DifiTsi.com

Scoateți-vă la picioare

Unele femei par să fie binecuvântate cu "picioare model" care sunt lungi și subțiri. Dacă doriți picioare mai lungi, mai subțiri, mai frumoase, ar trebui să reduceți grăsimea de pe ele. Chiar dacă nu puteți descompune grăsime la un anumit punct, o combinație de schimbare de dietă, exerciții fizice și exerciții de picior direcționate pot oferi picioare pe care vă puteți mândri!

metodă

Partea 1
Exercițiu în mod regulat

Imagine cu denumirea Lose Leg Grade Pasul 1
1
Ar trebui să știți beneficiile sportului obișnuit. Sportul îi poate ajuta pe toți să fie sănătoși și să se simtă așa. Dar, de asemenea, puteți scăpa de excesul de grăsime. Dacă știți beneficiile sportului, puteți să vă simțiți bine, să vă pierdeți greutatea și să vă formați picioarele.
  • Sportul poate preveni creșterea în greutate și poate întări mușchii, inclusiv cei din picioare.
  • Sportul vă oferă și mai multă energie și vă face să dormiți.
  • Imagine cu denumirea Lose Leg Grade Pasul 2
    2
    Se încălzește și se răcește. Faceți exerciții de încălzire cu impact redus și o răcoare înainte și după fiecare antrenament. Acest lucru vă poate pregăti corpul pentru sport, precum și stabiliza temperatura și tensiunea arterială.
  • Încălziți-vă cu o activitate ușoară cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos timp de cinci până la zece minute.
  • Efectuați o activitate cu impact scăzut, cum ar fi joggingul sau mersul pe jos timp de cinci până la zece minute.
  • Important în sport este să beți destul. Luați cel puțin 1,8 litri de lichid pe zi. Pentru fiecare ceas de sport ar trebui să luați încă 240 ml.
  • Imaginea intitulată Pierdeți picioarele din picioare Pasul 3
    3
    Faceți instruire cardiovasculară. Rețineți că maratonii și bicicliștii au picioare lungi și puternice. Motivul este tipul de fibre musculare utilizate în timpul exercițiilor cardio. Instruirea cardiovasculară moderată până la intensitate ridicată vă poate ajuta să vă pierdeți greutatea și să vă formați picioarele. Discutați-vă planul de a începe formarea cardio, mai întâi cu medicul dumneavoastră și un antrenor de fitness pregătit pentru a vă asigura că sunteți suficient de bine.
  • Pentru a pierde in greutate, obiectivul dvs. ar trebui sa fie de 150 minute de formare la nivel mediu sau 75 de minute de antrenament intens. Dacă nu reușiți să continuați, împărțiți antrenamentul în secțiuni mai mici.
  • Dacă aveți deja o mulțime de sporturi, ar trebui să vă completați antrenamentul cu o antrenament de mare intensitate, de exemplu, pentru a vă stimula metabolismul.
  • Dacă sunteți un începător sau căutați o activitate cu impact redus, atunci mersul pe jos și înotul sunt ideale pentru dvs.
  • Orice tip de exercițiu cardio vă poate ajuta să pierdeți în greutate. În plus față de mersul pe jos și de înot, puteți lua în considerare, de asemenea, de alergare, canotaj, ciclism, filare, dans sau folosind un trainer de cruce.
  • Imaginea intitulată
    4
    Exerciții de întărire. În plus față de exercițiile cardiovasculare, antrenamentul în greutate poate ajuta la scăderea în greutate. Mai important, antrenamentul de forță vă poate ajuta să vă formați mușchii, ceea ce vă face mai puternici și mai subțiri. Fără definiție musculară, picioarele subțiri par subțire și slabe. Forta de antrenament imbunatateste fizicul muscular si tonul picioarelor. Forta de antrenament poate fi deosebit de util pentru a scapa de grasime pe picioare.
  • Înainte de a începe formarea în greutate, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră și poate chiar unui instructor de fitness certificat. Puteți crea cel mai bun plan de pregătire în funcție de dorințele, abilitățile și nevoile fizice.
  • Concentrați-vă pe exerciții care întăresc picioarele astfel încât să obțineți picioarele pe care le doriți.
  • Dacă greutățile sunt prea grele, tren cu benzi de rezistență care au un efect de mușchi asemănător.
  • Imagine cu denumirea Lose Leg Fat Step 5
    5
    Luați în considerare să faceți Yoga sau Pilates. Încercați-o fie în sala de sport sau online, cu o clasă de yoga sau Pilates. Aceste activități cu impact redus vă pot întări și întinde mușchii, în special cei ai picioarelor.
  • Ambele yoga și Pilates includ exerciții și poziții care vizează picioarele. Exerciții precum Dog Looking Down sau Seria Warrior vă întăresc și formează mușchii picioarelor, făcându-i mai lungi și mai subțiri.
  • Există multe cursuri de yoga și Pilates pentru a viziona. Puteți cumpăra DVD-uri cu cursuri de bază ghidate. De asemenea, puteți căuta online videoclipuri sau clase care vă vor ghida prin diferite niveluri de yoga și Pilates.
  • Imagine cu denumirea Lose Leg Fat Pasul 6
    6
    Opriți-vă corpul. Când faceți exerciții pentru a pierde în greutate, trebuie să vă ascultați corpul în orice mișcare. Acest lucru vă va ajuta să vedeți dacă sunteți obosit, aveți nevoie de băutură sau există semne de o problemă mai gravă.
  • Restul, dacă vă simțiți așa. Dacă sunteți obosiți sau nu doriți să lucrați pentru o zi, faceți o zi de odihnă sau o zi de odihnă activă pe care să faceți o plimbare ușoară. Rețineți că odihna este o parte importantă a pierderii de greutate, a construi musculare și a rămâne sănătoasă.
  • Opriți imediat acțiunea dacă vă simțiți amețit, dureri de cap, înrăutățirea respirației, durere toracică, palpitații sau bătăi inimii neuniforme și rapide.

    • Partea 2
    Făcând exerciții pentru picioare

    1
    Formati-va picioarele cu exercitii directionate. Exercițiile pentru picioare pot face aceste lungi și slabe. Vă puteți înscrie pentru o lecție de grup în care picioarele sunt instruite prin exerciții cardiovasculare sau de întărire, cum ar fi TRX sau filare.
  • 2
    Mach Pliés.Stați cu picioarele lățimea umărului în afară și lăsați degetele de la picioare să indice spre exterior, ca o balerină. Îndoiți genunchii și mergeți în jos până când genunchii sunt peste degetele de la picioare. Apoi stai din nou.
  • Realizați între 10 și 15 repetări pentru un set. Faceți un total de trei seturi.
  • Imagine cu denumirea Lose Leg Grade Pasul 9
    3


    Faceți ridicătorul de vițel. Stați cu picioarele latimea umărului. Ridicați încet călcâiele, astfel încât să stați pe degetele de la picioare. Apoi, coborâți din nou tocurile la sol.
  • Realizați între 10 și 12 repetări și un total de 3 seturi pentru un set.
  • Pentru o provocare mai mare, țineți o dumbbell cântărind între 2 și 5 kg în fiecare mână.
  • Imaginea intitulată Pierdeți picioarele pentru picioare Pasul 10
    4
    Faceți lunges. Stați cu picioarele împărțite pe larg și puneți-vă mâinile pe șolduri. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng până când atinge aproape pământul. Întoarceți-vă în poziția în picioare și repetați mișcarea cu piciorul stâng.
  • Deci, du-te de la un capăt al camerei la celălalt și înapoi din nou.
  • Repetați aceste zece până la douăsprezece ori pentru un set și efectuați un total de trei seturi.
  • Utilizați greutăți sau gantere pentru a face mai greu.

    • Partea 3
    Despre dieta pierde in greutate

    Imagine cu denumirea Lose Leg Fat Pasul 11
    1
    Te hrănesc sănătos. Consumul de alimente sănătoase și nutritive regulat vă poate ajuta să pierdeți greutatea și să ardeți grăsimile. De exemplu, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, carbohidrații complexi și substanțele nutritive bogate în substanțe nutritive sunt cele mai bune pentru sănătatea dumneavoastră generală și pentru scăderea în greutate.
    • Cantitatea de calorii pe care o consumați în fiecare zi trebuie ajustată în funcție de cât doriți să pierdeți în greutate.
    • Amintiți-vă că ar trebui să pierdeți greutatea lentă, astfel încât să nu câștigați rapid greutate.
    • Salvați pe dietă și exercițiu 500-1000 de calorii pe zi pentru a pierde aproximativ un kilogram pe săptămână, ceea ce reprezintă cea mai sigură cantitate de a pierde în greutate.
    • Grăsimea din picioare poate fi cauzată de o dietă neechilibrată sau de retenție a apei datorită unei diete bogate în carbohidrați. Luați în considerare consumarea mai puține carbohidrați.
  • 2
    Luați suficiente vitamine și substanțe nutritive pentru tine. Cu orice regim alimentar sănătos, este important să consumați suficiente vitamine și substanțe nutritive pentru a vă întări sănătatea. Mâncați suficiente substanțe nutritive atunci când mâncați alimente din cele cinci grupuri de alimente în fiecare zi. Cele cinci grupuri alimentare sunt: ​​fructe, legume, cereale, proteine ​​și produse lactate.
  • Încercați să mâncați una până la o jumătate de cupă de fructe pe zi. Fructele întregi, cum ar fi zmeura, afinele sau căpșunile și sucurile de fructe 100% sunt opțiuni bune și nutritive. Alege fructe diferite pentru a mânca alți nutrienți. Într-o zi puteai mânca, de exemplu, afine și zmeură, următoarele căpșuni și banane.
  • Încercați să mâncați două și jumătate de cești de legume pe zi. Puteți mânca legume cum ar fi broccoli, morcovi sau ardei sau beți 100% suc de legume. Amintiți-vă să mâncați diferite tipuri de legume pentru a mânca alți nutrienți.
  • Fructele și legumele sunt surse excelente de fibre care vă ajută să pierdeți în greutate.
  • Mananca 140 la 230 grame de cereale pe zi, din care cel putin jumatate ar trebui sa fie cereale integrale. Alimente cum ar fi orez brun, paste integrală sau pâine, ovăz sau muesli sunt surse bune de fibre. Cerealele conțin vitamina B, care poate ajuta la digestia mai lentă.
  • Luați 140 până la 185 de grame de proteine ​​pe zi. Proteinele se găsesc în carne slabă, cum ar fi carnea de vită, carnea de porc și păsările de curte, boabele fierte, ouăle, untul de arahide sau nucile și semințele. Proteina vă ajută să construiți și să mențineți mușchii, făcând picioarele să arate și să se simtă și mai subțiri.
  • Beți sau mâncați două cești sau 340 g de produse lactate pe zi. Există produse lactate foarte diferite, inclusiv brânză, iaurt, lapte, lapte de soia și chiar înghețată. Produsele lactate vă ajută să vă construiți și să mențineți mușchii, ceea ce vă poate ajuta cu dezvoltarea musculaturii piciorului.
  • Imagine cu denumirea Lose Leg Fat Step 13
    3
    Evitați alimentele nesănătoase. Dacă doriți să scăpați în greutate, nu trebuie să mâncați alimente nesănătoase sau mâncare nesănătoasă deoarece este adesea plină de calorii grase și goale. Chipsurile de cartofi, pizza, cheeseburger, tort și înghețată nu vă vor ajuta să pierdeți în greutate.
  • Evitați carbohidrații procesați cu amidon, cum ar fi pâine, biscuiți, paste făinoase, orez, cereale și produse de patiserie. Dacă nu mâncați aceste lucruri, veți pierde mai mult în greutate.
  • Uită-te pe etichetele produselor alimentare pentru zahăr ascuns. Dacă luați prea mult zahăr, câștigați în greutate. Acordați atenție expresiilor cum ar fi sirop de porumb, zaharoză, dextroză sau maltoză, care sunt toate formele de zahăr.
  • Nu luați prea mult sodiu (sare). În timp ce trebuie să consumați niște sodiu, acesta este adesea prezent în alimentele prelucrate în cantități excesive. Utilizați alternative ca usturoiul sau plantele medicinale pentru a aroma, astfel încât să nu mâncați prea mult sodiu, ceea ce poate duce la creșterea în greutate din reținerea apei.
  • Imagine cu denumirea Fat Loose Leg Step 14
    4
    Schimbă-ți încet dieta. Probabil doriți să vă schimbați dieta cât mai repede posibil pentru a pierde rapid greutatea, dar este important să vă schimbați dieta încet. Acest lucru face mai ușor să mâncați sănătoși și reduce la minim riscul de a pierde din greutate din nou.
  • De exemplu, puteți înlocui lent produsele alimentare procesate. Dacă în mod normal consumați orez alb, încercați orez brun și adăugați treptat mai multe legume și proteine ​​și reduceți conținutul de orez.
  • Faceți din când în când o excepție pentru a păstra acest lucru.
  • Imaginea intitulată Pierdeți picioarele pentru picioare Pasul 15
    5
    Planificați-vă mesele. Efectuarea unui plan nutrițional vă poate împiedica să vă întoarceți la obiceiurile proaste sau "simple" ale dietei. De asemenea, vă puteți asigura că mâncați suficienți nutrienți.
  • De exemplu, puneți micul dejun împreună pentru săptămână. Cum să începeți ziua în mod corespunzător. Dacă nu aveți un prânz de afaceri, luați niște mâncare și mergeți la o plimbare. Deci, evitați să cumpărați un fast-food nesănătoase și să faceți niște exerciții fizice. Pentru mese de afaceri, comandați cel mai puțin procesat și mai natural fel de mâncare din meniu, cum ar fi salata fără brânză sau pansamente grele.
  • Imagine cu denumirea Lose Leg Fat Pasul 16
    6
    Bucurați-vă de Zilele Cheat. Nimeni nu este perfect și uneori vrei doar un burger și cartofi prajiti. Din când în când, luați o zi de cheat pentru a vă trata la mâncare junk sau alte alimente care nu sunt de obicei pe programul dvs.
  • Există unele dovezi că o zi de cheat din când în când vă poate ajuta să vă mențineți dieta deoarece nu interziceți nimic.
  • Puteți observa că nu sunteți nebuni în ceea ce privește hrana junk sau lucrurile nesănătoase dacă sunteți sănătoși și hrănitoare.
  • 7
    Luați deciziile corecte în restaurant. Mâncarea este un eveniment social important, dar din cauza alimentelor procesate cu o mulțime de grăsimi și calorii este foarte problematic pentru dietă. Dacă alegeți felul de mâncare cu grijă, puteți să vă mențineți obiceiurile alimentare bune și să continuați să scăpați în greutate.
  • Țineți degetele departe de coșuri de pâine nesănătoase, alimente prăjite sau mâncăruri înecate în sosuri grele precum Fettucine Alfredo.
  • Salatele, legumele aburite și fripturile simple sunt mâncăruri sănătoase care se potrivesc cu o dietă sănătoasă.
  • Stați departe de bufete, deoarece acestea sunt adesea pline de alimente nesănătoase, cu conținut ridicat de calorii și procesate. În plus, ei seduce să mănânce prea mult.
  • Luați în considerare fructul sau un sherbet cu conținut scăzut de calorii ca desert.

    • Sfaturi

    • Aveți grijă când folosiți echipament de exerciții fizice.
    • Rămâi pozitiv. Poate fi dificilă și frustrant să vă schimbați dieta și să începeți să faceți exerciții fizice.
    • Luați în considerare efectuarea unui test hormonal. Multe femei au prea multă greutate pe șolduri și picioare din cauza hormonilor. Acest lucru poate fi corectat cu un HET sau alte forme de vitamine / minerale / suplimente.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit