DifiTsi.com

Învață să faci împărțiri într-o săptămână sau mai puțin

Actul de echilibrare este o realizare impresionantă care poate fi utilizată într-o varietate de activități, cum ar fi baletul, artele marțiale și yoga. De obicei, durează săptămâni sau chiar luni pentru a afla actul de echilibrare, dacă vrei să o faci într-o săptămână, ar trebui să fii destul de agil. Ești gata?

metodă

Metoda 1
Faceți întinderea

1
O întindere V. Această întindere vizează coapsele din spate, partea inferioară a spatelui și vițeii (dar numai dacă ajungeți la degetele picioarelor). Acesta este modul în care faci întinderea V.
  • Stați pe cap și întindeți picioarele într-o latură V în fața dvs. Puneți picioarele pe perete pentru a continua întinderea.
  • Păstrați-vă spatele drept drept, înclinați-vă spre dreapta și încercați să atingeți degetele de la picioare drepte cu mâinile. Nu vă faceți griji dacă nu o puteți face - mergeți cât mai departe posibil. Țineți această întindere timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați-o pe piciorul stâng.
  • Apoi, întindeți-vă brațele direct în măsura în care puteți. Sânul tău ar trebui să atingă solul. Țineți această întindere timp de 30 până la 60 de secunde.
  • 2
    Atingeți degetele de la picioare. Atingând degetele de la picioare - atât în ​​picioare cât și în șezut - întinde coapsele și spatele.
    • Pentru a vă întinde în timp ce vă așezați, stați pe cap, păstrați picioarele împreună, degetele de la picioare, îndreptate spre tavan. Înclinați-vă înainte și încercați să ajungeți la degetele de la picioare. Dacă nu puteți, apucați gleznele și dacă este prea ușor să vă luați degetele de la picioare, încercați să vă puneți mâinile în jurul tălpilor picioarelor. Țineți această întindere timp de 30 până la 60 de secunde.
    • Pentru a vă întinde în timp ce stați, stați cu picioarele împreună, apoi aplecați și atingeți degetele de la picioare. Nu vă îndoiți genunchii și nu vă mențineți greutatea pe bilele piciorului în loc să vă faceți pe tocuri. Dacă sunteți într-adevăr flexibil, încercați să vă puneți palmele pe podea. Țineți această întindere timp de 30 până la 60 de secunde.
  • 3
    întindere fluture. Tulpina fluturelor funcționează pe coapsa și coapsele interioare, ceea ce face extrem de importantă pentru dezbinări.
    • Stați pe podea și îndoiți genunchii până se îndreaptă spre exterior și tălpile picioarelor sunt comprimate. Împingeți genunchii, pe cât posibil, la sol (dacă este necesar cu ajutorul coatelor) și trageți tocurile cât mai aproape posibil de coapsa.
    • Stați în poziție verticală și țineți-vă spatele drept drept. Țineți această întindere timp de 30 până la 60 de secunde. Pentru a face întinderea mai intensă, plasați palmele în fața degetelor de la picioare pe podea și întindeți cât mai departe posibil.
  • 4
    Faceți un pas îndărătnic. Suspiciunea slăbește șoldurile, ceea ce este important pentru a face un bun act de echilibrare.
    • Mergeți într-o poziție ascendentă, avansându-vă cu piciorul drept și îndoind ambele genunchii până când coapsa dreaptă este paralelă cu solul, iar tibia stângă atinge solul.
    • Puneți mâinile pe șolduri și păstrați-vă spatele drept. Deplasați încet greutatea înainte până când simțiți o întindere în șold și coapsa superioară. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați.
  • 5
    Stretch mușchii coapsei și coapsei. Po și coapsele sunt doi dintre cei mai importanți mușchi din actul de echilibrare. Prin urmare, este important ca acestea să fie cât mai flexibile. Iată două exerciții de stretching utile pentru acești muschi:
    • Pentru a întinde cvadricepsul, îngenunchează în poziția ascunsă și sprijiniți genunchiul din spate cu o pernă, dacă este necesar. Păstrați spatele drept, întindeți-vă înapoi și apucați piciorul piciorului din spate și trageți-l până la capăt, până când veți simți o întindere bună în cvadricep. Țineți acest lucru timp de 30 până la 60 de secunde și apoi repetați cu celălalt picior.
    • Pentru a întinde coapsa din spate, puneți-vă spatele pe podea și sprijiniți picioarele împotriva unui perete drept. Păstrați spatele inferior pe pământ și ajungeți până la degetele picioarelor până când vă simțiți bine (dar nu aveți dureri). Țineți asta timp de 30 de secunde.

    • Metoda 2
    Practicați actul de echilibrare în siguranță și eficient

    1
    Încălziți-vă înainte de a vă întinde. Este absolut important să vă încălziți bine înainte de a încerca împărțirile.
    • Încălzirea evită mușchii suprasolicitați (ceea ce vă scoate din acțiune pentru o vreme) și vă ajută să vă întindeți mai adânc.
    • Puteți să vă încălziți în orice fel atâta timp cât menține circulația - încercați 5 până la 10 minute de mușchii de sărituri pentru a rula blocul sau pentru a dansa energic melodia preferată.
  • Imagine intitulată Distribuția într-o săptămână sau mai puțin Pasul 7
    2
    Practicați 15 minute de două ori pe zi. Dacă doriți să faceți împărțirile într-o săptămână sau mai puțin, trebuie să rămâneți la programul dvs. de întindere.
    • Trebuie să exersați de două ori pe zi fără excepție, 15 minute fiecare. Dacă puteți găzdui oa treia unitate de 15 minute (fără a vă suprasolicita), este chiar mai bună.
    • Încercați să faceți alte lucruri în timp ce faceți exercițiile de întindere, astfel încât timpul să treacă mai repede. Ascultați muzică, vizionați TV sau aflați ceva pentru școală - cum ar fi ortografia sau mesele matematice.
  • 3


    Cereți unui prieten să vă ajute. Fiecare sarcină este mai ușoară dacă aveți un prieten care vă ajută și vă cere să vă îmbunătățiți.
    • Un prieten vă poate ajuta să vă întindeți și să aprofundeți actul de echilibrare prin apăsarea umerilor sau picioarelor atunci când sunteți în poziție. Trebuie să se oprească imediat dacă îi spui. Trebuie să aveți încredere în el complet!
    • Puteți, de asemenea, să încercați să faceți o competiție, dacă puteți face divizările mai repede - aceasta este o motivație bună pentru a lucra mai greu în timp ce vă întindeți.
  • Imaginea intitulată Distribuie într-o săptămână sau mai puțin Pasul 9
    4
    Purtați hainele potrivite. Îmbrăcămintea potrivită va face ca întinderea să se împartă mai confortabilă și mai flexibilă și vă va împiedica să vă despărțiți hainele atunci când faceți o împărțire.
    • Purtați adidași confortabili, care sunt largi și largi sau elastici și elastici (astfel încât se mișcă cu corpul). De asemenea, îmbrăcămintea de arte marțiale este o alegere bună.
    • Un sfat bun este de a practica actul de echilibrare cu șosete, deoarece acest lucru face mai ușor picioarele dvs. să alunece peste podea, astfel încât să vă puteți întinde mai adânc.
  • 5
    Cunoaște-ți limitele. Învățarea de a face împărțirea într-o săptămână sau mai puțin este o sarcină dificilă, deci este important să nu vă suprasolicitați - siguranța dvs. este mai importantă.
    • În timp ce faci spărturile, ar trebui să simți o întindere bună, intensă în mușchii tăi, dar nu durere. Când simțiți durerea, acesta este un semn că ați cerut prea mult.
    • Ai prea mult pentru a cere, poate duce la mușchii suprasolicitate și alte leziuni, pe care le va ține de divizează în viitorul apropiat (sau deloc) pentru a învăța.
    • Amintiți-vă că este mai bine să vă acordați timp și să faceți distrugerile în siguranță decât să vă răniți cu prea multă grabă.

    • Metoda 3
    Realizați împărțirea

    1
    Du-te în poziție. După fiecare sesiune de întindere, ar trebui să petreceți ceva timp învățând împărțirile. Primiți mai întâi poziția:
    • Dacă faceți o spargere dreaptă sau stângă, îngenuncheați pe podea și întindeți piciorul preferat înainte, greutatea așezată pe călcâi. Îndoiți genunchiul din spate, astfel încât tivul să fie pe podea.
    • Dacă doriți să faceți un act de echilibrare laterală, stați drept și împingeți-vă picioarele larg spre exterior, degetele de la picioare în față.
  • 2
    Du-te încet. Când ați terminat, porniți încet și treceți cu atenție până la poziția selectată.
    • Sprijină-te cu mâinile când te duci în jos. Dacă faceți o spargere dreaptă sau stângă, plasați o mână pe fiecare parte a piciorului din față pe podea.
    • Dacă faceți un act de echilibrare, plasați-vă mâinile pe podea chiar în fața dvs., mai puțin decât lățimea umărului.
    • Sprijinați majoritatea greutății pe mâini și continuați să vă răspândiți picioarele prin glisarea picioarelor dvs. peste podea. Continuați să vă răspândiți picioarele până când se află la un unghi de 180 ° unul față de celălalt. Felicitări! Faceți o împărțire!
  • 3
    Relaxați-vă mușchii. Dacă întâmpinați dificultăți în a ajunge la fund, respirați profund și faceți un efort conștient de a vă relaxa mușchii.
    • Studiile au arătat că tehnicile de relaxare pot face o diferență semnificativă în flexibilitatea bărbatului, mai ales atunci când sunt combinate cu exerciții de întindere regulate.
    • În plus, eliberarea tensiunii în mușchi împiedică rănirea în timpul întinderii.
  • 4
    Faceți împărțirea timp de 30 de secunde. Când ajungeți la împărțiți, încercați să o mențineți timp de 30 de secunde. Ar trebui să se simtă ca o întindere profundă, dar fără durere. Dacă doare să țineți întinderea, opriți-vă imediat și continuați să vă întindeți în următoarele câteva zile, până când veți putea păstra durerile fără durere.
  • 5
    Încercați un act de echilibrare exagerat. Dacă ați reușit actul de echilibrare, sunteți într-adevăr sigur destul de mulțumit și nu au nevoie pentru a merge mai departe, dacă totuși doriți mai mult, puteți încerca un act de echilibrare suprasolicitate în care picioarele sunt răspândite mai mult de 180 de grade.
    • Aceasta este o întindere destul de extremă, deci trebuie să aveți grijă să nu vă suprasolicitați. Ar trebui să stăpâniți împărțirea normală cu 100% înainte de a încerca spărturile exagerate.
    • Puteți antrena pentru un act de echilibrare suprasolicitate prin trimiterea o pernă sub piciorul din față (sau ambele picioare, dacă faceți o șpalturi laterale). În timp, puteți pune mai multe perne pentru a mări întinderea.

    • Sfaturi

    • Întindeți după un duș fierbinte, mușchii devin deschiși de căldură.
    • Muschii au nevoie de 90 de secunde de întindere înainte de a se extinde. Rămâi în întindere atâta timp.
    • Chiar dacă puteți face împărțirea, continuați să vă întindeți. Te păstrează în formă!
    • Nu pierdeți speranța, chiar dacă nu o puteți face într-o săptămână.
    • Întindeți în fiecare dimineață și în fiecare seară. Întinzând cu un prieten este mai distractiv decât să vă întindeți.
    • Nu vă întindeți mușchii reci.
    • Filmați-vă în actul de echilibrare și urmăriți-vă progresul!

    avertismente

    • Nu faceți niciodată o împărțire. Încălziți-vă mai întâi.
    • Nu încălzi mai mult de 10 minute - mai mult decât atât, este contraproductivă.
    • Ar trebui să fie "ÎN FIINȚĂ" cineva cu tine.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit