DifiTsi.com

Obțineți flexibilitate

Pe măsură ce îmbătrânim, articulațiile și mușchii își pierd flexibilitatea. Poate îți dai seama că organismul dumneavoastră se simte rigid în dimineața când te trezești după un somn profund pe care brusc dureri în umăr sau în spate, sau că nu mai este atât de mare, cu cei săraci vin fără durere ca înainte. Din fericire, există modalități prin care puteți recâștiga flexibilitatea pe care majoritatea dintre noi o avem în tinerețe. Flexibilitatea imbunatateste circulatia, starea de sanatate a muschilor si stamina poate ajuta la prevenirea leziunilor si poate preveni chiar artrita si osteoporoza. Dacă doriți să fiți mai flexibil, aceasta include rutarea zilnică cu exerciții care vă întind muschii și articulațiile.

metodă

Metoda 1
Fii flexibil prin întindere

Imaginea intitulată Întindeți-vă pasul înapoi 12
1
Luați o nouă atitudine în ceea ce privește întinderea. În trecut, sportivilor li sa recomandat să se întindă în moduri care ar putea împiedica flexibilitatea. Această tehnică, cunoscută sub numele de stretching statică, a implicat întinderea și întinderea forțată a mușchilor sau articulațiilor. Acest lucru se poate simți bine în acest moment și este grozav pentru direcționarea anumitor grupuri musculare, dar nu oferă rezultate de flexibilitate de durată. Statice forțele de întindere ale corpului într-un mod tensionat, ca și cum te tensionată într-un accident de mașină, ceea ce poate duce la deteriorarea muschilor.
  • În loc de stretching static, în care te întinde-te sub efort, ar trebui să se întindă ca o vedere de relaxare tehnica. Vă amintiți truism vechi care spune ca oamenii care sunt relaxate într-o mașină în timpul impactului, au tendința de a suferi leziuni mai putine decat cei care au cârlig în sus? Același lucru este valabil și pentru întindere.
  • Puneți corpul într-o poziție întinsă și apoi glisați în întindere. Trebuie să rămâi concentrat și calm, fără să depuneți efort pe mușchii sau articulațiile.
  • Imagine cu denumirea Walk Fast Step 2
    2
    Întindeți după încălzire. Majoritatea experților sunt de acord că întinderea mușchilor reci poate duce la răni sau dureri musculare. În schimb, vă recomandăm să vă întindeți în cadrul programului dvs. sportiv:
    • Începeți cu exerciții aerobice ușoare, cum ar fi mersul pe jos.
    • Pe masura ce ritmul inimii va creste si muschii se incalzesc, intindeti toate grupurile musculare majore.
    • Practicați-vă sportul, de ex. Run.
    • Se răcește cu mișcarea luminii, de ex. de mers pe jos.
  • Imaginea cu titlul Walk Fast Step 15
    3
    Întinde-te în fiecare zi sau de cel puțin șase ori pe săptămână. Sit-up-uri, abdomene și Push-up-uri nu sunt necesare pentru a deveni flexibile, dar un program sportiv trebuie să fie echilibrat în formarea antagoniștilor mușchilor unei articulații. Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 20 de secunde și exersați-o cât de des doriți în timpul zilei sau săptămânii.
    • Extindeți-vă, dacă este posibil, în acele zile, atunci când exercită nici alte activități de fitness, dar nu te stresse dacă nu găsiți timp pentru ea: Un studiu a constatat că se întinde de șase ori este săptămână perfectă, dar culege beneficiile prea când vă întindeți de două ori pe zi timp de trei până la patru zile pe săptămână.
    • O modalitate foarte bună de a încorpora se întinde în ziua ta este să-l facă imediat ce te trezești dimineața și ultimul pentru a înainte de a merge la culcare noaptea. Dehne posibile fiecare din cele zece grupe musculare majore: cvadriceps de pe partea din față a coapselor, muschii de pe partea din spate a coapselor, gambe, piept, spate (inclusiv trapez între omoplați), umeri, triceps de pe spatele Brațele superioare, bicepsul pe partea din față a brațelor superioare, antebrațele și mușchii abdominali.
  • Imaginea intitulată Stretch Your Back Step 14
    4
    Evitați întinderea puternică și neplăcută. În loc să găsiți poziții dificil de susținut, încercați poziții în care puteți sta confortabil și puteți vorbi sau viziona emisiuni TV. Este important să țineți un interval de 30 până la 60 de secunde în timp ce respirați în mod normal. Dacă nu puteți ține întinderea fără durere și respirați în mod normal, v-ați întins prea mult.
    • Nu încercați să stați liniștiți în momentul întinderii - întinderea nu este un act de echilibrare! În schimb, mutați puțin în întindere la stânga sau la dreapta. Înclinați-vă în tulpina. Dacă doriți, vă întindeți la muzică liniștitoare și mutați lent corpul dumneavoastră în ritm.

    • Metoda 2
    Câștigă flexibilitate cu yoga

    Imagine cu denumirea Face Yoga at Home Pasul 2
    1
    Încearcă yoga. Yoga este un exercițiu zilnic ideal pentru a crește puterea generală și flexibilitatea în organism, deoarece aproape fiecare posesă crește flexibilitatea cu exercițiile fizice. Yoga este adaptabil la nivelul dvs. de fitness și poate fi la fel de ușoară sau intensă pe cât este potrivit pentru dvs., în timp ce vă crește în același timp flexibilitatea.
    • Postează așa războinic și aplecarea adapta la flexibilitatea curentă (care merge numai în măsura în care poți), dar de fiecare dată când practica, are flexibilitatea crește un pic. Schimbarea este ușor și greu de observat la început, dar rămâneți reglați și în cele din urmă veți observa o schimbare drastică a flexibilității.
  • Imaginea intitulată Efectuarea câinilor cu fața în jos în Yoga Pasul 8
    2
    Încercați-l zilnic cu această rutină simplă. Este nevoie doar de câteva momente de la început până la sfârșit și este o modalitate excelentă de a lucra la flexibilitatea totală a corpului dumneavoastră. Încercați să țineți fiecare poziție pentru cinci până la zece respirații înainte de a trece la următoarea:
    • Începeți cu muntele. Stați în picioare, picioarele închise și mâinile întinse în lateral. Palmele cu fața în jos și ochii sunt închise. Aceasta este o pozitie foarte simpla, dar in picioare se intinde spatele, umeri si brate.
    • Coborâți-vă în poziția copilului. Când stați pe picioare și genunchii ating pământul, coborâți corpul superior la sol și extindeți brațele în fața dvs. Rămâi în această poziție pentru cât timp vrei.
    • Ridică-te pentru tine privind câinele în jos. Ridicați-vă de la postura copilului, de picioarele șoldului, îndoiți șoldurile și puneți-vă mâinile pe podea în fața dvs. Corpul tău ar trebui să aibă un unghi de 90 de grade. Dacă acest lucru este prea dificil pentru dvs., puneți-vă picioarele puțin mai departe.


  • Imagine cu denumirea Face Yoga Pasul 16
    3
    Aflați mai multe pentru a viza anumite zone. Dacă aveți un obiectiv specific în ceea ce privește flexibilitatea, de ex. că vrei să faci o împărțire sau să atingi degetele de la picioare, există anumite exerciții în yoga care pot ajuta. Luați în considerare luarea unui curs sau urmărirea unui program video pentru a afla mai multe poziții și pentru a deveni mai flexibil.
    • Yoga este la modă, există multe planuri de fitness gratuite și videoclipuri pentru fiecare nivel de flexibilitate pe internet. Dacă sunteți un începător care caută "Yoga pentru flexibilitatea începătorilor", dacă sunteți mai avansat, încercați "Flexibilitatea Yoga avansată".
  • Imagine cu titlul Do Yoga Step 8
    4
    Aflați mai multe despre tehnicile de respirație. Yoga este despre relaxarea și disciplina minții și a corpului, iar unul dintre cele mai importante elemente este respirația corespunzătoare. De fapt, extinde expansiune respirație corectă în timpul exercițiului de yoga (și alte activități de întindere) de către organismul se relaxează sub concentrare și fluxul de oxigen este crescut la muschi.
    • Pentru a obține o idee despre cum funcționează aceasta, ridicați brațele deasupra capului cât mai mult posibil și respirați adânc. Observați cum vă întindeți firele naturale și mai mari între timp.
    • În timpul inhalării, inspirați prin nas și prin gură în timp ce țineți întinderea. Stomacul, nu pieptul, trebuie să se extindă pe măsură ce inhalați.

    • Metoda 3
    Vizați grupuri specifice de mușchi

    Imaginea intitulată Întindeți-vă pasul înapoi 13
    1
    Obiective pe umeri. Pentru a obține flexibilitate în mușchii umerilor, trebuie să întindeți atât zona umărului, cât și zona opusă din piept.
    • Împingeți-vă mușchii pectorali și concentrați-vă pe această întindere. Țineți ambele brațe în spatele dvs. și aduceți-vă mâinile împreună. Țineți acest lucru timp de 10 până la 20 de secunde și ridicați brațele mai sus în întindere.
    • Împingeți fiecare braț cu celălalt braț cât de departe pe piept cât puteți fără durere. Cel puțin 20 de secunde în fiecare zi.
  • Imagine cu titlul Workout with Sciatica Pasul 10
    2
    Împingeți-vă hamstrings. Deoarece acesta este un mușchi sensibil în care sportivii se rănesc adesea, întinde-l după ce se încălzește cu grijă deosebită.
    • Stați pe podea, întindeți-vă un picior în fața dvs. și îndoiți celălalt. Ajungeți înainte cu mâinile și apucați piciorul piciorului întins. Înclinați-vă în întinderea spatelui coapsei. Țineți-l timp de zece secunde. Repetați cu celălalt picior.
    • De asemenea, puteți face o întindere similară în timp ce stați: puneți un picior pe o bancă sau pe un scaun și ajungeți până la picior. Înclinați-vă în tulpina. Repetați cu celălalt picior.
  • Imagine cu titlul Workout with Sciatica Pasul 9
    3
    Concentrează-te pe spatele tău. Până la fund în această zonă dorsală (spate) și ventrală (burta) si de a retine mușchii șoldului și coloanei vertebrale.
    • Concentrat (care implică un risc de rănire dacă vă exagera) vă pentru partea din spate pentru a întinde șold și mușchii coapsei posterioare și a minimiza presiunea asupra coloanei vertebrale. Intinde-te pe spate posibil și să ridice ambii genunchi la piept ca să vă aducă capul înainte, în același timp, într-un fel de criza.
    • Încercați partea din față cu postura de yoga Cobra și stretch flexor de șold.
  • Imaginea intitulată Exercitarea înapoi în Yoga Pasul 4
    4
    Obiectivele pe picioare. În special, dacă sunteți un alergător sau un ciclist, întinderea picioarelor este deosebit de importantă pentru a vă menține gama de mișcare:
    • Așezați-vă pe podea cu picioarele închise cât se poate de jos pe podea. Întinde-te în genunchi. Nu vă plecați în genunchi, așteptați-vă înainte. Aceasta vă întinde și mușchii gâtului. Dacă aveți dureri la nivelul gâtului în timpul acestui exercițiu, priviți la genunchi și întindeți-vă. Puteți, de asemenea, să vă așezați cu picioarele drepte și să vă mișcați piciorul drept de câteva ori în stânga. Faceți același lucru cu piciorul stâng.

    • Sfaturi

    • Evitați să vă întindeți mușchii dacă este posibil. Dacă sunteți în durere, eliberați tensiunea și încercați din nou mai ușor.
    • Stretching ajuta la reducerea probabilitatii de leziuni sportive si creste putin puterea.
    • Formarea cu greutăți scurtează mușchii, astfel încât halterofilii ar trebui să se întindă.
    • Înscrieți-vă pentru un studiu de fitness și cereți-i să vă învețe mișcările "fluturașului" de majorete pentru ambele picioare.
    • Dacă doriți să deveniți un dansator mai flexibil, faceți un curs de acrobație pentru începători. De asemenea, puteți participa la un curs de condiție.

    avertismente

    • Nu te întinde niciodată atât de mult încât doare sau este neplăcut. Vă puteți răni dacă vă întindeți prea mult sau prea repede. Dacă simțiți durere bruscă în timpul întinderii și durerea persistă după întindere, mergeți la medic sau la medicul de sport.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit