Construiți o rutină de funcționare

Rularea este o mișcare de bază pe care o facem în fiecare zi. Cu toate acestea, poate fi nevoie de un pic de disciplină pentru a alerga suficient pentru a obține beneficii pentru sănătate. Se recomandă să urmați cel puțin 10 000 de pași pe zi, ușor măsurabili cu un pedometru. Citiți următoarele sfaturi pentru a construi o rutină care rulează.

conținut

Metodă

Partea 1pregătiți-vă pentru alergări
Partea 2du-te la fugă
Partea 3Îmbunătățiți performanța

Sfaturi
Avertismente
Ce ai nevoie

metodă

Partea 1
Pregătiți-vă pentru alergări

Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 2

Găsiți un loc bun pentru lucru. Aceasta înseamnă, de obicei, un mediu plat cu căi drepte, o suprafață netedă și un trafic mic. Cea mai practică ar fi dacă pista de alergare este în vecinătate. Cu toate acestea, dacă drumurile sunt prea abrupte sau îndoite sau pur și simplu nu se potrivesc cu gustul dvs., atunci aruncați o privire în alte părți ale orașului dvs.

Aveți grijă ca încălțămintea adecvată, deoarece alergatul pune presiune asupra picioarelor, ceea ce, la rândul său, poate provoca durere. Pantofii dvs. ar trebui să fie, de asemenea, adaptat la condițiile meteorologice.
Aduceți o mașină într-un parc dacă este prea departe pentru a merge acolo. Parcurile sunt de obicei caracterizate de căi plate și de o ambianță liniștită.
Unele orașe oferă trasee de ciclism sau mers pe jos care sunt relativ plate și bine conservate. De obicei, există un trafic mai mic și, prin urmare, sunt bune pentru a fi difuzate.
Dacă afacerea nu este prea tentantă pentru tine, mall-urile sunt un alt mod de a alerga. Căile sunt pline, lungi și au culoare și podea diferite, astfel încât să nu vă plictisiți prea repede.
Dacă locuiți aproape de apă, fie că este vorba despre un râu, un lac sau o mare, o plimbare de dimineață de-a lungul țărmului este o oportunitate plăcută și relaxantă de a obține un aer curat.
Dacă vă place să lucrați în interior, o bandă de alergare joasă este o alternativă bună.

Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 3

Creați o listă de melodii. Ar putea fi o idee bună să puneți o listă de melodii și să ascultați muzică în timp ce mergeți. Acest lucru este util în special dacă vă plictisiți de activități liniștite. Luați în considerare opțiunea pentru muzica care vă absoarbe mintea și vă face să vă gândiți la alte lucruri din viața voastră. Desigur, puteți asculta și muzică mai rapidă care vă oferă motivația de a alerga. Plimbările reprezintă o modalitate excelentă de a reflecta și de a planifica viitorul. Evitați subiectele care vă subliniază, prioritatea principală ar trebui să fie clarificarea minții!

Imagine intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 1

Stabiliți obiective realiste. Dacă ați mâncat mult în trecut, ar trebui să începeți mai încet și să mergeți la distanțe mai scurte. Scrieți obiective specifice într-un notebook sau într-un calendar, astfel încât să puteți ține cont de propriul progres și de a măsura realizările mici.

Rețineți, totuși, că alergarea este un exercițiu blând care nu necesită efort fizic excesiv. Din acest motiv, cu echipamentele potrivite, veți fi în stare să conduceți mai multe ore. Nu veți ajunge la gradul de oboseală pe care îl simțiți în timp ce faceți jogging sau haltere.

Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 4

Dezvoltați o atitudine mentală puternică pentru o pregătire lentă, dar regulată. Acest lucru va fi mai ușor pentru unii oameni decât pentru alții. Rularea este un maraton, nu un sprint, așa că fii pregătit pentru rezistență înainte de a începe acest marș.

Nu vă așteptați la rezultate rapide. Incorporarea alergării în rutina zilnică înseamnă a face alegeri mai sănătoase pentru o viață mai bună. Tu ar trebui să-l păstrați pentru o viață și să nu-l văd ca o modalitate de a se potrivi sau să piardă în greutate repede.

Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 5

Luați suficient lichid înainte de a alerga. Asigurați-vă că beți cel puțin ¼ până la ½ litru de apă înainte de a pleca acasă. Beți mai mult dacă aveți de gând să călătoriți mult timp. Nu este o idee bună să faceți sporturi deshidratate, în special nu sub soarele fierbinte.

Dacă vă place, luați o sticlă de apă cu dvs. pe plimbare, pentru a putea bea câte o sorcere din când în când.

Unii oameni pot prezenta crampe abdominale daca beau apa direct inainte sau in timpul exercitiilor fizice. Dați-le corpului timp pentru a procesa apa înainte de a vă exercita.

Nu beți atât de mult încât trebuie să mergeți la toaletă în timpul plimbării.

Partea 2
Du-te la fugă

Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 6

Începeți cu o cale simplă. Asigurați-vă că, indiferent cât de departe mergeți, puteți întotdeauna să reveniți la punctul de plecare. Un curs oval de cel mult jumătate de kilometru ar fi ideal.

Dacă aveți suficientă energie pentru a rula mai mult decât traseul planificat, faceți-o! Așa cum am menționat mai sus, alergatul nu suflă atât de tare, așa că nu-ți fie frică să-ți depășești obiectivele.

Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 7

Setați un interval de timp. Când începeți să rulați, setați un anumit număr de minute pentru a merge. Alegeți un moment când știți că puteți face acest lucru. Nu vă faceți griji cu privire la cât de scurt este intervalul de timp. 2-5 minute pe zi este un început bun și veți crește săptămânal în săptămână.

Nu contează cât de departe difuzați. Este mai important să alergi mult timp. În timp, veți ajunge mai repede și veți merge mai mult.

Partea 3
Îmbunătățiți performanța

Imagine intitulată Pornire pentru mers pe jos pentru exerciții Pasul 8

Creșteți timpul. Măriți-vă timpul pe fiecare rulare cu 30 de secunde până la un minut, până când veți putea rula timp de 10 minute la un moment dat. Din nou, nu vă îngrijorați dacă nu puteți merge mai mult decât o zi înainte. După ce ați depășit limita de 10 minute, este posibil să fiți mai bine. Încercați să vă măriți timpul de execuție cu 5 minute pe săptămână.

Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 9

Lucrați pe viteză și dificultate, deoarece puteți merge 45 de minute la un moment dat. Încercați să părăsiți calea ovală și să explorați străzile din orașul dvs. Veți întâlni urcusuri și coborâșuri, crescând astfel nivelul de dificultate.

Încercați să vă executați pe teren tot mai dificil până când ajungeți în cele din urmă spre dealuri și stânci ca provocare finală.

Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exercițiu Pasul 10

Determinați ritmul cardiac ideal și maxim. Pentru valorile exacte, puteți cumpăra un monitor de frecvență cardiacă și purtați-l în timpul funcționării. Dacă alergați sub ritmul cardiac ideal, va trebui să accelerați ritmul pentru efectele asupra sănătății.

Corpul tău nu va arde grăsime decât dacă te miști o perioadă lungă de timp la ritmul cardiac ideal.

Când vine vorba de funcționare, pierdere în greutate și aerobic, veți experimenta îmbunătățirea sănătății prin regularitate, mai degrabă decât creșterea vitezei sau distanței.

Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 11

După ce ați dezvoltat o rutină generală, încercați să ușurați puțin lucrurile cu o antrenament de interval. Urcați timp de una-două minute la o frecvență cardiacă ridicată, apoi lăsați-vă să reveniți la viteza normală timp de două minute. Extindeți-vă antrenamentul la fiecare zi, două zile printr-un alt interval, până când ajungeți la timpul total dorit, restul fiind inclus. Cu un nivel sporit de fitness, ar trebui să luați restul până la un minut sau mai puțin.

Sfaturi

În afară de aspectele atletice, alergarea este o modalitate foarte bună de a scuti stresul. Acordați atenție respirației active în zona abdominală pentru rezultate mai bune.
Aflați cum să executați. Ea arde mai multe calorii, necesită mai multă mușchi și are beneficii cardiovasculare mai bune.
Dacă sunteți capabil să atingeți și să vă mențineți ritmul cardiac țintă, ar trebui să vă răcoriți puțin la sfârșitul rundei. Dacă ați reușit să mergeți timp de aproximativ 20 de minute la ritmul cardiac ideal, mergeți aproximativ 5 minute pentru a vă aduce ritmul cardiac înapoi la ceea ce ați fost înainte de începerea alergării. Ați realizat acest lucru mergând mai încet și întinzându-vă singur. Nu opriți mersul pe jos pentru a scădea ritmul cardiac, acest lucru ar contrazice ideea răcirii.
Rularea poate provoca cusături pe pagină. Dacă se întâmplă acest lucru, puneți-vă mâinile pe cap și respirați încet și uniform prin gură și nas. De asemenea, purtați o sticlă de apă cu dvs.
Luați un player MP3 cu dvs. pentru divertisment. Cărțile audio pot face timpul să treacă mai repede, deci este posibil să doriți mai mult timp. În acest caz, urmăriți traficul foarte bine dacă traversați o stradă, deoarece, probabil, nu veți auzi mașina apropiată.
Dacă conduceți cu mașina, parcați-l mereu, la două colțuri de stradă distanță de casa dvs., deci sunteți forțat să umblați puțin.
Urmăriți o poziție bună în timpul funcționării. Stați drept, trageți-vă umerii înapoi și faceți pași mari.
Leagăn în timp ce alergi cu brațele.
Inițial, nu este necesar să se încălzească, dar de îndată ce începeți să vă întindeți cu adevărat picioarele, ar trebui să vă întindeți ușor în avans.

avertismente

Dacă în timp ce alergați, încetați sau încetați. Cereți ajutor, dacă este necesar.
Dacă mergeți după întuneric, purtați haine albe, reflectorizante. Nu presupuneți că șoferii vă văd automat.
Înainte de a urma acest lucru, sau orice alt program sportiv, obțineți-vă verificat în prealabil de către un medic. Acest lucru este valabil mai ales dacă ați fost fizic inactiv timp de mai mult de 6 luni.
Pregătește-te pentru alergare. Luați apă cu dumneavoastră. Un fluier poate fi de asemenea util dacă intri în contact cu câinii sau cu personaje dubioase. Un telefon mobil este, de asemenea, o idee bună să solicitați ajutor în caz de urgență.