DifiTsi.com

Numără calorii

Fie că doar sezonul de Crăciun este de peste, ai o sarcina in spatele tau, sau este pur și simplu rezultatul a prea multe locuri, într-un fel au fost adăugate kilogramele in plus, și trebuie să se schimbe, în scopul de a reduce greutatea în spate. Determinarea numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi și înregistrarea aportului de calorii în timpul zilei este o modalitate eficientă de a pierde în greutate. Numărătoarea calorică nu este o dietă, dar vă ajută să consumați cantitatea potrivită de calorii pentru dimensiunea, greutatea și activitatea fizică.

metodă

Metoda 1
Calculați cantitatea zilnică de calorii consumată de BSR și de calorii zilnice

Imaginea intitulată Contează caloriile Pasul 1
1
Luați sfatul unui medic înainte de a începe o dieta sau un plan de exerciții fizice. Nu merită să-ți risti sănătatea printr-o dietă accidentală. Majoritatea oamenilor pot pierde ușor între 1 și 2 lire sterline pe săptămână.
  • Imaginea intitulată Numărarea caloriilor Pasul 2
    2
    Utilizați un calculator gratuit BSR online pentru a face slăbirea mai puțin secretă. BSR reprezintă rata metabolică bazală, cantitatea de calorii consumate în pace atunci când nu faceți nimic.
    • Pe mai multe site-uri de sănătate, puteți găsi calorii care determină câte calorii ar trebui să mănânce o zi pentru a vă menține greutatea actuală. Introduceți variabilele Greutate, Înălțime, Vârstă, Sex și Frecvență de antrenament, iar calculatorul va determina pentru dvs. cantitatea potrivită de calorii.
  • Imaginea intitulată Contează calorii Pasul 3
    3
    Dacă nu doriți să utilizați un calculator BSR online, puteți face singur calculul. Este diferit pentru bărbați și femei:
    • Pentru femei:
      • 655,1 + (9,6 x greutate corporală în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă)
    • Pentru bărbați:
      • 66,47 + (13,7 x greutate corporală în kg) + (5 x înălțime în cm) - (vârstă de 6,8 x)
    • Rezultatul dvs. este un număr. Ce înseamnă acest număr? Aceasta este cantitatea de calorii pe care o arzi când stați în pat toată ziua și nu faceți absolut nimic.
  • Imaginea intitulată Numărarea caloriilor Pasul 4
    4
    Includeți nivelul zilnic al activității în rata metabolică bazală. Deci, puteți vedea cât de multe calorii puteți consuma o zi pentru a vă menține greutatea. Luați-vă BSR, înmulțiți-l cu numărul corespunzător, vedeți mai jos și adăugați-l la BSR. Rezultatul indică cât de multe calorii puteți mânca o zi pentru a "menține greutatea". Aceasta se numește cantitatea recomandată de calorii pe zi.
    • Fără activitate multiplicați BSR-ul cu 20% (ceea ce înseamnă BSR x 0,20, nu 20!)
    • Pentru activitate scăzută sau ușoară, multiplicați BSR-ul cu 30%.
    • Pentru activitate moderată, multiplicați BSR-ul cu 40%.
    • Pentru activitate puternică, multiplicați BSR-ul cu 50%.
    • Pentru activitate intensă, multiplicați BSR-ul cu 60%.
  • Imaginea intitulată Numărătoarea caloriilor Pasul 5
    5
    Înțelegeți cum funcționează pierderea în greutate și creșterea în greutate. "Toate caloriile pe care le consumi dincolo de caloriile recomandate zilnic duc la cresterea in greutate, in timp ce mai putine calorii decat cantitatea zilnica recomandata vor duce la pierderea in greutate." Un kilogram înseamnă 3500 de calorii. Deci, dacă mâncați mai mult de 3500 de calorii decât arzi într-o singură zi, veți lua o lire. Dacă arzi mai mult de 3500 de calorii decât mănânci într-o singură zi, pierzi un kilogram.
    • De exemplu, să presupunem că BSR este 1790. Să presupunem că sunteți moderat activ, ceea ce înseamnă că faceți sport de trei ori pe săptămână. 1790 x 40 = 716. Adăugați 716 până la 1790 și veți obține 2506. Orice calorii pe care le consumați dincolo de 2506 înseamnă că câștigați.
  • Imaginea intitulată Numărătoarea caloriilor Pasul 6
    6
    Gatiti 500 de calorii pe zi pentru a pierde 1 lire saptamana. Un kilogram este de 3500 de calorii, astfel că 500 de calorii pe zi vă oferă o lire pe săptămână. Având un scop pentru aportul caloric zilnic, este mai ușor să decideți ce să mâncați.
    • Dacă aportul zilnic de calorii recomandat este de 2500, ar trebui să luați 2000. Acest lucru vă ajută să vă atingeți obiectivul de a pierde o lire pe săptămână.

    • Metoda 2
    Numără calorii

    Imaginea intitulată Contează caloriile Pasul 7
    1
    Planificați-vă mesele cu cantitatea potrivită de calorii. Viața este agitată. Este cel mai simplu mod de a mânca ceea ce aveți la domiciliu, de a conduce la următoarea unitate și de a comanda ceva care să sune bine. În schimb, rezistați nevoii de a mânca mâncare nesănătoasă și de a planifica ceea ce mâncați în timpul zilei. Pentru a rămâne în tren, cumpărați bunurile necesare pentru câteva zile sau o săptămână.
    • La început, acest exercițiu este mai dificil, deoarece nu veți fi foarte bun pentru a determina care alimente conțin câte calorii. După câteva săptămâni, dacă sunteți consecvent, totuși, ar trebui să fiți profesioniști în estimarea modului în care sunt alimente bogate în calorii.
  • Imaginea intitulată Numărătoarea caloriilor Pasul 8
    2
    Alege alimente sănătoase. Alimentele sănătoase ar putea să nu aibă un gust minunat, dar au, de obicei, calorii semnificativ mai mici, ceea ce înseamnă că puteți mânca mai multe dintre ele. În schimb, alimentele nesănătoase au de obicei mai multe calorii: o cocsă mare de la McDonald`s are peste 300 de calorii, la fel ca un cheeseburger al McDonald`s. Sunt multe calorii pentru o băutură. În general, alegeți astfel de alimente:
    • Proteină albă slabă (piept de pui, pește, tofu) în loc de carne întunecată, grasă
    • Fructe și legume proaspete colorate, în loc de fructe și legume uscate.
    • Cereale integrale (orez brun, pâine integrală) în locul cerealelor prelucrate (orez alb, paie albă)
    • Grasimi mononesaturate si polinesaturate in loc de grasimi saturate si trans
    • Omega-3 acizi grași cum ar fi rapița, ulei de ficat de cod și somon
    • Nuci, semințe și boabe "în loc de" dulciuri și bomboane


  • Imaginea intitulată Numărătoarea caloriilor Pasul 9
    3
    Beți multă apă. Apa este importantă pentru sănătatea organelor. Și cel mai bine, apa nu conține absolut deloc calorii. Este ca și cum ai salva calorii de fiecare dată când bei ceva (corpul tău consumă calorii pentru a digera alimente și apă). Dacă sunteți grav cu privire la pierderea în greutate, stați departe de băuturi îndulcite, cum ar fi băuturile "energetice", limonada sau sucul de fructe. Puteți bea ceai verde neîndulcit.
  • Imaginea intitulată Contează caloriile Pasul 10
    4
    Verificați conținutul de calorii al fiecărui produs alimentar înainte de al cumpăra. Indiferent dacă este vorba de pâine, o gustare sau o mâncare înghețată, verificați numărul de calorii pe produs și alegeți unul cu cea mai mică valoare.
    • Când sunteți mai tânăr, mergeți la cumpărături cu părinții dvs. Aceasta va fi o experiență comună și puteți alege alimente sănătoase, nutritive cu informațiile nutriționale pe care le puteți înțelege.
    • Rețineți dimensiunile porțiunilor. Dacă o etichetă indică faptul că ambalajul conține aproximativ 4 porții, împărțiți conținutul pachetului în 4 părți egale. O parte este o parte.
  • Imaginea intitulată Numărătoarea caloriilor Pasul 11
    5
    Căutați calorii pe site-urile de nutriție de pe internet. Nu toate ambalajele au numărul de calorii, dar există multe site-uri care enumeră conținutul de calorii din aproape orice alimente. Doar asigurați-vă că, dacă citiți caloriile pentru o bucată de peste de 120g, de exemplu, într-adevăr mănânci foarte mult.
  • Imaginea intitulată Numărătoarea caloriilor Pasul 12
    6
    Lucrați cu cești de măsurare și linguri pentru a menține exact dimensiunile porțiunilor. Deci știi că dai cu adevărat o linguriță de cremă în cafeaua ta sau o jumătate de cești de brânză în ouăle tău. Chiar și o scară comercială de bucătărie digitală vă poate ajuta să porniți.
  • Imaginea intitulată Numărătoarea caloriilor Pasul 13
    7
    Notați tot ce mâncați și beți și notați numărul de calorii per produs. Puteți utiliza un program de calcul tabelar pentru a face acest lucru mai ușor. Scrieți ceea ce mâncați (chiar și pe o bucată de hârtie) și introduceți informațiile în foaia de calcul la sfârșitul zilei. Apoi adăugați caloriile. Acest lucru nu numai că vă ajută să rămâneți motivați, ci și să vă uitați înapoi și să vedeți caloriile anumitor alimente pe care le consumați în mod regulat.
    • Un avantaj al unui jurnal de alimente este că vă puteți aminti feluri de mâncare sănătoase, care au avut gust bun pentru dumneavoastră. Scrie-o si nu vei uita atat de repede ca sparanghelul la gratar cu chinoa are un gust delicios.
  • Imaginea intitulată Contează caloriile Pasul 14
    8
    Veți vedea că este mai ușor și mai ușor. La început, dacă nu cunoașteți caloriile alimentelor, numărarea caloriilor necesită un pic mai mult timp și cercetare, ceea ce poate fi frustrant. Dar dacă știți automat că un măr are 70 de calorii și barul dvs. de cereale preferat are 90 de calorii, va fi mult mai ușor.
  • Imaginea intitulată Contează caloriile Pasul 15
    9
    Cumpărați un calculator cu calorii. Acestea pot fi găsite pentru mai puțin de un euro pe majoritatea site-urilor de licitații. Creșteți contorul de fiecare dată când mâncați (este foarte convenabil să faceți un singur clic pe 10 calorii consumate).
    • În mod alternativ, există aplicații pentru multe smartphone-uri care determină valori calorice pentru dvs., precum și pentru a calcula câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi, dacă doriți să pierdeți în greutate.
  • Imaginea intitulată Contează caloriile Pasul 16
    10
    Fii răbdător. Nu vă așteptați ca programul dvs. de scădere în greutate să funcționeze peste noapte. Prea adesea, oamenii cu intenții foarte bune renunță înainte de a începe cu adevărat să vadă rezultatele. Dacă ar fi rămas doar puțin mai mult pe minge, ar fi cucerit deja recompensele. Deci, stai la programul tău, crezi și fii răbdător. Îți datorezi asta.

    • Sfaturi

    • Dacă faceți o rețetă care nu specifică câte calorii are vasul, puteți estima caloriile uitandu-se la ambalajul fiecărui ingredient.
    • Găsiți rețete cu conținut scăzut de calorii online și verificați informațiile nutriționale la restaurantele populare, astfel încât să știți ce să faceți atunci când mergeți acolo.

    avertismente

    • Nu ignora caloriile din băuturi. Beți apă sau băuturi cu conținut scăzut de calorii, astfel încât să nu pierdeți calorii valoroase pe ceva care nu vă saturează.
    • Când comparați calorii cu ambalajele de la două mărci, trebuie să verificați dacă dimensiunile porțiunilor sunt aceleași.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit