DifiTsi.com

Intrați în formă ca adolescent

Doriți să construiți un mic muschi ca adolescent? Vrei să pierzi greutate? Ești mulțumit de greutatea curentă, dar vrei să construiești mase musculare? Indiferent de ce vreți să obțineți formă, este important ca adolescenții să facă unele formări cardio și de forță și să mănânce sănătoși.

metodă

Partea 1
Mai multe instruire cardio

Imaginea intitulată Echilibrează munca și viața de familie (pentru femei) Pasul 5
1
Începeți încet și începeți să construiți. Medicii recomandă adolescenților să facă cel puțin o oră zilnic. Începeți încet dacă nu sunteți obișnuiți cu sportul. În fiecare zi după școală, faceți o plimbare de 10 minute. Continuați un minut mai mult în fiecare zi până când ajungeți la o oră. Dacă nu aveți un loc sigur de plimbare, urcați scările în schimb. Urcați în sus și în jos pe scări de cinci ori în prima zi. Fugiți mai mult în fiecare zi până când puteți face douăzeci de ori fără pauză.
  • Imaginea intitulată
    2
    Faceți antrenament cardio în fața televizorului. Faceți niște mufe în timpul pauzei comerciale dacă nu doriți să pierdeți spectacolul preferat. Puteți, de asemenea, să vă provocați jucăuș, făcând cinci burpees ori de câte ori un actor face x, y sau z.
  • Imagine intitulată Modificați-vă viața după ce ați făcut același lucru pentru un pas atât de lung 29
    3
    Participă la o echipă sportivă. Chiar dacă nu vă place să fugiți, există multe modalități prin care puteți face mai multă pregătire cardio ca adolescent. Cercetați școala de baschet, înot, fotbal, lacros sau echipă de hochei.
  • În cluburile out-of-school este adesea antrenat mai puțin decât în ​​echipele școlare. Poate puteți să încorporați un mic sport în viața de zi cu zi, dacă nu vă petreceți timpul necesar pentru sportul școlar.
  • Găsiți un sport în care trebuie să alergați pentru o perioadă scurtă de timp, cum ar fi tenis, softball sau baseball, dacă aveți probleme de anduranță.
  • 4
    Încercați un singur sport. Dacă nu vă place sporturile de echipă atunci încercați skateboard, patinaj inline, ciclism, înot sau coșuri aruncați pe alee. Tot ceea ce vă cere să vă mișcați și să vă măriți ritmul cardiac vă va forma în formă.
  • Imagine cu denumirea Pierdere în Greutate Gradinarit Pasul 3
    5
    Găsește-ți o slujbă unde trebuie să fii activ. Dacă doriți un loc de muncă în timpul sărbătorilor sau în școală, căutați una în care trebuie să vă deplasați foarte mult. Îngrijitorii din lagărele pentru copii și tineret sau centrele de îngrijire a copiilor alerg după copii și se joacă cu ei toată ziua. Așteptarea într-un restaurant complet vă va menține în mișcare. Puteți, de asemenea, să vă creați propria companie de grădinărit și, în toamnă, să colabi frunzele lângă vecin, să împingeți zăpada în timpul iernii și să buruiți buruienile în primăvară și vară. Unele companii în mișcare angajează adolescenți cu fracțiune de normă în timpul sezonului. De asemenea, puteți reîncărca rafturile în supermarket.

    • Partea 2
    puterea de formare

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate fără un plan de dietă Pasul 5
    1
    Lucrează cu ceea ce ai. Majoritatea adolescenților nu merg la sala de gimnastică, așa că lucrează cu ceea ce aveți la domiciliu. Pentru multe exerciții de forță, nu aveți nevoie de o sală de gimnastică sau de echipamente speciale. Puteți face acasă împingeri, scânduri, abdomene și șezuturi.
    • În primul rând faceți exerciții fizice cu greutatea proprie (cum ar fi împingeri sau susținere) înainte de a lucra cu greutăți suplimentare. Acesta este modul în care construiți masa musculară înainte de a merge și a ridica greutăți.
    • De asemenea, puteți utiliza elemente de ridicare a greutății de zi cu zi. Ridicați laptele vechi de lapte și umpleți-l cu apă. Folosiți-i ca gantere.
    • De asemenea, puteți căuta câteva unelte de înălțare a greutății în anunțurile și vânzările pe care le păstrați în camera dvs., în garaj sau în subsol. Uneori aceste articole sunt destul de ieftine.
  • Image title Bounce Înapoi în rutina dvs. sanatoasa dupa sezonul de vacanta Pasul 4
    2
    Du-te la sală de gimnastică dacă poți. Dacă sunteți într-o echipă sportivă, puteți avea acces la sala de sport din școală. Poate că școala va permite studenților să folosească camera în anumite momente. Discutați cu un instructor despre orele publice pentru care puteți folosi echipamentul școlar. Alternativ, aflați care sunt costurile de membru al familiei în sală de gimnastică a părinților dvs.
  • Imaginea intitulată Control Greutate Pasul 6
    3
    Faceți un curs sau luați parte la o echipă. Multe școli au cursuri de haltere, electives sau echipe. De asemenea, pot exista cursuri pentru adolescenți sau adulți tineri în sala de sport din zona dvs. Asta încurajează, puteți să vă antrenați și să aveți întotdeauna un expert la îndemână.
  • Imaginea cu titlul Control Greutate Pasul 7
    4
    Găsiți un partener de formare. Pentru instruirea în forță aveți aproape întotdeauna nevoie de un partener. Acesta se află lângă dvs., astfel încât greutatea să nu cadă pe piept atunci când ridică greutăți și acordă o atenție tehnicii dvs.
  • Imaginea intitulată Turn Fat Into Muscle Pasul 6


    5
    Lucrați în sus. Este nevoie de un timp până când corpul dumneavoastră se obișnuieste cu forța de antrenament. Nimic nu se întâmplă. Începeți cu greutăți foarte ușoare și doar câteva repetări. Construiți-o. Dacă te superi, te rănești repede.
  • Ca adolescent, corpul tău este în continuă creștere și schimbare. Veți răni ușor oasele, articulațiile, mușchii și tendoanele dacă nu acordați o atenție deosebită instruirii de forță.
  • Imagine intitulată Intrați în jurnalism Pasul 4
    6
    Urmăriți-vă tehnica. Cercetați cum să ridicați corect și să începeți cu greutăți atât de ușoare încât să stăpâniți tehnica înainte de a vă antrena cu o greutate mai mare. Cu o tehnică greșită, vă puteți răni, ceea ce pe termen lung nu vă ajută să vă formați.
  • Imaginea intitulată Turn Fat Into Muscle Pasul 10
    7
    Nu exagerați. Faceți antrenamentele de greutate de aproximativ trei ori pe săptămână. Nu ridicați greutăți în zile consecutive. Muschii dvs. trebuie să se recupereze și vă răniți când o exagerați. Puteți alterna cardio cu zilele de rezistență.

    • Partea 3
    Alimente sănătoase

    Imaginea intitulată Calculează calorii din proteine ​​Pasul 6
    1
    Câte calorii te iau pentru tine? Numărul necesar de calorii depinde de vârsta, greutatea și activitatea dvs. Iată câteva sfaturi generale:
    • Adolescentii intre 11 si 13 ani au nevoie de o medie de 1800 pana la 2600 de calorii zilnic.
    • Adolescenții de sex masculin cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani au nevoie de o medie de 2200-3200 de calorii zilnic.
    • Fetele adolescente între unsprezece și treisprezece necesită o medie de 1800 până la 2.200 de calorii zilnic.
    • Adolescenții cu vârste între 14 și 18 ani au nevoie de o medie de 1800 până la 2400 de calorii pe zi.
    • Adolescenții care fac sport intens necesită mai multe calorii decât adolescenții obișnuiți. Centrul Federal pentru Educație în Sănătate (BZgA) face recomandări adecvate pe site-ul său web. Departamentul american de Sănătate și Servicii Umane https://rhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf de asemenea.
  • Imagine cu denumirea Începeți pierderea în greutate Pasul 14
    2
    Luați multe carbohidrați complexi pentru dumneavoastră. Carbohidrații complexi vă dau energie și ajutați digestia. Indiferent dacă doriți să scăpați în greutate, să rămâneți în formă sau să câștigați masa musculară, ar trebui să consumați multe carbohidrați complexi (50-60% din dieta dumneavoastră). Cele mai bune surse sunt:
  • Fructe (deosebit de bune pentru adolescenții ocupați în deplasare, deoarece fructe precum mere, portocale, pere și banane sunt ușor de transportat)
  • Legume amarale (cum ar fi cartofii și porumbul)
  • Legume verzi
  • făină integrală
  • fasole
  • Leguminoasele (cum ar fi mazărea, soia și arahidele)
  • Imaginea intitulată Stopare în greutate pentru creșterea menopauzei Pasul 3
    3
    Căutați grăsimi bune. Mai puțin de 30% din dieta ta ar trebui să fie grăsimi, dar trebuie să rămâi la cele mai bune grăsimi. (Nu vă lăsați păcăliți de hrana pentru fasts și dulciuri, aceste grăsimi nu sunt bune.) Grăsimile ajută la absorbția vitaminelor vitale, cum ar fi vitaminele A, D, E și K, de care aveți nevoie să rămâneți în formă și sănătoasă.
  • Cele mai bune sunt acizii grași nesaturați. Acestea se găsesc în alimente cum ar fi măsline, arahide, cashews, avocado, nuci, somon și hamsii.
  • Adolescenții ocupați pot cere părinților lor să cumpere un pachet de nuci ca o gustare transportabilă, plină de grăsimi bune.
  • Mai ales dacă doriți să construiți mase musculare, ar trebui să luați o mulțime de grăsimi saturate (cum ar fi laptele sau carnea roșie). Prea multe dintre ele pot duce la boli de inima, dar cu moderatie ele sunt in regula. Dacă încercați să scăpați în greutate, evitați aceste grăsimi.
  • Acizii grași trans nu sunt buni. Acestea sunt disponibile în majoritatea produselor de panificație comerciale, al produselor prăjite și al produselor finite. Nu mâncați aceste produse, mai ales dacă doriți să scăpați în greutate.
  • Imagine intitulată Live cu alergii la lapte Pasul 8
    4
    Mâncați produse lactate sănătoase. Ele fac osoase bine și este important să se formeze. Dacă încercați să construiți mușchi, luați lapte integral în locul laptelui cu conținut redus de grăsimi. Laptele gras sau laptele degresat sunt bune daca doriti sa slabiti.
  • Mingiile de tip "Mozzarella" sunt o gustare mare când se grăbesc. Poți lua iaurt cu tine și chiar există în tuburi de presare.
  • Imaginea intitulată Tratarea eczemelor cu dietă Pasul 3
    5
    Mănâncă proteine ​​slabe. Acest lucru este important dacă doriți să deveniți mai puternici sau să faceți sport. Proteina ajută la construirea musculaturii. Legumele, puiul, curcanul și peștele sunt potrivite.
  • Menținerea dimensiunii și greutății corporale corecte Pasul 2
    6
    Bea apă. Trageți sucul de apă, sifon, ba chiar băuturi sportive (care conțin adesea mult zahăr). Aveți nevoie de multă apă (aproximativ opt până la zece pahare dacă aveți peste 13 ani) pentru a rămâne hidratat dacă doriți să vă formați.

    • avertismente

    • Discutați cu medicul înainte de a începe un nou plan de fitness. Cere-i părinților să-ți facă o întâlnire.
    • Nu luați steroizi sau medicamente care îmbunătățesc performanța. Este tentant să crești mai bine musculatura (mai ales dacă îți dai seama că prietenii tăi devin mai rapidi decât tine), însă efectele pe termen lung ale unor astfel de medicamente sunt legate de cancer, boli de inimă și fertilitate. Nu merită.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit