DifiTsi.com

Faceți alpinisti în munți

Un alpinist montan este un exercițiu de auto-ponderare care arde calorii, construiește rezistență și întărește mușchii de bază. Cățărătorii montani nu numai că antrenează principalele grupe musculare ale corpului, dar sunt, de asemenea, simple și atât de benefice încât le puteți face aproape oriunde. Dacă îi faci rapid, antrenează și sistemul cardiovascular. La munte alpinisti, corpul este in sculptură în timp ce vă puneți pe genunchi pentru a instrui mușchii de bază.

metodă

Partea 1
Alpinistul de munte

Imagine cu denumirea Mountain Climbers Step 1
1
Du-te la scânduri. Sprijina-te cu mâinile și genunchii de pe podea. Împingeți picioarele înapoi și echilibrați-vă pe bilele picioarelor și degetelor de la picioare. Puneți mâinile direct sub umerii dvs. astfel încât degetele să fie îndreptate înainte și ușor spre exterior. Strângeți mușchii abdominali. Corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până în picioare.
  • Țineți această poziție. O fesă îndoită sau un unghi de șold în formă de V sunt semne ale unei poziții prost ocupate.
  • Țineți brațele puternice și drepte, dar nu vă presați coatele. Asta ar putea duce la răniri.
  • Imagine cu denumirea Climbers Mountain Climbing Pasul 2
    2
    Trageți un genunchi în sus și duceți-l spre fuselaj. Ridicați un picior și îndoiți genunchii în timp ce îi trageți între corpul superior și podea. Aduceți genunchii înainte într-o mișcare fluidă și controlată. Nu lăsați genunchii să se îndoaie sau să intre în contact cu podeaua. Dacă ți-ai tras genunchiul pe cât posibil, strângeți mușchii abdominali strâns, dar nu forțat.
    • Dacă este posibil, încercați să aduceți partea superioară a coapsei în piept.
    • Anduranta este antrenat, pentru că este greu de a lucra cu mușchii de bază, cvadriceps, flexorii șoldului și gluteus, în timp ce mușchii pieptului, deltoizii, mușchii umerilor și mușchii spate mai mici dețin scândură.
  • Imagine intitulată Climbers Mountain Climbing Step 3
    3
    Repetați cu celălalt genunchi. Relaxați-vă mușchii de bază și aduceți încet genunchiul înapoi spre picior. Întindeți piciorul și puneți piciorul înapoi pe pământ în spatele vostru. Apoi, trageți celălalt genunchi într-o mișcare fluidă și tensionați mușchii abdominali.
    • Un picior este întotdeauna la pământ pentru a se opri.
  • 4
    Mutați ambele genunchi alternativ. Puneți piciorul înapoi pe podea în spatele dvs. și puneți-l pe celălalt genunchi. Repetați această mișcare până când vă simțiți bine. Asta e tot! Faceți cât mai mulți alpinisti pe munte, după cum puteți, înainte de a vă antrena și încercați să faceți din ce în ce mai mult în timp. Puteti folosi exercitiul bine in orice antrenament de forta si rezistenta.
    • Alpinistii de munte își iau numele din similitudinea cu tehnicile de a urca munți foarte abrupți.
    • Când obțineți atârnă de ea, puteți crește viteza până când picioarele dvs. sări în loc să se deplaseze unul câte unul.

    • Partea 2
    Instalați alpinisti în timpul antrenamentului

    1
    Utilizați pentru încălzire. Fă-ți niște expresii rapide despre Mountain Climber pentru a te încălzi și pentru a-ți pompa sângele înainte de a ridica greutăți sau de a te plimba. Cățărătorii de munte sunt un exercițiu excelent de încălzire, deoarece aceștia iau atâtea mușchi la un pas și implică în mod activ mușchii de bază. Continuați până când nu mai aveți suflare. Apoi faceți niște exerciții de întindere ușoară înainte de a începe cu adevărat formarea.
    • Dacă începeți antrenamentul cu mișcări complexe care implică mai multe părți ale corpului, puteți economisi o mulțime de timp, deoarece nu trebuie să încălziți fiecare grup muscular în mod individual.
  • 2
    Stați în mișcare între propoziții. Dacă doriți să vă mențineți ritmul cardiac ridicat în timpul antrenamentelor, completați diferențele dintre diferitele exerciții cu mișcări simple, cum ar fi alpinistii de munte. Ele sunt destul de epuizante pentru a vă ajuta inima și plămânii și pentru a crește rezistența în timp ce faceți exerciții fără să vă scoateți complet. Faceți unii muncitori montani la viteză moderată, în loc să stați acolo doar până când se termină pauza.
    • Numai sportivii experimentați trebuie să minimizeze perioadele de odihnă sau să sporească în mod deliberat dificultatea antrenamentelor. Dacă sunteți un începător, atunci luați restul de pauze complet pentru recreere.
  • Imagine cu denumirea Mountain Climbers Step 7


    3
    Concentrează-te pe mușchii de bază. Cel mai mare avantaj al Mountain Climbers este că pot stimula mușchii de bază. Dacă doriți să tren în mod special mușchii abdominali, apoi faceți exercițiul încet, mușchii la vârf de mișcare a genunchiului această marjă de tensiune brusc să dețină două-trei secunde. Veți simți în siguranță în ziua următoare. Nu este nimic mai bun pentru a defini un stomac ferm, ferm.
    • Planul în sine este deja un exercițiu foarte solicitant pentru mușchii de bază, motiv pentru care Mountain Climbers sunt de două ori mai eficienți.
    • Conectați alpinistii montani cu alte exerciții abdominale, cum ar fi abdomenul, piciorușele și loviturile de biciclete pentru mușchii abdominali superioară, inferioară și oblică.
  • 4
    Lasati grasimea sa se topeasca cu alpinistii de munte in cele din urma. În loc să le folosești ca o parte importantă a antrenamentului sau ca un exercițiu de încălzire, poți să termini antrenamentul cu cât mai mulți alpinisti în rând, după cum poți. Poate fi foarte tulburător la sfârșitul antrenamentului deoarece sunteți deja epuizat de antrenament, dar cantitatea de calorii pe care o ardeți suplimentar este uriașă.
    • Pentru rezultate optime, lucrați la epuizare. Cu toate acestea, nu exagerați nimic.
    • Brațele voastre se vor agita, spatele și torsul vor arde, iar transpirația va curge. Combateți epuizarea.

    • Partea 3
    preparare

    Imagine cu denumirea Climbers Mountain Climbing Pasul 9
    1
    Purtați pantofi sport care oferă un bun sprijin. La Mountain Climbers, este important să plasați picioarele bine și să vă mișcați dinamic. Este important să alegeți o pereche de adidași care au tălpi grippi, astfel încât să puteți schimba rapid pozițiile fără să vă faceți griji că vă pierdeți aderența. Indiferent de pantofii pe care îi alegeți, trebuie să le legați strâns, astfel încât să nu alunecați. Ultimul lucru pe care îl doriți este să săriți antrenamentul următor datorită unei glezne slăbite sau rănite.
    • Pantofii buni au tracțiunea necesară și vă oferă protecție pe terenuri mai grele.
    • În unele ocazii (cum ar fi cursuri de yoga sau arte marțiale), vă antrenați desculți, ceea ce vă întărește musculatura piciorului și a gleznei. Aici trenuri pe suprafețe, cum ar fi covoare, care compensează aderența. Fiți atenți la degetele de la picioare.
  • Imagine cu denumirea Climbers Mountain Climber Pasul 10
    2
    Găsiți un loc liber, de nivel, pe podea. Nu aveți nevoie de mai mult pentru acest exercițiu. Găsiți un loc de muncă suficient pentru înălțimea dvs. Orice suprafață plană este potrivită acolo unde nu există obstacole și unde vă puteți așeza mâinile confortabil pentru perioade lungi de timp. Puteți să vă așezați aproape oriunde și să faceți alpinistii de munte, ceea ce face ca acesta să fie un exercițiu excelent pentru a vă mișca puțin.
    • Cățărătorii de munte sunt perfecți pentru sală de gimnastică, birou, plajă sau camera de zi proprie. Nici un loc potrivit nu mai este o scuză.
  • Imaginea intitulată Climbers Mountain Climber Pasul 11
    3
    Trebuie să te poți mișca liber. Păstrați un spațiu între corpul corpului și sol, astfel încât genunchii să se poată mișca. Asigurați-vă că nu vă îngenuncheați brațele în timp ce le mutați sub tine. Nu lăsați ca partea inferioară a spatelui să se îndoaie și să vă asigurați că șoldul nu este prea înalt, altfel veți ieși din ritm.
    • Asigurați-vă suficient spațiu pentru ca dvs. să puteți efectua mișcarea și să nu vă loviți în mobilier.
    • Genunchii trebuie să se miște în linie dreaptă. Nu o lăsa să iasă în timp ce o duci în mâini.
  • Imagine cu numele Urban Climbers Step 12
    4
    Antrenează sculptura. Ar trebui să aveți posibilitatea de a ține placa pentru cel puțin 30 de secunde, astfel încât să puteți face mulți alpinisti dintr-o dată. Dacă vă este greu să vă tensionați stomacul sau să vă mențineți greutatea cu brațele, practicați scândul înainte de a vă muta genunchii. Țineți plankul timp de zece secunde. Extindeți această perioadă treptat în timp ce scurtați pauzele.
    • Puteți simplifica planul, sprijinindu-vă de coate, în loc să vă întindeți complet brațele, pe măsură ce vă construiți forța muschilor de bază. Țineți ambele antebrațe paralele sub piept pe podea.

    • Sfaturi

    • Dacă aveți probleme cu încheieturile în timp ce puneți-vă mâinile plat pe podea, țineți-vă de o pereche de gantere compacte Hexagon.
    • Fiți întotdeauna atenți la postură, pentru a nu vă răni și pentru a profita la maxim de exercițiu.
    • Faceți alpinistii montani parte din instruirea obișnuită a greutății personale.
    • Așezați un cablu prin tragere la unul sau ambii articulații pentru a lucra cu mai multă rezistență.
    • Modificați Burpees pentru a face alpinistii pe munte.
    • Beți suficient și odihniți suficient în timpul antrenamentelor intense.

    avertismente

    • Nu vă provocați atunci când învățați exerciții noi și necunoscute. Ascultați-vă corpul și cunoașteți limitele. Concentrează-te pe progresul în timp.
    • Nu faceți alpinistii montani dacă aveți probleme în comun sau dacă ați avut un prejudiciu în genunchi sau glezne în trecut.

    Ce ai nevoie

    • Pantofi sport care oferă sprijin
    • Haine confortabile
    • Suprafață netedă, stabilă
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit