DifiTsi.com

Mâncarea potrivită înainte de un antrenament

Puteți face antrenamentul chiar mai eficient prin absorbția unor nutrienți adecvați înainte și după activitatea fizică. Alimentele consumate înainte de antrenament trebuie să fie alcătuite din niveluri echilibrate de proteine ​​și carbohidrați, astfel încât să aveți suficientă energie în timpul antrenamentelor și suficiente proteine ​​pentru a vă alimenta mușchii cu arderea caloriilor. Dacă faceți exerciții moderate (30 de minute pe zi) și mențineți o dietă echilibrată, atunci acesta este un pas bun pentru a vă menține corpul într-o stare nutritivă sănătoasă. Când faceți sport mai mult, este important să acordați atenție la ceea ce, când și cât de mult mâncați. În acest articol veți afla ce mese de antrenament sunt cele mai bune pentru dvs.

metodă

Partea 1
Tuneți mesele la antrenamentele dvs.

Imaginea intitulată Alegeți un mese pre-antrenament Pasul 1
1
Ajustați domeniul de aplicare a mesei până la momentul antrenamentului. Cu cât mai puțin timp ați lucrat, cu atât trebuie să mâncați mai puțin. În mod ideal, ar trebui să consumați mai puține calorii decât ar dori să ardeți, astfel încât să puteți lucra cu excesul de grăsimi în timpul antrenamentelor.
  • Cu toate acestea, acest lucru poate fi un pic dificil în ceea ce privește arderea caloriilor în timpul antrenamentelor, deoarece nu este vorba atât de cantitatea de calorii ca de tipul de calorii pe care le-ați consumat. De exemplu, dacă dai organismului o doză mare de carbohidrați înainte de antrenament, depozitele dvs. de grăsimi sunt mai puțin susceptibile de a fi atacate deoarece carbohidrații sunt mai ușor de consumat și mai ușor de ars. Prin urmare, este mai bine să utilizați o combinație de carbohidrați complexi, proteine ​​și grăsimi.
  • Dacă plănuiți o masă mare, asigurați-vă că o mâncați cu trei sau patru ore înainte de antrenament.
  • O masă mică ar trebui să fie consumată cu două-trei ore înainte de antrenament.
  • Cu o gustare, una sau două ore înainte sunt ideale.
  • Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 2
    2
    Ar trebui să luați micul dejun cu o oră sau două ore înainte de antrenament. Asigurați-vă că micul dvs. dejun este bogat în proteine ​​și carbohidrați. Indiferent dacă joci sport dimineața sau mai târziu, micul dejun este important. Dacă aveți micul dejun cu una sau două ore înainte de antrenament, atunci vă asigurați că glicemia nu este prea scăzută, ceea ce ar putea provoca amețeli sau oboseală.
  • O bună compilație pentru un mic dejun ar fi: un ou pe o felie de pâine prăjită cu proteine, o budincă de orez cu unt de arahide, un amestec de cereale integrale, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și o banană.
  • Imaginea intitulată Alegeți o masă pre-antrenament Pasul 3
    3
    Ar trebui să luați prânzul cu trei sau patru ore înainte de antrenament. Alegeți, ca la micul dejun, un prânz care include nivele echilibrate de proteine ​​și carbohidrați. Mâncarea în jurul prânzului este optimă când vă planificați antrenamentele după-amiaza. Nu uitați să integrați grăsimi sănătoase cum ar fi avocado, nuci, semințe și ulei.
  • O alegere bună pentru mâncarea de dinainte de antrenament ar fi un sandwich de curcan format din 2 felii de pâine cu proteine ​​de înaltă calitate, 60 g până la 100 g curcan cu sare scăzută, salată verde sau varză, roșii și mustar. Pâinea și curcanul vă oferă proteine, mâncărurile laterale și pâinea cu carbohidrați.
  • O alternativă ar fi o salată de spanac, piept de pui, dressing cu conținut scăzut de grăsimi, roșii și migdale. Puiul și migdalele vă oferă proteine ​​și salata cu spanacul cu carbohidrați și proteine.
  • Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 4
    4
    Mănâncă o mică gustare cu 30 de minute înainte de antrenament. Dacă nu ați mâncat pentru o vreme, o gustare cu 30 de minute înainte de antrenament ar fi o idee bună. De exemplu, dacă ați avut prânz la prânz și v-ați planificat antrenamentul pentru ora 17, atunci ar trebui să aveți o mică gustare cu 30 de minute mai devreme.
  • O alegere bună pentru gustări ar fi covrigi, smoală, granola sau fructe. Fructele adecvate sunt ananasul, bananele sau pepeni verzi.
  • Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 5
    5
    Mancati cu doua-trei ore inainte de antrenament, masa fiind formata dintr-un mix echilibrat de proteine ​​si carbohidrati. Dacă doriți să faceți exerciții seara, alegeți alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați. O alegere bună ar fi pieptul de pui și un cartof copt, pește, orez sălbatic sau o friptură (cu carne de vită friptă).
  • Integrați grăsimile sănătoase. Acestea sunt esențiale deoarece durează mult timp și dau o sațietate lungă.
  • Dacă faceți sport după cină, asigurați-vă că nu o faceți imediat după cină sau chiar înainte de culcare. Evenimentele de seară pot schimba comportamentul somnului unor persoane.

    • Partea 2
    Admisia de lichide înainte de sport

    Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 6
    1


    Bea apă înainte de antrenament. Consumul de apă înainte de antrenament vă asigură că nu vă deshidratați, ceea ce, la rândul său, ar putea afecta performanțele sportive. Deshidratarea vă poate reduce semnificativ performanța sportivă - până la 25%, cu o pierdere de apă cu o greutate corporală de două procente.
    • Beți 0,5 până la 0,7 litri de apă cu 1-2 ore înainte de antrenament.
  • Imaginea intitulată Alegeți o masă pre-antrenament Pasul 7
    2
    Luați o ceașcă de cafea înainte de a vă exercita. Studiile arată că cafeina poate influența pozitiv performanțele tale atletice. Unele beneficii includ o circulație îmbunătățită, mai puțină durere, mai puțin musculare și mai mult combustibil muscular.
  • Beți cafea timp de 30 minute până la o oră înainte de antrenament. Începeți cu 250 ml și faceți upgrade mai târziu dacă credeți că faceți bine. Cafeaua este o alternativă excelentă la suplimentele pentru antrenament, care de obicei sunt pline de îndulcitori și coloranți artificiali. În plus, suplimentele pre-antrenament conțin o doză mare de cofeină, pe care unii oameni nu o pot tolera. Cafeaua este de obicei bine tolerată.
  • Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 8
    3
    Evitați băuturile sport. Apa este o alegere bună pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este hidratat suficient înainte de antrenament. Cu toate acestea, nu se recomandă înlocuirea apei cu băuturi sportive. Băuturile sport conțin o mulțime de calorii pe care doriți să le consumați în timpul sportului. Prin urmare, este recomandabil să nu consumați calorii suplimentare, deoarece acest lucru va afecta în mod contrar activitatea fizică, cu excepția cazului în care faceți exerciții pe o perioadă mai lungă de timp și trebuie să echilibrați echilibrul electrolitic.
  • O băutură populară de sport are 30 de calorii pe 330 ml, iar băutura este în sticlă de litru. Deci, dacă ați bea întreaga sticlă în timpul antrenamentului dvs., ar fi echivalent cu un aport caloric de 100 de calorii, pe care ar trebui să-l compensați executând 1.6 mile.

    • Partea 3
    Optimizați aportul de calorii înainte de a vă exercita

    Imaginea intitulată Alegeți o masă pre-antrenament Pasul 9
    1
    Mananca mai putine calorii decat ar arde pentru pierderea in greutate. Dacă este posibil, ardeți 500 de calorii mai mult pe zi decât luați. Dacă poți face asta, vei pierde două kilograme pe săptămână.
    • Potrivit unui studiu, bărbații și femeile ard 100 de calorii prin intermediul a 1.6 km de alergare. Țineți cont de acest lucru atunci când numărați calorii pe care trebuie să le ardeți dacă doriți să ardeți 500 de calorii pe zi mai mult decât mănânci.
    • Chiar si in repaus, arzi calorii si atunci cand iti dai seama cat de multe calorii sunt (numite si "rata metabolica bazala"), atunci poti compara aceste calorii cu cele pe care le-ai luat si calculeaza cat de mult trebuie sa faci sportul pentru a arde 500 de calorii mai mult decât ați consumat.
    • Pentru a ilustra acest lucru cu un exemplu, dacă rata metabolică bazală este de 2500 de calorii și consumați 3000 de calorii, atunci trebuie să ardeți 1000 de calorii mai mult pe zi prin exerciții fizice.
  • Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 10
    2
    Discutați cu un medic sau nutriționist. Dacă nu sunteți sigur cum să vă adaptați dieta la exercițiile planificate, discutați cu un medic sau un nutriționist. Medicul dvs. vă va confirma faptul că sunteți în formă suficientă pentru programul dvs. de exerciții fizice și vă veți putea oferi în continuare sfaturi nutriționale. Medicul dvs. poate recomanda și un nutriționist. Un nutritionist vă poate ajuta să calculați rata metabolică bazală și să vă oferiți sfaturi despre cum să vă adaptați cât mai bine regimul dvs. sportiv la programul dvs. sportiv.
  • Imaginea intitulată Alegeți o masă pentru antrenament înainte de pasul 11
    3
    Fiți conștienți de nevoile fizice. Acordați atenție corpului în timp ce schimbați obiceiurile alimentare pentru a se potrivi antrenamentului dumneavoastră. Dacă aveți reacții adverse negative, mergeți la medic sau nutriționist pentru a vă asigura că îndepărtați vitamine sau nutrienți inutili din corpul dumneavoastră. Rețineți că retragerea substanțelor nutritive și / sau a caloriilor necesare nu duce la o pierdere în greutate sănătoasă și pe termen lung.

    • Sfaturi

    • Dacă sunteți predispus la hipoglicemie, ar trebui să mâncați întotdeauna o oră sau 30 de minute înainte de antrenament, în caz contrar nivelul de zahăr din sânge este prea mic pentru a rezista la un antrenament dur.
    • Mananca o masa bogata in proteine ​​si carbohidrati in termen de doua ore de antrenament pentru a echilibra echilibrul zaharului si a permite muschilor sa se recupereze. Când se vorbește de "a alerga împotriva unui perete", înseamnă o stare de hipoglicemie totală.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit