DifiTsi.com

Efectuați placa corectă

Bordul reprezintă o poziție de yoga, numită și Kumbhakasana, care este echilibrată pe brațe. Asana intareste muschii abdominali, lucreaza cu muschii bratului si intareste spatele. Nu aveți nevoie de nici un echipament, doar corpul și o suprafață curată, curată.

metodă

Metoda 1
Placa standard prezintă

Imagine cu denumirea Plank Pose Step 1
1
Pregătiți zona în care doriți să realizați poziția plăcii. Atâta timp cât aveți loc pentru degetele de la picioare și mâini / coate, puteți face poza oriunde. Dacă efectuați placa la sol, asigurați-vă că zona este curată și plată. Ferește-te de calitatea zonei de formare: tare, suprafețe aspre nu sunt la fel de mână și cot prietenos, pe suprafețe moi, ea poate deveni mai greu pentru a menține echilibrul, cu toate acestea. Așezați bordul pe un strat de pătură sau yoga, astfel încât coatele să aibă o bază fermă, dar nu atât de tare.
  • Imagine cu denumirea Plank Pose Step 2
    2
    Rochie-te în consecință. Purtați haine libere, flexibile, cum ar fi pantaloni scurți, pantaloni scurți sau pantaloni de yoga. Vârful dvs. ar trebui să se potrivească mai aproape. Un top prea slab poate fi un obstacol în calea executării corecte a acestei posibile. Dacă efectuați poza în sala de sport sau într-un alt loc public, îmbrăcați corespunzător înainte de a pleca acasă.
  • Poti sa faci placa sa poze fara pantofi. Cu toate acestea, șosetele nu sunt recomandate, deoarece vă alunecați cu ea.
  • Imagine cu denumirea Plank Pose Step 3
    3
    Așezați-vă în standul cu patru picioare pentru a vă relaxa coloana vertebrală. Umerii sunt deasupra mâinilor și șoldurile tale sunt chiar deasupra genunchilor. Respiră adânc. Întindeți, în timp ce inhalați, coloana vertebrală și ridicați capul și coccisul. Respiră încet. Faceți o rundă înapoi, trageți în abdomen, cu capul și cocoșul care se deplasează în jos și rotiți-vă umerii înainte.
  • Repetați această serie de exerciții de câteva ori pentru a vă întinde coloana vertebrală și deschideți-vă pentru a vă întinde. Dacă tabloul reprezintă o parte a rutinei dvs. de yoga, atunci acesta este un început tradițional.
  • Alternativ, puteți să vă așezați pe podea cu stomacul. Dacă nu doriți să mergeți la standul cu patru picioare, atunci puteți, de asemenea, să vă împingeți de la poziția predispusă în sus până la poziția de bord.
  • Imagine cu denumirea Plank Pose Step 5
    4
    Adu-ți corpul în tablă. Păstrați picioarele drept, umerii largi și capul drept înainte. Ridicați corpul de pe sol cu ​​degetele și palmele. Când ieșiți din standul cvadruplu, întindeți picioarele încet înapoi și împingeți degetele de la picioare în pământ. Puneți corpul și capul pe o linie dreaptă. Dacă sunteți predispus, ridicați lent corpul dvs. la push-up standard.
  • Imagine cu denumirea Plank Pose Step 7
    5
    Găsiți soldul. Coapsele ar trebui să fie în largul solului. Corpul dvs. nu trebuie să fie curbat, ci să formeze o linie dreaptă și echilibrată. Asigurați-vă că șoldurile nu se scufundă. Aliniați corpul cu umerii chiar deasupra încheieturilor și mențineți poziția.
  • Strângeți-vă mușchii abdominali și trageți-vă mușchii pelvieni spre nivelul coloanei vertebrale. Țineți capul în linie cu coloana vertebrală. Trageți-vă umerii înapoi pentru a vă menține echilibrul.
  • Strângeți mușchii din față (cvadriceps) față de tavan. Împingeți picioarele în măsura în care sunteți confortabil.
  • Concentrează-ți palmele, pentru că te-au pus pe podea. Apăsați-vă pe mâini plat pe podea.
  • Imagine cu denumirea Plank Pose Step 8
    6
    Țineți această poziție. Luați o respirație profundă și măsurată. Dacă această poziție este parte a unei secvențe asana, țineți-o pentru cinci respirații uniforme înainte de a trece la asana următoare. Când efectuați plăcile pentru a crea rezistență și rezistență, țineți-o cât mai mult posibil. Concentrează-te pe perfecționarea poziției pentru cel mai bun efect.
  • Dacă tocmai începeți, țineți placa pentru 15 secunde și creșteți încet până la 30-60 de secunde.
  • Dacă sunteți deja avansat, țineți poziția timp de 60 de secunde și apoi faceți o pauză. Repetați acest lucru de 3 până la 4 ori.
  • Cu cât practici mai mult, cu atât mai mult te poți ocupa în această poziție. Un minut, două minute, trei minute, atâta timp cât poți să te ții. Alternați plăcile cu variații Integrați poziția într-un antrenament echilibrat sau rămâneți în acea poziție cât timp doriți.
  • Dacă vrei să faci poza fără cronometru, atunci îți controlezi respirația. Numărați fiecare respirație pe care o inhalați și expirați. Încercați să țineți 5-15 respirații în poziție.
  • Imagine cu denumirea Plank Pose Step 9
    7
    Finalizați poza atunci când nu mai puteți. Schimbați-vă la o altă poziție de yoga, reveniți în poziția cvadrupedă sau întindeți-vă din nou în poziția predispusă. Dacă nu mai puteți menține postura dreaptă (de exemplu, dacă șoldurile se scufundă), atunci terminați poziția. Poziția plăcii nu are efect dacă nu sunteți în poziția corectă. Și cu siguranță doriți să evitați rănile care pot fi cauzate de o atitudine greșită.

    • Metoda 2
    Încercați variante ale tabloului

    Imagine cu denumirea Plank Pose Step 10
    1
    Efectuați placa de pe cot. Dacă nu sunteți destul de tare pentru a efectua o plimbare plină, încercați mai întâi această variantă. Păstrați picioarele în poziția de împingere și deplasați greutatea pe antebrațele dvs. Îndoiți treptat coatele și plasați-le pe podea în fața dvs. Țineți poziția așa cum ați face-o cu mâinile pe teren.
    • Această alternativă este potrivită pentru persoanele cu sindrom de tunel carpian, deoarece există o presiune mai mică asupra încheieturilor.


  • Imagine cu denumirea Plank Pose Step 11
    2
    Aduceți placa pe genunchi. Aceasta este o versiune foarte simplificată a tabloului. Deci, dacă sunteți doar începând și placa standard pose este o provocare pentru tine, atunci aceasta este o alternativă bună. Efectuarea pozei cu genunchii îndoiți este de asemenea benefică pentru cei care au dureri în umeri. Această poziție continuă să accentueze nu atât zona lombară.
  • Păstrați coloana vertebrală într-o poziție neutră, concentrându-vă asupra unui punct care este în fața dvs. pe covor. Mușchii abdominali sunt tensionați și corpul tău formează o linie dreaptă.
  • Imagine cu denumirea Plank Pose Step 12
    3
    Încercați să ridicați tabla laterală. Această variantă are un efect excelent asupra mușchilor abdominali laterali. De asemenea, promovează echilibrul și stabilitatea în același timp și, în plus, corpul din partea superioară este mai implicat decât în ​​cazul plăcii standard. Stați în picioare cu picioarele întinse și împingeți picioarele în pământ. Strângeți-vă corpul cu coatele sau, dacă doriți ceva mai intens, cu brațele întinse în mână și mențineți greutatea corporală. Corpul tău ar trebui să formeze o linie și absul tău ar trebui să fie tensionat.
  • Capul tău este aliniat cu coloana vertebrală, iar privirea ta este îndreptată înainte. Șoldurile dvs. nu trebuie să se scufunde în această poziție spre podea sau covor. Dacă observați că vă scufundați, ridicați-vă din nou.
  • Dacă întâmpinați dificultăți în menținerea poziției, ridicați picioarele de pe sol, îndoiți piciorul de sus și puneți-l în fața corpului.
  • De asemenea, puteți intensifica această poziție prin extinderea piciorului superior sau a brațului superior și ținând-o acolo.
  • Dacă întâmpinați dificultăți în menținerea poziției, ridicați picioarele de pe sol, îndoiți piciorul de sus și puneți-l în fața corpului.
  • Schimbați tabloul lateral reprezentând poziția plăcii standard sau placa de cot. De exemplu: un minut în tabla de cot reprezenta, un minut în tabla de pe partea stângă prezintă, un alt minut în tabla cot.
  • Imagine cu denumirea Plank Pose Step 13
    4
    Încercați bordul cu un singur picior. Placa de pe un picior este mai intensă și face munca corpul tau mai greu - mai degrabă decât să se bazeze corpul dumneavoastră de la cele patru laturi (ambele picioare și mâini sau cot ca Standardbrettpose), ați sprijinit în această poziție a corpului tau numai din trei părți (cu un picior și cu ambele brațe), care limitează echilibrul. Începeți cu placa standard și ridicați apoi un picior spre tavan. Corpul sau șoldurile nu trebuie să se rotească - corpul dumneavoastră ar trebui să fie paralel cu solul. Țineți această poziție timp de 20 de secunde și repetați întregul picior de pe celălalt picior.

    • Metoda 3
    Previneți greșelile obișnuite de pe tablă

    Imagine cu denumirea Plank Pose Step 15
    1
    Împiedicați-vă partea inferioară a spatelui de flambaj. În cazul în care spatele dvs. este cataramă, afectează stabilitatea regiunii lombare, ceea ce vă poate face rău. Pentru a evita acest lucru, trebuie să vă tensionați abdomenul prin tragerea ombilicului spre coloana vertebrală. Ținerea capului jos ajută și la alinierea dreaptă a spatelui.
    • Cereți unui prieten să atașeze un băț sau o regulă la spate. O prăjină de acest fel vă ajută să vă păstrați drept. Partea superioară a bățului trebuie să atingă capul și partea inferioară trebuie să se odihnească de cocoașă. Bastonul ar trebui să fie încă între umerii tăi.
  • Imagine cu denumirea Plank Pose Step 16
    2
    Nu vă împingeți înapoi. Acesta este exact opusul scufundării - vă ridică fese prea departe și absul dvs. nu este tensionat. Din nou, soluția la această problemă este menținerea stomacului tăiat. Trageți-vă ombilicul spre coloană vertebrală, păstrați-vă spatele plat și în linie.
  • Dacă poziția plăcii arată ca o laba de câine în jos, atunci trebuie să coborâți fundul în jos până când spatele este drept.
  • Imagine cu denumirea Plank Pose Step 17
    3
    Ține-ți gâtul drept și nu-ți atârna capul. Poziționarea corectă a capului și a gâtului poate fi numai răul mai mic, dacă vă concentrați asupra menținerii tensionate a mușchilor abdominali, dar vă risti vătămarea gâtului dacă vă atârnați capul. În loc să vă atârnați capul în jos, focalizați-vă pe un punct de aproximativ 30 cm în fața dvs. între mâini pe podea sau pe covor.
  • Imagine cu denumirea Plank Pose Step 18
    4
    Nu uitați să respirați. Se poate întâmpla să vă țineți respirația în timpul exercitării plăcii. Cu toate acestea, uitarea de a respira în timpul exercițiilor fizice poate provoca amețeli și greață. Când țineți placa de bord, asigurați-vă că curge respirația.
  • Imagine cu denumirea Plank Pose Step 19
    5
    Concentrați-vă pe atitudinea dvs. și nu pe timp. Poziția și concentrarea dvs. sunt mai importante decât timpul în timpul exercitării consiliului de administrație. Atunci când nu vă mai puteți păstra, este timpul să vă opriți. Neglijarea atitudinii dvs. reduce efectul acestui exercițiu și vă puteți răni și pe voi înșivă.

    • Sfaturi

    • Prima dată când este mai ușor să faci placa să pozeze cu perne sub coatele tale.
    • Nu trebuie să simțiți nici o durere în spate în timpul poziției.
    • Dacă v-ați rănit recent spatele, brațele sau umerii sau dacă le-ați rănit cronic, nu ar trebui să utilizați tabloul.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit