DifiTsi.com

Calculați carbohidrații

Este incontestabil că este la modă să uram carbohidrații în zilele noastre. În timp ce majoritatea oamenilor beneficiază de fapt de tăierea unor carbohidrați din dieta lor (acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți una dintre milioane de oameni din întreaga lume - 29 de milioane în SUA) care suferă de diabet - asta este important să înțelegeți ce trebuie să aveți în vedere înainte de a începe să economisiți carbohidrați. Prin calcularea cerinței dumneavoastră zilnice de carbohidrați optimă și păstrarea unei evidențe aprofundate a alimentelor consumate, este posibil să se reducă aportul de carbohidrați în timp ce se ating alte obiective de sănătate, cum ar fi reducerea greutății. Puteți începe astăzi.

metodă

Metoda 1
Controlați consumul de carbohidrați

Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 1
1
Utilizați un convertor online pentru a calcula nevoile dvs. optime. Departamentul american de Sănătate recomandă 300 de grame de carbohidrați pentru persoanele cu nevoi calorice de 2.000 de calorii pe zi. Această valoare aproximativă nu este ideală pentru toată lumea. Persoanele mai mari și mai active pot tolera mai mulți carbohidrați. Pentru a obține un rezultat mai precis pentru cantitatea potrivită pentru dvs., puteți lucra cu un convertor de carbohidrați. Puteți găsi cu ușurință paginile corespunzătoare online printr-o solicitare a motorului de căutare:
  • acest Acest traducător de la Universitatea din Maryland Medical System este un bun punct de plecare. Aceasta ține cont de vârsta, înălțimea și nivelul de activitate. Veți primi o estimare exactă a nevoilor dvs.
  • Dacă încercați să reduceți cantitatea de carbohidrați consumate, puteți ajunge curând în totalul recomandat. Cele mai multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați conțin de obicei între 60 și 130 de grame.
  • Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 2
    2
    Verificați informațiile privind carbohidrații pe eticheta tuturor alimentelor și băuturilor. Odată ce aveți o valoare a obiectivului pe care nu doriți să o depășiți, trebuie să reduceți consumul toate Luați în considerare carbohidrații pe care îi consumați zilnic. Pentru produsele alimentare ambalate, aceasta înseamnă că trebuie să verificați informațiile nutriționale de pe ambalaj. Pentru majoritatea etichetelor, valorile carbohidraților sunt date într-o singură porțiune sub "Total Carbohidrați" în grame.
    • Nu uitați să verificați dimensiunea porțiunii pe care o găsiți lângă "Analiza nutrițională". Dimensiunile porțiunilor mici pot fi înșelătoare. Puteți consuma rapid mai mulți carbohidrați decât vă dați seama.
  • Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 3
    3
    Îndreaptă cu grijă mâncarea slabă. Nu toate produsele alimentare sunt oferite în ambalaje practice și individuale. Pentru unele alimente, cum ar fi lichide, cereale sau alte alimente "pierdute", este înțelept să determinați cantitatea consumată prin cântărirea acestora și apoi comparând cantitatea cu informațiile nutriționale din cutie sau ambalaj. S-ar putea să fiți surprinși că partea pe care ați crezut-o a fost o porție este, de fapt, două sau mai multe porții.
    • Pentru alimentele uscate, nealimentate, cum ar fi fulgi de cereale, fructe etc., puteți utiliza o scară alimentară. Plasați un recipient pe scară și notați greutatea citită. Acum puneți mâncarea în recipient. Citiți greutatea și notați-o. Diferența dintre cele două valori este greutatea alimentelor.
    • Pentru alimente lichide și fine (cum ar fi zahăr, supă, etc.) puteți folosi pur și simplu o ceașcă de măsurare.
  • Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 4
    4
    Dacă nu aveți etichetă, puteți estima și cantitățile. Uneori - de exemplu, într-un restaurant sau la cină - este imposibil să se decidă exact câte carbohidrați mănânci. În aceste cazuri, este necesar să se estimeze vizual cantitatea de alimente pe plăcuța dvs. În acest fel, puteți înregistra estimarea dvs. și puteți determina cantitatea de carbohidrați mai târziu. Următoarele valori estimative au fost compilate de American Heart Association:
    • O porție de paste sau orez este, de obicei, o ceașcă (175 grame) și este de aproximativ mărimea unui baseball.
    • O porție (sau felie) de pâine ar trebui să fie puțin mai mare decât o casetă muzicală.
    • O porție de legume verzi cu frunze este egală cu cantitatea de ceașcă sau cu mărimea unui pumn mic. Alte tipuri de legume și sucuri de legume corespund, de obicei, porțiilor de o jumătate de ceașcă.
    • Alte porțiuni de produse lactate (lapte și iaurt) sunt de aproximativ o ceașcă și aproximativ mărimea unui baseball. O porție de brânză este de aproximativ mărimea a șase cuburi stivuite.
    • O porție de cea mai mare varietate de carne este de aproximativ 85 de grame și este de dimensiunea unui joc de cărți.
  • Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 5
    5
    Utilizați o colecție de date online pentru a completa lacunele din cunoștințele dvs. Dacă nu puteți afla cât de mulți carbohidrați sunt într-o anumită hrană (cum ar fi un soi de fructe), puteți încerca să vă înscrieți gratuit pe un site de revizuire a dietei online sau pe site-ul dietei. Pe aceste pagini este ușor să căutați analiza valorii nutritive a anumitor alimente. Cel mai bine, aceste site-uri vă permit adesea să vă înregistrați aportul zilnic de nutrienți și să vă monitorizați progresul în timp. Acestea sunt, prin urmare, un mare ajutor în dietele pentru scăderea în greutate.

    • Metoda 2
    Adere la o dieta rezonabila cu carbohidrati scazut

    Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 6
    1


    Consumă o mulțime de proteine. În general, înlocuirea proteinelor la oameni cu o dietă bogată în carbohidrați reprezintă punctul central al dietei. Proteinele se umple și furnizează energie pentru creșterea musculară. Acestea sunt, prin urmare, sursa preferată de nutrienți pentru sportivi. Cel mai bun din toate, proteinele (si grasimile) au un efect minim asupra sarcinii glicemice a organismului. Aceasta înseamnă că proteinele nu duc la diabet.
    • Sursele sănătoase de proteine ​​sunt carnea slabă, carnea de pasăre, pește, ouă și anumite legume (cum ar fi spanacul). Fasolea, lămâia și legumele sunt de asemenea surse bune de proteine, dar conțin și carbohidrați.
    • Încercați să vă păstrați în principal furnizorii de proteine ​​slabe. Proteinele grase de proteine, cum ar fi carnea grasă, nu conțin carbohidrați, dar au multe calorii și duc la creșterea în greutate.
  • Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 7
    2
    Hrăniți-vă de grăsimile sănătoase. Contrar opiniei populare, unele tipuri de grăsimi dietetice sunt foarte hrănitoare în cantități moderate. Grasimile sănătoase conțin o mulțime de substanțe nutritive și oferă energie pentru o lungă perioadă de timp. Cantitățile de calorii sunt în limite rezonabile. Unele grăsimi, care conțin, de exemplu, acizi grași omega-3, oferă chiar și beneficii valoroase pentru sănătate, care sunt dificil de obținut de la alți nutrienți.
    • Cele mai multe fructe cu coajă lemnoasă și semințe, avocado, măsline, rapiță și cele mai multe tipuri de pește se numără printre sursele sănătoase de grăsime.
    • Sursele nesănătoase de grăsime includ untul, untura, grăsimile și uleiurile grele, maioneza, brânza și deserturile cu calorii înalte, cum ar fi prăjiturile și înghețata.
  • Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 8
    3
    Distingem carbohidrații naturali și complexi. O dietă cu foarte puțini carbohidrați nu trebuie să fie o "dietă fără carbohidrați". De fapt, renunțarea totală la carbohidrați poate avea un impact negativ semnificativ asupra sănătății dumneavoastră (vezi mai jos pentru mai multe informații). Dacă urmați o dietă cu câteva carbohidrați, trebuie să vă asigurați că aveți niște carbohidrați pe care îi luați complex Carbohidrații sunt. Organismul durează mai mult timp pentru a descompune aceste carbohidrați și de obicei conține substanțe nutritive mai importante. Acestea au un conținut de nutrienți mai mare pe gram decât alți carbohidrați.
    • Carbohidrații complexi includ cele mai multe legume verzi, grâu integral (inclusiv paste, biscuiți etc.), orez brun, fulgi de ovăz, fasole și linte.
  • Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 9
    4
    Evitați carbohidrații rafinați și simpli. Deși "câțiva" carbohidrați sunt în regulă pentru dieta dvs., unii dintre ei ar putea fi în afara limitelor sănătoase. Acești carbohidrați, cunoscuți drept carbohidrați "simpli" sau "rafinați", sunt mai rapid defalcați de organism și au o valoare nutrițională mai mică. Aceasta înseamnă că nu există o utilizare eficientă a caloriilor de carbohidrați pe gram de carbohidrat consumat. Absorbi mai mult zahăr și mai puțini nutrienți.
    • Exemple de astfel de carbohidrați "răi" sunt produsele de panificație și alimentele făcute din făină albă (inclusiv paste, biscuiți etc.), orez alb, sirop, zahăr, gem etc.
  • Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 10
    5
    Păstrați departe de gustări și băuturi dulci, îmbogățite. Există carbohidrați și carbohidrați buni și există carbohidrați pe care trebuie să-i evitați cu siguranță. Sugestiile și gustările bogate în zahăr se află în această categorie. Nu numai că sunt încărcate cu carbohidrați și calorii, dar nu au o valoare nutritivă "reală". Aceasta înseamnă că, cu excepția unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, nu este un ingredient comun oricine Dieta ar trebui să fie.
  • Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 11
    6
    Se straduiesc pentru un deficit de calorii daca incerci sa slabesti. Este important să ne amintim că reducerea carbohidraților nu înseamnă neapărat să pierdeți în greutate automat. Calorii si nu carbohidratii sunt cruciale pentru pierderea in greutate. Pe măsură ce arzi mai multe calorii în fiecare zi decât arzi, vei câștiga treptat greutate. Dacă mâncați mai puțin decât arzi, veți pierde în greutate.
    • Dacă doriți să scăpați în greutate cu o nouă dietă, trebuie să numărați atât calorii, cât și carbohidrații. Puteți consulta tabelul nostru de calorii și puteți începe chiar acum.
  • Imaginea intitulată Calculate Carbs Step 12
    7
    Înțelegeți riscul dietei cu un nivel foarte scăzut de carbohidrați. Este mai greu să determini cantitatea potrivită de carbohidrați decât multe reviste de sănătate te fac să crezi. Deși mulți oameni beneficiază de reducerea carbohidraților în dieta lor, poate fi nesănătoasă să omiteți complet carbohidrații. Potrivit American Heart Association, nu este înțelept să urmați o dietă alcătuită exclusiv din proteine ​​și grăsimi ca suplimente de calorii (cum ar fi în versiunile extreme ale dietei Atkins). Prin acest tip de dietă, organismul poate suferi de o lipsă de substanțe nutritive vitale pe care le poate obține numai de la carbohidrați. În plus, consumul excesiv de alimente bogate în grăsimi (cum ar fi multe proteine ​​animale) este asociat cu boli de inimă, accident vascular cerebral și diverse alte probleme grave de sănătate.
    • Pentru majoritatea oamenilor, cea mai sănătoasă dietă este o dietă moderată, echilibrată, care conține unele carbohidrați sănătoși, proteine ​​slabe și o cantitate rezonabilă de grăsimi. Din păcate, nu există nici un mod "ușor" de a pierde în greutate.
    • Dacă tu deși Anumite boli, cum ar fi diabetul zaharat, pot necesita, de fapt, să monitorizați consumul de carbohidrați cu mai multă atenție decât ar face-o pe o dietă normală. Consultați-vă medicul înainte de a vă schimba radical dieta.

    • Sfaturi

    • Încercați să înregistrați progresul zilnic pentru a urmări. Puteți utiliza un notebook, o tablă sau un fișier pe computer pentru a vă salva consumul zilnic de calorii. Acest lucru vă va motiva și vă va ajuta să vă mențineți în dietă.
    • Dacă nu vă puteți obișnui cu ideea de a spune la revedere tuturor carbohidraților preferați dintr-o dată, puteți încerca să ștergeți o porție zilnică din dieta dumneavoastră în fiecare săptămână. Veți observa greu diferența și, după o lună sau două, veți reduce semnificativ aportul de carbohidrați.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit