DifiTsi.com

Obțineți mușchi rapid definiți

Mulți oameni doresc o figură subțire, bine definită, care adesea pare imposibil de atins pentru ei. Pentru a pierde in greutate si pentru a construi musculare musculare, este nevoie de o cantitate enormă de timp, energie și bani, nu? Nu neapărat. Este adevărat că există metode pentru a scăpa de greutatea excesivă, încăpățânată într-un timp relativ scurt. Ai nevoie doar de o disciplină și de cunoștințe practice despre cum corpul arde grăsime. Prin tine consolida activitățile fizice, să renunțe la alimentele grase și schimbați stilul de viață, vă puteți maximiza arderea de grăsime și de a obține în cele din urmă organism definit pe care le-ați dorit întotdeauna.

metodă

Partea 1
Exercițiu pentru arderea grăsimilor

Imagine cu denumirea Get Ripped Fast Step 1
1
Antrenează-ți mușchii. Ridicați greutățile de trei sau patru ori pe săptămână sau efectuați o altă formă de antrenament de rezistență. Dacă mergeți la sala de sport, începeți cu un program clasic de culturism (formarea a două-trei grupuri musculare pe sesiune). Astfel ai pregătit fiecare grup major de muschi la sfârșitul săptămânii. Dacă lucrați la domiciliu, exerciții fizice cum ar fi fluturașii, trageri, ghemuituri și ascensoare abdominale sunt, de asemenea, bune. Poate suna ilogic, dar antrenamentul de forta arde mai multe calorii pe termen lung decat orele pe banda de alergare.
  • Dedicați-vă tuturor grupurilor musculare majore (picioare, spate, trunchi, piept, umeri, brațe etc.) și nu doar mușchii pentru a indica, cum ar fi mușchii abdominali și bicepii. Exerciții cum ar fi squats, lunges, canotaj, scufundări triceps și prese de umăr necesită multă coordonare și sunt excelente pentru instruirea diferitelor părți ale corpului.
  • Corpul consumă în mod constant calorii pentru a menține țesutul muscular, chiar și în perioadele de odihnă. Cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai multe calorii consumați într-un anumit moment.
  • Imagine cu numele Get Ripped Fast Step 2
    2
    Concentrează-te pe forță. Ar trebui să faceți formări de forță cu greutăți, cu patru până la cinci seturi de cinci până la zece repetări pe exercițiu. Pe măsură ce mâncați mai puține calorii ca rezultat al dietei, instruirea tare ar putea ataca mușchii dacă nu primesc suficientă substanță nutritivă pentru a le repara. Este vorba despre trecerea accentului de la antrenament la rezistență la forță pentru a vă menține sub control, menținând în același timp o masă musculară de înaltă calitate.
    • Formarea dvs. de rezistență ar trebui să fie relativ scurtă (cel mult o oră). Concentrați-vă pe exerciții compuse (squats, liflifts and press presses).
    • Luați o pauză de două până la trei zile pe săptămână pentru a permite corpului să se odihnească și să se recupereze.
  • Imagine intitulată Get Ripped Fast Step 3
    3
    Urmăriți trunchiul. Dedicați o parte din antrenament la consolidarea și construirea mușchilor de bază. Aceasta ar trebui să fie de cel puțin 15 minute din sesiunea de instruire sau să vă dedicați una sau două sesiuni de instruire la aceste exerciții. Această instruire a corpului trebuie să cuprindă formarea abdominală, de ex. de la situps cu greutăți, ascensoare abdominale, picioare ridicate, scânduri și transportă koffie. Pentru cei mai mulți, un corp definit înseamnă mușchii abdominali laterali distinctiv distinctiv și un șase pachet izbitoare și definit. Cu cât antrenezi mai mult mușchii abdomenului mijlociu și inferior, cu atât mai proeminenți devin tot mai subțiri.
    • De asemenea, vă antrenați trunchiul cu exercițiile compuse pe care le faceți pentru a construi forța fizică și masa musculară (în special prin squats și deadlifts).
    • Îmbunătățirea instruirii corpului asigură mușchii abdominali mai clare. Dar dacă vrei cu adevărat să te uiți definiți, atunci ar trebui să-ți antrenezi întregul corp. Aceasta include câteva ore de antrenament de anduranță pe săptămână și menținerea dietă. 80% din succesul în slăbire are legătură cu dieta.
  • Image cu titlul Get Ripped Fast Step 4
    4
    Faceți antrenamente cardio regulate. În plus față de antrenamentul de forță, ar trebui să faceți câteva ore de antrenamente cardio bine echilibrate în fiecare săptămână. Acestea includ jogging, înot, ciclism, canotaj, kickboxing sau chiar mersul pe jos. Deși formarea de rezistență asigură o ardere de lungă durată a caloriilor în repaus, antrenamentul de anduranță vă pune într-un ritm constant de ardere a grăsimilor. Împreună, veți obține cele mai bune rezultate în cel mai scurt timp.
    • Asigurați-vă că ritmul cardiac este ridicat, dar nu vă chinuiți. Este important să găsiți un ritm și intensitate pe care le puteți menține în timpul antrenamentului.
    • Finalizați antrenamentul de forță cu o oră de cardio. Apoi, ați consumat zahărul din mușchii dvs., astfel încât corpul dumneavoastră merge direct la depozitele de grăsimi pentru energie.
    • Încercați antrenament cardio în starea de repaus (dacă nu ați mâncat încă). Ați putea, de exemplu, introduceți o mică unitate de jogging înainte de micul dejun. Păstrați intensitatea și durata de instruire moderată. Din nou, consumați grăsime pură în timp ce exercitați când nu mai există zahăr ca și combustibil.
  • Image cu titlul Get Ripped Fast Step 5
    5
    Provocați-vă cu un antrenament care crește metabolismul. Luați câteva lecții pe săptămână pentru a lua un curs Tabata sau HIIT (Instruire de Interval de Înaltă Intensitate). Aceste cursuri nu durează mult, dar sunt extrem de stresante și pot ataca grav depozitele dumneavoastră de grăsimi. HITIT și alte exerciții intense necesită metabolism, i. că promovează mecanismele prin care grăsimea este folosită ca sursă de energie, astfel că lira se topește. HIIT și alte cursuri similare sunt oferite în majoritatea centrelor de fitness.
    • Activitățile de formare în domeniul tabatei necesită 20 de secunde pentru un exercițiu, apoi se oprește timp de 10 secunde și repetă exercițiul de opt ori. Întreaga antrenament durează doar patru minute, dar veți obține mult pentru puțin efort.
    • Aplicații precum Tabata-Timer® și Tabata-Stopwatch-Pro® vă permit să vă monitorizați mai ușor activitățile și să vă întrerupeți cu telefonul smartphone.
    • În formarea HIIT, formarea intensivă se face într-un interval predeterminat (interval). Apoi, intensitatea este omisă pentru un interval scurt înainte de a continua din nou.

    • Partea 2
    Deveniți subțire, mâncând dreptate

    Imagine cu numele Get Ripped Fast Step 6
    1
    Reduceți aportul de calorii. Acordați atenție dietei dvs. pentru a vă asigura că nu consumați mai multe calorii decât consumați. Cea mai ușoară și mai eficientă metodă este prin numărarea caloriilor la fiecare masă. Dacă doriți să scăpați de grăsime, atunci ar trebui să limitați cât mai mult aportul zilnic de calorii, dar luați toate substanțele nutritive necesare pentru a menține musculatura slabă. Atâta timp cât calorii pe care le pierzi prin exerciții fizice sunt mai mari decât cantitatea pe care o consumi, devii mai slabă.
    • Cât de multe calorii ar trebui sa mananci variază de la persoană la persoană și depinde, în principal, de greutatea corporală, tipul de corp (persoane cu mai multa masa musculara nevoie de mai multe calorii pentru a le obține), nivelul de activitate și de alți factori.
    • Discutați cu medicul sau nutriționistul dvs. dacă vreți să vă implicați într-o dietă cu conținut redus de calorii. Un expert vă poate spune exact cât de multe calorii aveți nevoie pentru a menține o formă sănătoasă a corpului în funcție de înălțimea, vârsta și nivelul de activitate. De asemenea, vă poate oferi sfaturi utile despre nutriție și suplimente.
    • Utilizați o Ernährungsapp (cum ar fi My Fitness Pal®, Strong® sau Tabata Stopwatch®) sau să conducă un jurnal de modă veche pentru a monitoriza consumul de calorii zilnic, săptămânal sau lunar. Deci, te poți asigura că rămâi pe drum până la sfârșit.
  • Imagine cu denumirea Get Ripped Fast Step 7
    2


    Consumați alimente bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi. Reproiectați-vă piramida alimentară personală astfel încât alimente bogate în proteine ​​să joace un rol mai mare. În același timp, ar trebui să limitați drastic alimentele bogate în grăsimi sau să le omiteți cu totul. Alimentele bogate în grăsimi au mai multe calorii, i. nu trebuie să mănânci prea mult pentru a vă sabota planul de dietă. Pe de altă parte, alimente bogate în proteine ​​conțin în medie mai puține calorii. Iar proteina ajută la crearea unei mase musculare valoroase, consumatoare de calorii și pentru a vă umple mai mult.
    • Obțineți proteinele din carne slabă, ouă, fasole, tofu, fructe cu coajă lemnoasă etc. Păstrați departe de prăjit, chipsuri și gustări nesănătoase.
    • O recomandare generală bună este să consumați cel puțin un gram de proteină per kilogram de greutate corporală. Dacă, de exemplu, Cântărați 75 kg, apoi ar trebui să consumați 75 g de proteine.
    • Dacă mănânci bare de proteine ​​sau shake-uri, poți lua în cantități suficiente proteine ​​în fiecare zi fără să mănânci nimic la fiecare câteva ore.
  • Image titled Get Ripped Fast Step 8
    3
    Consumați alimente naturale întregi. Scoateți mâncarea fast-food, mesele gata preparate sau alimentele procesate și rămâneți la alimente proaspete, naturale. Cerealele integrale, legumele cu frunze verzi, fructele proaspete și fructele proaspete ar trebui să facă parte din noua dvs. dietă. Ele conțin multe macronutrienți pe care corpul tau trebuie să devină mai puternice și mai definite. De asemenea, ele nu conțin conservanți chimici sau alte lucruri necunoscute pe care corpul dvs. le poate digera sau converti în energie.
    • Produsele alimentare organice sunt un pic mai scumpe, dar merită pentru beneficiile lor. După fiecare masă, veți fi fericiți și mulțumiți.
    • Eliminați în avans cumpărăturile și pregătirea produselor alimentare. Atunci știi exact ce alimente mănânci. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți cât de mult calorii și alte substanțe nutritive pe care le mâncați și veți avea mâncare la îndemână când vă e foame. Deci, nu trebuie să recurgeți la alternative nesănătoase.
  • Imagine cu numele Get Ripped Fast Step 9
    4
    Mănâncă mai puțin dulciuri. Este timpul să renunți la dulciuri, gogoși și alte ispite. Nimic nu împiedică arderea grăsimilor mai mult decât alimente bogate în zahăr. Deși zahărul furnizează energie rapidă și în scurt timp. Dar cea mai mare parte se termină în țesutul gras dacă nu este folosit imediat drept combustibil. Cel mai bine este să reduceți consumul de zahăr la 50 g sau mai puțin pe zi. Dacă aveți ceva dulce de mâncare, mâncați o banană coaptă, o mână de fructe de pădure sălbatică sau o gustare de umplere ca un iaurt grecesc cu puțină miere brută.
    • Aveți grijă cu cantitatea de sucuri finite sau proaspete pe care le consumați. Este mai bine să obțineți zahăr din surse naturale. Dar chiar și asta se poate adăuga în timp.
    • Uită-te cu atenție la ingredientele de pe ambalajul din supermarket. Multe alimente conțin adesea mult zahăr, chiar dacă nu sunt deserturi.

    • Partea 3
    Păstrați-vă corpul să funcționeze eficient

    Imagine cu denumirea Get Ripped Fast Step 10
    1
    Calma. Voi dormi cat mai mult timp intre sapte si opt ore in fiecare seara. În acest timp, corpul dumneavoastră repară și creează noi țesuturi și mase musculare la care lucrați atât de mult. Pe măsură ce vă recăpătați din somn, răniți și mușchii răniți, vă veți simți revigorați și pregătiți pentru antrenamentul următor.
    • Opriți televizorul, stereo-ul, telefonul, tableta și alte dispozitive electronice atunci când vă culcați pentru a vă asigura că cădeți într-un somn adânc și odihnitor.
    • Dacă întâmpinați probleme de dormit fără întrerupere în timpul nopții, încercați să faceți un pui de somn în după-amiaza sau ori de câte ori aveți timp, 20-30 de minute.
  • Imagine cu denumirea Get Ripped Fast Step 11
    2
    Bea destul. Beți multă apă în timpul zilei, în special în timpul antrenamentelor intense, pentru a înlocui ceea ce ați pierdut prin transpirație. Fiecare celula din corpul tau contine apa, asa ca are nevoie de apa sa creasca si sa functioneze corespunzator. Aveți mai multă energie atunci când sunteți suficient de hidratat. Apa poate ajuta chiar și la reducerea poftei de mâncare dacă simțiți că ați primit alimente nesănătoase.
    • Înlocuiți robinetul, cocsul, băuturile sport, alcoolul și alte băuturi dulci cu apă.
    • În general, trebuie să beți întotdeauna când sunteți însetat. Ar trebui să beți cel puțin 2 - 2,8 litri de apă zilnic. Urina dvs. ar trebui să fie foarte ușoară sau translucidă atunci când mergeți la baie.
  • Imagine cu denumirea Get Ripped Fast Step 12
    3
    Beți cafea neagră sau ceai verde. Când vă treziți, faceți o oală de cafea sau opriți-vă cu o ceașcă de ceai verde în aburi seara. Boabele de cafea și frunzele de ceai sunt cunoscute pentru proprietățile antioxidante care inhibă inflamația în organism, luptă împotriva bolilor legate de vârstă și a obezității. Cofeina și alte ingrediente din ceai și cafea au un efect termogen ușor, i. că câteva gulpsuri pot distruge de fapt grăsimea din celulele grase.
    • Nu adăugați cremă sau zahăr la cafea / ceai. Acestea oferă numai calorii nedorite.
  • Imagine cu denumirea Get Ripped Fast Step 13
    4
    Încercați postul de repaus temporar. Ni sa spus adesea să mănânce mai multe mese mici pe toată durata zilei pentru a pierde în greutate. De fapt, se acumulează mai multe calorii care depășesc limita zilnică. Alternativ, încercați postul o dată sau de două ori pe săptămână timp de opt până la zece ore la un moment dat. Închiderea regulată suprimă apetitul și restabilește nivelul natural al hormonului din organism. În plus, consumați în mod constant calorii și deoarece nu mâncați, veți obține un avantaj în ceea ce privește deficitul de calorii.
    • Pentru a porni rapidul temporar, mâncați micul dejun normal și apoi nu mâncați în următoarele opt-zece ore. Alternativ, poți începe postul după ce te ridici și mănânci prima masă în după-amiaza sau seara devreme.
    • Postul este absolut sigur, atâta timp cât nu muri de foame. Asigurați-vă că pentru a mânca cel puțin o masă substanțială în zilele de repaus pentru a rupe rapid. Alimentele bogate în proteine, carbohidrați și moderat grase sunt perfecte pentru acest scop.
    • Spuneți înaintea postului interimar cu un medic sau nutriționist. Discutați care diete și orare vor fi cele mai benefice pentru dvs. Nu toată lumea beneficiază de post, adică. Persoanele care suferă de boli hormonale sau metabolice.

    • Sfaturi

    • Fii răbdător. Este posibil să devii mai ușor în scurt timp. Cât durează într-adevăr depinde de compoziția corporală, munca grea și disciplina. Ar trebui să aveți așteptări realiste. Două-trei lire sterline pe săptămână sunt excelente.
    • Reduceți treptat calorii pentru a face dieta mai ușoară. Deci, evitați prea mult șoc pentru corpul vostru.
    • Dedicați anumite zile din săptămână anumitor grupuri musculare. Nu, de ex. Squats în zilele de luni, presă de bancă în miercuri și lunetist în vinerea. Acest lucru vă va asigura că organismul se poate recupera înainte de a vă antrena din nou grupul muscular. Dacă lucrați acasă cu propria greutate corporală, faceți o zi liberă între antrenamentele corporale totale.
    • Așa-numitele superseturi (în cazul în care faceți un exercițiu care tratează un grup de mușchi în timp ce altul se odihnește) sunt excelente pentru stimularea metabolismului în timp ce vă limitați antrenamentul.
    • Adăugați proteine ​​în corpul dvs. chiar înainte sau după antrenament pentru a-ți recompensa mușchii pentru eforturile lor.
    • Înlocuiți mesele obișnuite cu un shake de proteine ​​dacă numărați calorii sau beți un shake înainte de o perioadă de repaus pentru a obține energie.

    avertismente

    • Este un scop frecvent și realizabil care trebuie definit. Dar este mai ușor pentru unii decât pentru alții. Dacă aveți tendința de a avea o greutate puțin mai mare sau dacă sunteți în mod natural mai puternic, atunci poate fi un proces continuu de obținere a slabei. În plus, este posibil să aveți mai puțină energie dacă subliniați greutatea corporală naturală.
    • Evitați așa-numitele arzătoare de grăsime sau alte suplimente care se pare că topesc kilograme. Nu numai că aceste produse nu sunt testate, putând, de asemenea, să vă dăuneze sănătății, stimulându-vă prea mult sau afectând chimic metabolismul. Fiți atenți la ceea ce furnizați corpului și acordați atenție modului în care reacționează.
    • Restul este o parte esențială a antrenamentului. Nu antrenați mai mult de șase zile la un moment dat, fără a lua o zi liberă între ele.
    • Intermitent de post și de post curs de formare cardio poate fi de ajutor în a scăpa de greutate nedorite. Dar asta poate fi periculos dacă o exagerați. Nu mâncați mai mult de 12 ore și nu vă deplasați prea mult pe stomacul gol. Corpul tau are nevoie de mancare pentru a functiona.
    • Ar trebui să aveți o condiție fizică bună pentru a efectua o instruire intensă, cum ar fi Tabata sau HIIT.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit