DifiTsi.com

Corp de ridicare corect

Îndreptare

este un excelent exercițiu, compus care țintește tendonul lui Ahile, mușchii coapsei anterioare, gluteus, partea inferioara a spatelui, mușchiul antebrațului și capacul. Cu toate acestea, dacă este făcută incorect, poate provoca vătămări grave, cum ar fi un disc herniat. Aici puteți citi despre cum să faceți cel mai bine acest exercițiu - pentru o putere maximă și o siguranță maximă.

metodă

  1. 1
    Puneți gantera pe podea și atașați greutățile în funcție de puterea și nivelul de fitness. Dacă aceasta este prima dată când le ridicați, nu jucați macho și strângeți greutăți. Încă mai puteți adăuga mai multă greutate, dar veți regreta dacă vă veți răni. Formați-vă înainte de a vă testa limitele fizice cu acest lift.
  2. 2
    Deci, pasați pe gantere, astfel încât picioarele dvs. să fie aproximativ umerii sub bara, îndreptate în față și ușor orientate spre exterior. Dacă te uiți în jos barul ar trebui să fie chiar deasupra mingii picioarelor tale.
  3. 3
    Squat și apuca pol. Mâinile trebuie să fie puțin mai mari decât cele umflate (în afara picioarelor). Puteți folosi practic orice mâner, care este plăcut, dar se recomandă schimbarea mânerului. Pentru mânerul de schimbare, tija este cuprinsă cu o palmă orientată în sus și cealaltă palmă îndreptată în jos. Aceasta stabilizează bastonul, altfel va determina ambele palme să îndrepte în aceeași direcție și să împiedice rularea mâinilor de pe gantere. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți un începător sau altfel are o aderență slabă.
    • În halteroul olimpic, aderența de hacking este adesea folosită. Este mai sigur, dar inițial mai degrabă dureros. Este similară cu supraîncărcarea, cu excepția degetului mare sub degetele rămase sub această prindere, mai degrabă decât peste degetele rămase.
    • Numai Preambulul nu este recomandată, deoarece aceasta poate duce la ruperea mușchilor biceps și tendoanele asociate în special pentru persoanele care sunt flexibile nu sunt pe deplin în zona cotului.
  4. 4
    Coborâți șoldul atât de departe încât coapsele lor sunt paralele cu solul. Dacă îți cobori șoldurile, trebuie să ții cont că păstrezi partea inferioară a picioarelor cât mai verticală posibil. Vă întindeți fundul destul de departe, astfel încât ar trebui să utilizați greutatea în mod eficient pentru a vă menține echilibrul. Unghiul dintre picioare și partea inferioară a picioarelor trebuie să fie cât mai mare cu 90 de grade.
    Observați cum coapsele din imagine sunt paralele cu podeaua, dar partea din spate nu este întinsă așa cum ar trebui să fie.


  5. 5
    Împingeți-vă spatele și priviți drept înainte. Nu pierdeți niciodată curbura naturală a spatelui. Dacă vă aplecați în față, vă veți răni spatele inferior (vezi avertismentele de mai jos).
    • Unii folosesc o centură pentru a stabiliza spatele. Acest lucru poate ajuta la prevenirea vătămărilor sau la prevenirea dezvoltării stabilizării mușchilor spatelui, crescând astfel probabilitatea de rănire pe măsură ce crește greutatea. Opiniile diferă aici și, prin urmare, trebuie să fie luate în considerare de către fiecare haltere înșiși.
    • Un sfat cu privire la modul de a menține poziția corectă spinării: rămâne în timpul construcției pentru haltere, peretele din spatele te cu Po și peretele din fața ta cu barbia.
    • Vansalva manevre, O metodă de respirație care susține coloanei vertebrale și ajută la susținerea musculaturii abdominale. Cu toate acestea, poate duce la o creștere accentuată a tensiunii arteriale.
  6. Imaginea intitulată DeadLift_883
    6
    Ridicați tija de la sol, ridicându-se, ridicând șoldurile și umerii cu aceeași viteză și păstrând o spate plat. Greutățile ar trebui să stea în jos cu brațele. Deplasați-vă în poziție verticală cu poziție verticală. Polul ar trebui să se "atârne" numai în fața șoldului. Nu trebuie să încerci să o ridici mai sus. Când umerii sunt rotunși, trageți-i înapoi. Stâlpul trebuie să se miște în direcție verticală și să nu se îndoaie în genunchi.
  7. 7
    Coborârea controlată a tijei până la punctul de plecare. Deoarece încă suportați greutatea, nu trebuie să uitați să vă țineți spatele drept. Doar pentru că nu împingi în sus nu înseamnă că nu poți fi rănit. Începeți mișcarea descendentă prin împingerea feselor, la fel cum doriți să stați pe un scaun. Coborârea genunchilor ține genunchii înapoi și în afara stâlpului. Dacă reduceți greutatea, țineți capul în sus și nu vă uitați la stâlp sau la podea. Acesta din urmă este o greșeală obișnuită care duce adesea la răniri.

Sfaturi

  • Nu vă puteți înălța dacă nu sunteți flexibil în șolduri și picioare. Dacă vă simțiți incomod în timp ce vă ridicați, ar trebui să vă extindeți formarea cu câteva exerciții de flexibilizare.
  • Privind în jos sau ușor în jos, ajută la echilibrarea și alinierea coloanei vertebrale.
  • De asemenea, puteți vizualiza mental că nu încercați să ridicați greutățile, ci încercați să vă împingeți picioarele prin podea. Ca urmare, picioarele se extind mai devreme și ridicarea șoldurilor este împiedicată înainte ca bara să fie ridicată de la sol. Ridicarea șoldurilor și apoi polul în primul rând rotunjește spatele și facilitează prăbușirea.
  • Utilizați creta pentru a nu vă aluneca pe mâini.
  • Ridicați genunchii. Aveți mai multă energie și echilibru în picioare decât în ​​brațele voastre. Acest lucru reduce probabilitatea de rănire.

avertismente

  • Dacă nu țineți spatele drept, acesta va întinde discul. Este presat în față și un spațiu deschis rămâne în spate. Aceasta duce la comprimarea forțată a fluidului spinal în partea posterioară și, eventual, la un disc herniat. Constrângerea poate, de asemenea, să contracte anumite terminații nervoase și astfel să provoace probleme nervoase.
  • În timp ce nici una dintre unitățile de mișcare nu ar trebui să aplice forța asupra corpului superior - acesta nu este un exercițiu al corpului superior. Brațele ar trebui să servească numai ca conectori între bara și umerii.
  • Nu trebuie să renunți niciodată la pol, ci să-l coborâți într-o manieră controlată. Atunci când tija dintr-o dată, pentru că a scăzut (și o mulțime de zgomot în sala de sport a provocat) sau din cauza unei podea sală de sport agățat, înfășurat în propria lor direcție, ai pierdut nu numai avantajele acestei părți a formării, dar a riscat în același timp, că gambe lui pauze.
  • Ca și în cazul altor sfaturi privind exercițiile: ar trebui să consultați un medic dacă nu sunteți sigur dacă trebuie să începeți un nou antrenament.

Ce ai nevoie

  • O bară și greutăți
  • Creta (opțional)
Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit