DifiTsi.com

Antrenează-ți zona centrală

Mușchii de bază sunt un mușchi foarte complex. Trunchiul pornește de la mușchii abdominali și se duce în pelvis. Trunchiul include de asemenea unii dintre mușchii din spate și niște mușchi de trunchi. Dacă aveți un trunchi bine stabilit, întreaga capacitate de fitness este asigurată. Puteți chiar să faceți un exercițiu acasă. Odată ce ați consolidat corpul, este timpul să vă mențineți acea putere.

metodă

Metoda 1
Pentru a vă consolida nucleul la antrenamente la domiciliu

Imaginea intitulată Strângeți-vă nucleul Pasul 1
1
Integrați miezul de-a lungul antrenamentului. Nu este suficient doar să faceți exercițiul. Implicați-vă mușchii de bază în fiecare exercițiu pentru a obține cele mai bune rezultate posibile.
  • Pentru a aborda mușchii din zona trunchiului, împingeți-vă într-o poziție de împingere pentru aproximativ una până la două minute. Se concentrează asupra părților musculare care se obosesc. Cu această atitudine se realizează relativ repede că nu sunt brațele care sunt revendicate.
  • Dacă se angajeze în postura push-up sau de a face alte exerciții care să consolideze zona de bază, muschii abdominali ar trebui să fie consolidate la fiecare sesiune de practică și de a construi până la această masă musculară suplimentară punct.
  • Pentru a obține aceste exerciții corecte, respirați când tensi mușchii și atunci când mușchii se relaxează.
  • Imaginea intitulată Strângeți-vă Core Pasul 2
    2
    Executați exerciții de prindere (suport din antebraț). Acesta este un exercițiu care abordează toate zonele musculare abdominale și reprezintă o modalitate excelentă de a întări zona centrală. Iată cum funcționează exercițiul: intrați într-o atitudine push-up. Ridicați picioarele astfel încât acestea să fie la nivelul umărului și să mențină echilibrul prin punerea lor pe o minge de antrenament sau similare. Țineți brațele libere și nu traversați. Țineți această poziție pentru un minut, luându-vă muschii de bază ca suport.
  • Dacă începeți doar cu acest exercițiu, obiectivul dvs. este să faceți aproximativ două-trei minute. Țineți fiecare suport pentru antebraț timp de aproximativ un minut. Dacă acest lucru este prea obositor, țineți placa pentru cel puțin 30 de secunde și apoi ridicați.
  • Dacă doriți ca exercițiul să fie un pic mai dificil, luați greutăți suplimentare și puneți-i pe spatele picioarelor.
  • Image cu titlul Strângeți-vă Core Pasul 3
    3
    Faceți scânduri laterale. Stați pe o parte și stați pe cot. Puneți picioarele împreună și puneți celălalt braț deoparte. Împingeți mușchii abdominali apăsând soldurile spre podea. Păstrați spatele drept și formați un triunghi. Păstrați acest exercițiu între 30 și 60 de secunde, apoi faceți același lucru cu cealaltă parte a corpului. Faceți trei până la cinci propoziții pe ambele părți.
  • Imagine cu titlul Strângeți-vă Core Pasul 4
    4
    Faceți un "burpee". Intrați în poziția de împingere, utilizați mușchii de bază și păstrați-vă spatele drept. Săriți înainte într-o mișcare și plasați picioarele într-o poziție ghemuită și ridicați-vă din nou. Apoi, vă închideți și vă loviți picioarele înapoi în postura de împingere. Faceți acest exercițiu cât de repede puteți.
  • Dacă sunteți începător în acest exercițiu, veți începe prin a realiza câte trei seturi de câte 15 burpe. Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai dificil, faceți burpees în cazul în care sari și să dețină greutăți în mâinile tale.
  • Image cu titlul Strângeți-vă Core Pasul 5
    5
    Faceți exerciții "Mountain Climber". Intrați în postura de împingere, folosind mușchii de bază și ținându-vă spatele drept. Faceți un pas mare cu un picior și aduceți piciorul spre talie. Apoi treceți la cealaltă parte și faceți același lucru. Faceți acest exercițiu cât de repede puteți.
  • Faceți exercițiul "Mountain Climber" timp de 30 de secunde. Faceți-i trei seturi.
  • Imaginea intitulată Strângeți-vă nucleul pasului 6
    6
    Picior de ridicare. Există o varietate de exerciții în care unul ridică piciorul pentru a-și consolida toți mușchii de bază. La început, întinde-te pe spate și pune mâinile sub fesele tale. Țineți picioarele presate împreună și ridicați-le la aproximativ 15 cm de pământ. Ridicați-l la un unghi de 45 de grade și apoi lăsați-l din nou aproximativ 15 cm spre sol. Faceți cât mai multe repetări pe cât puteți în doar 30 de secunde. Repetați acest lucru de trei ori.
  • Faceți abaterile de la bicicletă prin a vă pune mâinile la sol în spatele capului. Îți îndrepți spatele la câțiva centimetri de pe podea. Glisați un picior după celălalt în aer, ridicați genunchiul. Păstrați spatele drept în timpul acestui exercițiu.
  • Imaginea intitulată Strângeți-vă nucleul Pasul 7
    7
    Faceți pași în sus. Lăsați-vă pe podea și faceți postura de împingere. Puneți mâinile pe sol puțin mai îndepărtate. Apoi începeți încet să mergeți cu mâinile. Pășește cât poți. Faceți acest exercițiu de zece ori.
  • Imaginea intitulată Strângeți-vă Core 8
    8
    Faceți cabluri. Așezați-vă cu picioarele în afară. Îți muți picioarele într-o poziție V. Extindeți degetele de la picioare. Strângeți mușchii de bază. Coloana vertebrală formează o formă care seamănă cu un "C". Ridicați-vă brațele și mutați-le ca și cum ați urca o coardă. Faceți zece mișcări pe braț.
  • Image cu titlul Strângeți-vă Core Pasul 9
    9
    Abdomene. Stai pe spate. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Puneți-vă mâinile în spatele capului sau peste colivie. Ține-ți spatele și gâtul drept, stai jos și tensionează mușchii torsului. Du-te la un unghi de 45 de grade, atunci vei fi scufundat din nou, dar nu atât de departe încât vei veni din nou pe podea. Repetați acest lucru de mai multe ori.
  • Când efectuați acest exercițiu pentru prima dată, faceți câteva seturi de 30 de abdomene. Faceți încet acest tip de exercițiu, menținând în același timp tensionarea mușchilor. Crunchii trebuie să se simtă dificil, nu este vorba despre viteză!
  • Mulți oameni fac greșeala de a gândi că trebuie să facă câteva sute de abdomene în fiecare zi și să obțină mușchii abdominali din abundență în câteva săptămâni. Dacă acesta este exact ceea ce faceți, este puțin probabil să obțineți rezultate bune. Crunchii întăresc mușchii, dar greu ardeți grăsimile.

    • Metoda 2
    Lucrează în sala de gimnastică

    Imaginea intitulată Strângeți pasul principal 10
    1
    Faceți ascensoarele. Luați greutățile sală de gimnastică. Squat în fața pole și să-l prinde ferm la ambele umeri, cu ambele mâini. Stați drept în spate și tensionați mușchii de bază. În acest exercițiu, țineți-vă spatele drept. Coborâți încet jos și așezați polul pe pământ. Nu vă îndoiți spatele, dar păstrați-l drept.
    • Majoritatea oamenilor folosesc acest exercițiu pentru a păstra o greutate echitabilă. Nu trebuie să exagerați oricum. Luați atât de multă greutate încât puteți face bine între zece și cincisprezece repetări.
    • Deoarece acest exercițiu întărește partea inferioară a spatelui, este o idee bună să purtați o curea pentru acest lucru. Asigurați-vă că vă aflați în poziția corectă și că spatele este drept.
  • Imaginea intitulată Strângeți pasul principal 11
    2


    Faceți așa-numitele "Hammer Swings". Multe săli de sport au șaibe care sunt adesea în apropierea anvelopei mari. Luați ciocanul și țineți-l în ambele mâini. În acest exercițiu, stați cu picioarele la nivelul umărului, cu genunchii îndoiți și cu spatele drept. Răsuciți ciocanul dintr-o parte și de sus peste umăr și spre cealaltă parte a corpului. De exemplu, ciocanul va lovi pneul. Controlați ciocanul și efectuați aceeași mișcare cu cealaltă parte. Faceți aproximativ zece până la cincisprezece repetări la trei seturi.
  • Unul dintre cele mai importante aspecte ale acestui exercițiu este că nu lăsați ciocanul să alunece înapoi. În cel mai rău caz, acest lucru poate duce la împletitul în față. Prin urmare, este foarte important să fii foarte atent cu acest exercițiu cu ciocan.
  • Dacă sala de sport nu are un ciocan mare sau un hoop, puteți face acest exercițiu cu greutăți normale. Prindeți greutățile cu ambele mâini, ca un ciocan.
  • Imaginea intitulată Strângeți pasul principal 12
    3
    Faceți așa numitele Rope Raises. Multe săli de sport de astăzi au frânghii grele pe care le puteți folosi pentru exerciții de cocă. Ele sunt, de obicei, atașate de perete și au un mâner pentru a le îndepărta de perete.
  • Pentru a antrena mușchii trunchiului, luați capătul coardei atunci când sunteți semi-îndoit, tensionându-vă absul și ținându-vă spatele drept. Îndepărtați pelvisul în față și ridicați-vă brațele până la capăt. În cele din urmă, l-ai lăsat să se scufunde din nou. Frâna trebuie să fie fluturată în timpul acestui exercițiu.
  • Rămâi în postură îndoită și tensionați-vă mușchii abdominali. Repetați acest exercițiu timp de 30 de secunde, făcând trei seturi.
  • Unele funii sunt mult mai grele decât se credea anterior. Din acest motiv, ar trebui mai întâi să încercați frânghia înainte de utilizare și apoi să legeți mai întâi.
  • Imaginea intitulată Strângeți pasul principal 13
    4
    Obțineți ganterele din dreapta. Similar cu coarda, puteți, de asemenea, leagăn gantere mingea. Utilizarea ganterelor cu bile este în esență aceeași, dar țineți ganterul cu bile ferm cu ambele mâini. Le rotiți între picioare la înălțimea pieptului și nu peste cap. Realizați 15 până la 20 de repetări la trei seturi.
  • Image titled Strângeți Core Core 14
    5
    Nu "se întoarce rus". Întinde-te într-o postură ticăloasă, ținând o mână de greutate potrivită în ambele mâini. Doar întindeți brațele în fața dvs. și stați jos. În acest exercițiu, țineți spatele drept și la un unghi de 45 de grade la sol. Strângeți-vă mușchii abdominali, rotiți-vă la 90 de grade pe o parte și mențineți-vă brațele drepte. Apoi, întoarceți-vă spre cealaltă parte. Obțineți cât mai multe din acest exercițiu în 30 de secunde. Faceți-i trei seturi.
  • Imaginea intitulată Strângeți pasul principal 15
    6
    Ridicați picioarele în timp ce atârnați de un pol. În bara orizontală puteți să vă trageți în sus și să faceți trageri. Dar, cu acest exercițiu, vă ridicați picioarele. Faceți un dreptunghi cu piciorul prin aducerea genunchilor până la talie și menținerea lor dreaptă. Din acest exercițiu faceți trei seturi de câte 15 unități fiecare.

    • Metoda 3
    Consolidați ferm trunchiul

    Image cu titlul Strângeți-vă Core Pasul 16
    1
    Motivați-vă pentru formare. Întărirea mușchilor de bază nu se întâmplă peste noapte sau după două antrenamente. Dacă doriți să aveți mușchii abdominali puternici și fermi, trebuie să vă instruiți și să mâncați în mod corespunzător. Pentru a vă ușura viața, aveți nevoie de un plan de antrenament care este foarte distractiv pentru dvs.
    • YouTube, Muscle Fitness și o serie de alte resurse oferă ghiduri gratuite de antrenament și videoclipuri de antrenament pentru a viziona și urma. Alegeți videoclipul potrivit și pregătiți-vă cu instrucțiunile de trei ori pe săptămână. Ascultați câteva cântece bune și faceți exercițiul. Această metodă este mult mai ușoară decât încercarea exercițiilor singure.
    • Dacă preferați, puteți include și un ritm în antrenament și încercați alte lucruri. Faceți un antrenament pentru una sau două săptămâni și apoi căutați un altul pe internet. Găsiți un amestec bun, astfel încât să nu vă plictisiți după un timp.
  • Image titled Strângeți-vă Core Pasul 17
    2
    Trateaza circuitul si pune accentul pe exercitii care ard multe calorii si au un efect pozitiv asupra torsului. Dacă muncești din greu pentru tine, vrei să vezi rezultate! Dacă vă antrenați zona de bază, fiți pregătit să faceți exerciții care ard multe calorii. Asigurați-vă că munca grea se plătește și slănina devine mai mică.
  • Dacă lucrați din greu pentru a vă forma trunchiul bine, este adesea greu să obțineți aurul de șold în jos doar cu exercițiile care formează trunchiul. Antrenamentul cardio este cel mai potrivit pentru a scăpa de aceste nervuri, astfel încât mușchii abdominali să ajungă în prim plan.
  • Adăugați trei antrenamente cardiovasculare de 30-40 de minute săptămânal pentru antrenament. Acestea vă ajută să rupeți rapid slănina.
  • Image cu titlul Strângeți-vă Core Pasul 18
    3
    Păstrați-vă sănătoși. Îmbunătățirea zonei de bază necesită o atitudine sănătoasă foarte bună și nu doar mușchii puternici abdominali și spate. Dacă doriți să vedeți rezultate, trebuie să vă concentrați asupra creșterii mușchiului și reducerii grăsimilor. Acest lucru necesită un nivel ridicat de pregătire cardio suplimentară, care are un efect pozitiv asupra trunchiului.
  • Instruirea prin circuite înseamnă a face un amestec de exerciții descrise mai devreme în acest articol. În circuitul de formare, faceți exercițiile rapid și între pauze scurte. Alegeți dintre cele zece exerciții pe care le puteți face și le limitați la 60 de secunde. Luați o pauză de 30 de secunde. Faceți programul de instruire de trei ori. Deci, ați terminat cu antrenament în aproximativ o oră.
  • Luați în considerare combinarea exercițiilor musculare de bază cu exerciții de aerobic întregi. Aruncați o privire la cursurile de yoga, pilates și ciclism de interior care se află lângă dvs. și le schimbați cu exercițiile de cocă.
  • Image titled Strângeți Core Core Pasul 19
    4
    Mănâncă sănătos. Luați produse care conțin boabe întregi, proteine ​​slabe și consumați legume bogate în vitamine. Amintiți-vă, nu puteți stomac obiceiuri alimentare proaste. Pe măsură ce faceți exerciții pentru a vă întări trunchiul, concentrați-vă asupra consumului de calorii pe care le digerați lent, cum ar fi fulgi de ovăz și cartofi dulci. Dacă luați proteine, alegeți legume, nuci și carne slabă în loc de burgeri grași și alimente prajite.
  • Iată un sfat intern: Luați o gustare aproximativ 15 minute după antrenament. Drept rezultat, construiți din nou bugetul de glicogen. Mănâncă ceva sănătos, cum ar fi o mână de migdale prăjite, iaurt sau fructe proaspete, sau unt de arahide sau shake de proteine.
  • Alcoolul și în special berea au tendința de a migra direct în intestin. Dacă vă place să beți alcool din timp în timp, probabil că ar trebui să beți mai puțin, astfel încât să consolidați mai bine zona de bază. Dacă doriți să beți alcool, optați pentru băuturi care conțin puține calorii. De asemenea, ar trebui să evitați băuturile cu conținut ridicat de zahăr.
  • Imaginea intitulată Strângeți pasul principal 20
    5
    Rămâi bine hidratat și beți suficient. Când sunteți activi fizic, este important să echilibrați lichidul pierdut din transpirație. Beți cel puțin două litri de apă în fiecare zi când faceți antrenamentul. Acest lucru vă va face să vă asigurați că sunteți bine hidratat înainte de antrenament.
  • Image cu titlul Strângeți-vă Core Pasul 21
    6
    Evitați stresul cât mai mult posibil. Există deja numeroase studii care se ocupă de efectele cortizolului. Cortizolul este denumit și "chimic de stres", care are un efect negativ asupra grăsimii abdominale. În mod implicit, cortizolul zilnic trece prin aproape fiecare persoană, dacă simte stresul pe termen lung.
  • Trebuie să-ți iei sănătatea mintală la fel de serios ca și sănătatea ta fizică. Dă-ți pauze regulate în timpul zilei ca să cobori. Relaxați-vă prin respirația ritmică, relaxându-vă mușchii sau făcând alte exerciții meditative.
  • Imaginea intitulată Strângeți pasul principal 22
    7
    Fă bine după antrenament. Puteți să o exagerați în formarea de bază, care în majoritatea cazurilor duce la răniri. Trebuie să oferiți muschilor suficient timp să vă recuperați. Faza de recuperare vă oferă și mai multă mase musculară. Dacă nu faceți acest lucru, veți obține rezultate mai lente. De aceea, pauzele regulate sunt esențiale.
  • Încercați să lucrați în cursul săptămânii și să faceți lucruri la sfârșitul săptămânii la care vă bucurați să vă deplasați. De exemplu, dacă faceți exerciții pentru cocă în zilele de luni, miercuri și vineri, puteți merge cu prietenii în zilele de sâmbătă sau vă puteți plimba duminica.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit