În creștere de două luni

Luarea în unele persoane poate fi mai dificilă decât pierderea în greutate. Trebuie să ajustați aportul de calorii și modelul de exerciții pentru a vă ajuta să câștigați în greutate. Herauszutüfteln cate calorii trebuie sa mananci zilnic la mai mult de două luni distribuite pentru a provoca o creștere în greutate lentă și treptată, poate fi, eventual, confuz. În plus, ar trebui să alegeți alimentele potrivite pentru a obține un câștig în greutate sănătos. Câteva sfaturi și trucuri vă pot ajuta să vă schimbați dieta pentru a vă ajuta să câștigați greutatea în două luni.

conținut

Metodă

Metoda 1alimente pentru a crește
Metoda 2includeți sport
Metoda 3urmăriți progresul în creșterea în greutate

Sfaturi

metodă

Metoda 1
Alimente pentru a crește

Imaginea intitulată Creșterea greutății în două luni Pasul 1

Creșteți caloriile zilnice. Dacă aveți două luni pentru a câștiga în greutate, trebuie să vă măriți calorii cu aproximativ 250 sau 500 zilnic.

Creșterea calorică mică duce la o creștere sănătoasă și progresivă în greutate. În general, ar trebui să încercați să câștigați aproximativ jumătate până la o lire pe săptămână.
Creșterea aportului zilnic cu mai mult decât atât poate provoca un câștig rapid în greutate, care nu este sănătos.
Utilizați un jurnal de produse alimentare sau jurnal online pentru a afla câte calorii consumați în prezent. Adăugați 250 - 500 de calorii la număr pentru a afla ce aport caloric zilnic ar trebui să urmăriți.
De exemplu, dacă consumați în prezent 1.600 de calorii pe zi, creșteți-l la 1.850-2.100 de calorii zilnic pentru a crește.

Imagine intitulată Creștere în greutate în două luni Pasul 2

Scrieți un plan de masă. Ori de câte ori încercați un nou program nutrițional, ar putea fi util să scrieți o dietă pentru noul dvs. model alimentar.

Planurile de mâncare reprezintă un fel de desen arhitectural al tuturor meselor și gustărilor pentru o săptămână întreagă. Acest lucru vă poate oferi planurile de a rămâne pe drumul cel bun cu tipurile și cantitățile potrivite de hrană pentru săptămână.
Scrieți o listă cu toate mesele, gustările și băuturile pe care le mâncați și beți în timpul săptămânii.
Ar putea fi de asemenea util să scrieți o listă de cumpărături. Acest lucru ar putea, de asemenea, simplifica cumpărăturile de băcănie.

Imaginea intitulată Cresterea în greutate în două luni Pasul 3

Mănâncă mese echilibrate. Indiferent dacă încercați să pierdeți sau să scăpați în greutate, mesele echilibrate sunt esențiale. O dieta bine echilibrata inseamna a manca o mare varietate de alimente din fiecare grupa de alimente in cele mai multe zile si pe parcursul saptamanii. Mănâncă următoarele grupuri alimentare:

Proteine care conțin alimente. Acestea includ ouă, produse lactate, carne roșie, fructe de mare, păsări de curte și leguminoase. Includeți o porție de 90 - 120 g de alimente pe bază de proteine în fiecare masă și gustare.
Fructe și legume. Scopul este de a mânca zilnic câte o portie de fructe (aproximativ o bucată mică sau o optime dintr-un fruct tăiat) și patru până la șase porții de legume (un sfert de litru sau jumătate de lăptucă).
Cereale. Încercați să luați cereale integrale dacă puteți (cum ar fi quinoa, orez brun sau pâine integrală de grâu). O porție este echivalentă cu aproximativ 30 g sau o optime de porumb gătit.

Imagine intitulată Creștere în greutate în două luni Pasul 4

Adăugați mai multe calorii la mese. Puteți crește caloriile totale cu aproximativ 100-200 pe masă pentru a obține o cantitate suplimentară de 300-500 de calorii pe zi.

De asemenea, alegeți alimente cu calorii superioare. Unele alimente sunt în mod natural mai bogate în calorii și grăsimi sănătoase și o modalitate nutritivă de a crește caloriile zilei.
Utilizarea atât a proteinelor slabe, cât și a celei moderate de grăsimi ajută la adăugarea mai multor calorii la fiecare masă. Alegeți alimente cum ar fi ouăle întregi, produse lactate integrale, carne de pasăre întunecată sau carne de vită care este moderat bogată în grăsimi.
Ești fan al avocado? Apoi, puneți la dispoziție această mâncare mai calorică și mai hrănitoare. Adăugați-o în salate sau ouă sau faceți din ea un guacamol.
De asemenea, alegeți peștii grași și fructele de mare, cum ar fi somonul, tonul, sardinele sau macrou. Sunt mai bogate în calorii și grăsimi sănătoase.
De exemplu, utilizarea de curcan la sol întuneric în loc de carne macră pentru fleică, sau ouă reale în loc de înlocuitori de ou. Treceți la întreg iaurt lapte, cremă de brânză și lapte integral în loc de scăzut de grăsimi sau fără grăsimi opțiuni.
Dacă puteți, mănâncă porții mai mari vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți calorii suplimentare. Cu toate acestea, continuați să alegeți alimente mai calorice dacă acestea sunt dificile sau incomode.

Imagine intitulată Creșterea greutății în două luni Pasul 5

Utilizați ingrediente și sosuri mai grase. Modificarea modului în care gătiți alimentele sau ceea ce utilizați ca ingrediente este un alt mod de a adăuga calorii suplimentare.

Bucurați-vă de alimente în unt sau ulei de măsline în loc să-l aburiți. De asemenea, puteți adăuga ulei de măsline suplimentar peste legume, cereale sau proteine pe care le gătiți.
Împrospătați-vă masa cu ingrediente cu conținut mai ridicat de calorii, cum ar fi crème fraiche cu cremă completă sau brânză de grâu integral.
Utilizați chestii grele chiar și atunci când gătiți toalete sau mâncăruri jenante. De exemplu, în cartofii piureți simpli utilizați lapte integral sau cremă în loc de lapte degresat.

Imagine intitulată Creștere în greutate în două luni Pasul 6

Adăugați o gustare suplimentară. Adăugarea unei gustări suplimentare sau a unei mese mici este un alt mod de a obține în fiecare zi 250 - 500 de calorii mai mult.

Încercați să includeți o sursă de proteine, fructe sau legume. Acest lucru ajută la echilibrarea și hrănirea gustării.
Exemple de gustări care conțin 250 de calorii sau mai mult includ: un măr mic cu două până la trei linguri de unt de arahide, un mix de traseu de opt litri sau o cană de iaurt cu lapte integral cu două linguri de nuci.
Dacă nu mâncați gustări chiar acum, adăugând una sau două gustări zilnice ar putea fi tot ce trebuie să creșteți treptat.
Încercați să vă planificați mai mult gustările și luați mai mult timp între mese sau după mese, dacă deja mâncați gustări.
Adăugarea unei gustări pre-pat vă poate ajuta să câștigați în greutate.

Imagine intitulată Creștere în greutate în două luni Pasul 7

Creșteți caloriile băuturilor. O modalitate ușoară de a adăuga calorii în plus în fiecare zi este să beți mai multe calorii.

Consumul de băuturi mai calorice poate fi o modalitate ușoară de a absorbi mai multe calorii. Lichidele nu vă saturează la fel de mult ca porții mai mari sau alimente mai mari și mai calorice.
Alegeți feluri de lapte integral, suc sau cremă de cafea în cafea.
Puteți dori, de asemenea, pentru a face smoothies pentru a crește calorii lichide. Puteți adăuga lapte, iaurt de lapte integral, fructe sau unt de carne pentru a face un calorii bogat încă hrănitoare smoothie.
Deși o băutură ocazională îndulcită sau dulce este în regulă, nu ar trebui să o transformați în sursa principală de calorii extra lichide. Lucruri precum soda normală, cocktail-urile de sucuri de fructe, băuturile alcoolice sau sportive sunt bogate în zahăr și oferă beneficii puțin sau deloc nutritive.

Metoda 2
Includeți sport

Imagine intitulată Creștere în greutate în două luni Pasul 8

Continuați cu sport aerobic. Deși sportul aerobic arde calorii și poate duce la scădere în greutate, este încă o parte importantă a unui stil de viață sănătos.

Sportul aerobic are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv somnul îmbunătățit, starea de spirit îmbunătățită și controlul mai bun al tensiunii arteriale sau al diabetului zaharat.
De obicei, este recomandat să faceți în jur de 2,5 ore de activitate cardio în fiecare săptămână.
Urmați activități moderat intense pentru a vă ajuta să creșteți creșterea în greutate.
Încearcă mersul pe jos sau jogging-ul lent, o plimbare cu bicicleta, drumeții sau înot.

Imagine intitulată Creștere în greutate în două luni Pasul 9

Includeți formarea regulată a forței. Forța de antrenare vă poate ajuta să câștigați masa musculară, mai degrabă decât grăsimea pură pe măsură ce creșteți în greutate.

O pregătire regulată de rezistență sau o antrenament de forță poate ajuta la construirea unei mase musculare slabe. Acest lucru este, de obicei, mai ideal decât adăugarea de grăsime pură.
Faceți o antrenament de greutate ușoară în aproximativ două până la trei zile. Poate doriți să încercați yoga sau pilates sau să folosiți greutăți ușoare.

Imaginea intitulată Cresterea în greutate în două luni Pasul 10

Creșteți activitățile de bază. Concentrați-vă pe creșterea activităților de bază în loc de antrenament cardio și de forță dacă aveți dificultăți în obținerea sau menținerea greutății.

Activitățile de bază sau de stil de viață sunt exerciții pe care deja le îndepliniți în rutina zilnică normală. Du-te la brutărie și înapoi sau face treburi de uz casnic.
Aceste tipuri de activități, de obicei, nu ard multe calorii sau pot cauza scădere în greutate. Se pare, totuși, că acestea au cu siguranță câteva beneficii pentru sănătate.
Măriți-vă activitatea de bază, luând mai mulți pași în timpul zilei sau mersul mai des. Luați scările în loc de lift și parcați mai departe.

Metoda 3
Urmăriți progresul în creșterea în greutate

Imaginea intitulată Cresterea în greutate în două luni Pasul 11

Faceți obiective rezonabile. Este util să avem obiective rezonabile și realiste, atât în jos, cât și în creștere.

Când sunteți în creștere, ar trebui să căutați o creștere în greutate de aproximativ o jumătate până la o lire în fiecare săptămână. Asta înseamnă că ai putea crește între cinci și zece kilograme pe o perioadă de două luni.
S-ar putea să doriți, de asemenea, să stabiliți obiective mai mici, mai frecvente pe parcurs, pentru a ști cât de bine progresați. De exemplu, ați putea dori să ridicați o lire pe săptămână, dar puteți face doar jumătate din asta. Apoi, puteți ajusta dieta dvs. și obiectivul dvs. de a vă crește calorii.
Dacă trebuie să obțineți mai multă greutate decât asta, va trebui cel mai probabil să vă ajustați programul pentru a obține o greutate mai mare.

Imaginea intitulată Creșterea greutății în două luni Pasul 12

Începeți un jurnal de produse alimentare. Jurnalele alimentare sunt foarte utile dacă încercați să câștigați în greutate. Faceți acest lucru ca un ghid pe măsură ce vă planificați obiectivele și dacă trebuie să faceți modificări.

Urmăriți toate alimentele pe care le consumați în fiecare zi. Includeți toate mesele, gustările și băuturile într-o singură zi.
Încearcă să fii cât mai exact posibil. Este posibil să aveți nevoie să utilizați o scară de bucătărie sau o pahar de măsurare pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.
Păstrați atenția asupra consumului total de calorii în fiecare zi. Acest lucru vă ajută în cazul în care trebuie să efectuați modificări ale nivelului de calorii.

Imagine intitulată Creștere în greutate în două luni Pasul 13

Urmăriți-vă greutatea. Urmărirea cât de mult ați câștigat este incredibil de importantă. Dacă nu îl urmăriți, este dificil să știți dacă ați câștigat greutate și ați atins scopul.

Întreabă-te o dată sau de două ori pe săptămână pe cântare. Creșterea în greutate se produce mai încet decât scăderea, astfel încât cântărirea frecventă nu este utilă.
Încercați să obțineți scara pentru cea mai exactă greutate în aceeași zi a săptămânii și în același timp.
Urmăriți-vă greutatea și progresul în jurnalul dvs. de produse alimentare.

Sfaturi

Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a încerca să măriți sau să vă schimbați dieta sau regimul de exerciții fizice.
Încercați să limitați alimentele procesate sau adâncurile prăjite / fast-food dacă încercați să câștigați în greutate. Deși sunt bogate în calorii, ele nu sunt, de asemenea, o alegere nutritivă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit