DifiTsi.com

Evitați spasmele musculare în timpul maratonului

Foarte des, atunci când se antrenează pentru un maraton sau în timp ce se desfășoară un maraton, apar spasme musculare. Crampele apar atunci când organismul nu are suficientă energie, lichid și electroliți sau când mușchii se supraîncălzesc în timpul activității fizice. Din fericire, crampele sunt prevenite. Instruirea sistematică și pregătirea pentru maraton vă vor ajuta să stăpâniți un maraton fără frică de crampe.

metodă

Partea 1
Preveniți crampele musculare

Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratanilor de curse Pasul 1
1
Întindeți înainte de a alerga. Exercițiile de întindere sunt recomandate pentru a controla frecvența și severitatea cramelor musculare. În timpul alergării la un maraton, trebuie să faceți cel puțin 5 până la 10 minute de întindere zilnic.
  • Deoarece crampele sunt cele mai frecvente la viței, trebuie să vă concentrați asupra întinderii acelor mușchi. Un exercițiu bun de întindere pentru viței începe într-o poziție în picioare, la aproximativ 60 - 90 cm de perete, cu picioarele plate pe podea.
  • Faceți un pas înainte cu un picior și vă sprijiniți pe perete până când simțiți o întindere în piciorul din spate al vițelului. Țineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde înainte de a trece la celălalt picior.
  • Puteți găsi mai multe articole despre exerciții de stretching și stretching avantajoase la wikiHow.
  • Image cu titlul Beat Marathon Cramps muscular Pasul 2
    2
    Țineți picioarele în poziția corectă când dormiți. Există câteva lucruri pe care le puteți încerca să evitați scurtarea mușchilor de vițel (și crampele rezultate) în timpul somnului. Acestea includ:
    • Ridicați ușor picioarele, punând o pernă sub picioare, în timp ce dormiți pe spate.
    • Țineți-vă picioarele peste marginea patului în timp ce dormiți pe stomac.
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a bratului maratonic Pasul 3
    3
    Hidrați-vă înainte, în timpul și după fugă. Deshidratarea sau pierderea de lichide este cea mai frecventă cauză de convulsii. Prin urmare, este esențial să stați hidratat în timpul exercițiilor pentru maraton, alergând în maraton și după maraton.
    • (Sau maratonul în sine) înainte de exercițiu este recomandat să hydratisierst deja te cu apă potabilă - băuturi pentru sportivi, nu te va ajuta în acest moment, deoarece au plecat încă nu electroliți pierdut. De asemenea, trebuie să evitați băuturile cu cofeină în cursul cursei, deoarece acestea au un efect diuretic care poate duce la pierderea apei.
    • Egalizați pierderea de lichide în primele 60 de minute de exerciții fizice cu apă și după 60 de minute cu o băutură de sport. După o oră de exercițiu, corpul își pierde energia și electroliții pe care le poate înlocui o băutură sportivă.
    • Pentru a menține corpul hidratat corespunzător, se recomandă să beți 150 până la 350 ml de apă la fiecare 20 de minute în timpul activității fizice. Beți 110 până la 230 ml de apă înainte și după funcționare. Cantitatea de admisie a fluidului depinde, de asemenea, de greutatea corporală a alergătorului. Se recomandă să solicitați sfaturi profesionale privind hidratarea adecvată.
  • Imaginea intitulată Beat Marathon Cramps Muscle Pasul 4
    4
    Purtați un alt tip de pantofi de alergat sau schimbați marca. Asigurați-vă că purtați pantofi de alergat foarte potriviți. Purtarea de pantofi care nu se potrivesc în mod corespunzător va tulpina mușchii și tendoanele. Acest lucru crește riscul ca alergătorul să se dezvolte spasme musculare. Mulți sportivi care au avut probleme cu crampe musculare la viței sunt desculți pentru profilaxie sau purtau pantofi de bastoane în timpul antrenamentului sau competiției.
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratanului de curse Pasul 5
    5
    Te hrănesc sănătos. Trebuie să știți ce alimente și băuturi pot promova sau preveni spasmele musculare în timpul mersului pe jos. De exemplu:
    • Băuturile cu cofeină conțin substanțe care promovează spasme musculare datorate deshidratării.
    • Nu consumați alimente bogate în proteine ​​sau grăsimi cu 4 până la 5 ore înainte de a alerga. În schimb, mâncați alimente bogate în carbohidrați.
    • Când umbli, se recomandă să mănânci banane, deoarece acestea conțin o mulțime de potasiu, care poate preveni spasmele musculare.
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratanilor de bătălie Pasul 6
    6
    Încărcați cu carbohidrați. Cei care exercită mai mult de 90 de minute sunt expuși riscului de crampe musculare. Atunci când mușchii își dau totul la final, corpul își pierde cel mai important combustibil, și anume glucoza. Carboloading este o tehnică care se concentrează pe stimularea glucozei în ficat și mușchi. Apoi poate fi atins ulterior când este nevoie de energie.
    • In timpul pregătirilor pentru un maraton, trebuie întotdeauna 60% din zi cu zi aportul de calorii din carbohidrati, acopera 25% grăsime și 15% din proteine. Unele surse bune de carbohidrați sunt orezul, pâinea, pastele, cartofii dulci și cartofii.
    • În ultimele zile înaintea unui maraton, ar trebui să vă măriți consumul de carbohidrați. Ar trebui să obțineți întotdeauna între 70% și 80% din totalul caloriilor din carbohidrați, iar restul de 20-30% din consumul de calorii proveniți din proteine ​​și grăsimi.
    • După maraton, trebuie să continuați o dietă normală. Carboloadingul nu este recomandat pentru utilizare continuă, deoarece poate crește nivelul de glucoză din sânge și diabetul zaharat.
  • Imaginea intitulată Bate maratonul de crampe musculare Pasul 7
    7
    Asigurați-vă că vă ajustați corect ritmul. Un ritm constant și stabil în timp ce alergi vă va ajuta să evitați spasmele musculare.
    • Pentru a determina ritmul potrivit pentru dvs. în timpul antrenamentului și în timpul maratonului în sine, trebuie să țineți cont de starea generală de sănătate și de starea dumneavoastră fizică și de performanță.
    • Purtați un ceas sau utilizați o aplicație telefonică care vă poate înregistra ritmul și vă poate avertiza dacă executați prea repede sau prea lent.
  • Image cu titlul Beat Marathon Cramps Muscle Pasul 8
    8
    Dacă este posibil, reduceți intensitatea antrenamentului pe măsură ce se apropie concurența. Conducătorii se referă la aceasta ca fiind înclinate dacă intensitatea instruirii este redusă gradual într-o manieră eficientă, pe măsură ce se apropie concurența. Acest lucru împiedică supra-instruirea și reduce riscul de rănire. Tapering este foarte important într-o competiție de maraton atunci când este cuplat cu carboloading pentru a maximiza magazinele de glicogen.
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratonului cu batai Pasul 9
    9
    Asigurați-vă că dormiți suficient. Somnul suficient va asigura că mușchii se recuperează bine între antrenamente și că nu sunt prea mult folosiți sau chiar deteriorați în ziua maratonului.
    • Cel puțin 7 ore de somn pe noapte este necesar pentru a obține o recuperare optimă a mușchilor și pentru a evita suprasolicitarea.
    • Din păcate, somnul ar putea fi dificil pentru tine cu o seară înainte de eveniment. Este perfect normal să fii foarte entuziasmat sau îngrijorat în noaptea dinaintea evenimentului mare. Prin urmare, somnul cu două nopți înainte de eveniment este deosebit de important. Este necesar să obțineți un total de 8 ore de somn cu două nopți înainte de eveniment pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este bine odihnit și pregătit.

    • Partea 2
    Preveniți crampele musculare



    Imaginea intitulată Curățarea musculaturii de la Beat Marathon Pasul 10
    1
    Luați analgezice pentru a scuti spasmele musculare și durerea. Anticorpi blochează receptorii care semnalează durerea creierului. Acest lucru previne durerea de a fi recunoscuta si simtita. Aceste medicamente pot fi, prin urmare, un instrument util pentru ameliorarea durerii crampe musculare după un maraton. Două clase de analgezice sunt descrise mai jos:
    • Îmbătrânire ușoară: Acestea sunt medicamente fără prescripție medicală pentru dureri ușoare până la moderate, cum ar fi acetaminofen și acetaminofen. Doza adecvată de analgezice simple poate varia în funcție de vârsta dumneavoastră, dar doza obișnuită recomandată pentru adulți este de un comprimat de 500 mg la fiecare 4-6 ore.
    • Analgezice mai puternice: Când analgezicele simple nu reușesc, se recomandă uneori mai puternice medicamente de durere pe bază de prescripție medicală, cum ar fi codeină sau tramadol. În formă de tablete, doza obișnuită pentru tramadol pentru adulți este de 50 până la 100 mg la fiecare 4 până la 6 ore. Pentru codeină, doza orală recomandată este de 30 mg la fiecare 6 ore (drug.com).
    • AINS: AINS reprezintă medicamente antiinflamatoare nesteroidiene. Aceste medicamente acționează prin blocarea anumitor substanțe chimice din organism care provoacă afectarea zonei afectate și inflamarea. Exemple sunt ibuprofenul, naproxenul și aspirina.
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratonului de bătaie Pasul 11
    2
    Încercați un masaj de aproximare. Un masaj de aproximare este o tehnică de masaj pentru ameliorarea spasmelor musculare. Procedând astfel, presiunea se exercită simultan asupra fibrelor musculare în aceeași direcție pentru o anumită perioadă de timp.
    • Puteți efectua acest masaj prin prinderea mușchilor din zona de deasupra și sub crampe. Apoi strângeți-vă mâinile împreună pentru a scurta și comprima mușchiul până când mușchiul se relaxează.
    • Încercați să strângeți mușchiul fără a apăsa mușchiul opus împotriva mușchiului îngust. Acest lucru va forta muschii crampe sa se relaxeze, iar spasmul se va disipa.
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratonului cu batai Pasul 12
    3
    Utilizați terapie rece pentru a ușura durerea. Tratamentul rece ajută la reducerea fluxului sanguin în mușchii umflați și inflamați și încetinește semnalele de durere transmise creierului. Aceasta reduce durerea în timpul spasmelor musculare.
    • O compresă rece poate fi aplicată mușchilor afectați la fiecare 4 până la 6 ore timp de cel puțin 20 de minute timp de trei zile.
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratonului în fază 13
    4
    Tratamentul termic ulterior poate promova relaxarea musculară. Terapia termică presupune aplicarea căldurii în zona afectată. Ca urmare, mușchii se relaxează, deoarece vasele de sânge sunt dilatate, ceea ce promovează circulația sângelui în această zonă.
    • Unele studii arată că utilizarea așa-numitei terapii Thermacare sau CLHT (terapie continuă la nivel înalt cu căldură) reduce durerea musculară și articulară mai eficient decât analgezicele orale, cum ar fi paracetamolul și ibuprofenul.
    • O comprese fierbinte poate fi aplicată în zona afectată de trei ori pe zi timp de 20 de minute. Aveți grijă când utilizați terapia termică deoarece ar putea provoca arsuri.

    • Partea 3
    Recunoașteți cauzele crampe musculare

    Imaginea intitulată Crăpăturile de mișcare pentru maratonul maratonic Pasul 14
    1
    Feriți-vă de tulburări nervoase. Problemele de sănătate, cum ar fi paraplegia sau un nerv ciupit în spate sau gât, pot provoca funcționarea defectuoasă a nervilor afectați și pot duce la apariția unor spasme musculare.
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratonului de bătaie Pasul 15
    2
    Urmăriți tulpini musculare. Suprasolicitarea anumitor mușchi duce la o pierdere de energie în mușchi. Când se întâmplă acest lucru, mușchiul supraîncărcat se contractă brusc, provocând un spasm muscular. Acest lucru se întâmplă adesea în sport, cum ar fi alergarea, unde aceleași mușchi sunt folosiți în mod repetat.
  • Imaginea intitulată Bate maratonul de crampe musculare Pasul 16
    3
    Evitați deshidratarea. Insuficiența absorbției de lichide poate duce la un dezechilibru între fluide și electroliți, care pot provoca mai ușor spasme musculare.
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratanilor de curse Pasul 17
    4
    Urmăriți orice tulburări de sânge. Muschii au nevoie de o cantitate suficientă de sânge pentru a funcționa corespunzător. Prin urmare, tulburările de sânge care interferează cu aprovizionarea cu sânge a mușchilor pot duce la crampe musculare.
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratonului de bătăi Pasul 18
    5
    Fii atent cu privire la postura din jurul taliei. Când o persoană oboseste, este o reacție normală să se aplece pe o parte cu o mână pe șold. Menținerea acestei poziții pe o perioadă mai lungă de timp poate provoca probleme de suprasolicitare a mușchilor. Muschii abdominali sunt astfel într-o poziție vulnerabilă, care poate duce la crampe musculare.
  • Image cu titlul Beat Marathon Muscle Cramps Pasul 19
    6
    Fiți conștienți de rotația corectă a șoldurilor în timpul funcționării. Rotirea corectă a șoldurilor atunci când alergi înseamnă a întinde coapsa și piciorul înapoi atunci când piciorul atinge solul. Acest lucru vă va permite să atingeți performanțe și viteze mai înalte în timpul funcționării. Cu toate acestea, în cazul în care șoldurile nu sunt întoarse în mod corespunzător, acesta va exagerat mușchii de vițel și cvadriceps în coapsă, provocând crampe.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit