DifiTsi.com

Cu toate acestea, tren cu probleme de genunchi

Durerile genunchiului pot împiedica pe cineva să facă exerciții sportive în mod corespunzător. Mulți oameni împingeți antrenamentele în ciuda durerii - aceasta este o idee groaznică, deoarece durerea se va înrăutăți. Dacă doriți să mergeți la sala de sport și doriți să vă antrenați corespunzător în ciuda problemelor legate de genunchi, ar trebui să începeți cu pasul 1.

metodă

Partea 1
Învinge antrenamentul fără durere

Imaginea intitulată
1
Se încălzește înainte de antrenament. Importanța unei încălziri adecvate nu trebuie subestimată. În timp ce nu împiedică rănile, aceasta ajută la obținerea unui rezultat bun în antrenament. Începeți cu câteva răsturnări și salturi (dacă vă îndurați genunchii) și câteva împingeri pentru a vă pregăti corpul pentru antrenamentul real. Iată câteva lucruri care vă vor face să vă încălziți:
  • Încălzirea vă ajută să creșteți fluxul de sânge în mușchii picioarelor
  • Căldura relaxează mușchii rigizi și crește flexibilitatea
  • Încălzitoare vă pregătesc fizic și mental pentru următorul exercițiu intens
  • Imaginea intitulată
    2
    După încălzirea dvs. trebuie să vă întindeți. Întinderea și respirația profundă reprezintă o modalitate excelentă de a vă încălzi întregul corp. Începeți să vă îndepărtați capul și gâtul, apoi să vă îndepărtați. Acest lucru vă va oferi un sistem și veți apăra cu adevărat fiecare mușchi din corpul dvs., fără să uitați.
    • Poți folosi o rolă de spumă dacă vrei să ai grijă de genunchi. Dacă folosiți o rolă de spumă, asigurați-vă că întotdeauna faceți întinderea corectă.
  • Imaginea intitulată
    3
    Începeți cu alergarea. Rularea este cel mai de bază exercițiu atunci când vine vorba de picioarele tale. Deși înseamnă că trebuie să vă îndoiți genunchii, acest exercițiu este inofensiv în comparație cu alții. În general, atunci când alergați, nu se pune prea multă greutate pe genunchi. Dacă genunchiul tău este în stare de funcționare obișnuită, încercați să alergați rapid pentru a crește intensitatea.
    • Asigurați-vă că mergeți pe o suprafață moale sau nivel în timp ce rulează. Acest lucru vă va proteja genunchii prin exercitarea mai puțină presiune asupra genunchilor, picioarelor și picioarelor.
    • Rularea timp de 30 de minute va avea același efect ca jogging-ul timp de 30 de minute. Rezultatul este același. Dacă executați doar 10 minute, veți face o favoare uriașă întregului dvs. corp.
  • Imaginea intitulată
    4
    Du-te înot. Înotul este bun pentru inimă și nu afectează genunchiul negativ. În apă, greutatea este distribuită uniform pe tot corpul și nu doar pe genunchi.
    • Puteți înota timp de 30 de minute în fiecare zi. Șase zile de înot pe săptămână vă vor ajuta organismul să-și mențină starea fizică bună în timp.
    • Cu toate acestea, ar trebui să evitați să faceți exerciții de înot care vă tensionează prea mult genunchiul și îl îndoiți. Un exercițiu rău este bastonul.
  • Imaginea intitulată
    5
    Încercați Ups Step. Etapele Ups sunt, de asemenea, foarte bune pentru inimă și, în același timp, dezvoltați mușchii abdominali. Acest exercițiu nu vă stresează foarte mult genunchii, dar dacă simțiți o durere, trebuie să o opriți imediat. Iată cum puteți face un pas înainte:
    • Utilizați un Benă cu pas Aeroic sau ceva asemănător, cum ar fi un obiect cu o înălțime mai mare de 15-30 cm înălțime, și treceți pe suprafața platformei cu piciorul drept.
    • Dacă vă place, puteți face exercițiul cu gantere la nivelul umărului. Acest lucru face exercițiul un antrenament care antrenează întregul corp.
    • Ridicați piciorul stâng și lăsați-l să urce pe platformă. Apoi pasiti pe podea cu piciorul din nou.
    • Faceți acest exercițiu de la 20 la 30 de ori cu fiecare picior și de trei ori la rând.
  • Imaginea intitulată
    6
    Ridicați picioarele atunci când vă aflați pe partea dvs. Acest exercițiu vă întărește tendonul și coapsele de la Ahile. Din moment ce genunchiul nu este flexat în timpul acestui exercițiu, nu veți simți nici o durere. Cum se face acest exercițiu corect:
    • Lăsați-vă pe partea dreaptă a corpului. Picioarele sunt drepte și paralele unul cu celălalt, brațul drept susține capul.
    • Ridicați piciorul drept. Faceți acest lucru încet până când ajungeți la un unghi de 45 de grade.
    • Apoi, aduceți piciorul drept înapoi în poziția sa inițială.
    • Repetați acest exercițiu de 12 ori pentru fiecare picior. Acest exercițiu este efectuat în total de trei ori.
  • Imaginea intitulată Lucrări pentru picioare cu dureri de genunchi Pasul 7
    7
    exerciții de Wade. Aceste exerciții vă ajută să vă dezvoltați mușchii musculare sau vițelul gastrocnemius. Genunchii rămân extinse în timpul acestui exercițiu. Cum se face acest exercițiu:
    • Utilizați un scaun sau o masă pentru a vă menține soldul. Stați în fața mesei și țineți-o cu ambele mâini.
    • Stați la 15 cm distanță de masă. Degetele de la picioare trebuie să fie orientate înainte.
    • Ridicați călcâiul până când doar degetele de la picioare ating pământul. Faceți acest exercițiu încet.
    • Apoi, lăsați-vă călcâiul să alunece încet înapoi la pământ. Repetați de 12 ori și faceți trei seturi de ele în totalitate.
  • Imaginea intitulată
    8
    Încearcă Squat-ul cu un picior. Un alt exercițiu pe care îl puteți face este Squat-ul cu un singur picior. În acest exercițiu, piciorul dureros este ținut în continuare și formează un unghi de 90 de grade cu celălalt picior. Se întinde cât mai mult posibil.
    • Aceasta se face pentru a consolida articulațiile genunchiului, tendonul lui Achilles și mușchii gluteali.
    • După acest exercițiu, picioarele se vor simți tulburate. Prin urmare, este recomandabil să se facă doar două seturi.
  • Imaginea intitulată
    9
    După antrenament trebuie să vă opriți și să mergeți prin ea bine. La fel de important ca și încălzirea, este și relaxarea mușchilor după antrenament. Mergând de la zero la zero este rău pentru muschii dvs. și le face rigid. În plus, pierdeți o mulțime de flexibilitate.
    • Când ați terminat cu asta, va trebui să faceți încă cinci până la zece minute pentru a trece prin întregul tău corp. Aceasta susține din nou întinderea pe care ați făcut-o mai devreme. Ca rezultat, corpul tau stie ca antrenamentul sa terminat si ca nu are atat de mult sa indeplineasca acum.

    • Partea 2
    Reducerea durerii genunchiului

    Imaginea intitulată Lucrări de antrenament cu picioare pentru genunchi Pasul 10
    1
    Când îți dai seama că corpul tau are nevoie de odihnă, dă-i și el. Când genunchiul începe să doară, trebuie să se odihnească, astfel încât durerea să nu se înrăutățească. După un antrenament intens, corpul are nevoie de o zi liberă pentru a repara mușchii. Corpul tau se va recupera mai repede si va fi pregatit pentru antrenament daca ii dai un timp suficient pentru recuperare.
    • Dacă este posibil, evitați exercițiile fizice care impun o greutate pe genunchi, cum ar fi jogging-ul sau alergatul. Încercați să faceți exerciții care pun cât mai puțină greutate pe genunchi. Rămâi cu exercițiile de mai sus până când durerea nu mai este.


  • Imaginea intitulată
    2
    Când apare durerea, puneți gheață pe genunchi. Când genunchiul începe să dureze, luați un prosop și înfășurați gheață sau luați doar un pachet de gheață și puneți-l pe genunchi timp de 15 minute în fiecare oră. Gheața va ajuta la reducerea lentă a umflăturii și durerii. În următoarele zile, ar trebui să puneți gheața pe genunchi de cel puțin patru ori pe zi.
    • Asigurați-vă că există un spațiu între gheață și piele. Dacă gheața se află direct pe piele, pot apărea leziuni ale țesutului.
    • Nu lăsați gheața să se odihnească pe piele mai mult de 15 minute. Dacă durează mai mult, aceasta va provoca amorțirea acestei zone și veți pierde simțul dacă pielea este înghețată și deteriorată.
  • Imaginea intitulată Lucrări la picioare cu antrenament cu dureri de genunchi Pasul 12
    3
    Țineți genunchiul ridicat, mai ales când dormiți. Un alt mod de a reduce umflarea este să vă păstrați genunchiul în sus cât mai mare posibil. Înainte de a merge la culcare, plasați o pernă sub genunchi. Acest lucru asigură că genunchiul este constant ridicat peste noapte.
    • Faceți asta cu fiecare ocazie care apare. Dacă stați pe canapea uitându-vă la televizor, navigând pe internet, ar trebui să vă faceți genunchiul. Umflarea poate face diferența atunci când vine vorba de cât de gravă este durerea.
  • Imaginea intitulată
    4
    Utilizați o bandă elastică sau o bandă KT pentru genunchi. Îți poți înfășura genunchiul în bandă elastică sau KT pentru ao susține în această zonă și pentru a reduce umflarea. Curele de genunchi pot fi de asemenea folosite, mai ales dacă vă aflați în faza de reabilitare. Aceste dispozitive vă stabilizează genunchiul și îl susțin perfect.
    • Asigurați-vă că fluxul sanguin prin bandă nu este tăiat. Banda trebuie să fie strânsă, dar nu prea strânsă.
  • Imaginea intitulată
    5
    Cunoaște exercițiile pe care trebuie să le eviți. Deoarece deja suferiți de durere la genunchi, știți cu siguranță că multe exerciții intensifică această durere. Din acest motiv, trebuie să știți ce exerciții vă protejează genunchiul și le înregistrați. Iată câteva informații pe care trebuie să le țineți minte:
    • De regulă, a face exerciții care îndoaie genunchiul cauzează durere. Când vă îndoiți genunchii, faceți mai multă presiune asupra oaselor, ligamentelor și tendoanelor din jurul genunchiului. Exemple de exerciții care vă îndoaie genunchii sunt suflul, presa bancară și squats.
    • În unele sporturi, poate să apară și îndoirea genunchiului. Acestea includ fotbal, tenis, hochei pe gheață sau fotbal american. În orice sport în care vă deplasați rapid și apoi opriți din nou, greutatea și stresul se află în genunchi.
    • Exercițiile care sare ar trebui să fie evitate. Nu uitați că atunci când aterizați după sărituri, genunchii trebuie să fie ușor îndoiți - adică genunchiul dvs. va trebui să ridice de două ori greutatea corporală din cauza gravității. Dar poți să hai sau să sari ușor.

    • Partea 3
    Rămâneți sănătos și fără durere

    Imagine cu titlul Lucrări de antrenament cu picioare pentru genunchi Pasul 15
    1
    Înțelegeți ce este capabil să faceți corpul vostru. Fiecare persoană are un nivel de durere individual tolerabil. Prin urmare, este foarte posibil ca o persoană să poată obține cu ușurință un exercițiu în timp ce cealaltă nu poate din cauza durerii. De aceea este important să știți nivelul dvs. de fitness și să știți în ce puteți avea încredere în siguranță.
    • Din acel moment, progresează treptat până la un antrenament mai intens. Creșteți antrenamentul cu aproximativ zece procente de fiecare dată când găsiți că aveți mai puțină durere decât în ​​ultima sesiune de antrenament.
  • Imaginea intitulată
    2
    Opriți imediat exercitarea imediat ce simțiți durerea. Există mulți oameni care observă durerea, dar continuă să o facă pentru că ei cred că este o expresie a slăbiciunii. Cu toate acestea, acest comportament este dăunător și vă va afecta performanța. Odată ce simțiți durere în genunchi, trebuie să opriți exercițiul. Dacă nu faceți acest lucru, veți crea mai multe probleme viitoare.
    • Acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunți complet la antrenament - înseamnă că trebuie să găsești un exercițiu nou potrivit pentru tine. Dacă simțiți durere, luați o sticlă de apă, faceți o scurtă plimbare și gândiți-vă la un nou exercițiu.
  • Imaginea intitulată
    3
    Obțineți o greutate sănătoasă. În caz de supraponderal, genunchiul este forțat să dețină mai multă greutate decât ar trebui. Obezitatea duce la o probabilitate mai mare de durere la genunchi. Dacă sunteți supraponderali sau obezi, luați în considerare un plan de scădere în greutate pentru a reduce durerea.
    • Discutați cu un medic despre ce înseamnă greutatea potrivită pentru dvs. și ce crede el că ar fi exercițiile corecte și obiceiurile alimentare pentru dumneavoastră. Nu există o dietă care să fie la fel de bună pentru toată lumea. Trebuie să încorporați stilul de viață și să găsiți o dietă pentru a trăi.
  • Imagine cu titlul Lucrări de legare a picioarelor cu dureri de genunchi Pasul 18
    4
    Încercați să mâncați o mulțime de calciu și vitamina D. Consolidați-vă oasele consumând alimente bogate în calciu, cum ar fi laptele, cerealele integrale și alte produse lactate. Ar trebui, totuși, să optați pentru produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, deci luați puțin grăsime.
    • Vitamina D este, de asemenea, bogată în calciu. Poate fi absorbit prin plimbare la soare sau prin suplimente - nu puteți găsi vitamina D în alimente.
    • Stați departe de cafeină sau băuturi carbogazoase, deoarece acestea reduc creșterea calciului. Ele sunt, de asemenea, doar calorii goale și zaharuri care nu sunt bune pentru tine și întregul trup.
  • 5
    Purtați pantofi confortabili care se potrivesc bine cu piciorul. Perechea corectă de pantofi vă oferă mai multă stabilitate atunci când faceți exercițiile.
  • Imaginea intitulată Lucrări pentru picioare cu antrenament cu dureri de genunchi Pas 20
    6
    Discutați cu medicul dumneavoastră și întrebați-l cum să vă ocupați de durerile de genunchi și să rămâneți activi. În cazul în care genunchii sau picioarele nu sunt exercitate în mod regulat, poate rezulta pierderea țesutului, slăbind genunchiul. Desigur, acest lucru trebuie evitat cu orice preț. Discutați cu compania dvs. de asigurări de sănătate pentru a găsi cea mai bună modalitate de a face față durerii genunchiului. * Dacă problemele de genunchi sunt moderate până la severe, medicul dumneavoastră poate prescrie medicamente sau chiar sugerează intervenții chirurgicale. Între timp, el sau ea vă va prescrie un remediu pentru a rămâne cât mai sănătos posibil.

    • Sfaturi

    • O încălzire completă va dura cel puțin 15 minute.

    avertismente

    • Dacă durerea genunchiului este insuportabilă, acesta este un semn că aveți nevoie de asistență medicală imediată. Un prejudiciu rău trebuie tratat imediat.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit