DifiTsi.com

Faceți o alergare de 1600 de metri

Te-ai alăturat echipei de atletism. Ești un alergător pe distanțe lungi și te bateți pe frații tăi în fiecare fugă din cartier. Antrenorul tău ți-a sugerat să mergi pe cei 1600 de metri. Sunt patru runde pe stadion, numite și mile englezești. Crezi că o poți face? Cu puțină strategie, vă veți lăsa în urmă pe alergătorul dvs. de 1600 de metri și veți deveni o stea atletică.

metodă

Partea 1
Încălziți-vă pentru cei 1600 de metri

Imaginea intitulă Desfășurarea unei curse de 1600 M Pasul 1
1
Păstrează-te cald pentru câteva tururi. Ar trebui să mergeți cel puțin un kilometru pentru a vă încălzi la fugă. De asemenea, ați putea să vă mișcați moderat pentru o mie sau două. După jogging, puteți rula și un kilometru final și acordați atenție tehnicii dvs.
  • Respirați uniform și controlați când încălziți. Armele ar trebui să se învârtă înainte, fără să se rotească la stânga sau la dreapta. Fiecare brat ar trebui să indice paralel cu pista.
  • Capul tău ar trebui să fie relaxat cu bărbia ușor încastrată. Ochii tăi arată în față.
  • Umerii sunt trași ușor, astfel încât pieptul tău să fie îndreptat. Când alergi, pieptul tău trebuie să fie întins, dar nu prea exagerat.
  • Imaginea intitulă Desfășurați o cursa de 1600 M Pasul 2
    2
    Întinde-te dinamic. Exerciții de exerciții dinamice vă încălzesc și relaxați corpul. Puteți să o faceți în timp ce încălziți sau o puteți întinde dinamic după aceea. Există multe dintre aceste exerciții de întindere, de exemplu:
  • Lunges înainte
  • Trageți pașii spre spate
  • Purtați un genunchi, trăgând genunchii cât mai mult posibil în timp ce faceți jogging sau alergați.
  • Anfersen, cu picioarele trase la Po, de fiecare dată când sunt în spatele cadavrului.
  • Imaginea intitulată Desfășurarea unei curse de 1600 M Pasul 3
    3
    Găsiți zone problematice și aveți grijă de acestea. Dacă știți că anumite grupuri musculare vă provoacă probleme, dacă nu le diluează, atunci trebuie să aveți grijă de ele. Acestea includ de multe ori viței, coapse și fese.
  • Imagine cu titlul Desfășurarea unei curse de 1600 M Pasul 4
    4
    Beți bine și luați suplimente. Desigur, nu ar trebui să luați nici un mijloc ilegal de a crește performanța, deoarece acestea ar putea dăuna sănătății dumneavoastră. Cu toate acestea, unii alergători folosesc tablete de energie pentru a-și spori performanțele într-un mod legal. De asemenea, trebuie să beți puțină apă, dar de preferință nu mai mult de 250 ml.
  • Bea prea multă apă înainte de a alerga poate reduce performanța și chiar te face să te simți rău în timpul alergării sau după.
  • Nu mâncați prea multe carbohidrați cu o noapte înainte. În schimb, se consumă porțiuni rezonabile de carbohidrați cu câteva zile înainte de fugă, de ex. Produse făinoase.
  • Ridică-te puțin mai devreme decât normal și mănânci o lumină cu câteva ore înainte de fugă, mic dejun echilibrat, pentru a avea suficienta energie.

    • Partea 2
    Lungimea de 1600 de metri

    Imaginea intitulată Îmbunătățirea timpului cursei de 5K Pasul 1
    1
    Porniți repede și rulați cât mai direct posibil pe pista interioară. Pe cele două benzi interioare aveți cea mai bună poziție, deoarece ajungeți mai repede în jurul colțurilor. După semnalul de pornire, ar trebui să executați primele 10-20 de metri mai repede decât în ​​mod normal. Odată ce puteți ajunge pe benzile interioare fără a le împiedica pe alții, faceți-o.
    • Web-ul interior, Bahn Eins, este cel mai bun pentru tine. Acolo ar trebui să alergi ori de câte ori este posibil.
    • Dacă există o pornire ridicată pe traseu, atunci ar trebui să fugi cât mai repede posibil pe banda interioară.
  • Imaginea intitulă Desfășurarea unei curse de 1600 M Pasul 6
    2
    Nu te lăsa înclinat. Aceasta înseamnă că te afli într-o poziție în care există alți alergători în jurul tău, astfel încât să nu poți ieși fără a-ți schimba ritmul de funcționare. Dacă vi se întâmplă acest lucru mai devreme, atunci nu puteți găsi cel mai bun ritm, deoarece ceilalți alergători nu vor permite acest lucru. Există, de asemenea, riscul ca ceilalți alergători să vă ducă în mod neintenționat într-o poziție mai proastă care vă împiedică mai târziu în cursă.
  • Imaginea intitulă Desfășurarea unei curse de 1600 M Pasul 7
    3
    Rulați o viteză moderată în prima rundă. După începere, toți alergătorii vor alerga probabil mai repede decât de obicei. Acest lucru se datorează adrenalinei și este normal. Dar trebuie să aveți grijă să nu vă suprasolicitați. În caz contrar, veți avea mai târziu probleme atunci când nu mai aveți energie.
  • Deși nu trebuie să vă lăsați seduși de adrenalina de a alerga prea repede, trebuie să vă asigurați și că ceilalți alergători nu fug.
  • Primele 400 de metri, i. în primul tur, nu trebuie să alergi mai repede decât patru sau cinci secunde sub timpul dorit.
  • Timpul intermediar este timpul pe care îl căutați pentru fiecare rundă. Dacă executați 1,6 kilometri, ar putea fi 1:05, 2:10, 3:15 și 4:20 pentru tururile respective. Timpul estimat va fi pentru anumite curse (ture, kilometri).
  • Nu uitați să alergi pe banda interioară ori de câte ori este posibil.
  • Imaginea intitulă Desfășurarea unei curse de 1600 M Pasul 8
    4
    Rulați a doua rundă și concentrați-vă asupra stilului dvs. de funcționare. În cea de-a doua rundă, trebuie să fii mai relaxat după prima repriză. Pregătiți-vă pentru restul rundei, deoarece aceasta este cea mai intensă jumătate din cele 1600 de metri. Acordați atenție stilului dvs. de alergare și respirați uniform și într-o manieră controlată.
  • Imaginea intitulă Desfășurarea unei curse de 1600 M Pasul 9
    5
    Planificați viteza pentru viraje. Dacă vă îndreptați spre 4:20 la 1,6 kilometri, atunci ar trebui să fugi mai repede în viraje. În primul tur cu două colțuri ai fost puțin mai rapid, poate 4:00 (calculat la 1,6 kilometri). În cel de-al doilea tur, alergi puțin mai încet, dar după cel de-al treilea colț ar trebui să fii în medie de aproximativ 4:10. După cea de-a treia viraj ai pus-o din nou, așa că te întorci la ora 4:00.
  • Al doilea tur trebuie să fie mult mai lent decât primul, dar nu atât de lent încât ceilalți alergători vă vor mișca departe.
  • Imaginea intitulă Desfășurați o cursa de 1600 M Pasul 10


    6
    Advance cu alți alergători dacă aveți un avantaj. Ar trebui să citiți ceilalți alergători în cazul în care acestea împing înainte, dar puteți merge, de asemenea, pentru tine. Dacă treceți pe alții în acest moment, puteți ajunge într-o poziție mai bună pentru sfârșitul rundei. Sprint-ul dvs. ar trebui să fie scurt pentru a economisi energie și pentru a împiedica corpul dumneavoastră să intre în faza anaerobă.
  • Sprint-ul dvs. nu trebuie să depășească 20 de metri în acest moment. Dacă continuați să faceți sprint, există riscul ca organismul dvs. să reacționeze anaerob. Această fază anaerobă aveți nevoie mai târziu în curs.
  • Imaginea intitulă Desfășurați o cursa de 1600 M Pasul 11
    7
    Pregătește-te mental pentru Runda a III-a. Cea de-a treia rundă este cea mai obositoare din punct de vedere psihic la cursa de 1600 de metri. Asta pentru ca nu poti fugi mai repede, dar corpul tau deja doare pentru ca ai mers aproape un kilometru. În acest moment, ar trebui să prindeți alți alergători. Economisiți energie, dar deblocați și depășiți pe oricine pe care îl puteți depăși fără a supra-exploata.
  • Controlează-ți respirația. În acest moment veți respira mult, dar nu ar trebui să respirați în mod necontrolat.
  • A treia rundă este adesea cea mai lentă. Ar trebui să alergi două sau trei secunde în timpul tău, dacă e posibil.
  • Împărțirea pentru a treia rundă ar trebui să fie 1:08. Acest lucru este mai lent, dar destul de repede pentru a termina 1,6 kilometri cu un ambițios 4:20.
  • Imaginea intitulată Desfășurarea unei curse de 1600 M Pasul 12
    8
    Accelerați continuu în ultimii 400 de metri. O tactică bună în acest moment este să te concentrezi pe un alergător în fața ta. Începeți să accelerați la începutul ultimei tururi. Primele 100 de metri pe care ar trebui să le creați cu ușurință. Țineți coatele la un unghi de 90 de grade și le rotiți paralel cu solul.
  • Dacă primul alergător traversează linia de start până la ultimul tur, acesta va fi anunțat printr-un clopot, similar cu cel de plecare.
  • Capul tău ar trebui să fie în linie cu bărbia. Acesta din urmă este ușor coborât și ochii tăi sunt focalizați.
  • Trageți umerii înapoi, împingeți pieptul și gândiți-vă la poziția bună. Ar trebui să te plimbi ușor și să îți pui genunchii.
  • Imaginea intitulată Desfășurarea unei curse de 1600 M Pasul 13
    9
    Mărește viteza un pic la fiecare 100 de metri în ultima tură. Imaginați-vă cum puteți obține ceva la fiecare marcaj de 100 de metri pentru a realiza acest lucru. Ar trebui să simțiți o grabă de adrenalină la marcajul de 1400 de metri. Utilizați acest lucru în avantajul dvs. pentru a vă maximiza viteza în ultimii 200 de metri.
  • În ultimii 100 de metri trebuie să fugi cât mai repede posibil. Gândiți-vă la atitudinea fermă și controlată a dvs., deoarece din cauza epuizării, deseori o neglijați.
  • Ultimul tur trebuie să fie la fel de rapid sau mai rapid decât primul tău tur.

    • Partea 3
    Încălziți-vă după fugă

    Imaginea intitulă Desfășurarea unei curse de 1600 M Pasul 14
    1
    Respiră adânc. După cursa, când te-ai împins până la limită, respirația și bătăile inimii tale se îndreaptă. Acum aveți nevoie de ceva timp pentru a vă prinde respirația. Luați câteva minute și mergeți să vă liniștiți corpul.
  • Imaginea intitulă Desfășurarea unei curse de 1600 M Pasul 15
    2
    Stați pe picioare și gândiți-vă la poziția bună. După o alergare obositoare, mulți alergători se apleacă înainte. Dar asta poate duce la greață și vărsături. În plus, când vă culcați sau vă așezați, acidul lactic se colectează în mușchi. Acest lucru poate duce mai târziu la durere mai puternică.
  • Imaginea intitulă Desfășurați o cursa de 1600 M Pasul 16
    3
    Ia-ți o tură pentru a te încălzi. Acum, când vă simțiți mai puțin epuizați, ar trebui cel puțin să riscați o rundă. Ar fi chiar mai bine să faceți câteva tururi. Acest lucru ar trebui să fie similar cu încălzirea.
  • Atât încălzirea, cât și încălzirea servesc la pregătirea treptată a corpului pentru activități sau pentru relaxare. Acest lucru va preveni deteriorarea care poate fi cauzată de schimbări abrupte sau extreme în activitate.
  • Imaginea intitulă Desfășurați o cursă de 1600 M Pasul 17
    4
    Beți pentru a echilibra lipsa de lichide. Unii oameni transpiră mai mult decât alții. Dar după încălzirea în sus și în jos și de funcționare, probabil veți transpira permanent pentru cel puțin 20 de minute. Pierdeți o cantitate considerabilă de apă, pe care acum trebuie să o reîncărcați. Odată ce sunteți suficient de bine, beți puțină apă caldă pentru a vă rehidrata.
  • Apa caldă este mai delicată pe corp și nu provoacă crampe stomacale sau disconfort. În caz contrar, aceste probleme de stomac ar putea provoca greață și vărsături dacă nu sunteți atenți.
  • Corpul dvs. a pierdut, de asemenea, electroliți care sunt importanți pentru funcționarea acestuia. Cele mai importante electroliți pe care trebuie să le înlocuiți sunt sarea și potasiul.
  • Tabletele de sare sunt bune pentru alergătorii serioși. Puteți, de asemenea, să dizolvați sarea normală în apă, să mâncați gustări sărate sau sare brută pentru a completa sarea.
  • Potasiul poate fi înlocuit prin consumul de alimente bogate în potasiu, de ex. Banane, avocado și fasole.
  • Imaginea intitulată Desfășurați o cursa de 1600 M Pasul 18
    5
    Întindeți moderat. Corpul tău sa relaxat deja bine în timp ce se încălzește, alergă și se răcește. Cu alte cuvinte, există riscul să vă exagerați. Pentru a evita acest lucru, întinde-te ușor în cele din urmă.

    • Sfaturi

    • Aveți rezistență mai mică la vânt atunci când alergați în spatele unui alt alergător. Economisiți energie alergând în spatele celor care conduc și depășindu-i în ultimul tur.
    • Exercitiile si pregatirile imbunatatesc si mentin rezistenta.
    • Utilizează vântul în avantajul tău. Dacă aveți vânt, luați mai mulți pași și utilizați vântul pentru a alerga mai repede.
    • Într-un început înalt ar trebui să începeți puțin mai repede decât la 800 de metri, în primul colț, astfel încât să nu fiți înclinați.

    avertismente

    • Dacă traversați prima bandă, aveți grijă să nu vă deranjați pe ceilalți alergători. Probabil că ați fost epuizat în acest moment, deci este mai probabil ca o coliziune să se întâmple.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit