DifiTsi.com

O cursă de 5 km în 20 de minute

Nu contează cât de bine vă este în formă, alergând la o cursă de 5 kilometri poate fi o experiență provocatoare. Dacă sunteți hotărât să executați 5 kilometri în 20 de minute, iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să profitați din plin de zi.

metodă

Metoda 1
pregătire

Imaginea intitulată Rulați un pas 20_00 5K
1
Antrenamentează cu exactitate săptămânile înaintea cursei. Prin dezvoltarea unui plan de antrenament vă veți putea îmbunătăți dramatic timpul de funcționare. Încercați următoarele exerciții pentru a vă antrena un traseu de 5 kilometri:
  • Urcă munți. Asigurați-vă că sunteți perpendicular pe munte și ridicați genunchii pentru un stil de funcționare sănătos.
  • Faceți intervale de rulare. Urca un kilometru de patru ori, 800 de metri de șase ori, 600 de metri opt ori 400 de metri de zece ori. Variați aceste unități. Kilometri ar trebui să fie aproape de ritmul cursei cu intervale de pauză de 3-5 minute. Runurile de 600 și 800 de metri funcționează cel mai bine cu 5 secunde la 400 de metri, mai repede decât viteza cursei și intervalele de rupere de 2-3 minute. 400 de metri în 86-92 ar dezvolta o viteză bună. Luați o pauză de 1:30 minute între fiecare curs de 400 de metri.
  • Practicați creșterea vitezei în timp ce rulează. Rulați o viteză confortabilă și apoi măriți-o pentru 50-100 de metri și apoi încetiniți-vă din nou. Repetați acest lucru.
  • Desfășura cursuri grele. Mulți oameni nu merg foarte repede când fac exerciții, deci este mai bine să conduceți cele mai dificile cursuri pentru a putea crește viteza.
  • Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas 20_00 5K
    2
    Luați timp pentru odihnă. Nu exersați prea mult. Nu uitați că organismul are nevoie de 3-4 zile pentru a recupera de la sesiunile repetitive. În mod ideal, faceți acest lucru luni sau marți și alergați sâmbătă.
  • Imaginea intitulată Rulați un pas 20_00 5K
    3
    Țineți orele de antrenament. Făcând 5 km în 20 de minute înseamnă că trebuie să aveți o viteză de 4 minute pe kilometru. Trebuie să vă puteți deplasa la cel puțin 1 kilometru în 3:50 minute, înainte de a face 5 kilometri în 20 de minute. Numai asta nu vă garantează timpul final. Trebuie să exersați în mod regulat.
  • Imaginea intitulată Executați un pas 20_00 5K
    4
    Odihnește-te înainte de cursa mare. Nu faceți împingeri mari, nu faceți exerciții sau alte activități intense. Doar întindeți și petreceți timp recuperând.
  • Mancati fidea pentru cina. Muschii obtin energie din glucoza, pe care o gasiti in paste.
  • Du-te la culcare mai devreme și asigurați-vă că aveți destul de somn de restaurare înainte de cursa mare.
  • Ridică-te devreme. Permiteți-vă suficient timp să mănânce bine, dar un mic dejun ușor. Cu cel puțin o oră înainte de cursa.

    • Metoda 2
    Pornește cursa

    Imaginea intitulată Executați un pas 20_00 5K


    1
    Încălziți-vă. Dacă este rece în ziua cursei, mențineți calitățile musculare prin întindere. Faceți sprinturi rapide până la 100 de metri chiar înainte de cursa.
    • Întinde-te dinamic, nu static. Dinamicul este mai agil (cum ar fi lunges) și static este mai silențios (de exemplu, atingând degetele de la picioare).
  • Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas 20_00 5K
    2
    Începeți repede, dar nu prea repede. La urma urmei, nu vrei să fii respirație devreme. Încearcă să găsești pe cineva la viteză și te apropii de început. Alegeți un atlet care arată cu experiență - veteranii cu părul gri sunt perfecți - imaginați-vă că o frânghie între dvs. și coarda se scurtează până când vă aflați pe umăr.
  • Imaginea intitulată Rulați un pas 20_00 5K
    3
    Verificați-vă timpul. Dacă există mărci de kilometraj, atunci vă recomandăm să vă țineți cont de timpul pe care îl aveți. Dacă îți dai seama că alergi prea încet, poți crește ritmul.
  • Primul kilometru ar trebui să fie de 4 minute, dar mai bine încă mai puțin.
  • Distribuiți al doilea kilometru. Ar trebui să fie sub 8 minute.
  • Imagine cu denumirea Run a 20_00 5K Step 08
    4
    Finisați cursa prin sprint la sfârșit. Goliți tot ce ai lăsat în aer și dați tot ce aveți. Verificați timpul și celebrarea.

    • Sfaturi

    • Fii încrezător. Dacă știi că ești sub 20:00, probabil că o vei face.
    • Nu te prea nervos. Te va încetini.
    • Nu fugi, fugi! Revizuiți oamenii și vă va spori încrederea în sine și vă veți reduce timpul.
    • Fiți conștienți de timpul petrecut în timpul pregătirii.
    • Dacă sunteți în căutarea unei curse pro, faceți o cursă de drum. Pe asfalt se rulează mult mai repede decât pe o pistă de drumeție.
    • Încălzirea și întinderea sunt cheia unei curse minunate. Mutați și întindeți-vă în mod constant. Nu fi niciodată rigidă.
    • Un mic dejun bun este un păstăi de brânză cremă, ouă sau cereale naturale chiar înainte de cursa. Evitați clătite sau cereale dulci.
    • Investește în spikes pentru cursa. Ele pot reduce câteodată până la 10 secunde pe kilometru din timpul tău.
    • Timpul tău s-ar putea să se înrăutățească pe pietriș, deoarece pietrișul te aruncă înapoi câțiva centimetri de fiecare dată când pasi.
    • Distrează-te!

    avertismente

    • Rularea pe beton (și asfaltul pe o scară mică) poate fi dificilă la nivelul articulațiilor, dacă doare, opriți-vă de mers și vedeți un medic.
    • Rularea pe drumuri poate fi foarte periculoasă - căutați întotdeauna mașini. Rulați pe partea stângă a drumului (sau pe partea dreaptă, în țările în care conduc autovehiculele pe partea stângă), spre deosebire de trafic, dacă circumstanțele nu permit acest lucru. Este mai ușor să vezi o mașină care vine din față decât din spate. (Nu uitați - nu veți auzi niciodată mașina care vă lovește - este întotdeauna mașina din spate.)
    • Nu vă forțați, este periculos. Ar trebui să rănească, dar nu prea mult.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit