DifiTsi.com

Face genunchii îndoiți cu probleme la genunchi

Se presupune adesea că, atunci când suferiți de probleme de genunchi, nu puteți face squaturi. Dacă nu se produce nici o durere la genunchi, scaunele devin cel mai bun prieten al vostru, vindecându-vă din nou. De fapt, squaturile sunt exercițiile pe care medicii le elaborează la începutul reabilitării genunchiului. Exercițiile de squaturi pregătesc corect mușchii piciorului și în același timp sporesc echilibrul și abilitățile de coordonare. Continuați să citiți dacă doriți să aflați cum să faceți squats sau squats cu probleme la genunchi.

metodă

Partea 1
Faceți squaturi sănătoase și corecte

Faceți scuze atunci când aveți dureri de genunchi Pasul 1
1
Ridică-te drept. Picioarele sunt la nivelul șoldului. Este imperativ să obțineți poziția corectă atunci când faceți o ghemuire în timp ce vă mențineți durerea în genunchi. Trebuie să vă amintiți întotdeauna următoarele lucruri:
  • Apăsați întotdeauna plăcile de umăr în jos și înapoi în timpul exercițiului. Nu contează dacă stați sau îngenuncheați. Întotdeauna trebuie să fii în această atitudine.
  • Faceți o barbă dublă pentru a preveni malpoziția coloanei vertebrale cervicale. Dacă se simte cam ciudat la început, dar nu este incomod, faceți exercițiul corect.
  • Ochii sunt întotdeauna drepți pentru a menține echilibrul și coordonarea.
  • Mușchii abdominali sunt tensionați și curbați spre interior.
  • Apăsați mușchii gluteilor împreună.
  • Faceți scuze atunci când aveți dureri de genunchi Pasul 2
    2
    Deplasați-vă la podea apăsând șoldurile jos, menținându-vă spatele inferior în poziția sa naturală. Acționați ca și cum ați închide o ușă în urma voastră cu fundul. Odată ce ați terminat cu această mișcare, îndoiți genunchii până veți simți rezistența musculară. În acest moment, vă opriți și nu vă duceți în genunchi. Nu trebuie să simțiți durere!
    • O greșeală pe care mulți începători o fac este să-și zdrobească genunchii. Acesta este un obicei periculos, deoarece determină ca genunchii de pe ghemuit să treacă peste degetele de la picioare. Acest lucru creează o presiune inutilă care afectează genunchii și duce la probleme mai grave ale genunchiului.
  • Faceți scuze atunci când aveți dureri de genunchi Pasul 3
    3
    Respirați și ieșiți din ghemuit când vă întoarceți cu corpul. Cu respirația corectă faceți exercițiul mai ușor și genunchii sunt de asemenea furnizați cu oxigen. În plus, nu ajunge la faptul că tensiunea arterială crește brusc. Când stați în picioare, asigurați-vă că respirați corespunzător. Când te duci înapoi, expirați să vă relaxați corpul.
    • Contorizați cu voce tare când stați, pentru a vă putea concentra mai bine asupra respirației.
  • Faceți scuze atunci când aveți dureri de genunchi Pasul 4
    4
    Nu forțați-vă să stați ghemuit când simțiți durere. Dacă vă obligați să faceți mai multe repetări și să faceți squaturi atâta timp cât vă simțiți durerea, aceasta va provoca răni din nou. Acest lucru nu produce nici un progres. Este întotdeauna mai bine să te antrenezi cu creier decât cu greu.
  • Faceți scuze atunci când aveți dureri de genunchi Pasul 5
    5
    Evitați greșelile obișnuite. A fi în stare fizică bună este cheia pentru prevenirea rănirii. Unele greșeli pe care un începător le place să le facă și, din păcate, fac un obicei, sunt următoarele:
    • Genunchii se îndoaie mai departe decât degetele de la picioare. Dacă comiți această eroare grosieră, prea multă presiune este pusă asupra articulațiilor, ceea ce are un efect foarte negativ asupra întregului genunchi. Squat vine în principal din șolduri, genunchi și călcâi. Dacă mișcați aceste trei articulații în același timp, nu se poate ajunge la obiceiurile rele descrise mai sus.
    • Îți faci spatele în timpul ghemuitului. Când ghemuitul este la jumătatea drumului, partea inferioară a spatelui nu mai este în poziția sa naturală. Acest lucru înseamnă că unul aduce spatele inferior prea mult din mobilitatea sa naturală. Această maloză te face să suferi un lumbago.
    • În timpul acestui exercițiu vă țineți umerii curbați. În timpul exercițiului trebuie să țineți lamelele umărului înapoi și în jos. Ca urmare, presiunea este echilibrată pe genunchi și nu pe coloană vertebrală.
  • Faceți scuze atunci când aveți dureri de genunchi Pasul 6
    6
    Dați corpului și mușchilor suficient timp pentru a vă recupera. O altă parte importantă a formării, care, din nefericire, este deseori ignorată, este faza de recuperare. Dă-i corpului o zi întreagă pentru a-ți recupera înainte să faci încă o dată squat.
    • Faza de repaus duce la cresterea musculare si pastreaza muschii proaspeti. De asemenea, limitează riscul de vătămare ulterioară. Nu vă lăsați să faceți griji când faceți pauze - gândiți-vă pe termen lung.
  • Faceți scuze atunci când aveți dureri de genunchi Pasul 7
    7
    Discutați cu medicul dumneavoastră ce fel de exerciții sunt cele mai bune pentru dumneavoastră. Întotdeauna discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți dureri de genunchi înainte de a începe exercițiile. Luați un examen medical înainte de a începe exercițiile. Doctorul știe ce exerciții sunt bine pentru tine.
    • Durerea este un avertisment că genunchiul nu este pregătit pentru exerciții fizice. Dacă simțiți durere în timpul exercițiului, trebuie să vă opriți imediat și să vedeți un medic.

    • Partea 2
    Scufundele variază

    Faceți scuze atunci când aveți dureri de genunchi Pasul 8
    1
    Faceți squaturi unde stați cu spatele la perete. Acest tip de ghemuit este perfect pentru persoanele care suferă de dureri de genunchi. Acest ghemuit, uneori, ia greutatea de pe articulații genunchi și simultan trenuri solduri, genunchi și muschii picioarelor. Cum se face acest lucru Squat dreapta:
    • Stați în fața unui zid. Zidul ar trebui să fie la aproximativ 60 cm în spatele tău.
    • Înclinați-vă la perete. Spatele capului, plăcile umărului și fundul trebuie să fie întotdeauna în contact cu peretele.
    • Susțineți abdomenul în timp ce îndreptați lamele umărului înapoi și în jos.
    • Opriți când coapsele sunt aproximativ la jumătate paralele cu solul. Cu acest exercițiu, mușchii din coapsa interioară sunt instruiți. În același timp, excesul de sarcină este de asemenea eliminat din genunchi. Prin mărirea masei musculare în coapsă, articulația genunchiului este stabilizată.
    • Mergeți la poziția de pornire. Din acest exercițiu faceți trei seturi de zece repetări. Vă odihniți un minut între unități.
  • Faceți scuze atunci când aveți dureri de genunchi Pasul 9
    2


    Includeți mai multe articole de antrenament, cum ar fi o minge de medicamente. Pentru a provoca mai mult corpul, plasați bilele de medicament între spate și perete. Pentru a pune o altă lopată pe ea, fixați medicamentul, coșul sau fotbalul între genunchi în timp ce faceți exercițiul.
    • Utilizați instrumente suplimentare în timpul antrenamentului pentru a viza și alte zone ale mușchilor. Aceasta instruiește fiecare parte a corpului în moduri diferite și o menține caldă și sănătoasă.
  • Faceți scuze atunci când aveți dureri de genunchi Pasul 10
    3
    Faceți squaturi care utilizează greutatea corporală (Body Squats Half). Prin această formă de squat, vă antrenați corpul inferior, construiți forța musculară și lucrați la capacitatea sa de coordonare. Cum se fac aceste exerciții:
    • Ridică-te drept. Picioarele sunt la înălțimea șoldului.
    • Țineți lamelele în jos și înapoi.
    • Faceți o barbă dublă și priviți drept înainte.
    • Susțineți abdomenul și strângeți mușchii gluteilor împreună.
    • Faceți o ghemuire prin apăsarea șoldurilor înapoi și înainte de a vă îndoiți genunchii.
    • Opriți când coapsele sunt aproximativ paralele cu solul.
    • Mergeți la poziția de pornire. Faceți trei seturi de zece repetări și între o pauză de un minut.
    • Pentru a face exercițiile și mai dificile, puneți-vă mâinile în spatele capului, pentru a vă simți o presiune mai mică. Pentru a pune o altă lopată pe ea, puteți ridica mâinile în sus în timp ce împingeți lamele umărului în jos și înapoi.
  • Faceți Squats atunci când aveți dureri de genunchi Pasul 11
    4
    Faceți squats cu un scaun (Half-Squats). Aceste tipuri de ghemuituri asigură repetările în întreaga gamă de mișcări, fără a provoca dureri la genunchi. În acest exercițiu, faceți următoarele mișcări:
    • Stați la aproximativ 0,6 metri de un scaun sau de o cușcă. Cutia sau scaunul trebuie să fie la nivelul mijlocului coapsei. Acest lucru face posibilă o libertate suficientă de mișcare în raport cu piciorul interior, fără a pune prea multă greutate asupra articulației genunchiului.
    • Ridică-te drept. Picioarele sunt la înălțimea taliei.
    • Faceți ghemuirea prin apăsarea șoldurilor înapoi, până când fesele ajung la capătul cutiei sau scaunului.
    • Nu stați pe scaun. Întoarceți imediat la poziția de plecare. Faceți trei seturi de zece repetări. Între timp, faceți o pauză de câteva minute.
    • Pentru a face acest exercițiu mai dificil, puneți-vă mâinile peste umerii dumneavoastră. Pentru a face acest exercițiu și mai dificil, puneți-vă mâinile peste ochi.
  • Faceți scuze atunci când aveți dureri de genunchi Pasul 12
    5
    Faceți squcute pahare. În acest tip de ghemuit, aveți gantere sau orice alte greutăți în brațe (cum ar fi o sticlă de apă). Acesta este un exercițiu care pregătește întregul corp. Cum să faci squat:
    • Țineți greutatea aproape de piept cu ambele mâini.
    • Intrați în poziție ghemuită, ambele degete fiind ușor împrăștiate spre exterior.
    • Apăsați șoldurile jos în timp ce țineți spatele drept până când șoldurile sunt paralele cu genunchii.
    • Apăsați-te din nou în sus și intrați în poziția de plecare. Acest exercițiu poate fi repetat de mai multe ori.
  • Faceți scuze atunci când aveți dureri de genunchi Pasul 13
    6
    Încercați așa-numitele sumo squats. Această ghemuitură este similară celei lipsite de leziuni izometrice, dar există o mare diferență: degetele de la picioare.
    • Stați cu spatele drept. Picioarele trebuie să fie puțin mai mari decât lățimea umărului.
    • Degetele de la picioare sunt la un unghi de 45 de grade. Acesta este motivul pentru care acest exercițiu este numit "sumo" squat. În acest exercițiu, pregătiți alte părți ale mușchiului în comparație cu squat izometric.
    • Faceți acest squat prin apăsarea șoldurilor până când picioarele dvs. sunt la un unghi de 90 de grade. Apoi vă întoarceți la poziția de plecare. Repetați acest lucru de mai multe ori.
  • Faceți scuze atunci când aveți dureri de genunchi Pasul 14
    7
    Faceți squats. Acestea sunt utile în special dacă nu vă puteți împinge genunchii afară. Dacă ai o bandă rezistentă, poți începe imediat cu această ghemuire. Cum funcționează:
    • Puneți trupa greu în jurul coapselor, astfel încât să aveți ceva să vă împingeți genunchii afară.
    • După ce ați atasat banda, faceți o pană normală apăsând pe șolduri. Puteți simți cum trupa reziliantă își limitează mișcarea și trebuie să contracarați acest lucru.
    • Apoi, reveniți la poziția de plecare. Puteți repeta acest exercițiu de mai multe ori.

    • Partea 3
    Încercați mai multe provocări

    Faceți scuze atunci când aveți dureri de genunchi Pasul 15
    1
    Faceți squats cu o bandă elastică. Aceste exerciții (și cele care vor apărea în curând) sunt puțin mai dificile decât cele menționate anterior. Dacă ați făcut exercițiile fără nici o durere în genunchi, probabil puteți face chiar și mai multe squats mai sofisticate. Cum se fac exercițiile mai dificile:
    • Stați pe o bandă elastică și păstrați-vă picioarele la lățimea umerilor.
    • Țineți banda elastică cu ambele mâini pe șolduri sau pe umeri. Dacă vă puneți mâinile pe umeri, asigurați-vă că acestea sunt în linie cu umerii și nu sunt larg deschise.
    • Apăsați șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua. În acest moment, simțiți că trebuie să lucrați împotriva benzii elastice ceva.
    • Întoarceți-vă la trunchiul cu corpul, apoi ridicați piciorul pe o parte a corpului și aduceți piciorul înapoi la pământ.
    • Faceți acest lucru de 10 ori cu picioarele din dreapta și din stânga.
  • Faceți scuze atunci când aveți dureri de genunchi Pasul 16
    2
    Faceți squatele cu un singur picior. Acest exercițiu este considerat cel mai provocator tip, deoarece testează piciorul pentru a vedea dacă poate sprijini sau se poate adapta la greutatea corporală. În plus, acest exercițiu va determina dacă mușchii de bază sunt stabili. Acesta este modul în care se face:
    • Stați pe un picior și țineți-vă spatele drept. Ochii sunt îndreptate în față și umărul împins.
    • Încetați încet scaunul și apăsați șoldurile în jos. Genunchii trebuie să fie într-o linie fără ca piciorul, care este acum în aer, să atingă solul.
    • Întoarceți-vă la poziția de plecare și păstrați piciorul întotdeauna în sus. Repetați acest exercițiu cât de des puteți și faceți același lucru cu celălalt picior.
  • Faceți scuze atunci când aveți dureri de genunchi Pasul 17
    3
    Faceți squats cu un picior ridicat. Acest exercițiu este, de asemenea, o gleznă dificilă - faceți exercițiul anterior înainte de a continua cu acesta pentru a vă asigura că genunchiul va suporta de fapt acea ghemuire. Acest tip de ghemuit se face după cum urmează:
    • Pune un scaun în spatele tău. Cel mai bine este să începeți cu o bancă mică care nu iese prea departe de podea pentru a face exercițiul mai ușor la început. Rețineți, cu cât banca este mai mare, cu atât exercițiul este mai greu.
    • Puneți picioarele pe scaun. Degetele de la picioare sunt plate și îndreptate spre scaun.
    • Stați cu o spate dreaptă și stabilă și împingeți șoldurile până acolo încât acestea sunt în linie cu genunchii. Asigurați-vă că degetele piciorului întins se îndreaptă spre înainte.
    • Reveniți la poziția de pornire în care vă aflați și repetați exercițiul. Puteți repeta acest exercițiu cât de des puteți, atâta timp cât nu vă doare genunchiul. Apoi faceți același lucru cu celălalt picior.
      • Acum, probabil, simțiți o anumită tensiune în jurul coapsei sau în cvadricepsul piciorului stând pe scaun. Înclinați cu atenție în timp ce îngenuncheați la ghemuit. Apoi, îndreptați trunchiul spre spate și aduceți șoldurile înapoi în poziția de plecare.

    • Sfaturi

    • Nu faceți squaturi în care trebuie să vă alăturați mai mult dacă sunteți începător sau aveți probleme la genunchi sau durere. Coturile de genunchi profunde se fac prin îndoirea șoldurilor și a coapselor sub genunchi.

    avertismente

    • Nu încercați să vă înțepați dacă nu v-ați făcut înainte. Este posibil ca genunchii să nu le poată îndura și să-și agraveze starea. Dacă aveți vreo îndoială, adresați-vă medicului pentru recomandări.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit