DifiTsi.com

Train conform metodei Pilates

Pilates este un program special de fitness care constă în mișcări de exerciții care tonifică corpul, întăresc mușchii, măresc flexibilitatea și agilitatea, poziția și concentrarea. Exercițiile necesită un control fizic, o concentrare mentală și o respirație specială, astfel încât corpul și mintea să poată funcționa la unison. Exercițiile de pilates pot fi efectuate pe un covor, unde puteți crea rezistență cu propria greutate corporală. Uneori aveți nevoie de o unealtă simplă, de ex. o trupa de gimnastica. Primul pas pentru a învăța Pilates este să înveți câteva poziții de bază. De aici puteți trece la poziții mai grele și puteți învăța noi mișcări. Unele dintre aceste mișcări sunt efectuate pe spate, altele pe stomac, pe lateral sau pe bancă. Altele au loc în timp ce stați sau în picioare.

metodă

Partea 1
Pregătirea

Imagine cu denumirea Do Pilates Pasul 1
1
Puneți hainele corespunzătoare. Pentru Pilates, aveți nevoie de haine elastice, respirabile, confortabile, unde vă puteți mișca bine. Dar nu ar trebui să fie prea slăbită sau prea lungă ca să vă prindeți sau să vă deplasați. De obicei, unul poartă:
  • Blaturi și tricouri strânse
  • pantaloni yoga
  • Scurte pantaloni sau caprifoane cu lycra sau altele similare
  • Imagine cu titlul Do Pilates Step 2
    2
    Obțineți un salon de exerciții. Yoga rogojini nu sunt doar acolo pentru a transporta și să arate șold. Ele vă protejează oasele și articulațiile în timpul exercițiilor de la sol și suprafața spumei oferă suport. Acest lucru vă va ajuta să păstrați pozițiile și să preveniți rănile sau tulpina musculară.
  • Imagine cu titlul Do Pilates Pasul 3
    3
    Găsiți un loc. Pentru a face Pilates pe covor, aveți nevoie de un spațiu deschis și o suprafață plană. Dacă puteți mișca mobilierul mai ușor, apoi mergeți în camera de zi sau în dormitor. Ar trebui să aveți suficient spațiu pentru:
    • Lie pe spate și întindeți-vă brațele și picioarele la un unghi de 90 de grade pe laturi.
    • Stați și întindeți brațele fără să atingeți pătură.
    • Întindeți-vă pe spate în aceeași poziție (extindeți picioarele între pereți).
  • Imagine cu denumirea Do Pilates Pasul 4
    4
    Aflați tehnica potrivită pentru respirație. O parte importantă a Pilates este de a vă controla respirația. Vă ajută să vă concentrați, să oxigenați sângele și să vă coordonați mișcările. De-a lungul antrenamentului Pilates, este important să acordați atenție respirației adecvate. Pentru a respira corect la Pilates:
    • Stați pe spate. Ține-ți gâtul lung și relaxat.
    • Puneți o mână pe coaste și cealaltă pe mușchii abdominali inferiori.
    • Respirați profund prin nas. Apăsați aerul în abdomen și în arcul costal.
    • Expirați prin gură. Apăsați aerul din el tragând mușchii abdominali împreună.
    • Continuați să inspirați și ieșiți în acest fel.
  • Imagine cu titlul Do Pilates Pasul 5
    5
    Știți la ce ar trebui să lucrați. În plus față de respirație corectă, există câteva principii-cheie în Pilates: Ar trebui să te centru (care ajută să se relaxeze), se concentreze pe deplin la fiecare mișcare și controlul fiecare moment. În plus, concentrați-vă asupra alinierii corecte a corpului și încercați să o mențineți. Aceste lucruri nu numai că vă ajută să vă concentrați asupra antrenamentului, ci și să preveniți rănirile.
    • Fiți atenți la tensiunea din fuselaj la Pilates.

    • Partea 2
    Pilații din poziția în sus

    Imagine cu titlul Do Pilates Pasul 6
    1
    Aflați podul. Există mai multe mișcări Pilates care sunt efectuate din poziția în sus. Toate aceste mișcări încep când te culci pe spate. Pentru pod, îndoiți genunchii și puneți-vă brațele pe laturile cu palmele orientate în jos. Plasați picioarele șoldului pe podea, aproximativ la jumătatea distanței dintre fese și unde picioarele se află într-o poziție extinsă. atunci:
    • Apăsați greutatea în mod egal pe picioare, umeri și brațe când vă ridicați șoldurile în aer. Corpul tău ar trebui să formeze acum o linie dreaptă între umeri și genunchi.
    • Țineți această poză, respirați și ieșiți de trei ori.
    • Coborâți din nou la sol.
    • Repetați de cinci ori.
  • Imagine cu titlul Do Pilates Pasul 7
    2
    Cercuri principale de picior. Împingeți-vă brațele și picioarele și puneți-vă brațele pe podea la un unghi de 45 de grade distanță de corpul vostru. Păstrați piciorul stâng pe podea și ridicați piciorul drept spre tavan. Dacă este prea neplăcut pentru dvs., îndoiți genunchiul stâng.
    • Țineți șoldurile în picioare, în timp ce faceți trei cercuri de dimensiuni de volleyball în aer cu piciorul drept.
    • Cerc în cealaltă direcție de cinci ori. Pune-ți piciorul pe podea.
    • Repetați exercițiul cu celălalt picior.
  • Imagine cu titlul Do Pilates Step 8
    3
    Crotch abdominale de formare. Trageți genunchii în piept. Ridicați capul și gâtul și puneți-vă mâinile în spatele capului. Îndreptați-vă piciorul drept și întoarceți-vă corpul astfel încât cotul drept să se deplaseze la genunchiul stâng. Îndoiți genunchiul drept și extrageți-vă corpul. Extindeți piciorul stâng și răsuciți ușor corpul astfel încât cotul stâng să se deplaseze la genunchiul drept.
    • Repetați de cinci ori.
  • Imagine cu titlul Do Pilates Pasul 9
    4
    Stăpânește o sută. Gândește-te ca genunchii, picioarele și mâinile să fie în poziție, ca și când ai de gând să faci podul. Ridicați capul, gâtul și umerii ușor de pe sol. Țineți brațele drepte pe laterale, în timp ce le ridicați la sol la un unghi de 45 de grade.
    • În timp ce expiră timp de cinci secunde timp de una și cinci secunde, mișcați brațele de zece ori în sus și în jos.
    • Repetați acest lucru de zece ori, până când ați sufocat un total de 100 de ori.

    • Partea 3
    Exerciții de pilates din poziția predispusă

    Imagine cu titlul Do Pilates Pasul 10
    1
    Lebeda. În aceste exerciții, vă așezați pe stomac cu capul așezat pe podea. Pentru lebădă, puneți-vă mâinile sub umerii dvs. ca și cum ați vrea să vă împingeți de pe pământ. Păstrați-vă coatele cu fermitate pe corp și păstrați-vă lățimea picioarelor umărului.
    • Apăsați osul pubian în podea și apăsați cu mâinile, ridicându-vă fața, gâtul și pieptul de pe podea. Îți îndoiți partea inferioară a spatelui, astfel încât să stați ca un sfinx. Inspirați, expirați și coborați din nou.
    • Repetați acest lucru de două ori, de fiecare dată când vă împingeți puțin mai sus.
    • Păstrați întotdeauna partea superioară a picioarelor pe podea.
  • Imagine cu titlul Do Pilates Pasul 11
    2


    Du-te înot. Împingeți brațele în fața dvs. pe podea (cum ar fi înotul). Apăsați coapsele și tocurile împreună. Ridicați capul, gâtul și pieptul de pe podea. Ridicați brațul drept și piciorul stâng, în timp ce strângeți fundul bine (o lovitură). Puneți brațul și piciorul pe podea și ridicați brațul stâng și piciorul drept. (Asta este a doua lovitură.)
    • Faceți un total de 24 de lovituri.
  • Imagine cu titlul Do Pilates Step 12
    3
    Intrați în forma T. Puneți brațele pe laturile dvs. pe podea și apăsați picioarele împreună. Ridicați capul, gâtul și pieptul de pe podea. Ridicați ușor brațele de la sol și extindeți-le în unghi drept față de corp, cu palmele orientate în jos.
    • Îndoiți-vă brațele înapoi (încă drepte) și ridicați-vă pieptul puțin mai mult ținându-vă brațele mai aproape de corpul vostru. Apoi, reveniți la poziția de plecare.
    • Repetați de patru ori, astfel încât să faceți un total de cinci TS.

    • Partea 4
    Poziția căptușelii

    Imagine cu titlul Do Pilates Step 13
    1
    Poziția de pornire atunci când scânduri (bancă face). Poziționați încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Țineți bilele picioarelor pe podea și puneți picioarele într-o poziție ca și cum ați merge (ca și cum picioarele dvs. ar fi așezate pe podea).
    • Puneți greutatea pe mâini și bile ale picioarelor în timp ce vă ridicați genunchii și picioarele de pe sol și aliniați-vă cu corpul.
    • Așteaptă 10 secunde sau mai mult, dacă poți.
  • Imagine cu titlul Do Pilates Pasul 14
    2
    Lovitura ca un măgar. Din poziția de placare, ridicați piciorul stâng înapoi spre tavan. Apoi coborâți-o, îndoiți genunchiul drept, trageți capul în jos și aduceți-vă genunchiul la nas. Împingeți-vă spatele și repetați-l de patru ori mai mult.
    • Întoarceți-vă la poziția de placare și repetați exercițiul cu celălalt picior.
  • Imagine cu titlul Do Pilates Pasul 15
    3
    Poziția inversată a scândurii. Stați pe fundul dvs., astfel încât picioarele dvs. să fie întinse în fața dvs. Puneți-vă mâinile pe o parte, la un moment dat, chiar în spatele fundului, pentru ca degetele să îndrepte spre picioare. Păstrați picioarele pe podea, întindeți degetele de la picioare și împingeți picioarele drept în timp ce împingeți fundul și picioarele departe de podea cu brațele.

    • Partea 5
    Exerciții de pilates în timpul ședinței

    Imagine cu titlul Do Pilates Step 16
    1
    role burtă. Aceste trei poziții încep să se așeze, cu picioarele în fața ta. Ridicați-vă brațele și extindeți-le astfel încât să fie îndreptate paralel cu picioarele. Coborâți-vă capul și rotiți înapoi în timp ce vă îndoiți genunchii. Opriți-vă când vă sprijiniți pe jumătate și ridicați-vă brațele.
    • Respirați încet. Expirați, coborâți brațele și rotiți-vă în poziție verticală.
    • Repetați aceste șase până la opt ori.
  • Imagine cu titlul Do Pilates Pasul 17
    2
    Întinde-ți coloana vertebrală. Puneți picioarele puțin mai departe decât lățimea șoldului. Strângeți picioarele astfel încât degetele de la picioare să îndrepte spre tavan. Împingeți brațele drepte și lățimea umerilor în fața dvs. Faceți o întoarcere înapoi (astfel încât să se formeze un C, iar gâtul și capul sunt îndoite înainte). Împingeți-vă brațele înainte. Inhalează încet și încet întinde spatele când expiră.
    • Repetați asta încă de patru ori.
  • Imagine cu denumirea Do Pilates Pasul 18
    3
    Ferăstrăul. Puneți picioarele puțin mai departe decât lățimea șoldului. Împingeți-vă brațele direct pe laturi. Întoarceți ușor spre partea dreaptă și întindeți mâna dreaptă la piciorul stâng. Respirați încet.
    • Expirați și aduceți corpul înapoi în centru.
    • Întoarce-te spre dreapta și întinde-ți mâna stângă la piciorul drept.
    • Respirați încet și apoi reveniți la mijloc.
    • Alternate de trei ori între rotația dreaptă și cea stângă.

    • Partea 6
    Exerciții pentru picioare

    Imagine cu titlul Do Pilates Pasul 19
    1
    Side-Kicks. Stați drept și plat pe partea dreaptă, astfel încât brațul drept să fie întins sub tine. Ridicați ușor capul, gâtul și pieptul de pe sol. Îndoiți brațul drept la cot pentru a vă sprijini capul. Șoldurile și picioarele trebuie ținute strâns împreună. Îndoiți puțin șoldurile, astfel încât picioarele să fie îndoite la un unghi mic.
    • Puneți mâna stângă pe terenul din fața dvs. pentru a vă sprijini corpul superior.
    • Ridicați ușor piciorul stâng. Strângeți piciorul stâng și împingeți piciorul departe de dvs. la un unghi de 90 de grade.
    • Învârtiți-l înapoi în poziția sa inițială și împingeți-l înapoi cu un picior ascuțit.
    • Faceți un total de 10 lovituri înainte și înapoi. Repetați acest lucru pe cealaltă parte.
  • Imagine cu titlul Do Pilates Step 20
    2
    Genunchiere pe loc. Stați drepți și extindeți coatele la înălțimea umărului în fața dvs., cu mâinile odihnite pe umerii opuși. Ridicați genunchiul drept cât mai sus cu cotul drept (acesta este un pas). Coborâți piciorul și ridicați genunchiul stâng la cotul stâng (acesta este al doilea pas).
    • Luați în total 20 de pași.
  • Imagine cu titlul Do Pilates Pasul 21
    3
    Utilizați peretele ca scaun. Stați cu spatele la perete. Coborâți-vă cu picioarele de șold, îndoiți genunchii și mișcați-vă picioarele înainte. Opriți când picioarele sunt la un unghi de 90 de grade. Apăsați-vă spatele pe perete, întindeți-vă brațele direct în fața dvs. (paralel cu podeaua).
    • Țineți apăsat 30 de secunde. Întrerupeți timp de zece secunde și apoi repetați o singură dată.

    • Sfaturi

    • Odată ce poți face mișcările de bază, le poți face mai grele prin a lua puțin mai mult în poza de fiecare dată sau de a le ține mai mult.
    • Puteți să vă puneți împreună propriile fluxuri de lucru pentru aceste mișcări și apoi să integrați noi mișcări în timp ce le învățați.
    • Multe centre de fitness oferă cursuri Pilates, conduse de un instructor calificat. În acest fel veți învăța pozițiile pozitive și variațiile diferite ale mișcărilor.
    • Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a începe orice exerciții noi. Acest lucru este valabil mai ales în timpul sarcinii.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit