DifiTsi.com

Evitați ruperea ligamentului cruciat anterior

Ligamentul cruciat anterior (ACL) protejează piciorul de leziuni prin stabilizarea articulațiilor genunchiului. În timp ce ligamentul cruciat anterior poate suporta o mulțime de presiune, stresul puternic (cum ar fi opririle bruște) poate întinde prea mult ligamentul cruciat anterior. Rezultatul supraîncărcării este un ligament rupt și o articulație instabilă a genunchiului. Aceste leziuni provoacă umflături și durere. Din fericire, există multe modalități de a vă stabiliza ligamentul cruciat anterior, astfel încât acesta să nu se rupă. Citiți următoarele instrucțiuni pentru a începe stabilizarea VKB.

metodă

Metoda 1
Antrenează-te pentru a-ți consolida și sprijini ACL-ul

Imaginea intitulată Protejați-vă de tăierea ACL Pasul 1
1
Faceți exerciții care întăresc mușchii și sprijină ligamentul cruciat anterior. Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a vă stabiliza VKB și nu-l răniți sunt exercițiile care întăresc mușchii din jurul genunchiului. Aceste mușchi includ vițelul, tendonul lui Ahile și cvadricepsul.
  • Cu cât sunt mai puternice mușchii, cu atât mai mult suportă VKB-ul și genunchii în general. Acest lucru minimizează riscul ruperii VKB.
  • Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre exercițiile pe care le puteți face pentru a vă întări ACL-ul. Odată ce o puteți face fără probleme (întotdeauna în cea mai bună stare fizică), mergeți cu un pas mai departe și ridicați greutățile, cum ar fi B. Gantere.
  • Imaginea intitulată Protejați-vă de tăierea ACL Pasul 2
    2
    Faceți squaturi pentru a vă întări tendonul de Ahile, glutele și vițeii. Stați cu picioarele la lungimea umerilor. Degetele de la picioare sunt îndreptate spre exterior. Puneți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
  • Continuați până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi vă întoarceți la poziția de plecare.
  • În timpul acestui exercițiu, țineți spatele drept și mergeți în sus. În nici un caz nu trebuie să-ți îndoi genunchii peste degetele de la picioare.
  • Imaginea intitulată Protejați-vă de tăierea ACL Pasul 3
    3
    Asigurați-vă căutarea pentru a întări tendonul lui Achilles și mușchii gluteali. Stați drept cu picioarele la lungimea umărului. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și coborâți șoldurile. Apoi, îndoiți genunchii până se află la un unghi de 90 de grade.
  • Genunchiul nu trebuie să cadă peste degete și să nu se ridice pe podea. Reveniți la poziția de plecare și faceți același exercițiu cu celălalt picior.
  • Ține-ți spatele drept și în sus.
  • Imaginea intitulată Protejați-vă de tăierea ACL Pasul 4
    4
    Exerciții de șold pentru a întări tendonul și șoldurile lui Ahile. Ridică-te drept. Picioarele trebuie să aibă o lățime de umăr. Trageți în bărbie și burtă. Mutați șoldurile înapoi ca și cum ați închide ușa cu fundul. Apoi, coborâți mâinile pe podea și încercați să atingeți degetele de la picioare cu degetele.
  • Continuați până când simțiți întinderea în coapsă. Apoi vă întoarceți la poziția de plecare.
  • În nici un caz nu vă îndoiți spatele în timpul acestor exerciții. Spatele trebuie să fie neapărat într-o poziție naturală.
  • Imaginea intitulată Protejați-vă de tăierea ACL Pasul 5
    5
    Exerciții de vițel. Stați drept și țineți picioarele la lățimea umerilor - cu picioarele îndreptate spre înainte. Strângeți mușchii în coapse și poziționați-vă cât mai mult pe bilele picioarelor.
  • Țineți această poziție o secundă. Apoi, lăsați-vă să vă întoarceți ușor în spate la poziția de plecare.
  • Ține-ți spatele drept și ochii drept înainte.

    • Metoda 2
    Fii inteligent când te antrenezi

    Imaginea intitulată Protejați-vă de șocul ACL Pasul 6
    1
    Încălziți-vă înainte de fiecare antrenament. Pentru a încălzi în mod corespunzător este absolut necesar. Permite organismului să se antreneze la cel mai înalt nivel și, de asemenea, ajută la prevenirea rănilor la genunchi.
    • Dacă te încălzi bine înainte de antrenament, inima ta va fi bine aprovizionată cu sânge și adusă la viață. Aceasta pompează oxigenul în mușchi și lubretează articulațiile și ligamentele. Acest lucru este necesar pentru a preveni orice fel de accidente.
    • Dacă vă întindeți în mod activ timp de doar cinci până la zece minute, este suficient să încălziți corpul în mod corespunzător.
  • Imaginea intitulată Protejați-vă de tăierea ACL Pasul 7
    2
    Efectuați întinderi active înainte de fiecare antrenament. Stretchizarea activă îmbunătățește mușchii și articulațiile mult mai bine decât întinderea pasivă. Unele părți active active includ:
  • Jacks: Sărituri Stați drept și puneți-vă mâinile în lateral. Săriți în timp ce vă bateți brațele peste cap și vă răspândiți picioarele la nivelul șoldului. Apoi, mergeți la poziția de plecare și faceți exercițiul timp de cinci minute.
  • Genunchii în aer: Găsiți o zonă clară care are o lungime de aproximativ 13 metri. Traversați această distanță așezând genunchii la înălțimea taliei. Este important să vă aterizați pe bilele picioarelor când ajungeți. Faceți asta cel puțin de patru ori.
  • În spatele lovituri: Găsiți o zonă deschisă de aproximativ 13 metri lungime. Jog peste această distanță, țineți brațele în spatele dvs. și lăsați tocurile să vă atingă fundul cu fiecare pas. Faceți asta de patru ori.
  • Imaginea intitulată Protejați-vă de tăierea ACL Pasul 8
    3
    Antrenează în mod regulat în fiecare săptămână, nu doar în weekend. Mulți oameni fac greșelile de a se antrena foarte mult la sfârșit de săptămână, dar au pregătirea lor în timpul săptămânii. Acest lucru poate părea sănătos, dar cu acest tip de antrenament aveți o șansă mai mare de a vă răni singur.
  • Acest lucru se datorează faptului că mușchii și ligamentele sunt stresate în weekend și în plus pentru a compensa lipsa de exerciții în timpul săptămânii. Acest lucru împovărează corpul și mușchii. Acest lucru face ca benzile să fie mai susceptibile de a crăpa.
  • Evitați acest lucru prin exercitarea continuă zilnic. Dacă nu aveți timp pentru sala de gimnastică, plimbare sau biciclete pentru a lucra. De asemenea, puteți parca mai departe pentru a merge la ușa din față sau pentru a lua scările în locul ascensorului.


  • Imaginea intitulată Protejați-vă de tăierea ACL Pasul 9
    4
    Asigurați-vă că funcționați corect jogging. Tehnica de funcționare corectă face presiune de pe genunchi și reduce probabilitatea ruperii ligamentului cruciat anterior. Există mulți oameni care merg prost și nu-și dau seama.
  • La rulare, picioarele ar trebui să fie moi la sol și impactul absorbit. Lungimea și frecvența tracțiunii trebuie să fie perfect echilibrate pentru a evita necesitatea de a crește în mod inutil kilometrajul genunchiului.
  • Dacă credeți că vă înșelați, adresați-vă unui sfat special instructorului profesionist. El vă va evalua tehnica de funcționare și va corecta dezechilibrele musculare. Acest lucru vă va face să pierdeți și să mergeți ușor. De asemenea, este important să purtați pantofii de alergare potriviți.
  • Imaginea intitulată Protejați-vă de tăierea ACL Pasul 10
    5
    Când ridicați greutățile, trebuie să fiți întotdeauna în poziția corectă. Pentru un stil de viață sănătos, ridicarea greutăților este extrem de importantă. Totuși, este alarmantă cât de des se întâmplă ca oamenii să nu fie în formă bună în timpul antrenamentelor. O stare fizică bună este extrem de importantă, în special în corpul inferior.
  • Poziția corectă absoarbe încărcătura genunchiului. Ca rezultat, șoldurile generează suficientă forță pentru a sprijini genunchii. Poziția corectă este cea mai importantă parte din antrenament în ceea ce privește prevenirea vătămărilor.
  • Adresați-vă unui profesionist haltere pentru a vă ajuta cu exercițiile de a învăța poziția corectă. Numai atunci puteți include înălțarea în greutate în programul dvs. de exerciții fizice. Ar trebui să existe întotdeauna o persoană care să facă exercițiile în zona dvs. pentru a vă asigura că vă aflați în poziția corectă.
  • Creșteți treptat greutatea greutăților - nu grăbiți sau împingeți greutăți grele, unde știți că vă va face rău numai în cele din urmă. De regulă, trebuie să vă măriți greutatea doar cu cinci până la zece la sută (pentru exercițiile corporale inferioare) sau cu două până la cinci procente (pentru exercițiile corpului superior) în fiecare săptămână.
  • Imaginea intitulată Protejați-vă de tăierea ACL Pasul 11
    6
    Împachetați antrenamentul cardio. Construirea rezistenței cardiovasculare este foarte importantă pentru protecția ligamentului cruciat anterior. Stamina proastă duce la probleme musculare și instabilitate articulară. Aceasta determină o presiune suplimentară asupra articulațiilor, făcându-le mai vulnerabile la leziuni. Dar dacă te joci foarte mult pe un banda de alergat în fiecare zi, genunchiul este foarte încărcat. De aceea este important să găsiți echilibrul corect între antrenamentele cardio și jogging.
  • Cu bicicleta: Ciclismul este bun pentru genunchi, deoarece mușchii șoldului sunt mai stresați și nu apare contactul piciorului cu solul.
  • Încercați pasul: Stepperii nu fac prea multe efort pe genunchi, deoarece există un contact constant între picior și podea.
  • Rudere: Vâsla necesită corpul superior mai mult decât corpul inferior. Acest lucru permite ca genunchii să se relaxeze.
  • înot: Înotul este minunat pentru inimă. Genunchii sunt greu de stresat.

    • Metoda 3
    O dieta sanatoasa si stilul de viata

    Imaginea intitulată Protejați-vă de tăierea ACL Pasul 12
    1
    Trebuie să dormi suficient pentru ca ligamentul cruciat să se recupereze și să se repare după exerciții. Somnul este un mijloc important de recuperare a corpului, deoarece fisurile de păr din mușchi și ligamente au timp să se recupereze și să se vindece în timpul somnului. Lipsa de somn nu dă corpului timpul de vindecare și crește șansele de rănire.
    • În plus, lipsa somnului determină, de asemenea, că timpul de reacție musculară este grav afectat, iar organismul nu mai știe cum să se poziționeze în mod corespunzător. Ambii factori duc la o rupere în ligamentul cruciat anterior.
    • În mod ideal, ar trebui să dormi cel puțin șase sau opt ore. Experții cred că persoanele care merg întotdeauna la culcare în același timp au șanse mai mari de a dormi bine noaptea.
    • Evitați formarea dacă ați dormit mai puțin de șase ore. Lipsa somnului duce la o capacitate limitată de coordonare și echilibru. Acest lucru mareste riscul de accidentare. În acest caz, este mai bine să vă amânați antrenamentul și să vă odihniți.
  • Imaginea intitulată Protejați-vă de tăierea ACL Pasul 13
    2
    Evitați să vă supuneți greutatea excesivă, deoarece adaugă doar greutatea la ligamentul cruciat anterior. Excesul de greutate crește posibilitatea de rupere a ligamentelor cruciate. Acest lucru se datorează faptului că VKB (ligamentul cruciat anterior) trebuie să lucreze mai mult pentru a susține greutatea corpului superior.
  • Amintiți-vă - pentru VKB (și, de regulă, picioarele), este deosebit de important dacă cântărați 70 de kilograme sau 90 de kilograme. Acest lucru are efectul de a transporta 70 kilograme de vesta de 20 de kilograme în jurul persoanei.
  • De aceea, una dintre cele mai eficiente măsuri pe care le puteți lua este să pierdeți în greutate. Dar acest lucru are sens numai dacă sunteți cu adevărat supraponderali. Discutați cu un medic sau nutriționist pentru a stabili o dietă sănătoasă și un plan de exerciții fizice care vă va ajuta să pierdeți în greutate în siguranță și cu succes.
  • Imaginea intitulată Protejați-vă de tăierea ACL Pasul 14
    3
    Mănâncă sănătos pentru a pierde în greutate. A trăi cu un plan alimentar sănătos va duce la protejarea ligamentului tău cruciat anterior. Aceasta oferă mușchilor energia pentru a-și exercita în siguranță și cu succes. În plus, pierdeți excesul de greutate, care poate duce la ligamente sfâșiate. Iată câteva sfaturi pentru o dietă sănătoasă:
  • Mănâncă mai multe legume. Legumele sunt bogate în fibre, care vă saturează. De aceea, jumătate din farfurie ar trebui să fie legume verzi. Dacă mâncați salată, ar trebui să utilizați uleiul de măsline în loc să vă îmbraciți.
  • Alegeți cereale integrale în loc de cereale fine. De la intregul grajd te-ai saturat pentru ca dau in mod constant zaharul si pentru ca boabele intregi au o multitudine de fibre. Carbohidrații (ca și în pâinea albă și în pastele făcute) determină creșterea zahărului din sânge și veți deveni mai foame. Cerealele integrale includ pâine integrală, paste, orez brun și roșu și cartofi dulci.
  • Mananca portii mici, dar de cateva ori pe zi. Trei mese echilibrate și trei gustări pe zi, răspândite în fiecare trei ore, sunt ideale pentru stimularea metabolismului. Alegeți fructele și iaurtul și grăsimile cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Mănâncă încet. Este nevoie de douăzeci de minute ca stomacul să dezvolte un sentiment de plenitudine. Scăderea meselor, fără a mesteca, va duce imediat la consumul de calorii mai mult decât este de fapt necesar. Luați timp pentru a mesteca mâncarea și vă veți bucura de gustul, ceea ce vă face să vă simțiți mai fericit după masă.
  • Imaginea intitulată Protejați-vă de tăierea ACL Pasul 15
    4
    Păstrați întotdeauna bine hidratat consumând opt pahare de apă pe zi. A avea suficientă băutură vă menține metabolismul la un nivel ridicat. Acest lucru vă oferă suficientă energie pentru antrenament și poate chiar arde caloriile chiar și atunci când vă odihniți. Acest lucru vă va ajuta să scăpați în greutate și să scădeați presiunea asupra ligamentului cruciat. De asemenea, vă antrenați mai mult și consolidați mușchii în jurul ligamentului cruciat anterior.
  • Pe de altă parte, deshidratarea face ca circulația sângelui să fie perturbată. Acest lucru agravează coordonarea și echilibrul, deoarece mușchii și creierul primesc mai puțin oxigen. Ligamentele trebuie folosite pentru a îndepărta deficiențele, ceea ce poate duce la rănirea sau la ruperea ligamentului.
  • Împiedicați organismul de deshidratare prin a bea un pahar de apă la fiecare 20 de minute în timpul antrenamentului fizic. Dacă vă aflați în aer liber sau în soarele aprins, creșteți alimentarea cu apă. De asemenea, vă puteți pre-hidrogenați beți două pahare de apă cu 20 de minute înainte de antrenament. Acest lucru previne deshidratarea datorită transpirației.
  • Imaginea intitulată Protejați-vă de tăierea ACL Pasul 16
    5
    Fiți deosebit de atenți dacă sunteți "în pericol" de a suferi o ruptură a ligamentelor cruciate. Există anumiți factori care fac ca oamenii să fie susceptibili la o ruptură. Din acest motiv, este deosebit de important să acordați atenție consolidării ligamentului anterior cruciat. Iată câțiva factori:
  • Sport: Sportivii din anumite zone, cum ar fi fotbalul sau baschetul, fac schimbări periculoase sau se opresc brusc. Acest lucru pune greutatea excesivă pe curele, ceea ce poate duce la o fisură.
  • Sexul: Femeile au mai multe șanse de a rupe ligamentul cruciat anterior decât bărbații. Femeile tind să-și coboare genunchii spre mijlocul corpului. Acest fenomen se numește "unghiul genunchiului valgus" și crește șansa de rupere a ligamentelor.
  • Mușchi slabi: Potrivit studiilor, femeile sunt mai predispuse să disproporționeze tendonul lui Ahile și mușchii coapsei. Multe femei au mai frecvent un mușchi de coapse mai puternic decât mușchii bine dezvoltați ai tendonului lui Ahile. Acest lucru are ca rezultat o presiune asupra articulației genunchiului atunci când femeile își îndreaptă picioarele din nou. Această mișcare poate duce la o leziune a ligamentului cruciat anterior.

    • Sfaturi

    • Practică pentru aterizare în siguranță după sărituri. Unul își rupe adesea ligamentul cruciat anterior, dacă vine greșit. Practicați-vă săriți în aer și aruncați-vă din nou cu picioarele și genunchii. În timpul aterizării, genunchii trebuie să fie îndoiți.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit