Consolidați banda interioară a genunchiului

Ligamentul medial colateral (MKB) este un ligament în genunchi care leagă femurul de tibie. MKB (de asemenea, banda interioară) ajută la stabilizarea genunchiului prin amortizarea unei forțe exterioare atunci când genunchiul este rănit. Consolidarea MKB ușurează tulpina și rănirea, astfel încât să puteți continua sportul preferat. Puteți face exerciții specifice, lucrați la flexibilitate și luați măsuri de precauție specifice pentru a vă întări trupa interioară.

conținut

Metodă

Metoda 1preveniți rănirile
Metoda 2consolidarea exerciții
Metoda 3pentru a îmbunătăți mobilitatea

Sfaturi
Avertismente

metodă

Metoda 1
Preveniți rănirile

Imagine intitulată Consolidarea pasului dvs. MCL 1

Creșteți treptat intensitatea. Începeți cu un program de exerciții ușoare sau moderate și creșteți lent cât timp și cât de mult vă instruiți. Ca începător, ar trebui să antrenezi 20 de minute de trei ori pe săptămână, pentru că nu trebuie să-ți stresezi prea mult corpul sau mușchii. Pentru că acest lucru ar crește riscul de rănire.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului 2 MCL

Bea multă apă. Muschii dvs. se bazează pe dvs. pentru a le menține hidratat pentru a funcționa bine. Masele deshidratate sunt mai predispuse la răniți și nu sunt bune nici pentru corpul vostru.

Bea cel puțin jumătate de litru de apă înainte de antrenament. Amintiți-vă să beți și în timpul exercițiilor fizice.

Imaginea intitulată Consolidarea MCL Pasul 3

Ascultați-vă corpul. Corpul vostru vă spune când atinge limitele sale. Dacă suferiți de durere sau deveniți amețit, înseamnă că ați muncit prea tare și că trebuie să scădeați intensitatea activității. Este responsabilitatea dvs. să ascultați ceea ce corpul dumneavoastră vă spune să faceți și să vă opriți din exerciții pentru a vă vindeca corpul. Dacă continuați, poate duce la o leziune acută sau cronică.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului 4 al MCL

Întindeți în mod activ. Stretchizarea activă ajută la revigorarea corpului în timpul încălzirii înainte de antrenamentul real. Exercițiile de întindere pregătesc mușchii în modul de mișcări rapide și puternice pe care le experimentează în timpul exercițiilor fizice. Următorul exercițiu de înclinare a picioarelor este un exemplu de tehnică activă de întindere pentru a vă încălzi banda interioară.

Plasați lățimea umărului în fața unui perete. Apăsați palmele împotriva peretelui la înălțimea umărului, tensionând mușchii abdominali.

Ridicați un picior în lateral până la nivelul taliei. Apoi le rotiți înapoi, astfel încât să treacă în fața celuilalt picior. Repetați mișcarea de 10 - 15 ori și apoi treceți la celălalt picior. Faceți două sau trei seturi pe picior.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului dvs. MCL 5

Exerciții de întindere pasivă. Extensia pasivă îmbunătățește flexibilitatea mușchilor și a ligamentelor, în timp ce se încălzește după exerciții fizice. Aceste exerciții de întindere sunt importante pentru a evita rănirea. Următorul exercițiu de întindere al cvadricepsului este un bun exemplu de tehnică pasivă de întindere pentru a menține elasticitatea benzii interioare.

Stați în fața unui perete, apăsați palma mâinii drepte de perete pentru a vă sprijini. Ridicați piciorul drept prin îndoirea genunchiului și atingeți fesele stângi cu călcâiul drept. Utilizați mâna stângă pentru a vă apuca glezna și țineți-o acolo timp de 30 - 60 de secunde. Repetați cu piciorul stâng.

Rețineți că acest exercițiu (sau alte tehnici de întindere pasivă) nu trebuie făcut niciodată înainte de exercițiu, deoarece relaxează mușchii și ligamentele, făcându-i mai vulnerabili la răniri în timpul exercițiilor fizice. De aceea, acestea ar trebui făcute numai în timpul încălzirii.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului MCL 6

Acordați-vă timpul MKB să vă recuperați după antrenament. Oferiți corpului perioade de odihnă adecvate după o activitate fizică intensă. Acest lucru este esențial pentru a evita rănirea. Corpul are nevoie de timp pentru a se vindeca după antrenament - de obicei durează o odihnă întreagă. Acest lucru vă ajută să vă întăriți mușchii și să vă mențineți sănătoși.

În timpul antrenamentului, în MKB apar lacrimi minore. Aceste mini-lacrimi se vindecă singure și, în cele din urmă, fac trupa interioară mai puternică în timpul perioadei de odihnă. Dacă nu există perioade de odihnă, micro-fisurile nu se vindecă și banda devine mai susceptibilă la rănire.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului dvs. MCL 7

Purtați haine adecvate în timpul antrenamentelor. Ajută la evitarea stresului inutil pe MKB în timpul antrenamentului. Nu trebuie să purtați haine care sunt prea strânse sau care restricționează mișcarea. Atunci când banda este puternic tensionată, de ex. datorită îmbrăcămintei necorespunzătoare, este mai predispusă la răniri.

Pentru activitățile care implică alergarea, este recomandat să purtați pantaloni scurți care se termină deasupra genunchiului. Pantalonii mai lungi, mai stricți pot limita mobilitatea genunchiului, punând mai multă stres pe articulația genunchiului.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului MCL 8

Asigurați-vă că pantofii vă dau suficientă presiune. Dacă doriți să evitați rănirea benzii interioare, atunci pantofii cu amortizare adecvată și cu aderență bună sunt foarte importante. Pantofii de alergare sunt buni pentru aceste activități sportive. Înlocuiți pantofii vechi și asigurați-vă că și tălpile susțin suficient.

Scoaterea încălțămintei nu este potrivită pentru reducerea impactului asupra genunchilor, care slăbește și slăbește banda interioară. Pantofii de alergare trebuie înlocuiți la fiecare 480 - 800 km.

Persoanele cu picioare plate ar trebui să se asigure că talpa încălțămintei lor asigură suficientă prindere. Prin picioarele plate, banda interioară este încărcată suplimentar, ceea ce îl face mai sensibil la rănire. Aderarea adecvată pe tălpi ușurează această tulpină. Este posibil să aveți nevoie de tălpi ortopedice pentru a vă asigura suficientă siguranță.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului dvs. MCL 9

Practicați-vă pe un picior. Acest lucru promovează sentimentul de echilibru și vă antrenează pe MKB pentru al face mai puternic și mai stabil. Mai multă stabilitate este foarte importantă pentru a evita rănirea. Mușchii dvs. vor fi instruiți în acest mod pentru a-și menține poziția stabilă și, astfel, pentru stabilitatea genunchiului.

Stați drept, trageți umerii înapoi și tensionați mușchii abdominali. Ridicați încet un picior de pe sol și mențineți această poziție timp de 30 de secunde.

Dacă începeți să vă răsuciți sau să vă pierdeți postura, închideți-vă ochii. Acest lucru vă ajută să vă concentrați asupra coordonării echilibrului și piciorului.

Treceți la celălalt picior după 30 de secunde și repetați exercițiul. Repetați exercițiul de trei ori cu fiecare picior.

Metoda 2
consolidarea exerciții

Imaginea intitulată Consolidarea pasului dvs. MCL 10

Fandarile. Ele sunt exercițiul perfect pentru a întinde și întări mușchii și ligamentele din genunchi, inclusiv MKB. Prin întărirea întregii zone a genunchiului, reduceți tensiunea pe banda interioară. Faceți lunges cât mai curând posibil pentru a vă păstra sănătatea.

Stați puțin mai mult decât lățimea umărului pentru lunges. Păstrați-vă spatele drept, tensionați-vă stomacul și priviți drept înainte.
Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept. Îndoiți genunchiul până când coapsa este paralelă cu podeaua. Genunchiul nu trebuie să ajungă peste degetele de la picioare.
Îndoiți genunchiul din spate până când atinge aproape (dar nu destul) pământul. Țineți această poziție timp de zece secunde, apoi reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului dvs. MCL 11

bucle picior. Acest exercițiu este excelent pentru consolidarea atât a MKB cât și a hamstrings (care sunt importante pentru flexia genunchiului). Este chiar mai eficient atunci când se utilizează o bandă de antrenament sau o greutate a gleznei. Cum se fac curbele piciorului:

Lie cu stomacul și picioarele întinse pe un covor. Atașați banda de greutate sau de antrenament la gleznă. Apoi trageți încet piciorul drept până când atinge fundul.

Coborâți ușor piciorul drept până la sol din nou. Amintiți-vă să vă țineți șoldul apăsat ferm pe covor tot timpul. Dacă le ridici, riscați să trageți genunchiul în loc să-l întăriți.

Faceți trei seturi de câte 10 - 20 de repetări și repetați cu celălalt picior.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului dvs. MCL 12

Pernă ghemuit. Acestea funcționează așa cum sună, făcând squaturi cu o pernă între genunchi. Aceasta întărește banda interioară și alte mușchi și ligamente din interiorul genunchiului. Este important să întăriți mușchii și ligamentele din jurul benzii interioare, deoarece acestea sunt sistemul de bază de sprijin al MKB. În scaune, majoritatea mușchilor și ligamentelor sunt instruiți într-un singur exercițiu, deci nu trebuie să-i uitați în timpul exercițiilor fizice.

Stați drept și puneți o pernă groasă între genunchi. O pernă mai groasă este mai bună decât una subțire deoarece crește dificultatea exercițiului. De asemenea, puteți utiliza o minge de medicamente dacă preferați.

Ridică-te pe lățimea șoldului. Țineți spatele drept, trageți în stomac și priviți drept înainte. Împingeți fundul înapoi și îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun invizibil.

Nu trebuie să faceți o întreagă ghemuire (cu coapsele arătând paralel cu podeaua). Chiar și cu jumătate de squat, trupa interioară beneficiază de întărire.

Întoarceți încet la poziția de plecare, apoi repetați exercițiul de zece ori. Faceți o pauză de un minut între seturi. Perioadele de odihnă sunt importante pentru întărirea și construirea optimă a mușchiului.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului MCL 13

exerciții de Wade. În exercițiile de întărire a picioarelor, este important să vă antrenați întregul picior în timpul exercițiilor fizice (nu numai anumite părți). Dacă vă concentrați doar pe anumite părți, atunci alții ar putea rămâne slabi. Exercițiile de mâncare întăresc MCB și musculatura vițelului, care susțin genunchiul și astfel asigură o mai mică presiune asupra articulațiilor și ligamentelor.

Lățimea lățimii umărului. Ar trebui să aveți ceva de ținut în echilibru, de ex. o gantere sau o spătar.

Ridicați ambele tocurile de pe sol astfel încât să rămâneți cât mai sus pe balot. Coborâți încet călcâiele, astfel încât să stați cu picioarele pe podea.

În acest exercițiu, faceți trei seturi de 15 - 20 repetări.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului MCL 14

Sumo Îndreptare. Tratează mușchii și ligamentele genunchiului interior, inclusiv MKB, precum și mușchiul interior al coapsei (un mușchi în formă de lacrimă care stabilizează genunchiul). Miscarea internă a coapsei distribuie încărcătura în genunchi, ceea ce este important pentru prevenirea rănilor MKB.

Puneți picioarele mai late decât lățimea șoldului. Rotiti degetele de la picioare la un unghi de 45 de grade. Acest lucru este foarte important pentru a face exercițiul cât mai eficient posibil.

Păstrați-vă spatele drept, trageți-vă umerii înapoi și tensionați-vă stomacul. Cum să vă mențineți o bună poziție în timp ce efectuați acest exercițiu.

Coborâți-vă prin îndoirea genunchilor și împingând fundul înapoi - ca și cum ați închide o ușă în urma voastră cu ea. Alunecă-te cu mâinile pe coapse.

Când mâinile ajung la curea, opriți-vă și reveniți încet la poziția de pornire. Faceți trei seturi de zece repetări fiecare. Întrerupeți între seturi pentru fiecare minut.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului MCL 15

Practicați-vă să vă contractați cvadricepsul. Contractarea cvadricepsului (mușchii din partea din față a coapsei) implică, de asemenea, mușchii și ligamentele din genunchi. Deci, banda interioară este întărită. De asemenea, este bine să întăriți cvadricepsul, deoarece acest lucru va susține mai mult articulația genunchiului.

Lie cu spatele și picioarele întinse pe un covor. Dacă genunchii dvs. au nevoie de un pic de sprijin, puneți un prosop răsturnat sau o rolă de spumă de dedesubt.

Contracționați mușchii cvadricepsului și țineți-l timp de zece secunde înainte de a vă relaxa. Faceți 10-20 de contracții și relaxați-vă între fiecare trei secunde.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului dvs. MCL 16

Hüftspreizen. Acesta este un alt mare exercițiu pentru a consolida MKB. Un șold puternic și flexibil absoarbe o parte din încărcătură în timpul funcționării și reduce presiunea asupra genunchilor.

Lățimea lățimii umărului. Țineți-vă pe un scaun în spate pentru a vă menține echilibrul. Puneți o greutate de gleznă sau o bandă de exerciții în jurul gleznei drepte.

Ridicați încet piciorul drept și întindeți-l în lateral cât mai sus posibil. Reveniți la poziția de plecare și faceți trei seturi de 10 - 20 repetări. Apoi treceți la celălalt picior.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului MCL 17

Utilizați apăsarea picioarelor. Această mașină se găsește în majoritatea centrelor de fitness. Este excelent pentru întărirea mușchilor din jurul genunchiului, inclusiv a mușchiului interior al coapsei. De asemenea, oferă un suport solid pentru trupa interioară.

Așezați-vă pe mașină și înclinați-vă la spătar (care ar trebui să aibă un unghi de 30 de grade). Puneți picioarele pe picioarele verticale din fața dvs.

Stabiliți o greutate care se potrivește nivelului dvs. Apoi împingeți greutatea departe de dvs. cu picioarele, întinzându-vă picioarele. Nu vă îndreptați complet genunchii, ci lăsați-i ușor îndoiți.

Întoarceți încet la poziția de plecare. Repetați exercițiul cu trei sau patru seturi de 10 - 20 repetări. Întrerupeți un minut între seturi.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului MCL 18

Lucrați cu o bandă de formare închisă. Cu o astfel de bandă, MKB poate fi instruit bine. Creează presiune pe exteriorul genunchiului, forțând banda interioară să împingă genunchiul afară. Acest lucru oferă tipul de stres pe banda interioară pe care este expus chiar și în timpul activității fizice normale.

Puneți banda de antrenament în jurul gleznelor și lățimea lățimii umărului astfel încât degetele de la picioare să pornească înainte. Țineți spatele drept și genunchii ușor îndoiți.

Luați cinci pași laterali spre dreapta. Utilizați în principal șoldurile și păstrați-vă cât mai bine postura. Acum, faceți cinci pași laterali spre stânga. Aceasta este o frază întreagă.

Faceți acest exercițiu în trei propoziții, între care un minut întreg.

Metoda 3
Pentru a îmbunătăți mobilitatea

Imaginea intitulată Consolidarea MCL Pasul 19

Instruirea în domeniul pliometric. Acest antrenament constă în sărituri și exerciții de întărire a mușchilor. Îmbunătățește saltul și puterea muschilor de care aveți nevoie pentru majoritatea sporturilor. Când faceți pregătirea plyometrică, vă obișnuiți cu mișcări rapide și cu folosirea unei mulțimi de putere.

În acest tip de antrenament, trebuie să aterizați ușor, astfel încât să vă puteți prinde greutatea cu picioarele. Rotiți-vă pe tocuri, îndoiți ușor genunchii și păstrați-vă șoldurile drepte.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului 20 al MCL

Sari peste un con. Prin acest exercițiu veți consolida MKB și veți obține mai mult control asupra trupei. Faceți mai multe seturi de câte 20 de repetări. Plasați un con înalt de 15 cm pe partea stângă și săriți la stânga peste el. Teren moale așa cum este descris mai sus.

Repetați acest lucru prin plasarea conului în dreapta și săriți spre dreapta.

Acum săriți peste con. Și apoi și înapoi.

În final, nu atingeți complet genunchii, păstrați-i stabilitatea.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului MCL 21

Sari peste con cu un picior. De asemenea, trebuie să sari peste con cu un picior. Faceți câte 20 de repetări. Deci, vă întăriți chiar mai mult banda interioară și obțineți mai mult control asupra ei. Săriți înainte și înapoi peste un con înalt de 15 cm. Soft pe bilele picioarelor, menținându-vă ușor genunchii.

Schimbați-vă piciorul și săriți peste con cu celălalt picior.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului MCL 22

Foarfeca salturi. Faceți 20 de sari de foarfece pentru a obține mai multă putere. Acest exercițiu ajută semnificativ la salturi în sport. Asigurați-vă că vă mențineți genunchii în timpul exercițiului. Ele nu ar trebui să indice spre interior sau spre exterior.

Faceți o furtună înainte cu piciorul drept, astfel încât genunchiul să fie direct deasupra gleznei.

Apăsați în jos cu piciorul drept pentru ca piciorul stâng să se mute în poziția de zgomot.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului MCL 23

Scurturi scurte. Genunchii, gleznele și șoldurile sunt instruiți să rămână stabile în timpul mișcărilor bruște. Astfel, puterea și agilitatea sunt sporite. În mod normal, faceți sprinturi scurte pentru a vă menține viteza, rezistența și stabilitatea dinamică.

Începeți la un con și sprintați la o secundă, care este puțin mai departe. Treceți înapoi la un al treilea con și înainte la un al patrulea. Practicați mișcarea înainte și înapoi de la un con la altul.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului MCL 24

Funcționare diagonală. Acestea sunt esențial înainte și înapoi concentrându-se asupra exterioară a piciorului și piciorului. Stabilizează genunchii, gleznele și șoldurile și îmbunătățește mobilitatea, ceea ce întărește banda interioară.

Mergeți la un con în partea stângă. Va trebui să vă întoarceți piciorul stâng pentru a vă lovi cu piciorul pentru următorul con. Faceți același lucru cu piciorul drept pe conul următor.

Asigurați-vă că sunteți stabili și nu permiteți genunchilor să se aplece spre interior. Păstrați întotdeauna genunchii ușor îndoiți, astfel încât să fie direct deasupra gleznei.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului MCL 25

Puneți pe fugă și pe genunchi. De obicei este de 40 m lățime. Dar ar trebui să începeți cu distanțe mai scurte și să creșteți încet. Acest exercițiu are mai multe avantaje: crește flexibilitatea, rezistența, rezistența și viteza.

Începeți pe lateral. Trageți genunchii până la piept în timp ce alergați. Pe măsură ce călcați în jos, coborâți piciorul pe bilele picioarelor. Șoldurile trebuie să rămână drepte, genunchii ușor îndoiți.