DifiTsi.com

Exersați-vă centrul corpului

Consolidarea corpului dumneavoastră este o parte importantă a unui plan de fitness bine conceput. Cu cât este mai mare mijlocul tău, cu atât mai puțin este probabil să te lupți cu o postură proastă, cu diferite tipuri de leziuni și cu dureri de spate scăzute. În plus, instruirea secțiunii medii vă îmbunătățește, de asemenea, stabilitatea și echilibrul. Din fericire, există multe exerciții pe care le puteți face pentru a instrui mușchii din pelvis, spate, șolduri și abdomen și, în cele din urmă, pentru a menține miezul stabil și puternic.

metodă

Metoda 1
Stabilizați centrul corpului

Imaginea intitulată Lucrați-vă Pasul principal 1
1
Stați în antebraț timp de 1 până la 5 minute. În timp ce există literalmente nenumărate moduri de a vă instrui secțiunea mijlocie, puteți începe stabilizarea și întărirea acestora ținându-vă corpul în anumite poziții staționare. Menținerea stabilă a trunchiului în timp ce țineți o poziție staționară care ocupă mai multe grupuri musculare în mijlocul corpului este o modalitate foarte bună de a începe să vă întăriți viața mijlocie.
  • Pentru a vă aduce în sprijinul antebrațului, vă așezați pe stomac și odihniți corpul de sus pe cot. Împingeți-vă mâinile, palma împotriva palmei. Puneți coatele direct sub umerii dvs. și asigurați-vă că sunt la o distanță de lățime de umăr.
  • Ridicați soldurile de pe podea apăsând antebrațele și picioarele deasupra podelei. Păstrați șoldurile la o înălțime care permite corpului dvs. să formeze o linie dreaptă de la gât la glezne.
  • Țineți suportul antenei timp de cel puțin 15 secunde. Repetați acest exercițiu de cinci ori.
  • Măriți durata poziției în intervale de 15 secunde. Încercați să ajungeți la punctul în care puteți ține suportul antebrațului pentru un minut întreg. De asemenea, puteți crește numărul de ocupări
  • Imaginea intitulată Lucrați-vă Pasul principal 2
    2
    Asigurați-vă că exercițiile de sprijin sunt mai exigente. Puteți exersa exerciții de sprijin pentru a instrui centrul dumneavoastră corporal mai intens. Dacă aveți posibilitatea de a ține suportul antebrațului pentru mai mult de un minut, atunci lăsați-vă antrenamentul să devină mai provocator. Faceți acest lucru ridicându-vă una din brațele dvs. de pe sol, precum și piciorul opus în timp ce faceți exercițiul de sprijin. Aceasta direcționează greutatea corpului către anumite grupuri de mușchi și le oferă un antrenament mai bine direcționat.
  • În primul rând, ridicați-vă brațul drept și țineți-l în fața dvs. timp de câteva secunde. Dacă puteți face acest lucru în timp ce vă mențineți echilibrul, ridicați piciorul stâng și țineți-l în spatele dvs. cât timp puteți. Coborâți aceste părți ale corpului și continuați să vă întindeți brațul stâng și piciorul drept cât mai mult posibil.
  • Imaginea intitulată Lucrați-vă Core Pasul 3
    3
    Luați suportul lateral în antrenament cu exerciții de odihnă. Suportul lateral vizează alte grupuri specifice de mușchi de-a lungul ambelor jumătăți ale corpului, în special în abdomen. La început, vă așezați pe partea voastră, cu antebrațul paralel cu corpul și cu picioarele suprapuse unul peste celălalt. Strângeți mușchii abdominali și împingeți antebrațul în jos în pământ. Ridicați șoldurile până când întregul dvs. corp este în linie.
  • Țineți poziția atâta timp cât puteți - cel puțin 15 secunde - și repetați procesul cu cealaltă parte. Faceți 5 suporturi laterale pe fiecare parte.
  • În trepte de 15 secunde, măriți durata pe care o ocupați. De asemenea, puteți mări numărul de repetări pe fiecare pagină.
  • Imaginea intitulată Lucrați-vă Core Pasul 4
    4
    Faceți exerciții de sprijin "în mișcare", cum să accesați cu crawlere. În timp ce nu ca un antrenament, este sigur să spunem că poate deveni rapid un antrenament eficient și plin de satisfacție la mijlocul corpului. Evitați accesul cu crawlere pe mâini și genunchi. În schimb, sigilați ca armata, punându-vă greutatea în interiorul coapselor și antebrațelor. Mergeți încet și concentrați-vă asupra modului în care vă mișcați corpul, astfel încât să observați cum sunt implicați în fiecare mișcare diferite mușchii din șolduri, abdomen și spate.
  • Păstrați șoldurile pe orizontală pe podea și nu le lăsați să se miște de la o parte la alta.
  • Concentrați-vă atenția asupra faptului că aduceți genunchii înainte cu fiecare "pas", mai degrabă decât să-i răspândiți lângă corpul vostru.
  • Imaginea intitulată
    5
    Scoateți șoldurile. Întindeți-vă cu genunchii îndoiți și așezați tălpile pe podea. Strângeți-vă mușchii abdominali și ridicați șoldurile de pe podea până când trunchiul și coapsele se aliniază. Țineți poziția timp de cinci secunde. Genunchii trebuie îndoiți la un unghi drept atunci când șoldurile sunt ridicate. Repetați poziția de zece ori și adăugați mai multe repetări după cum puteți.
  • Nu lăsați șoldurile să cadă sau să se învârte în timp ce țineți această poziție.
  • Pentru a începe, plasați-vă brațele pe laturi cu palmele pe podea pentru a oferi o stabilitate suplimentară.
  • Pentru a crește provocarea acestui exercițiu, trageți-vă brațele peste piept și țineți-le în poziție în timpul exercițiului.


    • Metoda 2
    Utilizați o minge de exerciții pentru a vă exercita centrul corpului

    Imaginea intitulată Lucrați-vă în Pasul principal 6
    1
    Faceți-up-uri cu o minge de gimnastică. Bilele de exerciții (sau bile de bile) vă permit să efectuați exerciții și să creșteți eficiența acestora. În timp ce sunteți probabil familiarizați cu starea normală, integrarea unei mingi de gimnastică în acest exercițiu vă va oferi un antrenament mai bun în mai multe repetări. Pentru a vă pune în poziția corectă, stați în poziție verticală pe o minge de exerciții ca și cum ați fi așezat pe un scaun drept în spate, cu tălpile picioarelor tale plat pe podea, în fața ta.
    • Bilele de gimnastică pot fi cumpărate în majoritatea magazinelor care vând echipament sportiv. Acestea sunt bile care sunt realizate dintr-un material elastic moale și au dimensiuni diferite. Alegeți mărimea mingii după mărimea dvs.
    • Începeți să faceți șase repetări fiecare și repetați exercițiul cu trei seturi. Măriți numărul de repetari atunci când sunteți gata.
    • Dacă puteți să faceți cu ușurință scaune pe o minge de exerciții, țineți o plăcuță de greutate în fața pieptului în timpul exercițiului pentru a mări nivelul de dificultate.
  • Imaginea intitulată Lucrați-vă Core Pasul 7
    2
    Utilizați o minge de exerciții pentru a vă pune genunchii. Începeți într-o poziție push-up cu bilele de exerciții de lângă picioarele inferioare. Ridicați cu atenție un picior la un moment dat la minge, ținând greutatea corpului cu mâinile pe podea și cu mingea sub tija. Trageți mingea înainte de-a lungul gambelor, tensionând abdomenul și trăgând genunchii în piept, apoi rotiți mingea înapoi, întinzându-vă încet picioarele înapoi.
  • Ține-ți mâinile chiar sub umeri.
  • Începeți prin a efectua câte trei seturi de câte șase repetări și măriți numărul de repetari cât puteți.
  • Image cu titlul Work Your Core Step 8
    3
    Creșteți cerințele de pansament pentru genunchi. Dacă poți să faci cu ușurință mai multe repetări cu mingea sub tijele tale, fă același exercițiu cu mingea sub degetele de la picioare. Acest lucru va face mult mai greu să trageți mingea înainte și să o împingeți înapoi, precum și să crească distanța peste care puteți rola mingea. Dacă mingea este sub degetele de la picioare, aveți grijă să nu alunecați mingea.
  • Pentru a spori în continuare provocarea, încercați să împingeți mingea înainte și înapoi în timp ce echilibrați pe un picior. Nu uitați să o faceți cu ambele picioare.

    • Metoda 3
    Faceți varietatea de formare a mijlocului corpului

    1
    Fă supermanul. Contrapartea sit-up-urilor este Supermanul, pentru care se folosește o bancă de hiperextensiune. Acesta este un echipament sportiv care ține corpul la un anumit unghi (aproximativ 45 °) și vă asigură picioarele și gleznele. Începeți prin a vă așeza cu fața în jos pe bancă și cu gleznele sub suporturile pentru picior. Coapsele trebuie să se sprijine pe suprafața superioară mare (dacă nu, reglați bancul până când suportul se află pe coapse).
    • Păstrați corpul drept și traversați-vă brațele peste piept.
    • Încetați încet din talie și coborâți torsul cât puteți, fără a vă îndoiți spatele. Este important pentru siguranța dvs. să vă țineți spatele drept în timpul acestui exercițiu. Când spatele începe să rotunjească, ați trecut prea departe și trebuie să vă opriți.
    • Ridicați corpul superior înapoi în poziția de pornire. Se repetă.
    • Dacă faci o mulțime de abdomene și stai-up-uri, asigurați-vă că pentru a include Superman în antrenamentul dumneavoastră, de asemenea.
    • Nu vă întindeți corpul de sus mult mai înapoi decât până când coloana vertebrală este dreaptă.
    • Încercați să faceți trei seturi cu cât mai multe supermeni posibil.
    • Supermanul poate fi făcut și fără echipament. Stați la nivelul stomacului în timp ce ridicați brațele, pieptul și picioarele de pe podea. Ar trebui să-ți folosești musculatura spate pentru a te ridica de la sol. Țineți-l timp de două până la cinci secunde, dacă sunteți începător, țineți-l până la un minut dacă sunteți mai avansat. Apoi lăsați-o să se piardă și să se scufunde înapoi la pământ. Acest lucru este similar cu descrise aici sau cum ar fi cobra în yoga.
  • Imaginea intitulată
    2
    Variați antrenamentul în centrul corpului, pe măsură ce câștigați puterea. Asigurați-vă că antrenamentul este mai dificil la fiecare câteva luni. În caz contrar, corpul dvs. se va obișnui cu un anumit antrenament pe care îl faceți și va fi mai greu să câștigi forța prin același antrenament.
  • Există multe planuri de formare online pentru nucleul corpului. Multe site-uri oferă antrenamente pentru centrele de gimnastică pregătite pentru imprimare, dintre care unele sunt concepute pentru a vă instrui midsection-ul pe baza activităților fizice pe care vă bucurați să le faceți.
  • Una dintre cele mai bune metode de a vă schimba sau extinde planul de antrenament este de a implica sau de a vă concentra pe un nou grup muscular. În special, ridicați noi exerciții care se concentrează pe spate, deoarece majoritatea oamenilor tind să prefere exerciții care vizează mușchii abdominali.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit