DifiTsi.com

Creșteți greutatea

Trebuie să crești? Indiferent dacă încercați să câștige în greutate pentru a construi musculare, lupta cu probleme de sănătate, din cauza lipsei dvs. poftei de mâncare, hrana-te pentru sport sau sa sfideze la gene subtiri, care poate fi o sarcină dificilă. Mai ales dacă aveți un buget pentru studenți. Cu următorii câțiva pași veți ajunge rapid pe calea câștigului în greutate.

metodă

Partea 1
Obțineți o greutate sănătoasă

Imaginea intitulată Planificați o dietă cu câștig în greutate pe un buget pentru studenți Pasul 1
1
Rezolva problema pierderii in greutate. Uneori pierderea în greutate este declanșată de boală sau de probleme de sănătate. Dacă credeți că acest lucru este posibil, trebuie să discutați cu un medic pentru a rezolva mai întâi această problemă.
  • Când creșteți în greutate după o boală, vă ajută să mâncați alimente ușoare și alimente simple care sunt ușor de digerat, cum ar fi ouă și piureuri. Încercați să mâncați cel puțin 150g de carne în fiecare zi. Evitați peștele brut dacă sistemul dumneavoastră imunitar este compromis.
  • Imaginea intitulată Planificați o dietă cu câștig în greutate pe un buget al elevului Pasul 2
    2
    Adresați-vă medicului înainte de a începe un nou plan de dietă / exercițiu fizic. Asigurați-vă că discutați planul și aveți grijă de orice îngrijorare. Luați în considerare consultarea unui nutriționist pentru a crea un plan de masă potrivit pentru dvs.
  • Imaginea intitulată Planificați o dietă cu câștig în greutate pe un buget pentru studenți Pasul 3
    3
    Încearcă să câștigi greutate. Este adesea mai greu și mai lent să câștigi greutate decât să pierzi în greutate. Fiți răbdători și nu faceți prea multă muncă. Încercați să obțineți aproximativ 2-5 kg ​​pe săptămână consumând 250-500 kcal pe zi mai mult.
  • Imaginea intitulată Planificați o dietă cu câștig în greutate pe un buget al elevului Pasul 4
    4
    Mancati mese mici de multe ori. Încercați să mâncați șase mese pe zi, în loc să vă forțați să mâncați trei mese mari. Consumul de mese mici vă ajută să vă mențineți obiceiurile alimentare sănătoase, consumând mai multe calorii. Micile mese te împiedică să te simți plin și să nu mănânci nimic mai târziu.
  • Dacă planificați înainte și pregătiți gustări și mese, puteți economisi o gramada de bani.
  • Imaginea intitulată Planificați o dietă cu câștig în greutate pe un buget pentru studenți Pasul 5
    5
    Mănâncă doar puțin mai mult la fiecare masă. În loc să vă umpleți la fiecare masă, încercați să mâncați doar puțin mai mult decât ceea ce mâncați în mod normal. Acest lucru vă împiedică să vă depășiți stomacul, ceea ce poate provoca dureri abdominale sau mănânci mai puțin.
  • Mâncarea un pic mai mult, de asemenea, înseamnă că aveți nevoie de mai mulți bani pentru alimente. Ai nevoie de puțin mai mult pentru fiecare masă pe care o pregătești.
  • Imaginea intitulată Planificați o dietă cu câștig în greutate pe un buget al elevului Pasul 6
    6
    Mănâncă mese echilibrate. Fiecare masă trebuie să includă proteine, amidon, legume și grăsimi. Nu trebuie să vă bazați pe hrana rapidă nesănătoasă pentru a consuma mai multe calorii și a câștiga greutate. Există opțiuni mai sănătoase pentru asta.
  • Numărați calorii, dar și substanțe nutritive. Asigurați-vă că dieta dvs. este echilibrată și că consumați toate vitaminele, mineralele și alți nutrienți. Ajută la pornirea cu alimente hrănitoare și la calorii, cum ar fi iaurtul, nucile și grăsimile sănătoase.
  • Asigurați-vă că mâncați proteine ​​de fiecare dată când încercați să construiți mușchi. Nu încercați să consumați doar carbohidrați.
  • De asemenea, trebuie să consumați fructe și legume cu fiecare masă. Deși acestea au puține calorii, ele au vitamine și minerale esențiale. Dacă cumpărați fructe și legume la o reducere, nu trebuie să cheltuiți mai mulți bani pe ele.
  • Deși mâncarea nesănătoasă este ieftină, vă puteți bucura, de asemenea, de alimente sănătoase, hrănitoare fără a trebui să cheltuiți mulți bani. Dacă înghețați alimente, puteți cumpăra produsele atunci când acestea sunt reduse, economisind bani.
  • Imaginea intitulată Planificați un câștig în greutate pe un buget al elevului Pasul 7
    7
    Tren de multe ori. Pentru a câștiga greutate, nu trebuie doar să câștigi grăsime. Puteți, de asemenea, să vă construiți mușchii și să vă întăriți inima. Ridicați greutățile, umblați sau fugiți, luați scările și înotați. Încercați să vă antrenați cel puțin de patru ori pe săptămână timp de cel puțin 20 de minute (mai mult ar fi ideal, dar faceți-o încet dacă sunteți încă un couchpotato).
  • Imaginea intitulată Planificați o dietă cu câștig în greutate pe un buget al elevului Pasul 8
    8
    Încercați antrenamentul de forță Acest lucru va asigura ca cresterea in greutate nu este doar grasime, ci si musculare. Deci, luați în locurile potrivite. Asigurați-vă că mâncați o mulțime de proteine ​​imediat după antrenament pentru a vă ajuta să crească mușchii.
  • Chiar dacă nu doriți să construiți masa musculară, aveți nevoie de gustări sănătoase înainte și după exercițiu pentru a câștiga greutate.
  • Puteți face pregătire cu propria greutate corporală pentru a evita taxele mari pentru sala de sport. Există multe exerciții în care aveți nevoie doar de corpul dumneavoastră și un pic de spațiu pentru a lucra și a construi musculare.
  • Imaginea intitulată Planificați o dietă cu câștig în greutate pe un buget al elevului Pasul 9
    9
    Stimulează apetitul. Te poți lupta cu câștigul de greutate deoarece ai puțină poftă de mâncare, dar există câteva modalități de ao încuraja. Puteți încerca o scurtă plimbare înainte de a mânca, alege mâncarea preferată și adăugați ierburi sau arome pentru a vă face mâncarea mai delicioasă.
  • Încercați să nu beți apă direct înainte de a mânca, deoarece poate umple stomacul, ceea ce înseamnă că puteți mânca mai puțin.
  • Fructele sunt dulci și pot stimula apetitul. Încercați să amestecați fructele cu alte alimente nutritive, cum ar fi iaurturile, într-o pâine delicată.
  • Imaginea intitulată Planificați o dietă cu câștig în greutate pe un buget pentru studenți Pasul 10
    10
    Bea suficienta apa. Asigurați-vă că aveți suficientă apă în dieta dumneavoastră. Beți cel puțin 6-8 pahare pe zi. Încearcă să nu bei chiar înainte de a mânca.
  • Imaginea intitulată Planificați o dietă cu câștig în greutate pe bugetul elevului Pasul 11
    11
    Limitați cantitatea de grăsimi animale și de sodiu. Multe mese bogate în calorii au multe grăsimi saturate și sodiu. Pentru a vă mări sănătatea, nu mâncați prea multe grăsimi și sodiu. Grăsimile animale pot afecta sănătatea inimii și sodiul poate crește tensiunea arterială. Fii atent cu aceste substante nutritive.
  • Grasimile vegetale, cum ar fi nucile, semintele, untul de arahide, avocado si uleiul sunt sanatoase, nutritive si bogate in calorii. Legumele vegetale sunt adesea mai ieftine decât grăsimile animale și, prin urmare, sunt bune pentru bugetul dvs.
  • Imaginea intitulată Planificați o dietă cu câștig în greutate pe bugetul elevului Pasul 12
    12
    Dacă nu ați început încă, învățați să citiți etichetele de nutrienți și să vă obișnuiți să faceți acest lucru cu tot ce vă cumpărați. Lucruri importante sunt conținutul de calorii, grăsimile, proteinele, vitaminele.


    • Partea 2
    Alege mâncarea potrivită

    1
    Alege alimente bogate în calorii. Vreți să alegeți alimente care are o mulțime de calorii și este mic, astfel încât să puteți maximiza câștigul în greutate. Alimentele cu conținut caloric conțin adesea grăsimi, deci asigurați-vă că acestea sunt grăsimi sănătoase. Deși grăsimile animale pot fi bune și sănătoase, nu ar trebui să mănânci prea mult pentru că pot provoca boli de inimă.
    • Deși grăsimile animale sunt hrănitoare și au aceeași cantitate de calorii decât grăsimile vegetale, ele conțin și grăsimi saturate, care pot crește nivelul de colesterol.
    • Mananca nuci, arahide, seminte, unt de arahide, avocado si hommus. Acestea sunt normale ieftine.
    • Adăugați uleiuri sănătoase cum ar fi ulei de măsline și rapiță. Puteți cumpăra de obicei containere mari destul de ieftin și adăugați o parte din ulei la mese.
    • Ouăle sunt de obicei ieftine și o opțiune excelentă pentru a adăuga calorii și proteine ​​la dieta ta.
    • Cartofii, ovăzul și bananele sunt mese bogate în calorii pe care le puteți adăuga la dieta dumneavoastră. Cartofii și ovăzul sunt bune pentru multe lucruri diferite.
  • Imaginea intitulată Planificați o dietă cu câștig în greutate pe un buget al elevului Pasul 14
    2
    Mănâncă alimente bogate în grăsimi. Alege lapte integral, iaurt și alte produse lactate. Dacă aveți colesterol ridicat, aceasta nu ar putea fi o opțiune bună, dar dacă nu, este o modalitate bună de a crește consumul de calorii.
  • Produsele lactate conțin, de asemenea, proteine, calciu și vitamina D.
  • 3
    Alegeți alimente bogate în proteine, dar accesibile. Alimente care au o mulțime de proteine, dar sunt, de asemenea, economice, cum ar fi proteine ​​din zer. Aceasta este una dintre cele mai economice proteine ​​pe care le puteți adăuga la dieta dumneavoastră. Aragazul, ouăle, tonul și iaurtul grecesc sunt, de asemenea, o alegere bună.
  • 4
    Alegeți alimente cu mai multă grăsime. Uleiul de pește și tonul sunt bune pentru aportul scăzut de calorii. Tonul este, de asemenea, destul de ieftin și o modalitate foarte bună de a adăuga substanțe nutritive și calorii.
  • 5
    Cumpărați produse alimentare în vrac și înghețați ceea ce a rămas. Cumpărați carnea în vrac și înghețați ceea ce a rămas. Când faceți cumpărături la supermarket, comparați prețul pe greutate, nu prețul total. Cumpărați în magazine cu ridicata pentru a reduce costurile.
  • De asemenea, puteți cumpăra o pungă mare de orez brun - care ar trebui să dureze câteva săptămâni.
  • 6
    Fă-ți propriul iaurt grecesc. Aceasta conține multe proteine, dar poate fi foarte costisitoare. Făcând-o singur vă poate reduce costurile și vă poate ajuta să adăugați acest aliment sănătos în dieta dumneavoastră. Trebuie doar să acoperiți costul laptelui.
  • Un iaurt grecesc este ușor de făcut.
  • Puteți separa zer adauga aroma si calorii utilizate pentru pâine, piureuri, clătite sau un bogat în nutrienți utilizarea băutură (deși poate nu la fel de bine-a plăcut ca o băutură).
  • Imaginea intitulată Planificați o dietă cu câștig în greutate pe un buget pentru studenți Pasul 19
    7
    Evitați barele de ouă. Acestea sunt foarte scumpe pentru cantitatea de calorii pe care o contin. Este mai bine să economisiți bani pe produse mai economice.
  • Imaginea intitulată Planificați o dietă cu câștig în greutate pe un buget pentru studenți Pas 20
    8
    Cumpărați mese uscate cum ar fi fasole și paste făinoase. Pastele, fasolea uscată, lămâia și coaja de mazare sunt destul de ieftine și au o mulțime de calorii și proteine. Lentilele si pastele sunt usor de gatit. Deși fasolea uscată durează de obicei mai mult, puteți găti o cantitate mare și puteți folosi o porție pentru masă și puteți îngheța restul pentru mai târziu.
  • Imaginea intitulată Planificați o dietă cu câștig în greutate pe un buget pentru studenți Pasul 21
    9
    Beți sucuri de calorii înalte și utilizați sosuri cu conținut ridicat de calorii. Consumul de sucuri în loc de apă și utilizarea de sosuri bogate în calorii, cum ar fi preparatele de maioneză și cezariană, vă pot mări consumul de calorii.
  • Imaginea intitulată Planificați o dietă cu câștig în greutate pe un buget pentru studenți Pasul 22
    10
    Încercați fructele uscate. Acestea sunt o sursă concentrată de calorii și ușor de adăugat la mese. Le puteți amesteca cu salate, iaurt și deserturi sau le puteți mânca singure ca o gustare atunci când vă aflați afară. Acestea sunt la îndemână și practice pentru a adăuga calorii suplimentare și nutrienți în dieta dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Planificați o dietă cu câștig în greutate pe un buget al elevului Pasul 23
    11
    Cumpara orice este redus. Cumpărați în vrac. Dacă vedeți că mâncarea este redusă, cumpărați o mulțime și păstrați-o pentru mai târziu. Acestea includ fructele și legumele, care sunt importante pentru dieta dumneavoastră.
  • Deși nu puteți cumpăra cu adevărat fructe și legume în vrac, puteți cumpăra ceea ce este redus.
  • Imaginea intitulată Planificați o dietă cu câștig în greutate pe un buget al elevului Pasul 24
    12
    Mănâncă arahide. Alte fructe cu coajă lemnoasă pot fi destul de costisitoare și, prin urmare, dificile pentru un student să cumpere. Încercați să mâncați alunele care sunt mai ieftine și bogate în calorii. Ele sunt convenabile pentru a transporta și mânca ca o gustare sau le puteți adăuga la mese fierte ca pui.
  • Mananca arahide nesaleate pentru a reduce aportul de sodiu, ceea ce creste tensiunea arteriala.
  • Dacă puteți cumpăra alte fructe cu coajă lemnoasă reduse, aceasta este o modalitate excelentă de a mânca proteine, grăsimi sănătoase și calorii.
  • Imaginea intitulată Planificați o dietă cu câștig în greutate pe un buget al elevului Pasul 25
    13
    Cumpărați produse fără nume. Astfel de mărci vă pot ajuta să economisiți o mulțime de bani. Pentru a vă reduce bugetul, trebuie să cumpărați cât mai multe produse care să nu conțină nume.

    • Sfaturi

    • Nu mâncați prea mult. Acest lucru vă va face să vă simțiți rău și vă puteți răni corpul. Mancati cat de mult puteti (poate doar cateva muscaturi suplimentare) si nimic mai mult.
    • Nu încercați să câștigați prea mult greutate. Muschii se vor dezvolta și corpul dvs. poate acumula calorii suplimentare ca grăsime, dar acest lucru va dura mult timp. Nu te grăbi.
    • Gândiți-vă la un obiectiv de greutate și obțineți mai puține calorii atunci când atingeți acest obiectiv.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit