DifiTsi.com

Câștigați grăsime

Majoritatea consilierilor de nutriție și sănătate se concentrează asupra declinului, nu asupra creșterii grasimii corporale. Ca rezultat, este posibil să nu aveți informații despre cum să măriți grăsimea în mod corect. Fie că doriți să luați din motive de sănătate, sau pentru că vă pregătiți ca un actor într-un rol, există metode pentru a obține câștiguri de grăsime, care sunt mai sigure și mai sănătoase decât să nu mai miște și să mănânce junk food. Dacă stai la dieta potrivită, poți să câștigi cât vrei și să rămâi sănătos.

metodă

Partea 1
Pregătiți-vă pentru creșterea grăsimii corporale

Imagine cu titlul 814143 1
1
Du-te la un doctor. Înainte de a efectua modificări nutriționale și fizice, trebuie să fiți examinat temeinic de către un medic. Dacă suferiți deja de probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială sau colesterolul înalt, medicul dumneavoastră vă poate sfătui să nu crească în greutate. Luați întotdeauna sfatul medicului în serios înainte de a începe o astfel de schimbare.
  • Anumite probleme de sănătate necesită menținerea unei anumite greutăți. Problemele legate de tiroidă, problemele sistemului digestiv, diabetul zaharat și cancerul pot duce la pierderi serioase grave care pot pune în pericol sănătatea dumneavoastră. Subponderiul poate reprezenta un risc pentru sănătate, deoarece poate afecta, printre altele, poate duce la un sistem imunitar slăbit, anemie, căderea părului și scăderea densității osoase.
  • Activitatea fizică foarte puternică vă poate determina să deveniți subponderală. Dacă sunteți atlet, ar fi bine să obțineți o grăsime corporală, deoarece aveți mai multă energie și puteți să vă exerciți mai mult.
  • Imaginea intitulată Gain Fat Step 2
    2
    Stabiliți un obiectiv. Trebuie să aveți un scop clar în minte atunci când câștigați în greutate: cât de mult grăsime corporală doriți să câștigați în greutate? În ce perioadă? Luând în considerare acest lucru și făcând un plan pentru el, puteți fi mai eficient în creșterea câștigului în greutate.
    • Începeți să vă gândiți la greutatea pe care doriți să o obțineți în greutate. Acest lucru poate fi fie un scop personal, fie unul pe care l-ați stabilit împreună cu medicul dumneavoastră. Orice se aplică pentru dvs., trebuie să aveți o valoare concretă în minte înainte de a începe să câștigați în greutate.
    • Amintiți-vă, un organism practic câștigă greutate atunci când consumă mai multe calorii decât consumă. Deci, atunci când vă planificați planul, trebuie să vă dați seama cât de mult trebuie să mâncați în fiecare zi pentru a vă echilibra aportul de calorii. Există mai multe metode pentru a calcula acest lucru. Faceți clic aici, pentru a ajunge la o pagină unde puteți calcula rata metabolică bazală și consumul zilnic de calorii.
    • Pentru sfaturi despre cum să setați un obiectiv și să faceți acest lucru, citiți, de asemenea Stabiliți obiective realiste de.
  • Imagine cu denumirea Gain Fat Pasul 3
    3
    Planificați să mergeți încet. Adăugarea mult mai multor calorii în corp decât este obișnuit vă pune în pericol inima, tensiunea arterială, digestia și alte funcții ale corpului. Încet crește consumul de calorii, astfel încât corpul tău să se obișnuiască cu aportul crescut de calorii. Începeți să consumați în jur de 300 de calorii pe zi pentru prima săptămână, apoi creșteți la 600 de calorii și așa mai departe. Acest lucru vă ajută să preveniți creșterea în greutate de a vă tensiona corpul în mod inutil.
    • Împărțiți câștigul în greutate în faze. Determinați cât greutate doriți să obțineți într-o săptămână sau o lună. În acest fel, puteți să-i folosiți încet corpul pentru a câștiga greutate și nu-l exagerați la început.
    • Ca scădere în greutate, creșterea în greutate ar trebui să fie lentă. A câștiga o jumătate de kilogram pe săptămână este un ritm sănătos.
  • Imagine cu denumirea Gain Fat Pasul 4
    4
    Creați un plan de masă. Pentru a câștiga în greutate, trebuie să mâncați mult mai mult. În loc de mâncare junk, concentrați-vă asupra alimentelor care sunt bogate în nutrienți și calorii. Există multe alimente care vă pot ajuta să câștigați în greutate, oferind în același timp toate substanțele nutritive necesare pentru a rămâne sănătoase.
    • Planificați să mâncați mai mult de trei mese pe zi. Creșteți numărul de mese la cinci sau mai multe și luați și gustări mici pe tot parcursul zilei.
    • Asigurați-vă că toate mesele sunt echilibrate. Fiecare masă trebuie să conțină carbohidrați, proteine ​​și acizi grași nesaturați. Acești trei nutrienți contribuie cel mai mult la creșterea în greutate.
    • Mâncarea mai des și adăugarea mai multor alimente sănătoase la dieta ta poate fi destul de costisitoare. Prin urmare, vă recomandăm să ajustați bugetul la noua dvs. dietă.
  • Imaginea intitulată Gain Fat Step 5
    5
    De asemenea, planificați să faceți o antrenament de forță. În plus față de creșterea grăsimilor, clădirea musculară duce, de asemenea, la creșterea în greutate. Începând cu o pregătire regulată a greutății, se asigură că toate substanțele nutritive pe care le luați în plus față de dvs. sunt, de asemenea, utilizate optim. Masele de construcție vă vor ajuta să vă mențineți sănătoși și puternici în timpul câștigului în greutate.

    • Partea 2
    Alimentarea corectă

    Imagine cu denumirea Gain Fat Step 6
    1
    Consumați alimente bogate în acizi grași nesaturați. Desigur, aveți nevoie de grăsimi pentru a vă ridica greutatea corporală, dar nu toate grăsimile sunt aceleași. Grasimile saturate și grasimile trans vă ajută să câștigați în greutate, dar ele cresc și nivelul colesterolului și crește riscul bolilor cardiace. Prin contrast, acizii grași nesaturați vă ajută să vă reduceți riscul de boli de inimă și să vă întăriți sistemul imunitar. Asigurați-vă că fiecare dintre mesele dvs. conține o grăsime.
    • Când creșteți în greutate, trebuie să vă concentrați asupra acestor "grăsimi bune" pentru a vă ajuta să obțineți grăsimi, deoarece acestea vor continua să vă ofere nutrienții necesari organismului dumneavoastră.
    • Nucile, arahidele, speciile de pești grași (precum somonul și macrou) și avocado sunt bogate în acizi grași nesaturați și calorii și vă oferă elemente nutritive importante. Luați aceste alimente împreună cu dvs. în timpul meselor sau faceți-le gustări între ele.
  • Imagine cu denumirea Gain Fat Pasul 7
    2
    Luați carbohidrați din boabe întregi. Carbohidrații servesc corpul dumneavoastră ca sursă de energie. Dacă nu ardeți acea energie, aceasta va fi stocată ca grăsime, ceea ce va contribui la creșterea în greutate. Carbohidrații sunt o parte importantă a creșterii în greutate după grăsimi, deci aveți nevoie de o mulțime de ele în mese.
    • Ar trebui să consumați carbohidrații prin intermediul întregului grătar în locul produselor din făină albă. Făina albă este albită și prelucrată special, majoritatea nutrienților importanți pierduți. Produsele din făină integrală de grâu vă oferă fibre, vitamine și minerale esențiale în plus față de carbohidrații.
    • Înlocuiți produsele din făină albă cu pâine integrală, paste întregi și orez brun. De asemenea, mâncați carbohidrați cu toate mesele pentru a vă ajuta să câștigați în greutate.
  • Imagine cu denumirea Gain Fat Step 8


    3
    Utilizați produse lactate cu conținut natural de grăsimi. Produsele lactate sunt importante pentru dieta dvs. deoarece conțin calciu și vitamine. Cele mai multe produse lactate sunt, de asemenea, reduse în grăsimi, dar ar trebui să optați pentru opțiunea completă de grăsimi pentru a crește consumul de calorii și grăsimi. Luați lapte integral, brânză și iaurt cu conținut de grăsimi naturale.
    • De asemenea, gătiți cu unt în loc de ulei pentru a crește aportul de grăsimi.
    • Înlocuiți anumite băuturi cu un pahar de lapte integral pentru a absorbi mai multă grăsime.
    • Rețineți că aceste produse conțin mulți acizi grași saturați. Cu toate acestea, există dovezi că produsele lactate integrale ar trebui să reducă de fapt riscul bolilor de inimă.
  • Imagine cu denumirea Gain Fat Pasul 9
    4
    Luați carne în dieta dvs. cu înțelepciune. Proteinele și grăsimile pe care le consumați pentru carne sunt importante pentru creșterea în greutate, dar aveți grijă de carnea roșie. Studiile sugerează că supra-consumul de carne roșie poate duce la boli cardiovasculare și la multiple tipuri de cancer. Prin urmare, luați doar trei până la cinci porții pe săptămână pentru a rămâne sănătoși. Mananca carnea de pui in celelalte zile pentru a absorbi proteinele si acizii grasi nesaturati.
  • Imaginea intitulată Gain Fat Step 10
    5
    Mancati alimente prin ingrediente cu calorii ridicate. Puteți continua să consumați multe feluri de mâncare pe care le mâncați și să le ajutați să câștige în greutate prin adăugarea unor ingrediente. Unele opțiuni sănătoase și eficiente includ:
    • Adăugați ouă fierte tare la salate.
    • Adăugați brânză la sandvișuri, ouă și salate.
    • Adăugați carne la supe și sosuri.

    • Partea 3
    Utilizați tehnici care ajută la obținerea de grăsimi

    Imaginea intitulată Gain Fat Step 11
    1
    Evitați produsele finite și zahărul rafinat. Doar pentru că doriți mai multă grăsime corporală nu înseamnă că trebuie să puneți mâncare nesănătoasă în tine toată ziua. Trebuie să vă concentrați atenția asupra alimentelor bogate în calorii și cu conținut ridicat de grăsimi, care sunt încă bune pentru dvs. Zaharul rafinat nu contine substante nutritive si poate duce la diabet, boli de inima, dintii putred, probleme hormonale si alte probleme de sanatate.
    • Evitați cât mai multe feluri de mâncare dulci. Dulciuri, prăjituri, biscuiți și cele mai multe alte deserturi sunt pline de zahăr.
    • Beți mai puțin sau nu băuturi efervescente. O cutie de efervescent conține mai mult zahăr decât un desert obișnuit.
    • Există, de asemenea, unele alimente presupuse a fi "sănătoase" care conțin mult zahăr. Acestea includ fructe conservate, fructe uscate, iaurt de fructe, bare de proteine ​​sau de energie, sucuri de fructe și anumite cereale. Înainte de a cumpăra, citiți mereu tabelul de pe etichetă pentru a vedea dacă adăugați din greșeală zahăr la dieta dumneavoastră.
  • Imagine cu denumirea Gain Fat Step 12
    2
    Mănâncă înainte de a merge la culcare. În timpul somnului, corpul are nevoie de mai puțin calorii. Probabilitatea ca alimentele pe care le consumi înainte de somn să fie stocate ca grăsime este, prin urmare, mai mare. Utilizați acest lucru în avantajul dvs., luând cina târziu sau având un pui de somn după prânz.
  • Imagine cu denumirea Gain Fat Step 13
    3
    Nu beți nimic cu 30 de minute înainte de a mânca. De asemenea, lichidele îți umple stomacul, astfel încât să te hrănești rapid. Pentru a evita acest lucru, nu trebuie să beți nimic cu o jumătate de oră înainte de a mânca. Acest lucru vă asigură că stomacul dvs. este gol la masa de masă și puteți mânca întreaga porție.
  • Imaginea intitulată Gain Fat Step 14
    4
    Mergeți drept. Doar pentru că încercați să câștigați în greutate, nu trebuie să renunțați la mișcare. De fapt, lipsa exercițiului și a inactivității sunt foarte nesănătoase.
    • Înălțimea de haltere poate afecta creșterea în greutate, dacă greșiți. Formarea de rezistență stimulează metabolismul, astfel încât să ardeți calorii. Prin urmare, după exerciții, dați corpului o mulțime de calorii pentru a echilibra și a continua să crească caloriile arse.
    • Întindeți prea tare. Lipsa exercițiului vă face să vă strângeți mușchii și există riscul ca mobilitatea dumneavoastră să sufere. Asigurați-vă că vă întindeți picioarele, brațele, șoldurile și înapoi zilnic în fiecare zi pentru a vă menține corpul flexibil.
  • Imaginea intitulată Gain Fat Step 15
    5
    Utilizați shake-uri de proteine ​​pentru a câștiga în greutate. În plus față de creșterea consumului de alimente, puteți câștiga, de asemenea, masa corporală prin consumul de proteine ​​și praf de proteine. O varietate de produse vă pot oferi proteine ​​care vă pot ajuta să câștigați în greutate și să construiți mușchi. Amintiți-vă să utilizați întotdeauna produsele conform instrucțiunilor.
    • Proteina din zer praf este un supliment popular pe care îl puteți amesteca cu diferite băuturi. Puteți, de exemplu, amestecați un smoothie cu fructe, iaurt și câteva linguri de pulbere de proteine.
    • Există, de asemenea, multe băuturi proteice diferite și bare de proteine ​​pe care le puteți obține. pot cumpăra în magazine de fitness. Utilizați-l ca o gustare între ele pentru a vă oferi multe proteine.
    • Citiți cu atenție etichetele înainte de a achiziționa aceste produse. Multe au un conținut ridicat de zahăr, care poate fi dăunător. Alegeți un produs cu conținut scăzut de zahăr.

    • avertismente

    • Continuați să fiți consultat în mod regulat de către medic. Sunt schimbări majore în corpul tău. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că rămâneți sănătos urmând un plan de câștig în greutate.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit