DifiTsi.com

Trupele se întind

Trupele trebuie să aibă un anumit grad de rezistență și lungime. Dacă acestea sunt prea scurte, poate fi dureroasă sau dificilă mișcarea mușchilor și articulațiilor în zona respectivă a corpului. Extinderea sau "întinderea" ligamentelor vă poate menține elasticitatea, dar trebuie să fiți atenți pentru a evita riscul tulpinilor și al altor leziuni.

metodă

Metoda 1
Îndepărtarea vizibilă a articulațiilor

Image cu titlul Stretch Ligaments Pasul 1
1
Găsiți cea mai scurtă bandă. Ligamentele scurte sau contractate sunt, de obicei, cauzate de vătămare, de greseala sau de încărcarea generală. Atunci când ligamentele unui contract comun, acestea limitează intervalul de mișcare a articulației.
  • Benzile obținute în poziții scurte se scurtează cu timpul. Acest lucru se poate întâmpla dacă, de obicei, luați o poziție proastă și întotdeauna se apleacă înainte când stați. Curelele din partea din față a umerilor se pot scurta.
  • Ligamentele se pot contracta și datorită fixării articulațiilor. De exemplu, dacă aveți nevoie să vă purtați brațul într-o slingă timp de câteva săptămâni, umărul dvs. va fi imobil și ligamentele se pot micșora.
  • Dacă bănuiți că benzile de una sau mai multe dintre articulațiile au contractat, cel mai bine este să confirme suspiciunea dumneavoastră de către un medic, un terapeut fizic sau un alt profesionist înainte de a încerca să încărcați aceste benzi și prelungi .
  • Image cu titlul Stretch Ligaments Pasul 2
    2
    Împingeți articulațiile la limită. Relaxați-vă corpul și întindeți îmbinarea selectată până la limită. Opriți-vă înainte de a vă simți durerea.
  • Se straduiesc pentru o intindere care vizeaza articulatia in cauza. Dacă observați o pierdere de mobilitate, de exemplu, în umăr și benzile doresc să se extindă acolo, puteți avea până la limitele lor de încărcare întinde brațul spre restricția de circulație.
  • "Limita de exercițiu" se referă la punctul în care vă simțiți disconfort în mușchii din jur fără o senzație de durere. Nu vă provocați dincolo de acest punct deoarece ligamentele dvs. se pot rupe în timpul utilizării excesive în acest domeniu.
  • Image cu titlul Stretch Ligaments Pasul 3
    3
    Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Odată ce ați atins limita de stres a articulației, ar trebui să încercați să țineți positonul întins timp de 30 de secunde.
  • Stretching-ul contractează automat mușchii și îmbunătățește tonul lor. Mușchii implicați de obicei dețin această tensiune timp de 15 până la 20 de secunde.
  • După acest timp, mușchii se relaxează și eliberează accesul la articulație și la ligamente. În ultimele 10-15 secunde, puteți întinde sau îndrepta benzile direct.
  • Imaginea intitulată Stretch Ligaments Pasul 4
    4
    Rezolvați ușor această poziție. Relaxați-vă articulația treptat după 30 de secunde. Reveniți la poziția de repaus.
  • Evitați mișcările bruscă sau rapidă. Eliberați poziția timp de câteva secunde, în loc să cădeți brusc în poziția de repaus. Când lucrați pe benzile dvs., toate mișcările trebuie să fie lent și constante.

    • Metoda 2
    Extensie frontală

    Image cu titlul Stretch Ligaments Pasul 5
    1
    Luați un obiect stabil. Când vă aflați în sala de gimnastică, puteți să luați o bară de întindere în piept. Când sunteți acasă sau în birou, puteți lua marginea mesei sau butonul unei uși încuiate.
    • Obiectul exact nu este atât de important, dar ar trebui fixat și să aibă o înălțime între talie și piept. Puteți să-l utilizați pentru a menține echilibrul în timpul întinderii.
    • Prindeți tija cu o mână și țineți-vă poziția relativ dreaptă, dar flexibilă. Ar trebui să stați cu picioarele în jurul lățimii umărului. Nu te uita la genunchi.
  • Imaginea intitulată Stretch Ligaments Pasul 6
    2
    Împingeți-vă înainte. Împingeți-vă ușor pieptul în timp ce țineți-vă de stâlp. Continuați să vă întindeți până când simțiți un ușor disconfort în mușchii pectorali, fără a vă simți durerea.
  • Această poziție vă permite să vă întindeți pieptul, umerii și bicepii. Veți observa cum se întind grupele musculare din aceste zone când le întindeți.
  • Practic, întindeți aceste grupuri musculare la limitele lor. Nu o extindeți dincolo de acest punct, deoarece poate provoca dureri și răniri.
  • Image cu titlul Stretch Ligaments Pasul 7
    3
    Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Continuați să vă aplecați în față pentru o perioadă de 30 de secunde, apoi eliberați treptat această poziție. Întoarce-te în poziția corectă.
  • Această întindere vă va întinde mușchii în primele 15-20 de secunde. În timpul ultimelor 10-15 secunde, mușchii se relaxează și ligamentele subiacente pot fi întinse.
  • Întoarceți-vă în poziția verticală pe o perioadă de câteva secunde, în loc să vă retrageți înapoi în poziție cu promptitudine. Mișcările brüske pot cauza răniri.
  • Image cu titlul Stretch Ligaments Pasul 8
    4
    Repetați acest exercițiu cu cealaltă mână. Prindeți același obiect solid cu cealaltă mână și împingeți din nou în față timp de 30 de secunde.
  • Această întindere este aceeași ca prima întindere, cu excepția celeilalte mâini.
  • Prin schimbarea mâinilor, puteți întinde ligamentele ambelor umeri.


    • Metoda 3
    tulpina spate

    Image cu titlul Stretch Ligaments Pasul 9
    1
    Luați un obiect stabil. Stați cu picioarele puțin îndoite și lățimea umărului în afară. Uită-te la balustradă și apucă-o cu ambele mâini.
    • Dacă nu aveți un mâner, puteți utiliza un alt obiect stabil, cum ar fi butonul de ușă al unei uși încuiate sau marginea unei mese. În mod ideal, obiectul ar trebui să aibă o înălțime între talie și piept.
    • Trageți încheieturile când înțepați polul. Mâna stângă ar trebui să apuce tija din partea dreaptă și mâna dreaptă ar trebui să o prindă din stânga. Utilizați acest tip de aderență pentru a vă stabiliza corpul.
  • Image cu titlul Stretch Ligaments Pasul 10
    2
    Înapoi înapoi. Slăbiți ușor picioarele și fesele și împingeți-le cât mai departe posibil, fără a provoca dureri. Corpul vostru se va sprijini încet spre stâlp.
  • În această poziție puteți lucra pe spate, pe umeri și pe șolduri. Veți simți întinderea mușchilor din aceste zone în timp ce vă mutați în acea poziție.
  • Apăsați numai până la limita muschilor spate. Veți simți un disconfort în mușchi, dar nu trebuie să aveți nici o durere.
  • Imaginea intitulată Stretch Ligaments Pasul 11
    3
    Țineți poziția timp de 30 de secunde. Rămâi în această poziție înclinată timp de 30 de secunde, înainte de a vă ridica treptat și înclinați-vă înainte.
  • În timpul primelor 15-20 de secunde, numai mușchii din zonele țintă sunt întinși. După aceea, mușchii se relaxează și ligamentele pot fi întinse.
  • Permiteți-vă să vă întoarceți într-o poziție relaxată și verticală timp de câteva secunde. Mișcările mișcătoare pot cauza răniri.

    • Metoda 4
    Alungirea corpului inferior

    Image cu titlul Stretch Ligaments Pasul 12
    1
    Luați un obiect stabil. Stai cu genunchii relaxați, cu umărul picioarelor și se întoarce spre bara de sprijin din fața barei. Prindeți mânerul cu mâna stângă.
    • Dacă nu aveți un mâner, puteți utiliza mânerul unei uși închise, marginea mesei sau un alt obiect stabil între talie și piept.
    • Veți începe întinderea ligamentelor din partea dreaptă a corpului inferior și apucați bara de sprijin cu mâna stângă pentru a vă putea menține echilibrul. Când vă întindeți ligamentele spre partea stângă a corpului, apucați polul cu mâna dreaptă.
  • Image cu titlul Stretch Ligaments Pasul 13
    2
    Îndoiți-vă piciorul drept în spate. Îndoiți încet genunchiul drept și ridicați piciorul drept spre spate. Aduceți piciorul drept la limită și apoi țineți-l cu mâna dreaptă.
  • În această poziție, puteți întinde coapsele și genunchii. Puteți simți întinderea mușchilor din ambele zone până la un punct de disconfort ușor, dar nu trebuie să vă simțiți în durere.
  • Piciorul din spate și din stânga trebuie să rămână drept, dar nu "bloca" genunchiul stâng. Fiecare parte a corpului, cu excepția piciorului drept, ar trebui aliniată în continuare cu tija.
  • Imaginea intitulată Stretch Ligaments Pasul 14
    3
    Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Păstrați piciorul îndoit înapoi pentru o perioadă de 30 de secunde, apoi coborâți-l încet pe podea.
  • Primele 15-20 de secunde de întindere vizează mușchii, dar apoi mușchii se relaxează și ligamentele încep să se întindă.
  • Întoarceți-vă la sol cu ​​piciorul drept pentru câteva secunde. Evitați mișcările bruște sau bruscă, deoarece pot face mai multe pagube în această zonă.
  • Image cu titlul Stretch Ligaments Pasul 15
    4
    Repetați cu piciorul stâng. Repetați aceeași procedură cu piciorul stâng. Reglați-o până la limita de încărcare și mențineți tensiunea timp de 30 de secunde. Eliberați tensiunea treptat.
  • Pe măsură ce întindeți piciorul stâng, țineți mânerul pe mânerul drept și apucați-vă piciorul cu mâna stângă.
  • Prin schimbarea laturilor puteți lucra și întindeți benzile din ambele picioare.

    • Sfaturi

    • Creșteți ligamentele chiar mai mult, oferindu-le organismului dvs. nutrienții necesari pentru a-și menține structura. Acestea includ vitamina C, mangan, vitamina B6, vitamina B12, magneziu și zinc.

    avertismente

    • Consultați medicul, antrenorul sau fizioterapeutul înainte de a decide să vă întindeți în mod regulat ligamentele. Acest lucru este valabil mai ales dacă ați avut un traumatism sau un traumatism similar. Dacă vă întindeți și întindeți ligamentele prea mult, puteți să le destabilizați de fapt și să slăbiți articulațiile afectate sau grupurile musculare din zonă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit