Beetle exercitarea

Pentru unii oameni, pare ciudat să privești un bug când se zbate să se întoarcă de la spate la abdomen. Dar știi că acest gândac are nevoie de o forță considerabilă să se întoarcă din nou? Puteți utiliza o metodă similară cu acest gândac de luptă pentru a vă întări abdominalele și mușchii de bază fără a vă împovăra crucea. Puteți face exercițiul de gândac în versiunea originală sau puteți încerca alte variante, în funcție de puterea personală.

conținut

Metodă

Metoda 1exercițiul original de gândac
Metoda 2alte versiuni ale exercițiului de gândac

Sfaturi

metodă

Metoda 1
Exercițiul original de gândac

Imagine cu denumirea Exercițiul de erupție a morților Pasul 1

Stați pe spate. Stați jos și trageți abdomenul spre interior spre spate. Unii experți în fitness, totuși, consideră că este irațional să tragă mușchii abdominali în interior și, prin urmare, recomandă tensiunii muschilor abdominali în schimb. Puteți încerca în ambele moduri să vedeți care dintre ele este mai eficientă pentru dvs. Cu ajutorul mușchilor abdominali, lăsați-vă încet și ușor pe spate. Asigurați-vă că spatele păstrează forma sa naturală, ușor rotunjită și nu încercați să o apăsați pe podea. Acest lucru vă ajută să efectuați exercițiul de gândac cât mai eficient și mai eficient posibil.

Pe măsură ce strângeți mușchii abdominali, spatele trebuie să fie în poziția sa naturală, cu o ușoară curbă. Două degete ar trebui să se potrivească cu ușurință sub curba spatelui.

Imaginea intitulă Execută eroul mortal 2

Extindeți-vă brațele și le ridicați încet spre tavan. Ar trebui să vă aflați în linie dreaptă, cu încheieturi și mâini chiar deasupra umerilor. Deci, puteți efectua exercițiul corect și cu cel mai mic risc posibil de rănire.

Imagine cu denumirea Face Exercitarea Bug-urilor Pasul 3

Trageți picioarele, genunchii și șoldurile. Unghiati-va picioarele astfel incat genunchii sunt peste coapse si coapse. Păstrați-vă muschii abdominali și ai trunchiului în timp ce ridicați încet picioarele de pe podea. Țineți muschii înclinați să ridice picioarele dvs. curbate la un unghi de 90 de grade. Genunchii ar trebui să fie chiar deasupra șoldului, în linie dreaptă cu coapsele.

Imagine cu denumirea Exercițiul de Bug Dead

Coborâți simultan brațele și picioarele opuse. Alegeți un braț pentru al coborî mai întâi. Coborâți-l și piciorul opus în același timp în timp ce mușchii abdominali rămân tensionați. Țineți-vă piciorul și brațul chiar deasupra podelei și apoi reveniți la poziția de plecare. Deplasați foarte încet pentru a angaja toți mușchii potriviți și pentru a nu utiliza impulsul. De asemenea, împiedică ridicarea spate a spatelui.

Imaginea intitulă Efectuați Exercițiul de Bug Dead. Pasul 5

Repetați exercițiul cu celălalt braț și picior. Când ați terminat cu primul braț și cu piciorul, ridicați și coborâți cealaltă parte. Astfel, ambele părți ale mușchilor abdominali și trunchiului sunt dezvoltați în mod egal.

Imagine cu denumirea Exercițiul de erupție a mortului de la pasul 6

Repetați exercițiul de trei ori fiecare. Treptat, numărul crește până la trei seturi de cinci sau zece repetări ale exercițiilor de gândac. Puteți inițial să puteți face doar un singur set sau abdomenul dvs. poate începe să se agite deoarece sunteți epuizat. Creșteți încet numărul de seturi în funcție de capacitatea dvs.

Metoda 2
Alte versiuni ale exercițiului de gândac

Imagine cu denumirea Faceți Exercitarea cu Bugul Dead Pasul 7

Coborâți un număr diferit de membre. În funcție de starea dvs. de instruire, puteți încerca alte exerciții de gândaci, mai ușoare sau mai dificile. Păstrați principiul de bază al exercițiului, dar încercați să schimbați combinațiile, cum ar fi:

Coborâți un braț și nu aveți picioare
Coborâți ambele brațe și nu aveți picioare
Coborâți un picior și nu aveți brațe
Coborâți ambele picioare și fără brațe
Coborâți atât brațele, cât și picioarele

Imaginea intitulată Execută exercițiul de eroare mortă 8

Utilizați greutăți pentru brațe sau picioare. Puneți o pereche de greutăți ușoare pe glezne sau luați o pereche de gantere luminoase în mâinile tale. Greutatea suplimentară este mai dificilă pentru mușchii dvs. și vă poate întări mai repede mușchii abdominali și trunchiurile.

Utilizați benzi de rezistență dacă nu doriți să fixați greutățile. Benzile au avantaje similare cu greutățile.

Imaginea intitulă Efectuați Exercițiul de Bug Dead. Pasul 9

Întindeți membrele în direcții diferite. Începeți cu poziția de bază a exercițiului de gândac. În loc de ridicare și coborâre a membrelor, deplasați-le pe fiecare în direcții diferite. Aceasta este o mare provocare pentru mușchii abdominali și trunchiul și promovează forța și coordonarea.