Învățați o mizerie dură

Un "Mudrat dur" este un curs de obstacole de 16-20 km lungime. Rezistența, precum și forța fizică și psihică joacă un rol important aici. Oricine participă la un eveniment Tough Mudder trebuie să fie în stare fizică foarte bună. Pentru a crește șansele de a termina, ar trebui să completați unități de funcționare suplimentare, intervale de intensitate ridicată și rutine de instruire în domeniul plyometric. Urmați acest ghid pentru a obține o potrivire pentru "Mudder dur" în 12 săptămâni.

conținut

Metodă

Partea 1cardiotrenajeri
Partea 2puterea de formare
Partea 3pregătire mintală

Sfaturi
Lucruri de care aveți nevoie

metodă

Partea 1
cardiotrenajeri

Imagine cu titlul Tren pentru o mizerie dură Pasul 1

Începeți fiecare antrenament cu o alergare. Off-piste și teren accidentat este o componentă cheie a Mudder dur. Începeți cursul de curs la o distanță de cel puțin 4 km și mergeți până la cel puțin 16 km.

Imaginea intitulă Traseu pentru o mizerie tare Pasul 2

Planul de pregătire pentru următoarele 12 săptămâni trebuie să respecte următorul program: Distribuiți cursul de alergare și de forță pe durata a patru zile din săptămână. Luați, de asemenea, o lungă durată de pădure și întrerupeți celelalte două zile ale săptămânii. Asigurați-vă că zilele de odihnă și de odihnă sunt utile pentru a influența pozitiv planul de antrenament.

Dacă v-ați înscris cu o echipă la "Mudderul dur", trebuie să vă instruiți adesea împreună. În acest fel, vă puteți inspira și motiva unii pe alții.

Cele mai multe echipe "Tough Mudder" sunt formate din 5-10 persoane.

Imagine cu titlul Tren pentru o mizerie tare Pasul 3

Finalizați cel puțin două activități forestiere pe săptămână. O cursă forestieră oferă avantaje pentru antrenamentul de anduranță datorită profilului de colț de întindere și, de asemenea, îmbunătățește echilibrul datorită terenului moale. Cu cât mai multă pădure o conduceți în avans, cu atât veți avea mai mult succes în ziua competiției.

Faceți instruire la interval. Adăugați intervale de vârf sau trepte la programul de antrenament după câteva săptămâni. Sprint 200m și apoi jogging pentru a vă prinde respirația.

Evitați să treceți între intervale. La "Mudratul dur", nu veți avea șansa de a pleca. Pe o distanță de 16 km va trebui să depășești obstacolele din nou și din nou și trebuie să alergi între ele.

Imagine cu titlul Tren pentru o mizerie tare Pas 5

Creșteți treptat cursul de funcționare. În cele 4 zile de antrenament, în cazul în care instruirea în greutate este, de asemenea, pe plan, nu ar trebui să faceți întinderi întinse. Iată un exemplar program de antrenament de 12 săptămâni:

Săptămâna 1: Completați o cursă de 2,5 km pe banda de alergat în două zile și o cursă de 3,5 km în celelalte două zile. În plus, conduceți o pădure lungă de 5 km în altă zi. În plus față de antrenamentul de cursă, vor fi adăugate pe săptămână câte 3 unități de antrenament de forță sau o antrenament de greutate proprie (durata de 30-40 de minute). Completați aceste unități după unitățile de rulare scurte. Ar trebui să păstrați aceste unități de putere până la săptămâna 4 inclusiv.

Săptămâna 2: Completați o cursă de 3,5 km pe banda de alergare în două zile ale săptămânii și 3,5 km în celelalte două zile. În plus, trebuie să finalizați un drum de pădure de 5,5 km lungime.

Săptămâna 3: Completați o alergare de 3,5 km pe banda de alergat în două zile ale săptămânii și o alergare de 5 km în două zile suplimentare. Continuați într-o altă zi pentru un drum de pădure lung de 6,5 km.

Săptămâna 4: Din nou, ar trebui din nou la 3,5 zile pe banda de alergat în două zile. În celelalte două zile, se află pe ordinea de zi un antrenament cu interval de 3,5 km (intensitate înaltă alternând cu jogging).

Săptămâna 5: Trebuie să vă aflați acum doar 3,5 km pe banda de alergare într-o singură zi. În alte două zile ale săptămânii, trebuie să faceți o antrenament la interval de peste 5 km. Într-o altă zi, alergați 9 kilometri pe teren și înlocuiți o zi de alergare sau de rezistență cu pregătire în domeniul plyometric.

Săptămâna 6: Finalizați o cursă de 60 de minute, o antrenament de 50 de minute pe deal și un traseu de 9,5 km pe trei zile din săptămână. Înlocuiți o unitate pe banda de alergare și o unitate de alimentare cu un antrenament plyometric și un antrenament de la Tabata. (Explicație de mai jos).

Săptămâna 7: Sesiuni complete de instruire de o zi în această săptămână: o cursă de 60 de minute, un antrenament de 50 de minute pe deal, un antrenament plyometric, o antrenament în intervalul Tabata și un traseu de 10,5 km pe teren.

Săptămâna 8: Finalizați un traseu de 65 de minute, intervale de dealuri de 50 de minute, o zi Tabata, un antrenament plyometric și un traseu pe șosea de 11 kilometri.

Săptămâna 9: Finalizați două sesiuni de formare "Tabata" cu o durată de cel puțin 50 de minute. În plus, ar trebui să pregătiți 50 de minute de dealuri de două zile pe săptămână și să mergeți la 12 km prin teren.

Săptămâna 10: Din nou, există două unități "Tabata" de peste 50 de minute și două intervale de dealuri de 50 de minute pe plan. În plus, completați un drum de pădure lungi de 13 km.

Săptămâna 11: Repetați săptămâna 10 sesiuni de antrenament și extindeți rularea pădurii cu 1 - 1,5 km dacă puteți.

Săptămâna 12: Finalizați un traseu de tură de 5 km și 30 de minute pe banda de alergare și o sesiune "Tabata" de 40 de minute în ultima săptămână înainte de competiție.

Partea 2
puterea de formare

Imaginea intitulă Tren pentru o mizerie tare Pasul 6

Începeți antrenamentele de 12 săptămâni cu exerciții de greutate proprie și instruire simplă în greutate. În exercițiile de greutate proprie folosiți doar greutatea corpului ca rezistență. Finalizați următoarele exerciții pe trei zile pe săptămână.

Începeți cu un push-up de 30 de minute, trageți-vă, bateți, lunges și squats.
Completați 20 de repetări pe exercițiu cu pauze foarte scurte între încărcături.
Faceți aceste exerciții în zilele sesiunilor scurte de alergare. Rularea funcționează ca un program de încălzire.
După exercițiile de greutate proprie, trebuie să vă antrenați și corpul superior cu greutăți libere. Exerciții practice sunt: bucle de bicep, bucle de triceps, presă de bancă sau așa-numitele flys.

Imaginea intitulă Tren pentru o mizerie tare Pasul 7

Adăugați gantere, greutăți și nisip după o săptămână sau două săptămâni. În săptămâna 3, trebuie să utilizați greutatea de 3,1 până la 13,6 kg pentru a crește rezistența în timpul antrenamentului.

Utilizați greutățile în mod conservator. Începeți mic și faceți upgrade ulterior. E mai bine decât să fii rănit de greutatea inițială prea mare.

Puteți utiliza, de asemenea, un vesta de greutate pentru a crește intensitatea în timpul dvs. de funcționare sau unități de putere.

Personalizați-vă planul de antrenament pentru a elimina punctele slabe.

Imagine cu titlul Tren pentru o mizerie tare Pasul 8

Săptămâna pregătirii plyometrice complete. Acest antrenament cu interval de explozii este caracterizat de o intensitate ridicată și combină viteza, forța și saritura între ele. Următorul exercițiu trebuie efectuat în trei seturi de câte 12 repetări cu pauze scurte de jogging.

Mach caseta de sărituri. Începeți pe teren și săriți pe o bancă sau o cușcă înaltă.

Săriți ghemuite. Când ajungi în cel mai de jos punct al ghemuitei, săriți și aterizați din nou în poziția ghemuită.

Efectuați "sărituri de putere". Depășiți repede terenul dur, sărind repede. La fel cum fac copiii.

Faceți saltul lateral. Ridicați un mic obstacol și săriți lateral peste și înapoi. Repetați acest lucru de mai multe ori.

Faceți clicuri. Când atingeți punctul cel mai de jos, împingeți-vă brațele într-o mișcare explozivă. Mâinile trebuie să părăsească întotdeauna podeaua la sfârșitul mișcării.

Completați antrenamentele plyometrice pentru 30 - 40 de minute. Aceste sesiuni de instruire merg la substanță, așa că faceți o pauză după aceea și riscați să nu vă răniți.

Imagine cu titlul Tren pentru o mizerie tare Pasul 9

Începeți săptămâna 6 sau 7 cu intervalele "Tabata". Completați intervalele Tabata timp de 60 de minute. Asigurați-vă că aveți destulă odihnă între antrenamentul "Tabata" și antrenamentele plyometrice. În antrenamentul "Tabata" trebuie să alegi cel puțin 6 exerciții diferite, pe care le completezi în seturi de 4 minute.

Finalizați fiecare exercițiu în intensitate completă timp de 20 de secunde și apoi întrerupeți timp de 10 secunde. Repetați acest interval de 8 ori până când ajungeți la 4 minute.

Apoi, întrerupeți timp de 1 minut (plimbare sau jog) și repetați intervalul cu un alt exercițiu.

Sprints, alpinisti, fluture, box sau lunges sunt exemple de exercitii bune.

Partea 3
Pregătire mintală

Imagine cu titlul Tren pentru o mizerie dură Pasul 10

Completați antrenamentul de forță. În mod ideal, aveți o pistă de fitness lângă dvs. O sală de gimnastică oferă un mediu confortabil și plăcut pentru a imita condițiile din "Mudderul dur".

Imaginea intitulă Tren pentru o mizerie tare Pas 11

Purtați o țesătură de rănire în timpul antrenamentului. Purtați îmbrăcăminte funcțională bine fixată, deoarece bumbacul cântărește prea mult și se freacă de piele.

Purtați mănuși cu vârfurile degetelor tăiate. Ele vă vor ajuta să înțelegeți când vă aflați în noroi.

Se toarnă o găleată de apă rece pe gheață și apoi rulați sau completați unitățile "Tabata". În acest fel, obstacolele trebuie reajustate cu apă rece în ziua competiției.

Te face murdar. Mergeți în ploaie dacă puteți. Deci aveți ocazia să vă antrenați în noroi.

Imaginea intitulă Tren pentru o mizerie tare Pas 14

Completați intervalele de dealuri și antrenamentele "Tabata" cu prietenii. Deci vă puteți mândri unul pe celălalt.

Uită-te la pista de curse de îndată ce este anunțat. Chiar dacă nu este dezvăluit totul, vă puteți adapta formarea la condițiile deja cunoscute.

Sfaturi

Asigurați-vă că aveți o dietă bună pentru a vă oferi organismului suficientă energie în timpul celor 12 săptămâni. Organismul dvs. va avea o cerință crescută de proteine. Prin urmare, ar trebui să luați proteine de înaltă calitate după antrenament. Ar trebui să îți umpleți cel puțin o jumătate de plită cu legume și fructe la fiecare masă.