DifiTsi.com

Consolidarea genunchiului

Pentru a vă menține în formă și agilă cu vârsta înaintată, este important să aveți genunchii sănătoși și puternici. Adesea, considerăm că genunchii noștri doar funcționează și observă doar probleme când acțiunile de zi cu zi, cum ar fi împrăștierea cutiilor sau coborârea, încep să se înrăutățească. Următoarele măsuri vă vor întări genunchii și vă vor ajuta să rămâneți în formă și activi cât mai mult timp posibil.

metodă

Metoda 1
Înțelegeți sănătatea genunchilor

Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 1
1
Familiarizați-vă cu construcția și funcționarea de bază a genunchilor. Genunchiul articulației este cel mai mare corp al nostru. Se compune din capătul inferior al coapsei (femurul), capătul superior al osului inferior al piciorului (tibia) și genunchiul (patella). Aceste oase sunt legate prin ligamente și cartilaje. Aceasta include meniscul, care absoarbe ciocnirea coapsei și coapsei.
  • Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 2
    2
    Cunoașteți cele mai frecvente leziuni ale genunchiului. Genunchiul este una dintre cele mai tensionate articulații ale corpului nostru. Prin urmare, este deosebit de predispus la răniri. Cu cat stiti mai mult, cu atat mai bine puteti preveni suprasolicitarea sau ranirea genunchiului.
    • Banda iliotibiană, sau banda IT, este o teacă asemănătoare tendoanelor în jurul mușchilor care circulă de la marginea exterioară a pelvisului de-a lungul coapsei până la exteriorul genunchiului. Banda IT vă ajută să vă stabilizați genunchiul în timpul activității fizice. utilizarea prea grele, banda de IT poate aprinde și este vorba de așa-numita „genunchi alergător“ sau sindromul banda Iliotibial (ITBS). Alergătorii, drumeții și alți sportivi suferă adesea de această vătămare.
    • Ligamentul cruciat anterior este adesea rupt în timpul activităților sportive, cum ar fi alergarea, săritura sau aterizarea. Alte panglici pot de asemenea rupe.
    • Meniscul, care serveste ca un amortizor, protejeaza genunchiul de lovituri. Meniscul poate fi ușor rănit dacă vă răsuciți genunchiul sau dacă aveți nevoie de genunchi pentru a încetini.
  • Imagine intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 3
    3
    Aflați ce influență au alte părți ale picioarelor tale în genunchi. Anumiți mușchi ai picioarelor susțin genunchiul, în special mușchiul coapsei cu patru capete (cvadriceps), hamstring-ul și mușchii gluteali. Prin formarea și consolidarea acestor mușchi, vă întăriți genunchii și le faceți mai puțin vulnerabili la leziuni.

    • Metoda 2
    Exerciții pentru genunchii mai puternici

    Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 4
    1
    Împingeți-vă trupa IT. Luați timp pentru a vă întinde și încălzi ligamentele înainte de a întreprinde activități intense. Genunchii tăi rămân puternici.
    • Stați în picioare și traversați-vă piciorul stâng pe dreapta. Întinde-ți brațele peste cap. Îndoiți corpul de sus spre stânga cât puteți, fără a vă îndoiți genunchii. Apoi, traversați piciorul drept peste stânga și îndoiți corpul de sus în partea dreaptă.
    • Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele înainte. Acum, traversați un picior peste celălalt și trageți-vă genunchiul pe cât posibil cu pieptul. Țineți această poziție pentru câteva secunde. Repetați exercițiul cu celălalt picior.
    • Faceți o scurtă plimbare înainte de a vă angaja în activități mai strenuitoare. Așa vă desfaceți trupa IT.
  • Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 5
    2
    Antrenează-ți mușchii coapselor și feselor.
    • Formați-vă mușchii coapsei cu lunges. Stați în picioare și puneți-vă mâinile pe șolduri. Faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng și îndoiți încet piciorul stâng până când genunchiul stâng este îndoit la un unghi drept. Piciorul drept se va deplasa până când se va atinge aproape de sol. Repetați acest exercițiu de mai multe ori și apoi schimbați piciorul.
    • Întăriți hamstrele cu scări. Stați în fața unei suprafețe ridicate și stați alternativ cu un picior pe această suprafață. Repetați acest exercițiu pentru ambele părți.
    • Faceți squaturi pentru a obține mușchii feselor mai puternice. Stați în picioare și apoi plecați. Îndoiți genunchii, dar aveți grijă să vă țineți spatele drept. Dacă acest exercițiu este prea greu pentru dvs., îl puteți ușor modifica, așezând-o încet pe un scaun și apoi ridicându-vă din nou.
  • Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 6


    3
    Antreneaza-te pentru a sari corect. Săriturile sunt o metodă bună de antrenament și ajută la obținerea genunchilor mai puternici, cu condiția ca acestea să se facă în mod corespunzător. Încercați să săriți peste o frânghie în fața unei oglinzi. Deci vă puteți urmări îndeaproape. Aterizați cu genunchii îndoiți sau îndoiți? Dacă aterizați pe podea cu genunchii îndoiți, vă presați prea mult articulația genunchiului. Acest lucru poate duce la răniri pentru o lungă perioadă de timp. Pentru a obține genunchii mai puternici, practicați-vă ședința la pământ cu genunchii îndoiți, aproape ca și cum ați fi vrut să vă îndoiți.
  • Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 7
    4
    Încercați activitățile recreative care vă intensifică tensiunea întregului corp. Dacă mușchii picioarelor sunt slabi, atunci vor fi și genunchii.
    • Yoga este o metodă bună și delicată pentru a vă întări mușchii picioarelor. De asemenea, în multe posturi de yoga, vă întindeți genunchii și le încălziți.
    • Înotul este de asemenea excelent pentru întărirea picioarelor și a genunchilor și menținerea în mișcare.
    • Ciclismul și mersul ușor vă ajută să păstrați picioarele și genunchii în formă și în formă pentru activități mai riguroase.

    • Metoda 3
    Modificați-vă stilul de viață pentru a obține genunchii mai puternici

    Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 8
    1
    Extindeți-vă dieta prin alimente antiinflamatoare. Când articulațiile devin inflamate, ele încep să dureze și devin mai slabe. Consumul de alimente antiinflamatoare vă poate ajuta să obțineți genunchii puternici.
    • Peștii, semințele de in, uleiul de măsline, avocado, fructele și legumele au proprietăți antiinflamatorii.
  • Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 9
    2
    Asigurați-vă că consumați suficientă vitamină E. Vitamina E contracarează enzimele care atacă cartilajul în articulații. Sursele bune de vitamina E includ spanacul, broccoli, arahide, mango și kiwi.
  • Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor Pasul 10
    3
    Luați mai mult calciu pentru dumneavoastră. Oasele sănătoase reprezintă o altă bază pentru genunchii mai puternici. Preveniți osteoporoza. Laptele de vacă, iaurtul, brânza și laptele de capră conțin o cantitate mare de calciu. Migdalele și legumele cu frunze sunt de asemenea surse bune de calciu.
  • Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 11
    4
    Nu faceți nimic care vă va răni genunchii. Dacă suferiți o durere severă la genunchi în timpul unei activități speciale, această activitate specifică este puțin probabil să vă ajute să vă consolidați genunchii. Încercați exerciții care sunt mai puțin intense și blânde și dați genunchiului timpul să vă recuperați. Pentru câteva luni, concentrați-vă asupra întăririi musculaturii piciorului și asupra creșterii mobilității. Apoi, puteți încerca din nou cu activitățile preferate și poate veți avea mai puține dureri.

    • avertismente

    • Jogging-ul sau rularea pe suprafețe dure din beton vă va afecta genunchii pe termen lung. Purtați întotdeauna pantofi de alergat și nu exagerați cu alergarea.
    • Nu vă răsuciți picioarele atât de mult încât genunchii sunt împinși în afară. Acest lucru vă poate prelungi centurile pe termen lung sau chiar să le distrugeți. Ligamentele ține genunchii împreună și, spre deosebire de mușchii, nu ar trebui să fie întinși.
    • Dacă simțiți durere într-o activitate, opriți imediat.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit