Practicarea câinelui descendent în yoga

Câinele care se uită în jos sau Adho Mukha Svanasana în sanscrită este o poză solidă în aproape toate practicile de yoga. Puteți să exersați această asană sau să vă așezați singuri, ca parte a salutării soarelui sau chiar ca o odihnă. Dacă sunteți yogi cu experiență sau sunteți doar începutul yoga, există mai multe moduri în care puteți practica câinii care arată în jos.

conținut

Metodă

Metoda 1practicați câinele care se uită în jos dintr-o poziție în picioare
Metoda 2practicați câinele care se uită în jos dintr-o poza îngenuncheată

Ce ai nevoie

metodă

Metoda 1
Practicați câinele care se uită în jos dintr-o poziție în picioare

Imaginea intitulată Efectuarea câinilor cu fața în jos în Yoga Pasul 2

Stați în Tadasana. Începeți cu, în Tadasana sau pe munte înainte de unul Yoga mat să stea. Acest lucru vă permite să vă alunecați cu ușurință de la picioarele în picioare în poziția câinelui care se uită în jos.

În Tadasana sau Muntele Pose stați cu picioarele împreună și cu brațele pe partea laterală a corpului, în fața covorului de yoga. Priviți în față, întindeți degetele de la picioare și asigurați-vă că echilibrul este distribuit uniform pe ambele picioare.
De asemenea, asigurați-vă că vă tensionați ușor muschii abdominali și împingeți sacrumul pe podea.
Respirați și ieșiți în mod egal. Dacă stăpânești tehnica, poți face un zgomot ușor în timp ce respiri, ca sunetul oceanului. Această tehnică este numită Respirația Ujjayi și vă poate ajuta să vă aliniați mai eficient în câine în jos.

Imaginea intitulată Efectuarea câinilor cu fața în jos în Yoga Pasul 3

Păstrați-vă mâinile în rugăciune și puneți-vă o intenție. Nici o practică de yoga, chiar dacă este doar câinele care privește în jos, este complet fără scop. Dedicați-vă câteva secunde practicii yoga a unei intenții și puteți fi capabil să exersați mai eficient poza cățelului descendent.

Mai întâi atingeți ușor palmele palmelor și apoi atingeți mâinile singur. Apăsați ultima dată degetele și formați-le în mâini de rugăciune. Puteți lăsa un mic decalaj între palme, dacă doriți, astfel încât energia să poată curge mai bine. Puneți mâinile de rugăciune pe sternul vostru, aproape de inimă.

Dacă nu știți care este intenția dvs., puteți lua în considerare ceva simplu, cum ar fi "lăsând să plecați".

Imaginea intitulată Efectuarea câinilor cu fața în jos în Yoga Pasul 4

Inspirați și ridicați-vă mâinile în salut cu mâini înălțate, numită și Urdhva Hastasana. Îți întinzi ușor spatele când îți peri mâna.

Asigurați-vă că vă extindeți complet coatele și ajungeți prin degete spre cer. Înclinați ușor capul și asigurați-vă că nu comprimați coloana vertebrală a colului uterin.

Efectuați această mișcare fără a vă îndoiți umerii și asigurați-vă că pieptul rămâne deschis.

Imagine intitulată Efectuarea câinilor cu fața în jos în Yoga Pasul 5

Expirați și înclinați în îndoit în picioare în față. Exhale și "scufundați" în Forward Bend, numită și Uttanasana.

Este foarte important să păstrați spatele drept și îndoiți de la talie pe care înainte o dată ce tranziția de la salut cu mâinile ridicate (Urdhva Hastasana) la picioare înainte cotul (Uttanasana) einleitest.

Așezați palmele pe podea de lângă fiecare picior. Degetele trebuie să îndrepte și să se răspândească astfel încât toată palma să fie apăsată pe podea. Acest lucru vă ajută să distribuiți greutatea în mod egal între mâini și picioare.

Este important să vă strângeți mușchii abdominali și să mențineți contactul cu coapsele. Puteți îndoi genunchii pentru a menține acest contact, dacă este necesar.

Dacă palmele nu ajung la pământ, puteți să le așezați pe tampoane, astfel încât întreaga palmă a mâinii să se aplece pe suprafață.

Imaginea intitulată Efectuarea câinelui cu fața în jos în Yoga Pasul 6

Inspirați și întindeți coloana vertebrală într-o îndoitură în picioare în față, numită și Ardha Uttanasana. Această poziție vă ușurează să vă aruncați cu capul în jos.

Asigurați-vă că vă țineți drept coapse când sunteți la jumătatea drumului. Țineți palmele ferm pe podea de lângă picioare.

Asigurați-vă că mușchii abdominali rămân strânși în această poziție.

Imagine intitulată Efectuarea câinelui care se confruntă în jos în Yoga Pasul 7

Exhale și du-te sau să sară în tablă prezintă. În funcție de experiența dvs. în ceea ce privește yoga, puteți să vă întoarceți la poziția Adho Mukha Dandasana sau să sarăți. Aceasta va fi poziția pregătitoare înainte să completați Vinyasa cu postul Adho Mukha Savasana sau cu câinele de peering.

Imaginea intitulată Efectuarea câinilor cu fața în jos în Yoga Pasul 8

Expirați-vă și împingeți șoldurile spre cer când înaintați unul câte unul cu fiecare picior până când corpul dvs. are forma unui "V" inversat. Aceasta este poziția câinelui care se uită în jos sau Adho Mukha Savasana. Această poză ar trebui să vă simtă liniștitoare și să vă lase să vă odihniți când vă plimbați mai adânc în asana sau în posesiune.

Țineți palmele pe podea și mențineți-vă strâns mușchii abdominali.

Călcâiele tale pot sau nu pot atinge pământul. Depinde de cât de flexibile sunt partea inferioară a spatelui, hamstrings și mușchi de vițel. Cu cât practici mai mult, cu atât mai ușor va fi pentru tine să-ți dai jos toci.

Țineți-vă oasele ascuțite îndreptate către tavan.

Păstrați-vă ochii fixați pe buric, dar asigurați-vă că capul este agățat confortabil.

Respirați și ieșiți în mod uniform și luați cât mai multe respirații pe cât doriți.

Mergeți înapoi prin această vinyasa și reveniți la munte. Pe măsură ce câștigați experiență, puteți varia vinyasas treci pentru a lua anumite poziții.

Metoda 2
Practicați câinele care se uită în jos dintr-o poza îngenuncheată

Începeți în copil poza. Începeți prin a vă îngenunchea pe un covor de yoga sau pe podea. Țineți genunchii alături și stați cu fese pe picioare. Expirați încet și vă odihniți trunchiul peste coapse, astfel încât fruntea să atingă mat.

Imaginea intitulată Efectuarea câinilor cu fața în jos în Yoga Pasul 15

Expirați, răspândirea genunchi, pune picioarele împreună, întinde brațele în fața ta, cu burta între genunchi de odihnă, și apăsați din nou în postura de câine-uita în jos. Expirați-vă de copilul care prezintă sau Balasana și împingeți-vă oasele de ședere pe cer. Poziția dvs. ar trebui să pară acum ca un "V" inversat și aceasta este poziția câinelui care se uită în jos sau Adho Mukha Savasana în sanscrită. Această poziție trebuie să se simtă liniștitoare și să vă lase să vă odihniți în timp ce vă aruncați mai adânc în asana sau posetați.

Apăsați palmele deasupra podelei și strângeți mușchii abdominali.

Rolați-vă umărul pe spate și mențineți-vă brațele întoarse spre interior pentru a vă îndrepta spre interiorul coatelor.

Degetele de la picioare pot să nu fie atât de flexibile încât să le poți trece peste ele. În acest caz, puteți modifica poziția prin ridicarea picioarelor și așezarea tălpilor pe podea.

Țineți-vă oasele ascuțite îndreptate către tavan.

Păstrați-vă ochii fixați pe buric, dar asigurați-vă că capul se blochează confortabil.

Respirați încet și uniform cât de des doriți.