DifiTsi.com

Luați picioare mai groase

Dacă aveți picioare destul de subțiri, există o mulțime de exerciții pe care le puteți face pentru a le face mai puternice. Rețineți că doar sportul nu este răspunsul. Pentru a vedea cu adevărat rezultatele, trebuie să utilizați forma și rutina potrivită și să mâncați o mulțime de calorii pentru a oferi combustibil pentru antrenament. Dacă doriți să aflați mai multe despre cum să deveniți mai puternici, citiți mai departe.

metodă

Partea 1
Exerciții pentru picioare mai puternice

1
Faceți squatele cu mrejele. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru coapsele mai groase deoarece folosește cele mai multe fibre musculare din această zonă. Țineți o gantere cu o greutate pe care o puteți ridica de 10-12 ori.
  • Stați cu picioarele lățimii umărului.
  • Îndoiți genunchii și ghemuiți, astfel încât picioarele să fie paralele cu solul.
  • Țineți scaunul timp de 10 secunde.
  • Apasă-te din nou în sus.
  • Repetați 3 seturi de câte 10-12 ori fiecare.
  • 2
    Piciorul se întinde. Încărcați suportul cu cea mai mare greutate pe care o puteți ridica de 10-12 ori.
  • Așezați-vă pe dispozitiv cu genunchii îndoiți și cu picioarele sub bara de jos.
  • Împingeți picioarele pentru a ridica greutatea, apoi coborâți din nou.
  • Repetați 3 seturi de câte 10 până la 12 ori fiecare.
  • 3
    Piciorul se îndoaie în picioare. Veți avea nevoie de un dispozitiv hamstring care vă permite să ridicați greutatea prin atașarea unui coardă la gleznă.
  • Atașați cablul cu cureaua la gleznă.
  • Prindeți polul cu mâinile.
  • Îndoiți genunchii spre fund, pentru a ridica greutatea. Împingeți genunchiul și puneți piciorul înapoi pe pământ.
  • Repetați 3 seturi de câte 10-12 ori fiecare, apoi treceți la celălalt picior.
  • 4
    Faceți îndoiți picioarele în timp ce vă culcați. Acest exercițiu pompează mușchii picioarelor dintr-un unghi diferit. Încărcați mașina cu greutatea maximă pe care o puteți ridica pentru 10 repetări.
  • Lie cu fața în sus pe bancă, cu picioarele drepte, cu gleznele sub levier.
  • Îndoiți genunchii și ridicați pârghia spre corp.
  • Repetați 3 seturi de câte 10-12 ori fiecare.
  • 5
    Faceți loviri cu picioarele drepte. Acest exercițiu lucrează la coapsele din spate, pentru a obține picioare mai puternice. Încărcați la fel de multă greutate pe măsură ce vă puteți ridica pentru 10 repetări pe o bară.
  • Stați cu picioarele împărțite lățimea umerilor.
  • Îndoiți-vă la talie, țineți-vă picioarele drept și apucați-vă cu ganterele.
  • Păstrați picioarele rigide și ridicați gantera în coapse.
  • Coborâți din nou dumbful la pământ.
  • Repetați 3 seturi de câte 10 până la 12 ori fiecare.

    • Partea 2
    Aplică tehnici de construire a mușchiului

    1
    Concentrați-vă pe intensitate. Chiar dacă practicați toate exercițiile descrise în mod absolut consecvent și regulat, nu veți avea picioare mai puternice dacă nu vă antrenați cât de greu vă puteți suporta. Pentru a construi muschiul în mod eficient, trebuie să dezasamblați fibrele astfel încât să se poată construi din nou mai puternice și mai mari. Acest lucru necesită instruirea cât mai greu posibil de fiecare dată.
    • Pentru fiecare exercițiu, ar trebui să utilizați cât mai multă greutate pe care o puteți ridica de aproximativ 10 ori în forma corectă. Dacă puteți ridica greutatea de 15 ori, este prea ușoară. Dacă nu îl puteți ridica de mai mult de 5 ori, este prea greu.
    • În timpul săptămânii, trebuie să măriți greutatea și intensitatea. Muschii stagnează atunci când opriți ridicarea, când devin mai puternici și mai mari.


  • 2
    Trenul exploziv. Făcând exerciții rapid și cu energie explozivă mai degrabă decât lentulează mușchii mai repede. De asemenea, puteți face mai multe repetări. În loc să te antrenezi încet, încearcă să îți completezi propozițiile cât mai repede posibil.
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 8
    3
    Nu atingeți un platou. Este important să schimbați modul de formare săptămânal astfel încât mușchii să nu se obișnuiască cu aceleași exerciții și să nu mai crească. Păstrați-vă mușchii într-o stare de "șoc", forțându-i să construiască tot mai mari și mai puternice.
  • Dacă faci un antrenament greu, cu o pauză, o întindere și un picior în decurs de o săptămână, vei dori să treci la lifting-ul la moarte, să te miști în picioare și să te apuci săptămâna viitoare.
  • Greutatea este o altă modalitate de a evita un platou - deci nu stagnează niciodată cu greutăți prea ușoare.
  • 4
    Restul între sesiunile de formare. Muschii dvs. trebuie să se regenereze dacă nu faceți exerciții fizice. Puteți continua să faceți exerciții, dar nu faceți nimic excesiv pentru picioare.
  • Încercați să înotați, să mergeți sau să jucați baschet dacă doriți să faceți sport între unitățile de antrenament pentru picioare.
  • Somn suficient pentru corpul tau sa aiba timp sa se recupereze.

    • Partea 3
    Alimente pentru a deveni mai puternice

    Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 10
    1
    Mancati mese bogate in calorii, sanatoase. Veți avea nevoie de multe calorii pentru a crește creșterea musculară pe picioare, deoarece acestea sunt cele mai mari mușchi din corpul vostru. Mănâncă mâncăruri grozave cu alimente de înaltă calitate, care oferă corpului tău substanțe nutritive și te ajută să te îmbraci.
    • Carne, fasole integrală, fasole, legume, fructe și fructe cu coajă lemnoasă sunt alimente bune pentru tine, dacă vrei să construiești muschi.
    • Mănâncă mai mult decât crezi că ai nevoie. În timpul unei antrenamente intense aveți nevoie de o mulțime de calorii și este posibil să aveți nevoie să mâncați până la 5 mese mari pe zi.
    • Evitați caloriile goale de la mâncăruri rapide, prăjituri, biscuiți, chipsuri și alte gustări care vă scurg mai degrabă decât să vă dau energie.
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 11
    2
    Mănâncă o mulțime de proteine. Proteina este importantă pentru construirea musculaturii sănătoase, astfel încât să puteți obține o mulțime de la ea la fiecare masă. Carnea de vită, carnea de porc, peștele și mielul sunt opțiuni bune. Dacă nu doriți să mâncați carne, veți găsi un înlocuitor bun în ouă și fasole.
  • Imagine intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 12
    3
    Încercați creatina. Unii oameni consideră că pot accelera creșterea musculară prin luarea de creatină. Creatina este un acid azotic organic care apare în mod natural în vertebrate și ajută la furnizarea de energie tuturor celulelor corpului, în special a mușchilor. Acest lucru se realizează prin creșterea formării de adenozin trifosfat.
  • Există creatină sub formă de pudră. Se amestecă cu apă și se bea de 2-3 ori pe zi.
  • Creatina este considerată a fi absolut sigură în doze de 20 de grame, chiar și pe o perioadă mai lungă de timp. Citiți întotdeauna instrucțiunile de pe ambalaj.

    • Sfaturi

    • Utilizați întotdeauna forma corectă și provocați cât mai mult posibil. Acest lucru va face ca picioarele sa creasca.
    • Dacă nu ați ridicat niciodată greutăți, puteți lucra cu un fizioterapeut sau cu un antrenor personal pentru a vă asigura că utilizați formularul potrivit.

    avertismente

    • Dacă nu ați făcut niciodată sport sau ați fost recent diagnosticat cu o afecțiune cronică, trebuie să discutați cu medicul înainte de a încerca să obțineți picioare mai puternice. În unele cazuri, lucrurile care sunt necesare pentru a crește circumferința piciorului sunt în detrimentul sănătății.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit