Practicați salutul soarelui

Salutul soarelui sau Surya Namaskar în sanscrită este o secvență consecventă, curgătoare sau vinyasa care este folosită în toate practicile de yoga. Există diferite variații ale salutării soarelui. Puteți repeta salutul de soare de mai multe ori la începutul fiecărei practici de yoga pentru a vă încălzi și a vă concentra sau drăguți pentru exercițiile pe care le faceți. Toată lumea - de la yoghul începător la cel experimentat - beneficiază de avantajele salutării soarelui.

conținut

Metodă

Metoda 1practica surya namaskar a.
Metoda 2practicând surya namaskar b.
Metoda 3practicând surya namaskar c.

Ce ai nevoie

metodă

Metoda 1
Practica Surya Namaskar A.

Cunoașteți meritele salutării soarelui. Surya Namaskar este o importantă vinyasa de bază în yoga care va revigora, te calmează și vă va relaxa. De asemenea, vă întinde întregul corp și vă întărește brațele, umărul și picioarele. Cu practica obisnuita, digestia poate fi imbunatatita si durerea din spate este eliberata.

Discutați cu medicul înainte de a începe o practică de yoga și confirmați-vă că sunteți suficient de sănătos pentru a practica.
Fiți deosebit de atenți atunci când practicați salutul soarelui dacă suferiți de leziuni ale brațelor, spatelui sau umerilor. Persoanele cu tulburări de mișcare, inclusiv infecțiile urechilor, ar trebui,

Stați în Tadasana sau Muntele Pose. Începeți salutul soarelui în Tadasana sau în munți în fața dvs. Yoga mat. Acest lucru vă permite să schimbați cu ușurință de la ședința la salutul soarelui.

În Tadasana sau Muntele Pose, stați cu picioarele șoldului și brațele laterale în fața covorașului de yoga. Priviți în față, întindeți degetele de la picioare și asigurați-vă că echilibrul este distribuit uniform pe ambele picioare.

Nu uitați să vă tensionați mușchii abdominali și să vă trageți sacrumul spre podea. Această mișcare este uneori numită închidere de rădăcină sau Mula bandha.

Respirați și ieșiți uniform prin nas. Puteți face un sunet de lumină ca marea în timp ce respirați. Această tehnică se numește respirație Ujayyi și vă poate ajuta să vă aliniați mai eficient în câine (poseta).

Păstrați-vă mâinile în rugăciune înaintea inimii voastre și puneți-vă intenția. Nici o practică de yoga nu este completă fără stabilirea unei intenții. Luați câteva secunde și dedicați practică yoga la un gând. Acest lucru poate fi mai eficient decât practicarea salutării soarelui.

Mai întâi, atingeți ușor palmele și apoi palmele. În cele din urmă, degetele ating și completează postura de rugăciune. Puteți lăsa un mic decalaj între palme, dacă doriți să lasați fluxul de energie.

Dacă nu știi care este intenția ta, poți pur și simplu să frazi ceva de genul "da drumul".

Ridicați-vă mâinile în salut cu mâinile ridicate. Odată ce v-ați determinat intenția, puteți să vă inspirați și să vă întindeți mâinile până la tavan. Această poziție este numită și Urdhva Hastasana. Îndoiți-vă ușor spatele când priviți în sus la mâini.

Asigurați-vă că vă extindeți coatele și ajungeți la tavan cu degetele. Înclinați ușor capul înapoi și asigurați-vă că nu vă strângeți coloana vertebrală.

Nu vă curbați umerii și asigurați-vă că pieptul și inima sunt deschise.

Poți să te apleci ușor la Urdhva Hastasana. Cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru este să vă trageți în jos sacrul sau cozile.

Expirați și treceți la o îndoire înainte. Este, de asemenea, numit Uttanasana.

Este important să vă țineți spatele drept atunci când vă scăpați trunchiul de la salut cu mâinile înălțate (Urdhava Hastasana) într-o cotă în picioare în față (Uttanasana). Ca ajutor, vă puteți aminti să vă păstrați inima deschisă.

Așezați palmele pe podea de lângă fiecare picior. Degetele ar trebui să îndrepte în față și să se răspândească pe deplin, astfel încât toată palma să se odihnească pe podea. Acest lucru va facilita trecerea la următoarele asanas.

De asemenea, este important să vă îndreptați mușchii abdominali și aceștia să aibă contact cu coapsele. Dacă este necesar, vă puteți îndoi genunchii pentru a face acest contact.

Dacă palmele nu ajung la podea, le puteți așeza pe un tampon (cub), astfel încât toată palma să se sprijine pe suprafață.

Inhalează și întinde coloana vertebrală în jumătate în picioare sau numită Ardha Uttanasana. Această poziție vă ușurează trecerea la următoarele asanasuri.

Asigurați-vă că coloana vertebrală este întinsă când vă aflați la jumătatea drumului înainte. Degetele trebuie să rămână ferm pe pământ de lângă picioare.

Nu uitați să tensionați mușchii abdominali în această poziție.

Expirați-vă și fixați-vă la standul cvadruplu. În funcție de nivelul dvs. de experiență în yoga, puteți trece la nivelul cvadruplu sau la Chatturanga Dandasana cu un singur pas sau un salt. Aceasta este una dintre cele mai dificile secvențe din yoga și poate dura ani de zile pentru ao stăpâni.

Dacă sunteți începător, va trebui să vă întoarceți în poziția de câine și să vă scufundați la jumătatea drumului până în partea de jos în Chatturanga Dandasana. Bratele superioare ar trebui să rămână paralele cu solul.

Persoanele care au mai multă experiență cu yoga pot lua poza lui Chattauranga Dandasana sărind înapoi.

Asigurați-vă că corpul dumneavoastră este perfect nivel. Nu vă coborâți șoldurile și nu vă lăsați muschii stomacului să se închidă. Cheia acestui asana sau exercițiu este de a obține puterea în trunchi. Bratele superioare trebuie să fie la un unghi de 90 ° față de sol și aproape de coastele laterale.

Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a vă menține în această poziție, puteți să vă lăsați genunchii la pământ și să vă sprijiniți până când aveți suficientă forță pentru a vă păstrați într-o poziție.

Degetele de la picioare ar trebui să fie îndoite.

Inspirați-vă și mișcați degetele de la picioare în poziția: cainele. Trebuie să vă răsuciți degetele de la Chattauranga Dandasana într-o poziție verticală sau Urdhva Mukha Savasana. Acest lucru vă face mai ușor să faceți tranziția la următoarea și ultima și să așezați - câinele în jos.

Mâinile trebuie să fie în aceeași poziție ca și la început. Palmele trebuie să se odihnească ferm pe pământ.

Utilizați degetele îndoite și rotiți-vă peste picioarele picioarelor. Țineți coapsele înclinate și ridicate de pe podea în timp ce vă împingeți pieptul prin brațe. Uită-te la tavan.

Degetele de la picioare pot să nu fie suficient de flexibile pentru a se rostogoli. În acest caz, puteți modifica poziția prin ridicarea ușoară a picioarelor și plasarea călcâiului pe podea.

Trageți sacrul spre călcâiul dvs. și protejați-vă spatele, astfel încât să nu vă simțiți durerea în această poziție.

Expirați și răsturnați degetele de la picioare în câinele cu fața în jos. Ați atins ultima asana și meritați o pauză. Expirați și rotiți înapoi peste degetele de la picioare, astfel încât corpul dvs. se termină într-un "V" inversat. Acesta este câinele în jos sau Adho Mukha Savasana în sanscrită. Această poză se va simți liniștitoare și vă va permite o pauză înainte de a vă alinia mai adânc în asana sau în poză.

Ține palmele la sol.

Trageți-vă umerii pe spate și întoarceți-vă brațele spre interior până când partea exterioară a articulațiilor cotului se înfruntă unul pe celălalt.

Degetele de la picioare pot să nu fie suficient de flexibile pentru a vă răsfoi complet. În acest caz, puteți modifica poziția prin ridicarea ușoară a picioarelor și plasarea tocurilor pe podea.

Călcâiele tale pot să nu ajungă la sol. Depinde de cât de flexibile sunt partea inferioară a spatelui, hamstrings și mușchi de vițel. Cu cât practici mai mult, cu atât mai ușor va fi să te ridici la pământ.

Continuați să vă întindeți oasele de șezut până la tavan.

Vă puteți uita la ombilic, dar trebuie să vă asigurați că postura capului dumneavoastră este confortabilă.

Expirați-vă și reveniți în poziția Ardha Uttanasana. Salutul de soare este în cele din urmă terminat în Tadasana. După cinci respirații ale câinelui descendent, puteți să vă trageți genunchii în piept și să sarăți sau să vă alunecați în poziția Ardha Uttanasana. Puteți, de asemenea, să vă deplasați în direcția îndoitului în față. Inhalați ușor și întindeți coloana vertebrală în poziția Ardha Uttanasana. Din această poziție poți să te întorci ușor în poziția Uttanasana.

Asigurați-vă că strângeți mușchii abdominali, mențineți coloana vertebrală dreaptă și plasați-vă palmele cu fermitate pe podeaua de lângă picioare.

Expirați și înclinați înainte spre poziția Uttanasana. Treceți în față într-o înclinare spre înainte sau Uttanasana și expirați în același timp. Ați terminat aproape cu prima rundă a Surya Namaskar A.

Inspirați-vă și ridicați-vă la salutul veritabil. Sunteți gata să completați ciclul complet - cum ar fi soarele. Inspirați și extindeți-vă mâinile de la poziția de rugăciune până la tavan în poseta lui Urdhva Hastasana. Întinde-ți ușor spatele atunci când te uiți în sus la mâini.

Amintiți-vă să vă păstrați coloana vertebrală drept atunci când intri în poseta lui Urdhva Hastasana.

Expirați și întoarceți-vă la Tadasana. Pe măsură ce vă expirați din poziția de rugăciune, aruncați mâinile înapoi spre dvs. și reveniți la Tadasana. Luați un minut sau două și bucurați-vă de efectul asupra inimii de deschidere și de efectul energic al Surya Namaskar.

Puteti practica salutul soarelui de mai multe ori.

Încercați variante diferite de Surya Namaskar pentru a vă ajuta să vă încălziți.

Metoda 2
Practicând Surya Namaskar B.

Aduceți-vă mâinile împreună în rugăciune înaintea inimii și formulați intenția voastră. Nici o practică de yoga nu este completă fără o intenție. Poate fi mai eficient să luați câteva minute pentru a vă stabili intenția decât pentru a vă saluta.

Mai întâi, atingeți ușor palmele palmelor. Apoi atingeți palmele și în final degetele pentru a finaliza postura de rugăciune. Lăsați un mic decalaj între palme, dacă doriți să lăsați fluxul de energie.
Dacă nu știți care este intenția dvs., puteți opta pentru un gând simplu, cum ar fi "lăsați-vă".

Stați în Tadasana sau Muntele Pose. La început, stați în Tadasana sau pe munte, în fața voastră Yoga mat. Puteți trece cu ușurință de la această poziție pozitivă la salutul soarelui.

În Tadasana sau Bergpose stați cu picioarele șoldului în fața covorului de yoga. Bratele îți cad jos pe marginea corpului. Priviți-vă înainte, întindeți degetele de la picioare și asigurați-vă că balanța dvs. este răspândită peste ambele picioare.

Asigurați-vă că strângeți mușchii abdominali și trageți ușor sacrumul până jos. Această mișcare este uneori numită închidere de rădăcină sau Mula bandha.

Respirați și ieșiți uniform prin nas. Puteți încerca să faceți un sunet de lumină ca marea în timp ce respirați. Această tehnică este numită Respirația Ujayyi și vă poate ajuta să vă deplasați mai eficient în câinele descendent.

Inspirați, ridicați mâinile de rugăciune și îndoiți genunchii în scaun. Luați o respirație adâncă și îndoiți genunchii în timp ce vă aliniați de la poziția de rugăciune la scaunul posed. Se numește și Uttkatasana în sanscrită. Îndoiți ușor spatele când vă uitați în sus la mâini.

Asigurați-vă că vă extindeți complet coatele și vă întindeți mâinile din poziția de rugăciune spre tavan.

Nu vă curățiți umerii și nu încercați să vă deschideți pieptul și inima.

Îndoiți-vă genunchii adânc și încercați să le puneți paraleli la pământ.

Trageți lamelele în jos și înapoi. Înclinați sacrul sau coccyxul pe podea.

Expirați și treceți într-o îndoire înainte. Este, de asemenea, numit Uttanasana.

Este important să păstrați spatele drept și să evitați în talie atunci când trece prin (Urdhva Hastasana) la picioare înainte cotul (Uttanasana) de la salut în poziție verticală cu mâinile ridicate. Poate fi util să vă gândiți la deschiderea inimii.

Așezați palmele pe podea de lângă picioare. Degetele trebuie să îndrepte spre față și să fie întinse complet, astfel încât toată palma să se odihnească pe podea. Acest lucru face mai ușor să vă deplasați la asanele următoare.

Este important să vă tensionați mușchii abdominali și să vă mențineți contactul cu mușchii coapsei. Dacă este necesar, vă puteți îndoi genunchii pentru a menține acest contact.

Dacă palmele nu ajung la podea, le puteți sprijini pe o bază (cub) astfel încât toată palma mâinii să se odihnească.

Inspirați și întindeți coloana vertebrală într-o jumătate de îndoire înainte în picioare. Inhalați ușor și întindeți coloana vertebrală într-o îndoitură în față. Se numește Ardha Uttanasana. Din această poziție, este mai ușor să vă deplasați la următoarele asanasuri.

Asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne dreaptă când sunteți la jumătatea drumului înainte. De asemenea, trebuie să vă presați ferm palmele la podeaua de lângă picioare.

Amintiți-vă să vă mențineți mușchii abdominali în această poziție.

Exhale și du-te sau săriți la standul cvadruplu. Conform experienței tale în yoga, poți să iei standul cvadruplu înapoi fie printr-un pas, fie prin salt. Această poezie este, de asemenea, numită Chatturanga Dandasana în sanscrită. Este una dintre cele mai dificile poziții și tranziții în yoga. Poate dura ani de zile pentru ao stăpâni în mod corespunzător.

Dacă sunteți începător, ar trebui, cu un pas înapoi în punctul de vedere cu care se confruntă în jos treci câine și apoi jumătate permit să cadă la pământ în Chatturanga Dandasana. Aliniați brațele superioare paralele cu solul.

Practicanții experimentați de yoga pot sări înapoi și completează secvența din Chatturanda Dandasana Pose.

Asigurați-vă că corpul dumneavoastră este perfect nivel. Nu vă îndoiți în șolduri și nu vă relaxați mușchii abdominali. Cheia acestei asane este forța din portbagaj în timpul acestui exercițiu. Aliniați brațele superioare la un unghi de 90 ° față de sol și mențineți-le aproape de coaste.

Daca nu sunt suficient de puternice pentru a vă țineți în această poziție, puteți sprijini pe podea genunchi până când veți avea destulă putere pentru a te sprijini, fără ajutor.

Degetele de la picioare ar trebui să fie îndoite.

Inhalați-vă și răsuciți degetele de la picioarele câinelui în sus. Rolați degetele de la Chattauranga Dandasana până la câinele în căutarea lui Urdhva Mukha Savasana. Din această poziție, este mai ușor să vă mișcați în următoarea și ultima poza - câinele în jos.

Mâinile trebuie să fie în aceeași poziție ca și în poziția de plecare și să se odihnească complet pe pământ.

Rolați-vă peste picioarele cu ajutorul degetelor de la picioare. Țineți coapsele înclinate și de pe podea, în timp ce împingeți pieptul prin brațe. Strângeți ușor spatele și deschideți pieptul. Uită-te la tavan.

Degetele de la picioare pot să nu fie suficient de flexibile pentru a vă răsturna. În acest caz, vă puteți modifica poziția ridicându-vă picioarele ușor și așezându-vă călcâiele pe podea.

Trageți sacrul spre tocuri, astfel încât spatele dvs. este protejat și poza este fără durere pentru dvs.

Expirați și răsturnați degetele de la picioare în câinele cu fața în jos. Expirați din nou și răsturnați degetele de la picioare până când corpul dvs. formează un "V" inversat. Acesta este câinele în jos sau Adho Mukha Savasana în sanscrită. Aceasta pozitie este trecerea la urmatoarea asana.

Păstrați palmele de pe podea și tensionați-vă mușchii abdominali.

Împingeți-vă umărul pe spate și brațele spre interior până când articulațiile cotului se îndreaptă unul spre celălalt.

Degetele de la picioare pot să nu fie suficient de flexibile pentru a vă arunca peste tine. În acest caz, vă puteți modifica poziția ridicându-vă picioarele ușor și așezându-vă călcâiele pe podea.

În funcție de flexibilitatea spatelui inferior, a hamstrungelor și a mușchilor de vițel, tocurile pot sau nu pot ajunge la sol. Cu cât practici mai mult, cu atât talpa ta va ajunge mai ușor la sol.

Stabiliți-vă oasele la tavan.

Vă puteți uita la ombilic, dar asigurați-vă că capul dumneavoastră este confortabil.

Inspirați-vă și puneți-vă piciorul drept în Warrior One. Respirați adânc și învârtiți-vă piciorul drept în timp ce vă ridicați trunchiul până când acesta este perpendicular pe pământ. Ridicați-vă brațele în rugăciune. Ridicați coastele și corpul pe tavan.

Deci, puteți lua Warriors unul sau Virabhadrasana Unul mai bine Sanskirt, trebuie să se rotească, astfel încât partea din spate a piciorului este aliniat cu călcâiul piciorului drept la piciorul stâng. Țineți călcâiul stâng ferm ancorat la pământ.

Genunchiul tău este chiar deasupra gleznei și tija ta este perpendiculară pe podea. Încercați să aliniați coapsă paralel cu solul. Va trebui să exersați pentru asta.

Țineți șoldurile paralele și înainte.

Poate fi de asemenea util să vă ridicați brațele. Acest lucru trebuie făcut în rugăciune, ca și cum mișcarea vine direct din inima voastră.

Țineți brațele în timp ce vă ridicați coastele în rugăciune spre cer. Puteți să vă îndoiți mai ușor.

Expirați și faceți un pas înapoi. Coboară-te în Chatturanga Dandasana. Expirați adânc și puneți-vă mâinile pe podea. Faceți un pas înapoi și reduceți corpul în Chatturanga Dandasana. Aceasta este o secvență foarte dificilă și trebuie practicată mult timp înainte de ao stăpâni.

Inhalați-vă și răsuciți degetele de la picioarele câinelui în sus. De la Chatturanga Dandasana poti rula peste degetele de la picioare și pentru a muta în sus sau câinele cu care se confruntă Urdhva Mukha. Acest lucru vă face mai ușor să faceți tranziția la următoarea poziție - câine în jos.

Utilizați degetele îndoite și rotiți-vă peste picioarele picioarelor. Mențineți mușchii coapsei înălțați și înălțați de la sol când împingeți pieptul prin brațe. Își curge ușor spatele, deschideți pieptul și priviți-vă la tavan.

Degetele de la picioare pot să nu fie suficient de flexibile pentru a se desprinde. În acest caz, puteți schimba poziția prin ridicarea picioarelor ușor și așezarea călcâiului pe podea.

Trageți sacrul spre tocuri și protejați-vă spatele de durerea din această poziție.

Expirați și răsturnați degetele de la picioare în câinele cu fața în jos. Expirați și răsturnați degetele de la picioare până când corpul dvs. formează un "V" inversat. Acesta este câinele în jos sau Mukha Savasana în sanscrită. Această poză este trecerea la Warrior One pe piciorul stâng.

Așezați palmele pe podea și tensionați-vă mușchii abdominali.

Rolați-vă umărul pe spate și întoarceți-vă brațele spre interior, astfel încât articulațiile cotului se îndreaptă unul spre celălalt.

Degetele de la picioare pot să nu fie suficient de flexibile pentru a se desprinde. În acest caz, puteți modifica poziția ridicând picioarele ușor de pe sol și ridicându-vă călcâiele.

În funcție de flexibilitatea spate mai mici, partea din spate și mușchii coapsei mușchilor gambei calcaiele poate atinge solul sau nu. Cu cât practici mai mult, cu atât mai ușor va fi să vă poziționați tocurile.

Stabiliți-vă oasele la tavan.

Vă puteți uita la ombilic, dar gândiți-vă la o poziție confortabilă a capului.

Inspirați și leagăn piciorul stâng în Warrior One. Luați o respirație adâncă și învârtiți-vă piciorul stâng înainte, ridicându-vă trunchiul în același timp până când acesta este perpendicular pe pământ. Ridicați-vă brațele în rugăciune. Ridicați ușor coastele și torsul spre tavan.

Deci, puteți lua unul sau Warriors Virabhadrasana-cel mai bun în sanscrită, așa că trebuie să se întoarcă piciorul drept, partea din spate a piciorului este aliniat cu călcâiul piciorului stâng. Țineți călcâiul stâng ferm ancorat la pământ.

Genunchiul tău ar trebui să fie exact deasupra gleznei. Tija ta trebuie să fie perpendiculară pe pământ. Încercați să aliniați coapsele cu solul. Acest lucru va necesita o anumită practică.

Țineți soldurile în paralel și îndreptați-vă în față. Nu lăsa oasele de șold să se scufunde.

De asemenea, este util să ridicați brațele într-o rugăciune, ca și cum ar fi venit direct din inimă.

Expirați, faceți un pas înapoi și intrați în Chatturanga Dansasana. Aceasta este o secvență foarte dificilă care trebuie practicată foarte mult înainte de ao stăpâni în mod corespunzător.

Inhalați-vă și răsuciți degetele de la picioarele câinelui în sus. Rulați degetele de la Chatturanga Dandasana până la câinele care caută sau Urdhva Mukha Savasana. Acest lucru faciliteaza trecerea la urmatoarea pozitie - cainele care cauta in jos.

Utilizați degetele îndoite și rotiți-vă peste picioarele picioarelor. Păstrați-vă mușchii coapsei tensionate și ridicate de pe podea pe măsură ce vă împingeți pieptul prin brațe. Îndoiți-vă ușor spatele. Deschideți pieptul și priviți la tavan.

Degetele de la picioare pot să nu fie suficient de flexibile pentru a se rostogoli. În acest caz, puteți modifica poziția prin ridicarea ușoară a picioarelor și plasarea tocurilor pe podea.

Trageți sacrul spre tocuri. Acest lucru vă protejează spatele de durere în această poziție.

Expirați și răsturnați degetele de la picioare în câinele cu fața în jos. Expirați și răsturnați degetele de la picioare până când corpul dvs. are forma unui "V" inversat. Acesta este câinele care arată în jos Adho Mukha în sanscrită. Această poziție este trecerea la Warrior One în stânga ta.

Păstrați-vă mâinile plat pe podea și tensionați-vă mușchii abdominali.

Rotiți-vă umărul pe spate și întoarceți-vă brațele spre interior până când articulațiile cotului se îndreaptă unul spre celălalt.

Degetele de la picioare pot să nu fie suficient de flexibile pentru a se desprinde. În acest caz, puteți modifica poziția prin ridicarea ușoară a picioarelor și plasarea tocurilor pe podea.

Călcâiele tale pot sau nu pot atinge pământul. Acest lucru depinde de flexibilitatea spatelui inferior, a hamstrungurilor și a mușchilor vițelului. Cu cât practici mai mult, cu atât mai ușor va fi să-ți pui călcâiele pe podea.

Stabiliți-vă oasele la tavan.

Vă puteți uita la ombilic, dar căutați o poziție confortabilă a capului.

Expirați și reveniți la Ardha Uttanasana. La sfârșitul salutării solare trebuie să terminați în Tadasana. Îndoiți genunchii la piept si sari sau pas în Ardha Uttanasana sau pe jumătate în picioare înainte de îndoire în timp ce expirati ultima dată în Adho Mukha.

Inspirați și întindeți coloana vertebrală în direcția îndoită în față. Inhalați ușor și întindeți coloana vertebrală în Ardha Uttanasana. Această poză vă va ușura trecerea la Uttansana.

Asigurați-vă că vă tensionați abdomenul. Colțul tău de coloană trebuie să rămână drept și palmele sunt ferm pe pământ de lângă picioarele tale.

Expirați și plecați în Uttanasana. Pe măsură ce respirați, îndoiți-vă până la cotul din față sau Uttanasana. Aproape ați terminat cu prima dvs. rundă de salut Sun sau Surya Namaskar B.

Inspirați și ridicați-vă mâinile în rugăciune. Îndoiți genunchii în scaun. Inspiră adânc și îndoiți genunchii în timp ce te ridici în poziția de rugăciune și Uttkatasana zurückkehrst.Biege spate ușor atunci când te uiți până la mâinile tale.

Asigurați-vă că coatele sunt complet extense atunci când mâinile ridicate sunt îndreptate spre tavan.

Nu vă curbați umerii și asigurați-vă că pieptul și inima sunt deschise.

Îndoiți-vă genunchii adânc și încercați să le păstrați paraleli cu solul.

Apăsați lamele de umăr în jos și înclinați sacrul sau coccyxul pe podea.

Expirați și întoarceți-vă la Tadasana. Pe măsură ce expiră, lăsați mâinile să atârne dincolo de corp și să se întoarcă la Tadasana. Luați un minut sau două și vă bucurați de simțul deschiderii inimii. Simțiți și efectul energetic al lui Surya Namaskar.

Puteți repeta salutul de mai multe ori dacă vă place să vă încălziți în acest fel.

Puteți încerca diferite variante ale lui Surya Namaskar să se încălzească.

Metoda 3
Practicând Surya Namaskar C.

În poziția de rugăciune, împăturiți-vă mâinile în fața inimii și formulați o intenție. Nici o practică de yoga nu este completă fără o intenție. Luați câteva secunde și dedicați-vă practica yoghină unui gând. Acest lucru poate fi mai eficient decât practica reală a salutării soarelui.

Atingeți ușor urechile palmelor. Apoi atingeți palmele și, în final, degetele pentru a completa poziția de rugăciune. Puteți lăsa un spațiu între palme, dacă doriți să simțiți fluxul de energie.
Dacă nu știți care este intenția voastră, puteți formula un gând simplu, cum ar fi "da drumul".

Stați în Tadasana sau Muntele Pose. Începeți salutul soarelui în Tadasana sau în munți în fața dvs. Yoga mat, astfel încât să aveți o tranziție mai ușoară la Surya Namaskar C.

În Tadasana sau Bergpose sunteți în picioare cu picioarele șoldului lățime și brațele laterale în fața unui covor de yoga. Priviți-vă înainte, răspândiți degetele de la picioare și observați distribuția uniformă a greutății pe ambele picioare.

Amintiți-vă să vă tensionați abdomenul și să vă trageți ușor sacrumul. Această mișcare este uneori numită închidere de rădăcină sau Mula bandha.

Inhalați și expirați uniform prin nas. Dacă este posibil, puteți face un sunet moale ca sunetul respirației oceanelor. Această tehnică este numită Respirația Ujayyi și vă poate ajuta să vă deplasați mai eficient în câine cu fața în jos.

Ridicați-vă mâinile în rugăciune la un salut cu mâini ridicate. El este numit și Urdhva Hastasana. Îndoiți-vă ușor spatele când vă uitați la mâini.

Alternativ, puteți să vă așezați degetele în această poziție în fața corpului și să ridicați brațele împletite până când acestea ajung la înălțimea urechilor. Încâlcâirea degetelor poate ajuta, de asemenea, să vă luați o poziție ușor înclinată, pe măsură ce vă sacrificați jos pe podea.

Asigurați-vă că vă extindeți complet coatele și întindeți degetele spre tavan. Doar înclinați ușor capul și asigurați-vă că nu vă strângeți coloana vertebrală.

Nu vă curgeți umerii și asigurați-vă că pieptul și inima sunt deschise.

Te poți îndoi ușor în Urdhva Hastasana. Este mai ușor dacă vă trageți sacrul sau cozonacul jos.

Expirați-vă și lăsați-vă să vă plimbați în îndoirea în picioare. Expirați și "scufundați" în îndoirea în picioare. Este, de asemenea, numit Uttanasana.

Este important să vă păstrați spatele drept și să vă mișcați înainte la talie când mergeți de la salutul cu mâinile înălțate (Urdhva Hastasana) la un ciot în picioare înainte (Hattanasana). Poate fi util să vă gândiți la deschiderea inimii.

Așezați palmele pe podea de lângă picioare. Degetele ar trebui să îndrepte spre față și să se răspândească pe deplin astfel încât toată palma să se sprijine pe podea. Acest lucru va facilita trecerea la următoarele asanas.

Este important ca mușchii abdominali tensionați să aibă contact cu coapsele. Dacă este necesar, îndoiți genunchii pentru a păstra acest contact.

Dacă palmele nu ajung pe podea, puteți să le așezați pe o bază (zaruri), astfel încât toată mâna să se sprijine pe podea.

Dacă luați poza alternativă cu degetele înțepenite, puteți să aduceți mai întâi brațele conectate peste cap, înainte de a vă odihni mâinile pe pământ din Uttanasana.

Inspirați și întindeți coloana vertebrală într-o îndoire semi-înainte. Se mai numește și Ardha Uttanasana. Această poză va facilita trecerea la următoarele asanasuri.

Asigurați-vă că țineți-vă drept coloana vertebrală când vă îndreptați în față. Apăsați ferm palmele la podea de lângă picioare.

Asigurați-vă că vă tensionați abs în această poziție.

Expirați și înclinați-vă într-o fugă cu piciorul drept. Ține palmele cu fermitate pe podea. Expirați-vă și întindeți piciorul drept într-o cădere. Aceasta este o pozitie tranzitorie sau asana. Acesta vă va ajuta să treceți mai eficient și mai ușor între asanele rămase în Surya Namaskar C.

Este important să vă asigurați că mâinile sunt susținute ferm pe teren în această poziție, astfel încât să puteți trece cu ușurință la următoarea asana.

Puneți greutatea pe călcâiul drept pentru mai multă stabilitate.

Trageți piciorul stâng și încheiați cu câinele în jos. Cu aceeași respirație (expirație) a căderii, trageți piciorul stâng cu piciorul drept în piept și întindeți-l înapoi. Voi ajungeți cu șoldurile îndoite la câine privindu-vă în jos.

Apăsați oasele tale până la tavan. Acum formați o poziție inversată "V". Acesta este câinele în jos sau Adho Mukha Savasana în sanscrită. Această poză are un efect calmant și vă oferă o pauză înainte de a vă scufunda mai adânc în Vinyasa sau seria.

Păstrați palmele pe podea și tensionați abdomenul.

Rolați-vă umărul în jos și întoarceți-vă brațele spre interior până când coatele se îndreaptă unul spre celălalt.

Vă puteți uita la buric, dar ar trebui să căutați o poziție confortabilă a capului.

Inspirați și glisați în poziția "bord". Inspirați și leagăn în șolduri înainte la bord, care este, de asemenea, numit Kumbhakasana. Umerii sunt deasupra mâinilor și călcâiele vă împing înapoi în această poziție. Aceasta corespunde aproximativ unei poziții ridicate "push-up".

Acordați atenție tensiunii muschilor abdominali și unei coloane vertebrale lungi. Nu vă întindeți fundul în sus.

Nu trebuie să vă poziționați corpul în timp ce vă mutați de la Adho Mukhasavasana la bord. Corpul tău este perfect aliniat pentru a lua noua poză în mod corespunzător.

Picioarele tale ar trebui să fie lățime de șold și plecate.

Expirați și glisați în Ashtanga Namaskar. Luați o respirație profundă și se scufundă în postura genunchiului-piept-bărbie sau pe Ashtanga Namaskar. Coborâți mai întâi genunchii, apoi pieptul și în cele din urmă bărbia până la pământ.

Este mai ușor să se scufunde în această poziție, pe măsură ce energia avansează. Pentru aceasta, trebuie să vă îndepărtați ușor degetele de la picioare și să vă așezați pieptul între mâini, cu șoldurile în sus. Veți simți, de asemenea, o flexiune puternică a coloanei vertebrale din spatele asanei.

Țineți coatele aproape de părțile laterale. Acest lucru face mai ușor să vă aliniați înainte cu pieptul și bărbia.

Respirați profund și împingeți-vă înainte în cobra. Luați o respirație adâncă și împingeți pieptul în față între mâini în poziția Cobra sau Jangasana. Trageți-vă umerii înapoi și ridicați pieptul în timp ce priviți cu nerăbdare.

Utilizați flexia picioarelor și împingeți pieptul înainte în cobra. Coastele trebuie să se odihnească pe podea. Coatele sunt aproape de părțile laterale.

Odată ce vă aflați în cobra, puteți pune degetele de la picioare la sol.

Aceasta este o ușoară îndoire înapoi. Prin împingerea umerilor, vă puteți mișca mai ușor în asana.

Expirați și răsturnați degetele de la picioare în câinele cu fața în jos. Expirați și răsturnați degetele de la picioare până când corpul dvs. formează un "V" inversat. Acesta este câinele în jos sau Adho Mukha Savasana în sanscrită. Această poză se simte liniștitoare și vă permite să vă odihniți în timp ce vă scufundați mai adânc în asana sau în picioare.

Păstrați palmele pe podea și tensionați abdomenul.

Rotiți-vă umerii pe spate și întoarceți-vă brațele spre interior până când coatele se îndreaptă unul spre celălalt.

Degetele de la picioare pot să nu fie suficient de flexibile pentru a vă răsfoi complet. În acest caz, vă puteți modifica poziția ridicând picioarele și ridicându-vă călcâiele pe podea.

Călcâiele tale nu pot atinge pământul. Acest lucru depinde de flexibilitatea spatelui inferior, a hamstrungurilor și a mușchilor vițelului. Cu cât practici mai mult, cu atât mai ușor vă puteți împinge tocurile la pământ.

Stabiliți-vă oasele la tavan.

Vă puteți uita la ombilic, dar vă mențineți poziția capului relaxată.

Inspirați și expirați uniform în timpul a cinci respirații. Pregătește sfârșitul salutării tale de soare.

Inhalați și îndoiți mai întâi dreapta și apoi piciorul stâng înainte. Aproape ați terminat cu runda salutării solare. Respirați profund, trageți-vă piciorul drept înainte și urmați imediat piciorul stâng.

Expirați-vă și aruncați-vă spre Uttanasana. Salutul tău la soare ar trebui să se termine în Tadasana. Învârtiți tot drumul înainte, expirați-vă și înclinați-vă spre cârligul înainte sau spre Uttanasana. Ați terminat aproape cu prima dvs. rundă de Surya Namaskar C.

Inspirați-vă și ridicați-vă un salut veritabil. Sunteți gata să completați ciclul complet - cum ar fi soarele. Inspirați și ridicați radian, întinzându-vă mâinile în poziția de rugăciune sau Urdhva Hastasana la tavan. Îndoiți-vă ușor spatele când priviți în sus la mâini.

Amintiți-vă să vă mențineți coloana vertebrală atunci când vă ridicați la Urdhva Hastasana.

Dacă ați început cu degetele înțepenite, ar trebui să ajungeți și cu degetele îndoite.

Expirați și întoarceți-vă la Tadasana. Lăsați mâinile voastre rugăcioase să se odihnească pe marginea voastră și expirați în timp ce reveniți la Tadasana. Luați un minut sau două și vă bucurați de simțul deschiderii inimii. Simțiți efectul energetic al lui Surya Namaskar.

Puteți repeta salutul soarelui pentru a se încălzi la alegere.