DifiTsi.com

Ca o femeie câștiga în greutate

Femeile care sunt subponderale sau au un indice de masă corporală (IMC) mai mică de 18,5 ar putea dori să câștige o anumită greutate pentru a duce o viață sănătoasă. Subponderiul poate duce la unele probleme de sănătate, cum ar fi un sistem imunitar slab, scăderea masei musculare, părul nesănătoase, pielea și unghiile, oasele slabe și absența menstruației. Creșterea în greutate, precum și un stil de viață sănătos reduc probabilitatea de a suferi de aceste probleme. Femeile preocupate ar trebui să întrebe despre metodele sănătoase de creștere în greutate, în loc să mănânce alimente nesănătoase și să câștige doar grăsimi. Începeți cu primul paragraf al acestui articol cu ​​informații utile despre cum să creșteți ca femeie.

metodă

Partea 1
Creșteți aportul de calorii

Imagine intitulată Creștere în greutate (pentru femei) Pasul 1
1
Ia mai mult de 500 de calorii pe zi. 500 de calorii în plus pe zi este suficient pentru a vă ajuta să câștigați greutate fără să vă simțiți greoi, plini de umilință sau bolnavi.
  • Chiar dacă consumați mai mult 500 de calorii pe zi (ceea ce este foarte ușor dacă urmați instrucțiunile de mai jos), puteți câștiga între jumătate și jumătate de kilogram pe săptămână.
  • Cu toate acestea, este foarte important să mâncați 500 de calorii într-un mod sănătos. Mananca mai multe calorii, cu vitamine si substante nutritive.
  • Creșterea în greutate din cauza mai mult fast-food sau alte alimente nesănătoase nu este o idee bună, deoarece ar putea provoca te simți inconfortabil și slab și poate, pe termen lung duce la probleme de sănătate suplimentare.
  • Trebuie să discutați întotdeauna cu medicul sau cu specialistul în nutriție, înainte de a vă face un plan de creștere a greutății.
  • Imagine intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 2
    2
    Mananca mai multe grasimi sanatoase. Alimentele cu grăsimi sănătoase sunt pline de substanțe nutritive și, de asemenea, bogate în calorii. Acest lucru le face cel mai bun mod de a câștiga în greutate.
  • Alimentele cu grăsimi vegetale ar trebui să fie prima opțiune - de exemplu, lucruri precum nuci, sâmburi, unt de arahide, avocado și ulei de măsline.
  • Pranks unt de arahide sau unt de migdale pe pâine prăjită, mănâncă o jumătate de avocado cu fiecare masa, mananca ca o gustare un pumn de nuci sau semințe și träufle de ulei de măsline peste salate și legume.
  • De asemenea, puteți obține grăsimi sănătoase din produsele animale, dar aceste alimente conțin, de asemenea, grăsimi saturate (grăsimile nesănătoase), deci ar trebui să le mâncați doar cu moderatie.
  • De exemplu, alimentele care conțin grăsimi animale sănătoase sunt lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut ridicat de grăsimi - dacă aveți colesterol ridicat, ar trebui să vă mențineți la opțiunile reduse de grăsimi.
  • Imagine intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 3
    3
    Mănâncă mai multe proteine. Alimentele bogate în proteine ​​reprezintă cea mai bună prietenă în ceea ce privește creșterea în greutate sănătoasă. Ele întăresc mușchii slabi în loc să câștige grăsime. Proteina este deosebit de importantă dacă doriți să faceți sporturi care vă stresează mușchii.
  • Surse bune de proteine ​​sunt carnea macră, pește și păsări de curte, precum și ouă, cereale integrale, produse lactate și leguminoase. Ar trebui să încercați să consumați zilnic câte un kilogram sau mai mult din aceste proteine ​​(în combinație).
  • De asemenea, puteți mări consumul de proteine ​​cu băuturi proteice. Sau adăugați un supliment alimentar de la proteine ​​la sucuri.
  • Imagine intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 4
    4
    Gatiti cu ulei sau unt. O modalitate de a crește consumul de calorii cu fiecare masă, fără a mânca de fapt, este de a folosi ulei sau unt în timpul gătitului.
  • Puneți legumele în unt sau turnați puțin ulei de măsline peste salate și legume fierte. Chiar dacă adăugați o lingură de grăsimi la fiecare masă, aveți mai mult de 100 de calorii.
  • Cu toate acestea, este important să nu exagerați atunci când gătiți cu grăsime, deoarece prea multe pot fi nesănătoase. Dacă este posibil, ar trebui să recurgeți la grăsimi mai sănătoase, cum ar fi ulei de măsline, rapiță sau șofrănel și pentru a evita grăsimile nesănătoase cum ar fi untură și margarină.
  • Imagine intitulată Creștere în greutate (pentru femei) Pasul 5
    5
    Bea mai multe calorii. Un alt truc bun pentru a câștiga în greutate este de a consuma mai multe băuturi calorice. Așadar, veți câștiga greutate fără să vă pierdeți pofta de mâncare sau să vă simțiți umflați.
  • Bea un pahar mare de suc de portocale în fiecare dimineață (împreună cu micul dejun obișnuit). Este bogat în calorii și, de asemenea, delicios și răcoritoare.
  • Bea una sau două pahare de lapte în timpul zilei. Dieta bogată în grăsimi este bogată în calorii și oferă, de asemenea, proteine ​​și calciu, care este ideal pentru persoanele mai subțiri care au adesea oase prea slabe.
  • Băuturile pe bază de proteine ​​vă ajută să vă construiți mase musculare, mai ales când faceți sport. În plus, ele pot fi delicioase.

    • Partea 2
    Modificați obiceiurile alimentare

    Imagine intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 6
    1
    Creșteți porțiunile. Încercați să mâncați puțin mai mult cu fiecare masă decât ați face în mod normal, chiar dacă trebuie să vă forțați pentru asta.
    • Treptat, stomacul se va ajusta la porțiuni mai mari și apoi nu veți mai observa diferența.
    • Un truc pentru a mânca mai mult este să mănânci plăci mai mari - vă ajută creierul să înțeleagă că nu mâncați prea mult.
  • Imagine intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 7
    2
    Mâncați în mod regulat. Încercați să mâncați mai des decât de obicei și să nu ratați mesele. Majoritatea experților sunt de acord că șase mese mai mici pe zi sunt mai bune decât cele trei mari.
  • Acest lucru vă poate ajuta să câștigați greutate deoarece nu vă veți simți atât de plin după o masă mică.
  • Încercați să consumați o dietă echilibrată de proteine, alimente amidonice, legume și grăsimi.
  • Imagine intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 8
    3
    Mănâncă mai mult între ele. Încercați să adăugați mai multe gustări la rutina zilnică, deoarece aceasta poate fi o modalitate excelentă de a câștiga calorii fără a mânca prea mult.
  • Luați o mână de nuci în timp ce vă uitați la televizor, mâncați o banană pe drumul spre lucru sau presărați niște biscuiți din cereale integrale cu Hommos și mâncați-le în timp ce așteptați la cină.


  • Imagine intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 9
    4
    Îmbunătățiți gustul alimentelor. Oamenii care sunt subponderali se plâng deseori că nu le plac foarte multe lucruri.
  • Prin urmare, este o idee bună să vă faceți alimente mai delicioase experimentând cu condimente și ierburi și încercând feluri de mâncare pe care nu le cunoașteți.
  • De asemenea, puteți spori gustul multor feluri de mâncare, garnizându-le cu ceva delicios. Puneți o maioneză pe sandwich-ul dvs., adăugați niște fructe cu coajă lemnoasă la salată sau o brânză pe spaghete cu sos de roșii.
  • Imagine intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 10
    5
    Mănâncă puțin mai repede. Dacă doriți să scăpați în greutate, ar trebui să mâncați mai lent, deoarece creierul observă doar după un timp suficient de mult mâncat. Opusul este valabil pentru cei care încearcă să câștige în greutate.
  • Mâncarea mai rapidă decât de obicei vă poate ajuta să mâncați mai mult înainte de a vă completa. Acest lucru vă mărește aportul de calorii.
  • Nu strângeți mâncarea. În caz contrar te simți doar umflat și limpede.

    • Partea 3
    Modificați stilul de viață

    Imagine intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 11
    1
    Câștiguri în masa musculară. Este o idee foarte bună să continuați să faceți sport dacă încercați să obțineți un mod sănătos. Probabil că este cel mai bine să reduci puțin sportul de anduranță, deoarece arde calorile tale prețioase și în schimb se concentrează pe antrenamentul de forță. Aceasta construiește mușchiul și vă ajută să câștigați în greutate.
    • Forța de antrenament este sportivă cu greutăți și exerciții cum ar fi squats, deadlifts, prese de bancă, biceps, curse abdominale și picior și trage-up-uri.
    • Dacă nu ați făcut niciodată o pregătire de forță înainte, trebuie să consultați un antrenor de fitness care vă va arăta cum să faceți exercițiile în mod corespunzător și în siguranță.
    • Rețineți că veți avea nevoie de mai multe calorii pe măsură ce ardeți mai mult pentru antrenamentele de greutate. După aceea, trebuie să înlocuiți pe cele pierdute. Bilele de proteine ​​și barele de proteine ​​sunt foarte potrivite pentru acest lucru. Sportul ar trebui să vă stimuleze și apetitul.
  • Imagine intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 12
    2
    Nu mai fuma. Fumatul este un obicei prost. Chiar mai mult pentru persoanele care doresc să câștige în greutate pentru că inhibă apetitul.
  • Deși nu este ușor, este bine să vă opriți cu totul. Acest lucru nu numai că va stimula pofta de mâncare, ci vă va schimba aspectul. De asemenea, sănătatea plămânilor dumneavoastră dorește să fie menționată.
  • Dacă nu puteți opri deloc, cel puțin nu fumați în timpul orelor înainte de a mânca.
  • Imaginea intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 13
    3
    Păstrați un jurnal de produse alimentare. Un jurnal de produse alimentare vă permite să urmăriți creșterea în greutate. Acest lucru vă va permite să vedeți ce metode vă ajută și care nu.
  • Notați fiecare calorie pe care o consumați în fiecare zi și fiecare pe care o ardeți (la fel cum se poate spune). De asemenea, notați-vă greutatea - de preferat o dată pe săptămână.
  • Lucrați cu culori diferite pentru a vă face mai clare, ceea ce vă puteți îmbunătăți, ceea ce faceți bine și ceea ce ar trebui să faceți mai bine.
  • De asemenea, vă ajută motivația imediat ce vedeți progresul.
  • Imagine intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 14
    4
    Rămâi bine. Nu este ușor să luați cu dvs. - de fapt, poate fi chiar mai greu decât pierderea în greutate. Totuși, este important să rămânem la ea și să ținem un ochi pe țintă.
  • Stabiliți-vă obiective mici, ușor de atins - cum ar fi două kilograme mai mult într-o lună. Deci scopul final nu se simte prea înalt.
  • Dacă obiectivele dvs. sunt prea mari, vă puteți simți copleșiți și, eventual, renunțați.
  • Imagine intitulată Gain Weight (pentru femei) Pasul 15
    5
    Rămâi sănătos. Cel mai important lucru când câștigi este să rămâi sănătos. Mâncați bine echilibrat și sănătos și faceți suficient exerciții fizice.
  • Consumul de alimente nesănătoase, grase pare a fi mai întâi soluția mai simplă. Dar sanatatea ta va suferi de dedesubt si pe termen lung nu vei fi capabil sa iti pastrezi greutatea.
  • Amintiți-vă, nu numai că încercați să câștigați greutate - încercați să vă schimbați atitudinea față de mâncare.

    • avertismente

    • Discutați cu un medic înainte de a vă schimba dieta sau de a stabili un plan sportiv.

    Ce ai nevoie

    • Alimente cu calorii superioare
    • Proteine ​​ușoare
    • Alimente cu grăsimi nesaturate
    • jurnal alimentar
    • greutăți

    Citește mai mult ... (1)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit