DifiTsi.com

Faceți atingeri verticale ale degetelor

Acest exercițiu de intensitate mediană vă întărește abdominalele și cvadricepsul.

metodă

Metoda 1
Luați poziția de plecare

Imaginea intitulată Se atinge verticala toe Pasul 1
1
Stați pe spate. Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele dvs. sunt așezate pe podea. Puneți brațele în laturi.
  • Imaginea intitulată Se atinge verticala toe Pasul 2
    2
    Strângeți-vă mușchii abdominali. Trageți lamele umerilor împreună. Începeți brusc ambele picioare de pe podea până când coapsele sunt vertical față de podea. E în regulă dacă degetele de la picioare se îndreaptă spre corpul tău.
    • Întinde-ți genunchii nu mergeți mai departe decât aceasta, altfel riscați leziunile din spate.
  • Imaginea intitulată Se atinge verticala toe Pasul 3
    3
    Pune-ți mâinile pe coapse. Lamele umărului trebuie să rămână plate pe podea.

    • Metoda 2
    Efectuați exercițiul

    Imaginea intitulată Face atingeri verticale cu degetul de la picior Pasul 4
    1
    Expirați. Strângeți mușchii abdominali pentru a vă ridica capul și umerii de pe podea. Între timp, adu-ți mâinile până la coapse până la glezne.
    • Păstrați-vă capul în linie cu coloana vertebrală - nu vă scădeați bărbia sau nu vă întindeți.
  • Imaginea intitulată Se atinge verticala toe Pasul 5
    2


    Efectuați această mișcare până când lamele umerilor se opresc complet de la sol. Mâinile trebuie să fie aproape de picioare / degete sau să le atingă. Țineți apăsat timp de 5 până la 10 secunde.
  • Imaginea intitulată Se atinge verticala toe Pasul 6
    3
    Reveniți la poziția de pornire încet și într-o manieră controlată. Apoi repetați.

    • Metoda 3
    Versiune avansată

    Imaginea intitulată Se atinge verticala toe Pasul 7
    1
    Pentru a face acest exercițiu mai dificil, încercați să vă antrenați mușchii abdominali drepți și oblici. Faceți exercițiul descris mai sus. Repetați-o apoi, dar în loc să vă întindeți ambele picioare, întindeți-vă cu ambele mâini la exteriorul unui picior. Repetați cu celălalt picior.

    Metoda 4
    frecvență

    1. 1
      Realizați 15-20 de repetări ale acestui exercițiu pe set. Repetați până la finalizarea a 3 seturi.
    2. 2
      Pentru a vedea / simți rezultatele, încercați timp de 3 săptămâni 3 zile pe săptămână timp de 5 săptămâni. Pentru rezultate mai rapide, creșteți numărul de seturi / ori în săptămână.

    Sfaturi

    • Beneficiile acestui exercițiu sunt mai multă forță și flexibilitate în mușchii brațelor, picioarelor și trunchiului.
    • Pentru a face acest exercițiu mai puțin provocator, încercați să vă atingeți de glezne în loc de genunchi.

    avertismente

    • Dacă acest exercițiu este efectuat incorect, pot apărea vătămări posibile ale spatelui.

    Ce ai nevoie

    • Exercițiu mat (opțional)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit