DifiTsi.com

Creșterea subponderală

Pentru persoanele care doresc să piardă în greutate, există o multitudine de documente. Cu toate acestea, se pare că uităm că mulți oameni au probleme cu contrariul. Subponderiul, precum și excesul de greutate, conduc la probleme de sănătate și la depresie, iar persoanele care încearcă fără succes să câștige greutate trec la fel de greu ca și cei care încearcă să piardă în greutate. Predispoziția genetică joacă cu siguranță un rol în ceea ce privește metabolismul în ceea ce privește greutatea individuală, dar toată lumea poate lua măsuri pentru a depăși aceste probleme, indiferent de biologie.

metodă

Partea 1
Mănâncă destul

Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderal Pasul 1
1
Mâncați mese mai mici mai des. A fi sub greutate înseamnă că aveți nevoie de mai puțină energie și aveți un stomac mai mic, care vă va umple mai repede. Planificați să luați cinci până la șase mese mai mici - dar complete -. Acest lucru promovează un aport nutrițional mai regulat și vă împiedică să vă luptați cu porțiuni prea mari la început. Și, ca și în cazul oricărei sarcini presupuse a fi insurmontabilă, ruperea acesteia în bucăți mai mici poate face obiectivul final mai accesibil.
  • "Hara hachi bu" este un proverb confucian care spune că trebuie să mănânci doar până când stomacul tău este de optzeci de procente plin. Acest proverb a fost inițial intenționat ca o mantra pentru prevenirea supraalimentării, dar vă poate ajuta să vă țineți cont și de obiectivul dvs.: să fiți sănătoși, să vă simțiți bine și să nu mâncați atât de mult până nu este neplăcut.
  • Poate știți deja că consumul mai frecvent de porții mai mici este, de asemenea, un sfat bun pentru cei care doresc să "piardă" greutatea, deoarece menține metabolismul. Deci, ce-i drept? De fapt, amândoi! Depinde doar de ce aceste mese frecvente sunt mai mici. Pentru a încetini metabolismul, poate avea un efect pozitiv asupra creșterii în greutate, dar, în general, nu este o metodă sănătoasă.
  • Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderală Pasul 2
    2
    Mananca 250-500 de calorii pe zi. Aceasta este o bază sănătoasă dacă încercați să obțineți mai multe kilograme pe coaste. Un contor de calorii pe care îl puteți găsi pe internet are mai multe avantaje, dintre care unul este că puteți determina cât de multe calorii trebuie să consumați pentru a vă menține greutatea actuală. Aceasta adaugă acestui număr 250-500 de calorii.
  • Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderal Pasul 3
    3
    Alege alimente bogate în calorii care conțin o mulțime de proteine. Carnea, brânza și cerealele integrale sunt o alegere excelentă. Simplul consum al multor lucruri vă poate face să vă simțiți mai bine, dar trebuie să fiți deosebit de atenți pentru a compensa deficiențele nutriționale cauzate de subponderali.
    • Exemple de mic dejun: ouă amestecate cu brânză, iaurt cu fructe și granola și rurali de mic dejun.
    • Exemple de prânz: sandviș cu sâmburi de pui cu avocado, salată de ton și baghetă integrală cu brânză topită.
    • Exemple de mese festive: Tava cu legume aburite, cartofi copți cu unt și smântână sau somon la grătar cu orez.
  • Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderală Pasul 4
    4
    Bea lapte plin, fără lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Ar trebui să fie preferate alternative cu grăsimi întregi ori de câte ori este posibil la produsele cu conținut redus de grăsimi. Deși produsele ușoare sau variantele fără grăsimi produc balonare, ele au mai puțini nutrienți.
    • Cu toate acestea, această regulă nu este adevărată atunci când vine vorba de selecția cărnii. Grasimile bogate in carne nu sunt o alegere proasta - si sunt, de asemenea, mult mai accesibile decat alternativele slabe - carnea cu mai putina grasime, dar inseamna si mai multa proteina, care in acest caz te apropie de obiectiv.
  • Imaginea intitulată Creșterea greutății dacă sunteți subponderală Pasul 5
    5
    Ia-ți o mulțime de carbohidrați pentru tine. Consumul regulat de carbohidrați este necesar pentru a câștiga greutate și a menține greutatea. Carbohidrații sunt defalcați în glucoză (zahăr) și sunt utilizați pentru a furniza energie. Dacă nu există carbohidrați, corpul vostru se îndreaptă către celelalte rezerve de energie din corpul pe care le-ați acumulat cu mare efort și le distrugeți: grăsimi și proteine.
  • Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderală Pasul 6
    6
    Implicați o mulțime de fibre. Fibrele sunt esențiale pentru o digestie bună, iar fibrele vă ajută să obțineți ajutorul de care aveți nevoie atunci când începeți să mâncați mai mult decât sunteți obișnuiți. Fibrele se găsesc în fasole, fulgi de ovăz, tărâțe și legume.
  • Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderat Pasul 7
    7
    Începeți ruperea. Controlați gustări mici de unt de arahide între mese sau, de exemplu, înainte de a vă culca. Sau o mână de nuci când te duci la cutia poștală. Micile gustări, consumate pe tot parcursul zilei, contribuie la aportul total de calorii.
    • Este bine să vă răsfățați ocazional cu dulciurile preferate, cu gustări sărate și cu mâncare nesănătoasă, atâta timp cât nu devine o regulă și nu vă alimentați decât.
    • Încercați o gustare mare sau o masă mică înainte de culcare. Caloriile unei astfel de maturi de culcare sunt mai susceptibile de a fi stocate de organism decât arse. Acest lucru ajută și la creșterea în greutate.
  • Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderală Pasul 8
    8
    Evitați băuturile cu cofeină. Cofeina suprimă pofta de mâncare, ceva ce doriți să aveți în abundență dacă doriți să câștigați în greutate. Deși băuturile cu cofeină nu mențin greutatea în jos, ar trebui să știți ce efect are asupra dietei dvs. Băuturile cu cofeină sunt:
    • cafea
    • ceai
    • hohote
    • Băuturi energizante, cum ar fi Monster Energy, Red Bull


  • Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderal Pasul 9
    9
    Urmăriți aportul de lichide. Bea prea mult inainte de mese poate insemna ca stomacul tau nu are suficient loc pentru alimente bogate in nutrienti de care ai nevoie. Nu țineți băutura înapoi, dar asigurați-vă că nu beți suficient și lăsați suficient spațiu pentru mâncare în stomac.
    • Dacă o băutură nu funcționează pentru a mânca, așteptați până la aproximativ o jumătate de oră după ce mâncați să beți.
    • Nu vă deshidratați corpul! Nevoile individuale pentru cantitatea totală de lichid variază de la o persoană la alta, dar o dietă sănătoasă include întotdeauna o hidratare adecvată. Asigurați-vă că mâncați mai multe pahare de apă pe parcursul zilei.

    • Partea 2
    A face sport corect

    Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderat Pasul 10
    1
    Ridicați greutățile. Forta de antrenament este o premisa importanta pentru a obtine greutate, precum si mentinerea sanatatii generale. Prin creșterea consumului de alimente și a creșterii mușchiului în sala de sport în același timp, abordați problema din două unghiuri.
    • Dacă doriți să câștigați în greutate, ar trebui să faceți mai puține repetări și în schimb să vă măriți greutatea. Fiecare exercițiu este diferit, dar 10-12 repetări sunt normale pentru majoritatea: în cazul tău special, 6-8 repetări ar fi o alegere bună.
    • Ridicarea în greutate este acolo pentru a construi musculare, dar este nu numai potrivit pentru culturisti. Greutățile de ridicare nu trebuie să însemne că deveniți dintr-o dată "neuniform" datorită masei mari.
  • Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderală Pasul 11
    2
    Limitați exercițiile cardio. Cardio este important pentru sănătatea generală și pentru întărirea sistemului cardiovascular, dar activitatea aerobă arde calorii, ceea ce duce la scăderea în greutate, exact opusul a ceea ce doriți să obțineți. De aceea, aplicați lent pe banda de alergat sau creșteți numărul de calorii pentru a compensa arderea caloriilor.
    • 3500 de calorii sunt egale cu aproximativ o jumătate de kilogram de grăsime. Acest lucru este bine de știut dacă doriți să piardă în greutate. Țineți cont de acest lucru atunci când doriți să compensați caloriile arse după ce vă exersați. Cele mai multe gadget-uri au un indicator caloric care indică un consum aproximativ de calorii.
  • Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderală Pasul 12
    3
    Alimentați cu atenție corpul. Sportul consumă energie pe care ați ingerat-o în avans, dar poate și să vă măriți apetitul. O alimentație regulată ajută la normalizarea și menținerea greutății pe măsură ce satisfaceți nevoile energetice ale corpului.
    • De asemenea, trebuie să vă asigurați că luați proteina necesară pentru recuperarea musculară după exercițiu. Carnea, ouăle și brânza sunt alegeri bune, precum și suplimentele și shake-urile bogate în nutrienți, unele dintre acestea fiind potrivite în special pentru activitățile post-sportive.

    • Partea 3
    Păstrați greutatea recuperată prin schimbarea obiceiurilor

    Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderală Pasul 13
    1
    Activitate fizică moderată. A fi activ este o parte esențială a unui stil de viață sănătos și, de asemenea, să crească în mod responsabil și să nu exagerați. În special, dacă aveți un loc de muncă în care vă aflați în picioare toată ziua, mișcarea constantă va arde caloriile suplimentare pe care le-ați consumat pentru a câștiga greutate, chiar înainte de a vedea rezultatul eforturilor dvs. poate.
  • Imagine intitulată Creștere în greutate dacă sunteți subponderat Pasul 14
    2
    Cunoaște efectul medicamentelor. Medicamentele cu prescripție sau tratamentele speciale pot avea efecte secundare care duc la scăderea în greutate. Greața poate fi o altă consecință și este cu siguranță o problemă pentru cei care doresc să câștige pofta de mâncare necesară pentru cinci până la șase mese zilnice.
  • Imaginea intitulă Creștere în greutate dacă sunteți subponderală Pasul 15
    3
    Rămâi sănătos. Greața devine în calea creșterii în greutate, deci este important să mâncați bine în ciuda tuturor lucrurilor (chiar dacă mâncați mult mai mult) și să vă odihniți și să vă exercitați mult. Subponderiul poate slăbi sistemul imunitar, deci ar trebui să planificați foarte atent.
    • Anemia cauzată de fier, acidul folic și deficitul de vitamina B12 este frecventă la subponderali. Dacă vă simțiți amețit, obosit în mod constant sau aveți dureri de cap frecvente, atunci cumpărați suplimentele potrivite.
    • O pierdere bruscă și semnificativă în greutate poate fi o indicație a unei boli. Ar putea fi o problemă digestivă, o problemă cu tiroida sau boli cum ar fi diabetul și chiar cancerul. Cu toate acestea, acest lucru poate fi stabilit numai de către un medic. În acest caz, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Creșterea greutății dacă ești subponderală Pasul 16
    4
    Scopul dvs. ar trebui să fie un sentiment holistic de sănătate. Stresul, anxietatea și depresia au un efect negativ asupra poftei de mâncare, stau în calea planului de masă și au un efect deranjant asupra tuturor celorlalte zone de auto-îngrijire. Dacă vi se aplică acest lucru, discutați cu un medic și obțineți sfaturi despre cum să vă mențineți sănătatea mintală.
    • Dizmophobia și tulburările de alimentație sunt probleme grave legate de greutate și de conștiința de sine. Ambele trebuie diagnosticate și tratate de un medic. Numai în SUA, aproximativ 30 de milioane de persoane de toate vârstele suferă de tulburări de alimentație. Acest grup are cea mai mare rată a mortalității în categoria bolilor psihice.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit