Exerciții de apă cu dureri de spate

Exercițiile regulate vă pot ajuta să vă tratați durerile de spate, cu toate acestea, persoanele cu dureri de spate ar trebui să aleagă acele exerciții care au un impact redus și nici un stress asupra vertebrelor sau articulațiilor. Apa este o modalitate excelentă de a vă exercita fără a vă împiedica spatele. Studiile au arătat că exercițiile de apă pentru întărirea picioarelor, abdomenului și mușchilor gluteali sau exerciții pentru a întinde mușchii soldului, spatelui și picioarelor în durerile de spate sunt utile. Trecerea de apă și înotul pot fi, de asemenea, benefice. Apa are un efect de flotant, ceea ce face mai puțină stres pe spate și articulații. Frecarea apei permite o rezistență ușoară în timpul mișcărilor. Acest lucru vă poate ajuta să vă întăriți mușchii în articulații și spate. Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe orice exercițiu de rutină, mai ales dacă vă faceți griji că durerea din spate se va înrăutăți.

conținut

Metodă

Metoda 1aplicații ale cursului de apă
Metoda 2utilizarea exercițiilor staționare
Metoda 3executarea exercițiilor mobile

Sfaturi
Avertismente

metodă

Metoda 1
Aplicații ale cursului de apă

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 1

Utilizați pantofi de apă. Dacă aveți probleme de echilibru, purtarea de pantofi de apă poate fi de ajutor. Le găsiți în cele mai importante magazine de pantofi sau magazine de articole sportive. Căutați pantofi care au o bună aderență și asigurați-vă că sunt confortabili.

Pantofii de apă sunt, după cum sugerează și numele, pantofi special concepuți pentru a fi purtați în apă. Acestea permit ca apa să intre și să se usuce mai ușor atunci când părăsiți apa.
În plus, tălpi au o bună tracțiune și asta înseamnă că veți avea o mai bună aderență pe fundul pelvisului.

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 2

Treceți pelvisul. Începeți la capătul plat. Nu contează cât de mică este capătul plat. Doar începeți la acest sfârșit și mergeți în apă adâncă ce trebuie să ajungă la mijlocul pieptului. Păstrarea apei este exact ceea ce pare. Vă petreceți timpul în piscină, ca și cum ați fi la țărm.

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 3

Urmăriți-vă pasul. Ar trebui să fie lung când trec pelvisul. Asigurați-vă că nu vă plimbați pe vârfuri. De asemenea, asigurați-vă că vă bateți brațele ca și cum nu ați fi în apă.

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 4

Ține-ți spatele drept. Ar trebui să aveți o poziție dreaptă în aceste mișcări. În plus, ar trebui să vă tensionați mușchii torsului, astfel încât să nu vă sprijiniți într-o parte sau înainte.

Un motiv pentru care aceste exerciții funcționează bine în durerile de spate este că ele vă permit să vă ridicați în timp ce construiți forță în spate.
Cu toate acestea, înclinarea spre lateral sau înainte poate face durerea de spate mai rău dacă nu sunteți atent.

Adăugați greutăți sau alte echipamente. Dacă credeți că antrenamentul este prea ușor, puteți adăuga echipament pentru ao face mai greu. De exemplu, puteți utiliza plase pe mâini pentru a crea o rezistență în timp ce vă deplasați prin apă.

Puteți purta, de asemenea, o centură cu greutăți.
O altă opțiune este greutățile pe glezne.
Dacă aveți dificultăți de a sta în poziție verticală, puteți folosi o centură de înot care să vă țină unde ar trebui să fiți.

Modificați exercițiul. De asemenea, puteți să vă mișcați înapoi prin pelvis și ar trebui să aveți grijă de alte persoane. O altă opțiune este pasii laterali. Ambele vă ajută la îmbunătățirea gamei de mișcări.

De asemenea, puteți trece la capătul adânc. Dacă nu puteți înota, trebuie să purtați o jachetă de salvare sau să folosiți un flotor.
Pentru a intra în adâncime, trebuie să vă mișcați brațele și picioarele, ca și cum ați vrea să vă împingeți înainte. De asemenea, puteți folosi un tăiței de înot pentru a vă ajuta să rămâneți pe linia de plutire. Pur și simplu să urcați ca și cum ați urca un cal și trageți-l în spate.

Metoda 2
Utilizarea exercițiilor staționare

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 7

Încercați un exercițiu de la genunchi la piept. Va trebui să fiți pe o parte a bazinului pentru acest exercițiu. Luați peretele cu mâna dreaptă pentru a vă menține echilibrul. Apa adâncă este potrivită pentru acest exercițiu.

Țineți piciorul drept mai aproape de perete. Puneți toată greutatea pe acest picior și o îndoiți în genunchi.
Ridicați piciorul stâng sus și îndoiți-l în genunchi. Ridică-te cât de sus poți. Scopul tău final este să-l aduci la fel de înalt ca pieptul tău.
Repetați exercițiul de cinci ori pentru fiecare picior.

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 8

Antrenează-ți mușchii de șold. Uită-te la peretele piscinei și ține-te bine. Ridicați piciorul drept drept în spate. Scoate-o din nou. Piciorul stâng trebuie să fie stabil pe pământ.

Nu vă întoarceți glezna. Ridicați-vă piciorul cât mai înalt, fără să-l întoarceți.
Ridicați piciorul de opt până la zece ori sau până când vă obosiți și apoi treceți la celălalt picior.
Încercați să vă expirați atunci când ridicați piciorul și inspirați-l când îl coborâți din nou.

Încercați un exercițiu "Superman" în timp ce priviți la perete. Stați în fața piscinei și odihnindu-vă cu mâinile pe marginea piscinei. Împingeți corpul înapoi și păstrați picioarele drepte. Corpul ar trebui să arate ca un superman care zboară.

Țineți această poziție câteva secunde înainte de a vă aduce picioarele în jos.
Repetați exercițiul de cinci până la zece ori.
Asigurați-vă că nu vă extindeți spatele în timpul acestui exercițiu.

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 10

Încercați exerciții de echilibru pe un picior. Echilibrul sau "propriocepția" este o parte importantă a unei spate sănătoase. Încercați să stați pe un picior în picioare în pelvis. Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți încerca să vă închideți ochii.

Țineți această poziție atâta timp cât puteți sta în mod confortabil.
Repetați exercițiul de patru sau cinci ori și apoi efectuați cu celălalt picior.

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 11

Bicicleta pentru a vă întări mușchii abdominali. Ciclismul în piscină vă poate întări absul și, la rândul său, vă poate reduce durerile de spate. Începeți cu coatele exterioare de pe marginea bazinului. Trebuie să stați suficient de jos pentru a vă putea mișca picioarele fără să atingeți solul.

Întoarceți picioarele ușor înălțate în apă, ca și cum ați fi cu bicicleta. Cu alte cuvinte, ar trebui să vă aduceți piciorul în sus și să vă aduceți piciorul înainte și înapoi într-o mișcare circulară. În același timp, celălalt picior trebuie să se afle pe cealaltă parte a cercului și să se rotească în față și înapoi.
De asemenea, puteți utiliza această mișcare pentru a vă deplasa prin apă. Doar folosește-ți brațele și lasă-ți picioarele să te miște. Puteți folosi un tăiței de înot pentru a vă ajuta să rămâneți pe linia de plutire.

Încercați un lift dublu. Înclinați-vă la perete. Păstrați coatele la marginea piscinei pentru a vă sprijini. Ridicați ambele picioare în același timp și apoi împingeți-le din nou. Apa adâncă este potrivită pentru acest exercițiu.

Țineți picioarele drept.
O altă opțiune este să stați în lateral la piscină și să faceți același exercițiu. Exercițiul este facilitat de ședința laterală.

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 13

Squat sub apă. Du-te la capătul plat al bazinului. Plasați-vă picioarele în jurul lățimii șoldului. Squat jos prin îndoirea genunchii. De asemenea, întindeți fese în apă.

Ar trebui să ajungeți la o poziție ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
Încercați să nu vă puneți genunchii în fața degetelor de la picioare.
Inspirați când vă închideți și expirați când vă ridicați. Asigurați-vă că țineți torsul strâns și spatele drept.
În timpul acestui exercițiu, brațele ar trebui să fie îndoite, dar aproape de corp. Țineți palmele cu fața în jos.

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 14

Încearcă trageri. Luați marginea de pe perete. Utilizați brațele pentru a vă împinge în apă, asigurându-vă că picioarele sunt îndoite. Apoi deplasați-vă pe cât puteți. Trebuie să fiți cel puțin în apa adâncă a sânului pentru acest exercițiu.

Doar du-te cât de mult poți. Nu vă faceți griji dacă nu veți obține atât de mult.
Desigur, trebuie să opriți imediat exercițiile pe care le faceți chiar acum, când spatele dvs. începe să doară mai mult.

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 15

Încearcă o mufă de jumătate de expunere. Du-te la capătul plat și stați împreună cu picioarele. Începeți cu un jack de sărituri obișnuit ca și cum ați fi la țărm. Împingeți picioarele în afară, care ar trebui să iasă și în lateral. Ar trebui să ridici brațele peste cap.

Când îndoiți înapoi, încercați să nu atingeți podeaua pelviană înainte de a vă retrage. Aduceți-vă brațele jos când vă aduceți picioarele împreună.
De asemenea, puteți încerca un jumper complet suspendat, fără a atinge deloc pământul.

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 16

Finalizați câteva salturi de genunchi. Acest exercițiu tratează abdomenul dvs. prin rezistența la apă. Practic, stați în apă adâncă a sânilor. Apoi, vă aduceți genunchii la piept, mutându-i împreună.

Pentru a complica exercițiul, puteți săriți pentru a vă aduce genunchii mai repede.
Cu toate acestea, pentru a evita să vă scufundați, asigurați-vă că țineți capul în sus.

Metoda 3
Executarea exercițiilor mobile

Încercați lunges Lunges în apă de lucru foarte asemănătoare, ca pe teren. Lucrați la capătul superficial al piscinei și asigurați-vă suficient spațiu pentru a vă deplasa înainte. Ai nevoie de cel puțin trei până la cinci metri pentru a lucra în fața ta.

Faceți un pas lung înainte pe piciorul drept. Îndoiți genunchiul stâng până când atinge aproape fundul bazinului.
Coapsa dreaptă trebuie să fie paralelă cu podeaua și genunchiul trebuie să aibă un unghi de 90 °.
Deplasați-vă înainte și schimbați genunchii.

Dați-vă drumul prin bazin. Luați o kickboard și folosiți-o pentru înot. De asemenea, puteți utiliza o tăiță înotată. Luați-vă uneltele de înot în timp ce înotați în stomac și trageți prin pelvis.

Puteți să vă răsuciți picioarele sau să încercați o lovitură de sirenă (picioarele se încleștă ca o coadă de sirenă).
Puteți încerca, de asemenea, o lovitură de broască în timp ce îl folosiți la bras.
Dacă preferați, puteți să vă lipiți pe marginea piscinei.

Imaginea intitulată Folosiți exercițiile de apă pentru durerile de spate Pasul 19

Rotiți înotați. Puteți, bineînțeles, să vă întoarceți la vechea tradiție și să înotați turele care vă antrenează întregul corp și vă vor ajuta cu durerile de spate. Puteți înota bras, spate, crawl sau chiar stil fluture, oricare preferați.

Pentru a te mișca puțin mai repede, ar trebui să încerci să-ți stabilești obiective pentru tine. Prin simpla stabilire a numărului de ture pe care le veți înota, puteți înota mai repede.
Chiar și ascultarea muzicii poate fi motivantă fără să o realizați. Încercați să obțineți căști impermeabile și o carcasă impermeabilă pentru playerul dvs. MP3.

Sfaturi

Dacă preferați să vă antrenați în grup, vă puteți înscrie într-o clasă de aerobic în apă. Înainte de a începe, învățați-vă formatorul despre durerile de spate pentru a putea modifica exercițiile pentru tine.
Odihniți după finalizarea rutinei de antrenament. Ar trebui să simțiți oboseală musculară. Beți multă apă înainte și după antrenament pentru a vă menține mușchii hidratați.
Completați doar o mică parte din acest antrenament de apă dacă sunteți începător. Este mai ușor să vindeci durerile de spate dacă mergi de la 30 de minute la 45 de minute de antrenament, începând cu un antrenament de 10 minute, în creșteri mici de aproximativ cinci minute pe săptămână.
Dacă faceți antrenamentul în aer liber, trebuie să purtați o protecție solară impermeabilă la apă, cu un factor de protecție la soare ridicat de cel puțin SPF30. De asemenea, trebuie să vă gândiți să purtați o pălărie, o cămașă de înot sau un costum de baie și ochelari de soare.
Fiți conștienți de viteza mișcărilor. Pentru a crește rezistența pentru un exercițiu, mișcarea mai rapidă în apă va crește rezistența și va face exercițiul mai dificil.

avertismente

Opriți imediat dacă durerea dvs. acută se agravează. Unele oboseală musculară și durere sunt prevăzute, mai ales la început. Beți apă și întindeți-vă mușchii între exerciții pentru a reduce durerea musculară.
Deși tratamentul cu apă este sigur și eficient, există anumite condiții care necesită prudență. Terapia cu apă trebuie evitată dacă suferiți de următoarele afecțiuni: febră, incontinență, boli cardiace severe și infecții.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit