DifiTsi.com

Mergeți la un kilometru în 7 minute

Ați încercat să bateți ceasul. Încercați să o faceți în 7 minute sau mai puțin? Dar nu a funcționat? Este un obiectiv provocator pe care mulți nu-l ating. Dar, cu câteva îmbunătățiri, este 100% fezabilă. Vom trece prin modalități de a vă optimiza pregătirea, de a vă îmbunătăți mintea și de a vă menține corpul într-o formă bună. Pe semnele tale, pune-te, du-te!

metodă

Partea 1
Fugiți mai inteligent

Imaginea intitulată Desfășurați o etapă de 7 minute pe minut
1
Faceți intervale. O modalitate buna de a instrui pentru o anumita distanta este de a rula la intervale. Luați întotdeauna pauze între intervale. Începeți cu 60 de secunde și cu timpul în care scurtați intervalele la 50, 40 și apoi la 30 de secunde.
  • Similar cu antrenamentul cu interval este Fartleks (care este suedez) sau "Speed ​​Work" (care este ca și formarea pe termen lung). În anumite zile încercați să rezervați 20% din timpul de funcționare pentru "Work Speed". Iată un mic exemplu de "Work Speed":
    • Deplasați primele 4-5 minute la viteza normală.
    • Rulați următoarele 10 minute puțin mai repede (în mod ideal 7,5 minute / mile).
    • Mergeți în următoarele 60 de secunde cât de repede puteți.
    • Apoi reveniți încet la viteza normală.
    • Faceți acest antrenament și întotdeauna creșteți secțiunile cu 15 secunde (sau 30).
  • Imaginea intitulată Desfășurați o etapă de 7 minute pe minut
    2
    Faceți cursuri de anduranță. Numai cu o bună rezistență puteți ajunge la viteza necesară. A alerga o mila cât de repede poți este bună, dar dacă te obișnuiești să conduci 3 mile te va ajuta și pe tine. Dacă sunteți obișnuiți să mergeți la 3, 5 sau 7 mile, veți spune că mersul pe jos într-o mila puțin mai rapidă este jocul copilului.
    • Fă-ți drumul încet, dacă nu ai făcut încă niciun antrenament de anduranță. Încercați să rulați în aproximativ 5 zile pe săptămână. Două zile de timp vă vor lua mai mult decât mai repede. Măriți distanța în fiecare săptămână cu aproximativ ½ mile dacă puteți.
  • Imaginea intitulată Desfășurați o etapă de 7 minute Mile 3
    3
    Lucrați pe ¼ și ½ mile. O milă poate părea lungă, dar ½ mile sau chiar o ¼ mile? E o briză. Poți să conduci un sfert de mila mult mai repede, dacă știi că e tot. Deci, începeți acolo. Dacă ai totul din prima jumătate de kilometru, ai mai mult spațiu pentru a doua jumătate.
    • Nu trebuie să ajungeți mai repede și mai repede pe întreaga mila. Dar dacă executați ¼ mile la viteză maximă, veți lua secunde valoroase. Asigurați-vă că nu porniți prea repede!
  • Imaginea intitulată Desfășurați o etapă de 4 minute
    4
    Întotdeauna încercați să fiți câteva secunde mai repede. De exemplu, dacă doriți să fiți mai rapid cu 30 de secunde, este posibil să fi setat ținta prea mare. În schimb, încercați mereu să fiți mai rapid cu 1 sau 2 secunde. Dacă vedeți apoi linia de sosire, atunci aceasta vă va oferi o motivație suplimentară.
    • Nu veți înțelege imediat că ați alergat cu 1 sau 2 secunde mai repede. Acest lucru devine vizibil cu timpul. Dar într-o zi veți găsi că ați alergat brusc un minut mai repede decât înainte. Este nevoie de puțină încredere și răbdare, dar efectul va veni.
  • Imaginea intitulă
    5
    Nimeni nu se potrivea doar pentru că a făcut întotdeauna un singur lucru. Pentru a-ți lua fitness la un nivel mai înalt, trebuie să faci diferite exerciții și sporturi. De exemplu, alergare, ciclism, înot, box, baschet, linia de salt sau orice altceva veți obține în mână. Formarea diferitor grupuri musculare în diferite moduri va ajuta la îmbunătățirea timpului de funcționare.
    • Te-ai gândit vreodată să conduci un triatlon? Pentru aceasta avem nevoie de abilități bune în înot și ciclism și, în plus, condiția de a alerga. Gândiți-vă dacă doriți să puneți acest lucru pe lista de sarcini!
  • Imaginea intitulată
    6
    Fugiți diferit. Cum? De fapt, nu contează. Dar un pic de varietate va face corpul tau bun. Ai nevoie de idei?
    • Urcați pe deal. Știi cum e să te întorci pe un deal plat după un deal? O briză.
    • Executați rute diferite. Diferite suprafețe, grade etc. Totul vă va afecta funcționarea.
    • Rulați în momente diferite ale zilei. Corpul dvs. poate fi mai rapid decât de obicei în dimineața sau seara.
    • Executați diferite programe. Comutați între antrenamentele de intervale, viteza de lucru și distanțele lungi.
  • Imaginea intitulată Desfășurați o etapă de 7 minute
    7
    Uită-te la atitudinea ta. Dacă nu funcționează nimic (mergi pe dealuri, pe furtleks, pe distanțe lungi), poate că e atitudinea ta. Poate că nu alergi eficient. Iată câteva puncte pe care să le țineți minte:
    • Mereu te uiți? Dacă priviți în sus sau în jos, vă puteți îngroșa gâtul.
    • Bratele tale sunt tensionate? Dacă observați că nu sunt relaxați, agitați-i scurt. Acestea ar trebui să fie fixate la un unghi de 90 de grade și să conducă corpul prin mișcare.
    • Buna funcționare este liniștită. Picioarele ar trebui să fie pe mijlocul piciorului și apoi să se rostogolească peste degetele de la picioare. Picioarele ar trebui să fie chiar sub tine.
    • Cum e respirația? Respirând cu pieptul, pierzi energia. Respirați din stomac. Stomacul dvs. ar trebui să se extindă ușor cu fiecare respirație.

    • Partea 2
    Rămâi motivați

    Imaginea intitulată Desfășurați o etapă de 8 minute 8
    1
    Mergi cu muzica. Sună prea ușor pentru a fi adevărat, dar funcționează. Poate ar trebui să puneți categorii diferite pentru diferite distanțe. Când auziți cântecul, veți afla imediat dacă sunteți în ritmul potrivit sau poate că aveți nevoie să crească un pic. Începeți cu câteva dintre melodiile preferate. Mai târziu, urmați câteva melodii mai rapide pentru a vă menține motivat.
    • Jog.fm are multe melodii grozave care se potrivesc perfect pentru o milă de 7 minute. Veți îmbina cu muzica și nu va fi posibil să nu mai aveți timp. Chiar dacă o vrei. O listă de melodii foarte rapide vă poate ajuta să dezvoltați forța necesară pentru atingerea scopului.
  • Imaginea intitulată Desfășurați o etapă de 7 minute


    2
    Rulați cu un alergător mai rapid. Dacă nu cunoașteți pe cineva care rulează mai repede decât tine, atunci vă puteți înscrie pentru un grup de alergători. Acolo veți găsi mulți alergători rapizi. Dacă mergeți în spatele lor, urmați viteza lor și urmăriți mișcările lor. Fără a realiza acest lucru, vă adaptați la tempo și pașii dvs. devin automat mai lungi. .
    • Dar nu prea repede. Partenerul dvs. care rulează nu trebuie să fie mai mare de 30 de secunde mai rapid decât dumneavoastră.
  • Imaginea intitulă
    3
    Faceți un plan. De multe ori ne-ar plăcea să facem lucruri, dar de multe ori rămâne să ne dorim. De aceea trebuie să elaborăm un plan pe care să-l putem respecta. Deci fă un plan. De câte ori pe săptămână vrei să fugi? În ce zile și când? Ce fel de alergare?
    • De asemenea, un plan de a pierde o greutate mică, nu ar putea face rău. Doar câteva kilograme mai puțin vă pot îmbunătăți în mod semnificativ kilometrajul. Dacă există puțin spațiu în dieta dvs., încercați să o optimizați. Deoarece bricheta esti, cu atat mai usor organismul te poate purta.
  • Imagine cu titlu Run a 7 minute Mile Pas 11
    4
    Stabiliți obiective. Încearcă să alergi puțin mai repede în fiecare săptămână. Până când ajungeți la obiectivul dvs. de 7 minute pentru o mila. Înainte de cursa, fii clar despre modul în care vrei să fugi. Dacă doriți să mergeți confortabil, ar trebui să fie o provocare sau o "Sunt fericit alerga".
    • O alergare ușoară înseamnă că te simți alergat să te miști puțin. Pentru a vă simți bine, eliberați niște aburi și eliberați niște endorfine.
    • O alergare dificilă este perfectă dacă ați avut o zi stresantă și mai rămâne multă energie în voi. Lăsați această energie în timp ce alerga!
    • Un mesaj "Sunt fericit" este exact ceea ce pare. Totul a funcționat. Luați acel sentiment pozitiv și încercați să vă bateți înregistrarea personală. Planificați rularea și terminați cu scopul pe care l-ați setat. Motivația de a vă arăta cât de minunată sunteți vă va duce peste linia de sosire.
  • Imagine cu titlu Run a 7 minute Mile Pasul 12
    5
    Păstrați o carte. Pentru că acele lucruri minunate pe care le faci trebuie să fie scrise. Veți merge unul câte unul și stabiliți obiective mai mari și mai înalte pentru voi. După un an, puteți să vă uitați înapoi și să vedeți câte mii de kilometri ați parcurs. Excelent!
    • Dacă vedeți numerele în alb și negru în fața dvs., atunci știți ce sunteți capabil și ce pași doriți să urmați. Veți face progrese atât de mari încât starea în continuare va fi absolut o opțiune.

    • Partea 3
    Ai grijă de tine

    Imaginea intitulată Desfășurați o etapă de 7 minute de pași 13
    1
    Pantofii de alergat ar trebui să te potrivească foarte bine. Rularea este o mișcare foarte repetitivă și chiar și cea mai mică problemă vă va încetini. În plus, utilizarea repetată a încălțămintei incorecte poate provoca dureri de toc sau de spate. O investiție în încălțăminte bună merită cu siguranță banii.
    • Dacă vă puteți permite, mergeți la un magazin de specialitate și obțineți un pantof care se potrivește perfect cu piciorul. Acolo ei vor arunca o privire la piciorul tău și stilul tău de funcționare și vă va oferi un pantof care vă potrivește perfect.
  • Imaginea intitulată Desfășurați o etapă de 7 minute de pași 14
    2
    Urmăriți-vă dieta. Dacă arzi atât de multe calorii, este foarte important să ai dieta potrivită. Mai ales înainte de a alerga. Dieta trebuie să fie compusă în principal din fructe și legume, precum și din carne slabă și din produse lactate.
    • Pentru a fi mai exact, produsele lactate de animale, pește și tot ceea ce a fost plantat. Și nu uitați să vă reîncărcați puterile după ce ați alergat.
    • Deși nu poate fi nucleul dietă dvs., puteți utiliza și gel de energie, cum ar fi Gu. Vă dă un impuls de zahăr și energie de care aveți nevoie. Chiar dacă este doar pentru un timp scurt.
  • Imaginea intitulată
    3
    Întotdeauna beți suficientă apă. Dacă conduceți distanțe mari, atunci importanța aportului de apă nu poate fi suficient de subliniată. Ultimul lucru pe care îl doriți este să rămâneți la marginea traseului și să așteptați ca un străin să vă ducă la spital. Acesta ar fi cel mai grav scenariu. Un scenariu mai puțin grav când beți prea puțin este că metabolismul se oprește și mușchii nu mai funcționează. Nimeni nu vrea asta. Deci beți mereu suficientă apă.
    • Întotdeauna, mereu, întotdeauna cu o sticlă de apă. Dacă este greu, atunci obțineți-vă o centură în care puteți pune sticla în ea. O milă de 7 minute este o provocare serioasă și trebuie să te duci serios la afaceri dacă vrei să o faci.
    • Nu te obliga să bei sticla. Beți numai când sunteți însetat. Cercetările actuale afirmă că consumul de alcool și băutul prea mult nu pot afecta sistemul corpului.
  • Imaginea intitulată Desfășurați o etapă de 16 minute
    4
    Așteaptă bine. Un somn solid de 7 ore, dacă nu puțin mai mult. Somnul este la fel de important pentru corpul vostru ca și aerul la plămâni. Dacă nu ajunge suficient de repede, corpul tău se va obosi. Puteți să dormi mai puțin și să supraviețuiți, dar nu vă așteptați să fie capabili să dați rezultate bune.
    • Cofeina este pentru dimineata. Nu beți o oală de cafea înainte de a alerga în seara ușoară. Cu toate acestea, o cafea puțin vă poate îmbunătăți timpul. Dar prea mult poate fi dăunător.
  • Imagine cu titlul Desfășurați o etapă de 7 minute de pași 17
    5
    Aveți grijă de corpul vostru. Dacă ești rănit, nu continuă. Faceți doar problema mai rău și nu veți putea merge mult timp. Ascultă-ți trupul. Când începe să doară, oprește-l. Nu merită. Nu merită petrecut următoarele săptămâni pe canapea.
    • Dacă sunteți un atlet serios (și asta ești tu), atunci știi cât de important este să te încălzi înainte de a te antrena și apoi să te întinzi. Permiteți suficient timp pentru a vă proteja de răniri.

    • Sfaturi

    • Obțineți un echipament bun. Dacă te simți confortabil în viteza de rulare, atunci asta poate face diferența.
    • Fii sigur. Dacă nu mai respirați, faceți o pauză. Puteți încerca din nou mâine.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit