DifiTsi.com

Reduceți-vă IMC-ul

Indicele de masă corporală (IMC) și indicele de masă corporală (IMC), masa corporală (KMZ), sau Indicele Kaup Quetelet este o metodă de măsurare care utilizează înălțimea și greutatea corporală pentru a determina modul în care raportul dintre înălțimea la greutatea corporală ești tu. În cazul în care este vorba de faptul că IMC-ul este peste limitele normale, că sunt supraponderali, există măsuri pe care le pot lua pentru a reduce IMC. Un IMC ridicat poate face mai susceptibili la diverse probleme de sănătate.

metodă

Partea 1
Modificați-vă dieta

Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 1
1
Te hrănesc sănătos. Dacă doriți să scădeați IMC-ul, atunci ar trebui să încercați să vă schimbați dieta. O dietă săracă poate duce la un IMC ridicat. De aceea, încercați să mâncați sănătoși și echilibrați.
  • Adăugați o mulțime de fructe și legume sănătoase la dieta dumneavoastră. Pentru sănătatea și bunăstarea dvs., ar fi mai bine să consumați zilnic cel puțin cinci porții de fructe și legume proaspete. Asigurați-vă că includeți legume cu frunze (cum ar fi spanacul, salata verde și șuncă) în unele dintre mese.
  • Carbohidrații ar trebui, de asemenea, să facă parte din dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, carbohidrații amidon și procesați pot duce la creșterea în greutate. De aceea, încercați să mâncați pâine integrală, orez brun și alte produse din cereale integrale. Dacă mâncați cartofi, alegeți cartofii dulci deoarece conțin mai mulți nutrienți. Mancati cartofii cu coaja pentru a adauga mai multe fibre.
  • Laptele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și alte proteine ​​sub formă de carne trebuie consumate doar cu moderare. Majoritatea caloriilor tale ar trebui să provină din fructe și legume și carbohidrați sănătoși. Alegeți carnea cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi păsările de curte și peștele) în loc de carne mai grele, greasier (cum ar fi carnea de vită și carnea de porc).
  • Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 2
    2
    Reduceți consumul de zahăr. Zaharul contribuie enorm la un IMC ridicat. Persoana medie consumă mult mai mult zahăr decât se recomandă. Nu trebuie să consumați mai mult de douăsprezece lingurițe de zahăr pe zi.
  • Fiți atenți la alegerea dvs. pentru micul dejun. Multe cereale de mic dejun conțin mult zahăr. Dacă vă place să consumați cereale, ar trebui să vă uitați la etichetă pentru a vedea cât de mult zahăr este într-o porție. Luați în considerare consumul de făină de ovăz sau de iaurt natural cu fructe.
  • Acordați atenție și altor alimente cu zahăr adăugat. Multe alimente, cum ar fi supele și pastele conservate, conțin de fapt o mulțime de zahăr. Prin urmare, citiți întotdeauna tabelul înainte de a cumpăra alimentele de bază. Alegeți produse cu puțin sau fără zahăr.
  • Evitați băuturile dulci. Încercați să treceți de la băuturi efervescente la băuturi fără zahăr. Evitați, de asemenea, în cafeaua de dimineață cu zahăr. Din păcate, sucurile de fructe, care sunt adesea considerate o alternativă sănătoasă, conțin adesea o mulțime de zahăr, dar fără beneficiile nutritive ale fructelor proaspete.
  • Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 3
    3
    Urmăriți carbohidrații goi. Ca un declanșator al obezității, carbohidrații goi pot fi la fel de răi ca și zahărul. Alimentele din făină rafinată sau albă au o valoare nutritivă scăzută și sunt saturate doar pentru o perioadă scurtă de timp. Alimentele procesate industrial sunt deseori pline de carbohidrați și conțin, de asemenea, cantități nesănătoase de sare și zahăr. Prin urmare, optați pentru produsele din cereale integrale și făină integrală.
  • Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 4
    4
    Evitați soluțiile pe termen scurt și dietele de modă. Modelele dietetice și alte remedii rapide promite adesea pierdere de greutate uimitoare într-o perioadă scurtă de timp. Dar, rețineți că dietele de modă ajută uneori doar pe termen scurt, dar nu sunt mai bune decât dietele obișnuite și schimbările stilului de viață pe termen lung. De fapt, unele dintre ele sunt și mai grave pe termen lung, deoarece sunt dificil de suportat pe o perioadă mai lungă de timp. În schimb, concentrați-vă pe o schimbare în dietă și o schimbare în stilul dumneavoastră de viață. Nu uitați că o rată sănătoasă de scădere în greutate se situează între jumătate de kilogram pe săptămână. Orice dietă care promite mai mult decât asta este de obicei nesănătoasă sau nerealistă.

    • Partea 2
    Devii mai activ din punct de vedere fizic

    Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 5
    1
    Conduceți sporturile. Dacă doriți să vă scădea BMI, atunci trebuie să includeți exerciții regulate în rutina zilnică. Încercați să începeți cu o rutină de antrenament pentru a ajuta la scăderea IMC.
    • Dacă sunteți supraponderală sau obezi, este recomandat un total săptămânal de 150 de minute de exercițiu moderat (adică 30 de minute de exerciții de cinci ori pe săptămână). Acest lucru se poate face sub formă de mers pe jos, jogging lent sau exerciții aerobice ușoare. Dacă nu știți cum să începeți, luați în considerare aderarea la o sală de gimnastică și încercați diverse echipamente și accesorii pentru exerciții fizice.
    • Dacă 150 de minute sunt prea lungi pentru tine, atunci începeți cu antrenamente de zece până la cincisprezece minute pentru a vă împinge în direcția corectă. Orice exercițiu suplimentar este un început bun și mult mai bine decât să nu faci nimic. Dacă vă este frică de a merge la o sală de gimnastică, atunci puteți începe să lucrați la filme acasă.
    • Încercați un antrenament total săptămânal de 300 de minute dacă doriți să pierdeți o greutate mult mai mare în mai puțin timp. Amintiți-vă, totuși, că trebuie să creșteți încet durata de antrenament și puterea în fiecare săptămână pentru a vă obișnuiți.
  • Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 6


    2
    Deplasați-vă pe parcursul zilei. A avea un training regulat este minunat, dar nu credeți că petrecerea unei ore sau două în sala de sport de câteva ori pe săptămână înseamnă că vă puteți odihni altfel. Pur și simplu mișcându-vă mai mult pe tot parcursul zilei, puteți arde calorii și puteți ajuta la scăderea IMC. Faceți mici modificări. Parcați-vă de la intrare când mergeți la cumpărături. Du-te la supermarket sau să lucreze dacă e posibil pe jos. Luați-vă sarcinile de uz casnic care necesită mai mult exerciții. Începeți cu activități recreative care necesită mai mult exerciții fizice, cum ar fi grădinăritul sau ciclismul.
  • Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 7
    3
    Obțineți ajutor profesional. Dacă doriți să vă faceți viața mai liniștită, este important să nu vă suprasolicitați. Mergând prea repede la o rutină intensă de antrenament poate duce la probleme fizice. Discutați cu un antrenor personal sau medic înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. Un medic sau un expert în fitness vă poate ajuta să vă identificați nivelul actual de fitness și să vă recomandați o rutină de antrenament care vă convine.

    • Partea 3
    Căutați ajutor din afară

    Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 8
    1
    Discutați cu medicul dumneavoastră despre pierderea în greutate. Dacă aveți IMC peste 30 ani sau dacă aveți probleme de sănătate, cum ar fi diabetul zaharat, medicul dumneavoastră poate dori să vă ofere sprijin pentru pierderea în greutate. În combinație cu o dietă sănătoasă și exerciții fizice, aceste medicamente vă pot ajuta să pierdeți în greutate.
    • Medicul va examina istoricul dvs. actual de sănătate și de sănătate înainte de a vă prescrie un medicament. Asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră pentru instrucțiunile exacte privind administrarea medicamentului. Fiți conștienți de toate posibilele efecte secundare ale medicamentelor.
    • Dacă luați medicamente pentru a pierde în greutate, trebuie să fiți în permanență sub supraveghere medicală. Veți avea teste sanguine regulate și întâlniri medicale. Aceste medicamente nu funcționează întotdeauna și, prin urmare, nu pot funcționa pentru dvs. Un risc mare cu aceste medicamente este că puteți să câștigați din nou greutate atunci când opriți.
    • În cazuri extreme, intervenția chirurgicală ar putea fi utilizată pentru a vă ajuta să scăpați în greutate. Aceste operațiuni reduc cantitatea pe care o puteți mânca. Există mai multe opțiuni, dar operațiile de scădere în greutate sunt de obicei recomandate numai persoanelor cu IMC de peste 35 de ani care au probleme de sănătate. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă o astfel de operație ar fi potrivită pentru dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 9
    2
    Du-te la un terapeut. Pentru mulți oameni, probleme de alimentatie sunt emoționale sau de comportament-o cere. terapeuti care au specializat instruiți în acest subiect poate ajuta să abordeze aceste probleme și vă învețe să acorde o atenție la dieta ta și să se ocupe în mod corespunzător cu poftele alimentare.
  • În ceea ce privește pierderea în greutate, dozele de douăsprezece până la douăzeci și patru de ore de terapie intensivă sunt de obicei cele mai eficiente. Adresați-vă medicului de familie pentru o trimitere la un terapeut care se ocupă cu pierderea în greutate și tulburările de alimentație cu poftele alimentare.
  • Dacă găsiți o terapie intensă inconfortabilă, sesiunile de terapie obișnuită vă pot ajuta, de asemenea, să vă depășiți problemele emoționale.
  • Imaginea intitulată Reducerea IMC Pasul 10
    3
    Căutați grupuri de asistență. Grupurile de auto-ajutor vă permit să intrați în contact cu ceilalți suferinzi și să faceți schimb de opinii. Căutați un astfel de grup în spitale, săli de sport și nutriționiști din zona dvs. De asemenea, puteți găsi ajutor pe Internet dacă nu există un grup de asistență adecvat în apropierea dvs.

    • Sfaturi

    • Este important să luați în considerare și compoziția corpului atunci când decideți cum să scădeați IMC-ul. Amintiți-vă că mușchii sunt mai grei decât grăsimile, astfel încât o persoană foarte musculară are în mod natural un IMC mai mare decât o persoană la fel de înaltă, cu o mase musculară mai mică. În schimb, o persoană mică cu un procent de grăsime corporală nesănătoasă ar putea avea, de asemenea, un scor normal de IMC. Pentru a vă evalua mai bine starea fizică și starea de sănătate, ar trebui să aveți procentajul de grăsime corporală măsurat de un profesionist.

    avertismente

    • IMC nu este o măsură fiabilă a raportului dintre înălțimea și greutatea corporală în rândul copiilor și adolescenților, culturistilor, femeilor însărcinate și care alăptează și persoanelor cu vârsta peste 65 de ani.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit