DifiTsi.com

Faceți squats cu un picior

Acest exercițiu de intensitate mediană vă întărește mușchii coapsei și feselor.

metodă

Metoda 1
Luați poziția de plecare

Imaginea intitulată Faceți un picior cu un singur picior Pasul 1
1
Faceți față cu o față departe de dvs. la o distanță de aproximativ 90 cm de o bancă de exerciții. Țineți o gantere în fiecare mână.
  • Imaginea intitulată Faceți un picior cu un singur picior Pasul 2
    2
    Întindeți un picior înapoi, astfel încât piciorul să fie pe bancă. Păstrați-vă umerii relaxați.

    • Metoda 2
    Efectuați exercițiul

    Imaginea intitulată Faceți un picior cu un singur picior Pasul 3
    1
    Coborâți șoldurile, îndoind încet genunchii. Faceți acest lucru până când coapsa frontală este paralelă cu podeaua. Aveți grijă să nu vă îndoiți prea mult - genunchiul din față nu trebuie să se depărteze deasupra degetelor de la picioare.
  • Imagine cu denumirea Face o singură picior Squat Pasul 4
    2
    Întoarceți-vă la poziția de pornire prin împingerea în sus peste piciorul din față. Acordați o atenție deosebită glutes dumneavoastră în acest moment.

    • Metoda 3
    Versiune avansată



    Imaginea intitulată
    1
    Pentru a face acest exercițiu mai dificil, puteți mări greutatea dumboanelor. În plus, puteți să luați o minge de exercițiu în locul unei banci superficiale. Asigurați-vă că pentru a menține mingea constantă în timp ce faci exerciții.

    Metoda 4
    frecvență

    Imaginea intitulată Faceți un picior unic pentru picioare Pasul 6
    1
    Faceți între 12 și 15 repetări ale acestui exercițiu pe set pe fiecare parte. Repetați până când finalizați 3 seturi.
  • Imagine cu denumirea Face o singură picior Squat Pasul 7
    2
    Pentru a vedea / simți rezultatele, vizați 4 seturi 2 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni. Faceți exercițiul în prima zi cu efort mediu. Ia-ți a doua zi cât de tare poți, fără să te rănești. Pentru rezultate mai rapide, creșteți numărul de seturi / ori în săptămână.

    • Sfaturi

    • Pentru a face acest exercițiu mai puțin provocator, puteți pune mâinile pe șolduri în loc de gantere.
    • Dacă doriți să măriți stabilitatea mingii, ridicați un prosop în lungime și înfășurați-l în jurul acestuia în partea inferioară. Acest lucru împiedică mingea să meargă prea mult și vă puteți obișnui cu ea ca suport.
    • Beneficiile acestui exercițiu sunt mai multă putere și flexibilitate în glutele, șoldurile și mușchii picioarelor.

    avertismente

    • Dacă aveți un echilibru proastă, trebuie să fiți atenți în timp ce efectuați acest exercițiu.
    • Dacă acest exercițiu este efectuat incorect, pot apărea răniri posibile.

    Ce ai nevoie

    • Bancă plat
    • gantere
    • Mingea de practică (opțional)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit