DifiTsi.com

Pentru a merge bine

Mersul pe jos este unul dintre cele mai bune exerciții de sport cu sarcini reduse, precum și unul dintre cele mai ieftine și cele mai convenabile moduri, dar cei mai mulți oameni alerga mai sănătoși werden- mai puțin de jumătate din etapele zilnice recomandate. Plimbarea poate reduce riscul de boli de inima sau cancer in timp ce ameliorarea durerii cronice si a stresului.

metodă

Partea 1
Îmbunătățiți viteza

Imaginea intitulată Pasul 1 de mers pe jos
1
Încălziți corpul. Încălzirea corpului, începând încet să meargă, împiedică tensionarea excesivă a mușchilor. Acest lucru vă poate ajuta să mergeți mai mult și într-un ritm mai rapid.
  • Acest lucru vă relaxează mușchii și îi pregătește pentru sport. Pentru a cald face următoarele exerciții timp de 30 de secunde de fiecare dată: Fiecare glezna se învârt lassen- ambele picioare leagăn cercuri lassen- lent cu șoldurile face Armkreise machen- cu ambele picioare pe salt la fața locului (hula hoop, de asemenea, salturi numite).
  • În mod similar, lăsați corpul să se răcească timp de 5 până la 10 minute la sfârșitul plimbării. După răcire, întindeți ușor mușchii.
  • Puteți, de asemenea, să vă întindeți înainte de a merge, dar mai întâi trebuie să vă încălziți mușchii. Întinderea poate ajuta la prevenirea leziunilor în timpul mersului pe jos, cum ar fi tulpina musculară.
  • Imaginea intitulată Pasul 2 de mers pe jos
    2
    Îmbunătățiți-vă postura în timp ce mersul pe jos. Încercați să utilizați mișcări specifice în pașii pe măsură ce mergeți și urmăriți postura. Asigurați-vă că aveți o poziție bună, în poziție verticală. Încearcă să te uiți la 3 până la 6 metri în fața ta când pleci.
    • Du-te cu capul în sus și privește în față. Nu priviți la pământ în mod constant în timp ce mersul pe jos, pentru că asta ar putea să vă tensioneze gâtul.
    • Relaxați-vă gâtul, umerii și spatele. Deși postura ta ar trebui să fie puternică, corpul tău nu ar trebui să fie prea rigid când mergi.
    • Îndoiți-vă brațele cu o mișcare ușoară în coate dacă doriți. Strângeți mușchii abdominali și nu vă arătați spatele sau spatele.
  • Imaginea intitulată Treceți pasul 3
    3
    Fugiți în mers pe jos. Când te plimbi, ar trebui să mergi cu piciorul din spate în față. Lasă călcâiul să se ridice pe podea în fața ta. Apoi, rotiți-vă piciorul înainte și puneți greutatea pe bilele picioarelor voastre. Cu celălalt picior ridicați călcâiul, apăsați piciorul cu degetul mare de la sol și repetați primul proces.
    • Plimbarea este diferită de cea care rulează. Picioarele tale nu trebuie să fie ridicate niciodată de pe pământ în același timp.
    • Găsiți un ritm care vă este confortabil. Dacă țineți evidența mișcării tol-toe și nu vă loviți în mod constant picioarele, poate doriți să o încetiniți.
  • Imaginea intitulată Pasul 4 de mers pe jos
    4
    Evitați excesul de genunchi. Pentru a vă extinde genunchiul înseamnă să vă mișcați ușor înapoi în genunchi în picioare sau în picioare. Mulți oameni au o tendință înnăscută de a-și extenua genunchii, dar aceasta poate fi o povară suplimentară pentru articulațiile dumneavoastră. Când vă plimbați, ar trebui să acordați atenție genunchilor și să nu le exagerați.
    • Țineți genunchii ușor îndoiți atunci când vă plimbați, mai ales dacă aveți tendința de a vă extenua în genunchi când stați în picioare. Acest lucru se va simți la început ciudat, dar în cele din urmă genunchii se vor ajusta.
    • Urcă scările încet, cu mișcări lente și conștiente.
    • Evitați să purtați tocuri înalte prea des, deoarece acest lucru poate promova supra-întinderea genunchilor.
  • Imaginea cu titlul Walk Step 5
    5
    Mergeți într-un ritm rapid. Pentru a profita la maximum de sănătatea dumneavoastră, faceți-o mai repede decât o plimbare simplă. Se straduieste sa mearga repede, nu inainte.
    • Plimbarea ar trebui să fie un antrenament aerobic de intensitate moderată. Acest lucru înseamnă că aveți o transpirație și ritmul cardiac crește.
    • De unde știi dacă mergi destul de repede? Ar trebui să poți vorbi, dar nu să cânți o melodie.
    • Plimbarea la 5 km / h este o viteză bună când te duci să-ți îmbunătățești sănătatea. Dacă veți pierde în greutate, ar trebui să începeți cu o viteză de 6-7 km / h.
  • Imaginea cu titlul Walk Step 6
    6
    Faceți mersul pe jos un obicei. Încercați să încorporați mersul mai mult în rutina zilnică ori de câte ori este posibil. Dacă vă faceți un obicei, veți vedea în curând cum se acumulează pașii și beneficiile pentru sănătatea dumneavoastră.
    • Du-te la locul de muncă sau la o parte a drumului, dacă este posibil. Luați scările dacă altfel ați lua ascensorul. Ridicați-vă și umblați puțin timp de 30 de minute. Puteți reduce la minimum durerea cronică cauzată de o ergonomie slabă la locul de muncă, trecând la cinci minute la fiecare 30 de minute. Veți fi surprins de cât de repede se mărește suma pașilor dvs. zilnic, pe măsură ce vă plimbați fiecare jumătate de oră timp de cinci minute.
    • Parcați mașina la o distanță scurtă de destinația dvs., deci trebuie să plecați. Luați regulat o plimbare după cină cu prietenii sau familia.
    • Unii oameni merg în pauza de masă, în mall-uri în jurul sau pe scări la locul de muncă în sus și în jos, pentru că nu au timp sau bani pentru o sală de gimnastică.

    • Partea 2
    Dezvoltați o rutină în timp ce mergeți

    Imaginea cu titlul Walk Step 7
    1
    Începeți treptat. Ca și în cazul oricărui plan de exerciții fizice, este mai probabil să opriți mersul dacă faceți prea mult prea repede. Puteți, de asemenea, să vă trageți mușchii. Fiți răbdători și faceți-vă drumul pentru plimbări mai lungi.
    • Cu toate ca mersul pe jos este un exercițiu de sport, cu mai puțin tulpina pentru muschi, articulatii si picioare la noul nivel al ocupării forței de muncă trebuie să se obișnuiască, pentru ca dureri musculare si leziunile sunt evitate. Motivați-vă gândindu-vă că, cu o plimbare plină de viață, puteți arde aproximativ 400 de calorii, chiar dacă este nevoie de 8 kilometri.
    • Dacă tu scădere Este o idee bună să reduceți, de asemenea, caloriile pe care le consumați pe zi și să începeți să mâncați alimente neprotejate mai sănătoase. Încercați să adăugați 2.000 de pași la rutina zilnică atunci când începeți să mergeți. Uneori, puteți să adăugați deja pași făcând câteva schimbări minore în stilul tău de viață în fiecare zi, ca și cum ai lua scările la locul de muncă, deși ai putea lua și liftul.
    • Dacă nu vedeți pierderea în greutate în mod direct, ar putea fi pentru că începeți să construiți mușchi, ceea ce este bun. Fiți răbdători și veți vedea rezultate în timp. Adăugați pași încet în fiecare săptămână.
  • Imaginea intitulată Walk Step 8


    2
    Scopul tău este să mergi 21 de minute pe zi. Dacă doriți să aveți câteva zile libere în fiecare săptămână, este bine și asta. Apoi încercați să mergeți aproximativ 2,5 ore pe săptămână.
    • Unul dintre beneficiile mersului pe jos este că nu aveți nevoie de o mulțime de echipament special pentru el. Puteți merge oriunde, chiar și în vacanță. Nu trebuie să fie strălucitoare pentru a începe.
    • De asemenea, puteți merge mai mult decât se recomandă 2,5 ore pe săptămână, pe măsură ce vă dezvoltați îndeaproape rezistența la distanțe mai mari. Recomandările oficiale indică 150 de minute de activitate fizică pe săptămână.
    • Toți consilierii de fitness oferă, chiar dacă poate abateri de la câteva minute aici și acolo pentru a da, în mod constant la fel: mai multe ore pe săptămână pentru a merge, orice ai împărți aceste ore, are beneficii enorme pentru sanatatea ta. În cele din urmă, încercați să mergeți cel puțin 30 până la 45 de minute la un moment dat.
  • Imaginea cu titlul Walk Step 9
    3
    Mergeți aproape în fiecare zi. Principala componentă a multor exerciții sportive este consecința. Dacă mergeți neregulat, spuneți o dată pe lună, nu veți putea vedea multe beneficii. Mergeți la ceva pe care îl faceți în mod regulat.
    • Dacă încorporați mersul pe jos în activitățile obișnuite de zi cu zi (sau cel puțin de câteva ori pe săptămână), puteți vedea multe beneficii pentru sănătatea dumneavoastră. Plimbarea reduce factorii de risc care cauzează boli de inima și accidente vasculare cerebrale.
    • De fapt, mersul pe jos poate fi un risc boală de inimă reducere cu 30%. Aceasta poate ajuta la controlul riscului de diabet și cancer. Întotdeauna consultați-vă cu medicul înainte de a vă angaja în orice activitate fizică nouă, mai ales dacă aveți o boală.
    • tensiunii arteriale Redus, a redus de colesterol și perspectivă mai bună include toate beneficiile de mers pe jos regulate, care este un mod ieftin de a stimula sănătatea ta.

    • Partea 3
    Obțineți echipamentul potrivit pentru plimbări

    Imaginea cu titlul Walk Step 10
    1
    Numără pașii tăi. Cumpără unul pedometru, pentru a afla numărul de pași pe care îi luați în fiecare zi. Pe multe telefoane inteligente, puteți descărca aplicații gratuite de sănătate care includ și pașii pe care îi faceți în fiecare zi.
    • Ridică-te, 10.000 de pași pentru a rula pe zi. Cei mai mulți oameni merg între 3.000 și 4.000 de pași pe zi doar prin desfășurarea activităților lor normale, așa că nu este atât de greu de făcut dacă îl încerci conștient. Centrul pentru Controlul Bolilor recomandă că luarea a cel puțin 7.000 - 8.000 de pași este un ghid bun pentru un adult sănătos.
    • Puteți face aproximativ 1000 de pași în 10 minute. 10.000 de pași sunt aproximativ 8 km pe zi.
    • Scrieți pașii în fiecare zi și stabiliți media zilnică și săptămânală. Scopul este ca media să crească treptat, pe măsură ce rezistența dumneavoastră se îmbunătățește și veți mers mai mult.
  • Imaginea intitulată Pasul 11 ​​de mers pe jos
    2
    Cumpara pantofi decente pentru mers pe jos. Plimbarea este un sport foarte ieftin, dar trebuie să investești într-o pereche decentă de pantofi. Vindem pantofi care sunt proiectați special pentru mersul pe jos, pantofi de alergat sau pantofi pentru crosstraining, dar și pentru a face acest lucru.
    • Pantofii confortabili care asigură o aderență suficientă în timpul mersului pe jos sunt foarte importanți. Nu purtați pantofi care vă dau blistere. Pantofii trebuie să susțină bine arcul și să aibă tălpi groase flexibile pentru a absorbi șocurile.
    • Pantofii care sunt potriviți pentru mersul pe jos trebuie să fie ușor de derulat pe mingea piciorului, dar suficient de durabil. Alegeți pantofii cu călcâi redus.
    • Pantofii de gleznă nu sunt o alegere bună pentru mers pe jos dacă nu sunt special concepute pentru a merge pe jos sau pe jos, dar nu este așa.
  • Imaginea intitulată Pasul 12 de mers pe jos
    3
    Purtați hainele potrivite. Îmbrăcămintea îmbrăcăminte cu straturi subțiri nu vă va împovăra, va evita șocarea și vă va permite să vă mișcați confortabil.
    • Unii oameni aleg un tricou sau o trusă de susținere, care se potrivesc bine și se scurtează. Culorile puternice sau banda reflectorizantă vă fac mai vizibile.
    • Asigurați-vă că vă protejați de soare, în funcție de sezon și de climă. Este important să purtați o protecție solară în fiecare zi pentru a vă proteja pielea de efectele nocive ale soarelui. Ar trebui să purtați, de asemenea, o pălărie de soare sau un capac.
    • Nu uitați să purtați o jachetă atunci când este rece sau plouă. Aruncați o privire la raportul meteo înainte de a merge, așa că sunteți îmbrăcați corect pentru temperatura actuală.
  • Imagine cu denumirea Walk Step 13
    4
    Acordați atenție siguranței dvs. Mergând afară poate fi periculoasă, deci este important să acordați atenție siguranței dvs. Pericolele posibile sunt: ​​lovirea cu mașina sau împiedicarea unui obstacol.
    • Urmăriți traficul și rămâneți alertat în timp ce mergeți, în loc să fiți absorbiți în gândire. Urcați pe căi de rulare sau pe partea stângă a străzii, cu care se confruntă traficul atunci când nu există o cărare pe jos.
    • Să aveți un pașaport, un telefon mobil și câteva schimbări, astfel încât să puteți utiliza un telefon cu plată dacă trebuie. Purtați îmbrăcăminte reflectorizantă atunci când mergeți la seară sau pe timp de noapte (care poate fi foarte periculoasă).
    • Aveți grijă să purtați căști deoarece blochează sunete care vă pot avertiza despre pericole. Ați putea purta doar căști pentru a putea auzi traficul.
  • Imaginea cu titlul Walk step 14
    5
    Modificați mediul. Deși mersul pe jos poate fi o activitate foarte relaxantă și plăcută, vă poate face să vă plictisiți dacă o faceți și pe cont propriu și veți lua exact același traseu în fiecare zi.
    • În schimb, comutați locurile unde mergeți. Plimbați-vă într-un parc, de-a lungul unui râu sau prin zone de pădure și drumuri murdare.
    • Alegeți rute care nu sunt pline de trotuare crăpate, gropi și ramuri cu agățare mică, care ar putea să vă rănească. Ascultați muzică pe un MP3 player în timp ce mergeți pentru a evita plictiseala.
    • Mergeți cu alți oameni, cum ar fi membri ai familiei, vecini sau alți prieteni, pentru a vă stimula motivația. De asemenea, poate fi mai puțin plictisitor să mergeți cu altcineva, pentru că puteți vorbi unii cu alții pe drum.
  • Imaginea cu titlul Walk Step 15
    6
    Du-te pe un treadmill. Dacă locuiți într-un climat rece sau dacă nu aveți un mediu bun în aer liber, utilizați o bandă de alergare.
    • Lucrul bun în legătură cu o banda de alergare este că puteți seta viteza și înclinația ca și cum ați merge afară.
    • Dacă nu vă puteți permite să cumpărați un banda de alergat la domiciliu, multe săli de sport oferă de asemenea benzile de alergare.
    • Tot ceea ce se aplică la mersul în aer liber este, de asemenea, valabil în general pentru mersul pe o banda de alergat, cu excepția faptului că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la trafic sau să vă împiedicați obstacolele de pe trotuar sau pe stradă.

    • Sfaturi

    • Oamenii care preferă drumeții ar trebui să cumpere un pantof pentru drumeții cu o suprafață de rulare mai bună și durabilitate.
    • Înlocuiți-vă pantofii de mers pe jos la fiecare 800 km. Talpa începe să se rupă și nu asigură suficientă prindere.
    • Înscrieți-vă pentru un concurs de mers pe jos. Dacă aveți nevoie de o scuză pentru a ieși, atunci echipele de fitness sau cursele sunt o modalitate excelentă de a susține o cauză bună și de a vă atinge obiectivele de fitness.
    • De asemenea, mersul pe jos poate îmbunătăți starea de spirit în general. Studiile arată că mersul pe jos și activitatea fizică generală pot ajuta la atenuarea simptomelor depresiei.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit