Carboloading

Alergătorii și alți atleți de anduranță au nevoie de o cantitate suficientă de carbohidrați pentru o încărcare fizică intensă de peste 90 de minute. Dacă aveți o lungă perioadă de timp înainte de dvs., carboloading este recomandat cu câteva zile înainte de a alerga. Aproximativ 70% din alimente ar trebui să fie carbohidrați. Cu toate acestea, tipul de carbohidrați este important pentru un kilometraj bun.

metodă

2

Mâncați în mod normal sau după cum doriți pentru o antrenament intensă cu o săptămână înainte de fugă. În acest moment, între 50 și 55% din dieta ta ar trebui să fie carbohidrați, deoarece organismul are nevoie de o combinație bună de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​pentru a construi musculare și a crește rezistența.

3

Antrenați mai puțin intens în ultimele zile înainte de cursa și încheiați antrenamentul cu o zi înainte. Este important să nu vă antrenați prea mult și să nu epuizați carbohidrații stocați în ziua alergării.

4

Modificați planul de dietă cu o zi înainte de a alerga. Cu toate că unele studii recomandă acest lucru cu două-trei zile înainte de fugă, studii recente cu alergătorii maratonului din Londra au constatat că este necesar doar să treceți la carboloading cu o zi înainte de fugă.

5

Calculați cantitatea dorită de carbohidrați. În general, un gram de carbohidrați are patru calorii. Cantitatea ideală de carbohidrați este de patru ori mai mare decât greutatea corporală.

6

Luați un mic dejun normal cu 70 de carbohidrați în dimineața zilei de antrenament. Micul dejun este important, dar carboloading ar trebui rezervat pentru o zi înainte de cursa.

7

Pe măsură ce alergi, ia niște note mintale despre cum te simți. Ar trebui să vedeți după cursă dacă acest lucru a funcționat pentru dvs. Puteți repeta această procedură de mai multe ori înainte de a alerga pentru a vă alinia planul de dietă.

2

Luați mâncăruri bogate în carbohidrați, dar cu conținut scăzut de grăsimi. Este mai greu pentru organism să transforme grăsimea în energie. Stați departe de sosuri și de mese groase, untoase și uleioase. Un paste dulce și dulce este mai bun decât un sos de carbonara sau alfredo.

3

Luați multă zahăr la voi. Multe alimente pe care ar trebui să le stați de obicei din motive de sănătate sunt cele mai potrivite pentru carbohidrații. Aceste alimente includ grâu, paste, orez, miere, biscuiți și chiar prăjituri.

4

Încercați următoarele alimente pentru carbohidrație:

5

Luați carbohidrații în timpul zilei. Nu mâncați prea mult la cină. Trebuie să evitați trezirea cu un stomac plin a doua zi.

6

Cumpărați pachete de gel și bare de forță pentru a mesteca pentru alergare. Carboloading nu este un panaceu. Ar trebui să completați magazinele cu carbohidrați cu zaharuri simple în timpul alergării.