DifiTsi.com

Exerciții de podea pelvin

O consolidare a podelei pelviene sau pubococcygeus (PC), mușchiul poate ajuta la ambele sexe pentru a trata incontinenta urinara si fecale si de a ajuta oamenii pentru a combate disfunctie erectila si ejaculare precoce. Puteți învăța un set simplu de exerciții care constituie fundamentul pentru pregătirea pentru podea pelviană.

metodă

Partea 1
Începutul instruirii

Imaginea intitulată Exercitarea musculară a PC-ului Pasul 1
1
Localizați mușchiul planșeului pelvin (PC). Mușchiul planseului pelvin modelează fundul cavității pelviene și se extinde ca un hamac din osul pubian pana la sfarsitul coloanei vertebrale. Acționați ca și cum ați urina, apoi încercați să opriți fluxul de urină cu o contracție rapidă a mușchilor. Acest mușchi, pe care tocmai l-ați folosit pentru a opri curgerea urinei din vezică, este mușchiul podelei pelvine. Păstrați-vă mușchii abdominali și coapsei relaxați și concentrați-vă numai pe mușchiul planșeului pelvin.
  • Imagine cu denumirea Exercitarea muschilor PC Pasul 2
    2
    Tensiunea musculară a fundului pelvian este de 20 de ori. Țineți-l pentru o secundă sau două de fiecare dată, apoi eliberați-o. Repetați de trei ori pe zi. Respirați în mod normal în timpul acestui exercițiu și evitați respirația.
  • Imaginea intitulară Exercitarea muscularelor PC Pasul 3
    3
    Încetați foarte lent de zece ori. Strângeți podeaua pelviană cât mai strânsă pe cât posibil timp de cinci secunde. Țineți această tensiune timp de cinci secunde. Apoi eliberați lent în următoarele cinci secunde.

    • Partea 2
    formare avansată

    Imaginea intitulată Exercitarea musculară a PC-ului Pasul 4
    1
    Strângeți musculatura planșeului pelvian mai lungă și mai puternică. Dupa doua saptamani, ar trebui sa fiti capabili sa folositi muschii PC mult mai usor si mai mult timp. Ca orice mușchi din organism, acesta răspunde la stimulare și crește sub stres. În continuare, trebuie să măriți lungimea tensiunii și să strângeți mai des.
    • În loc să o țineți pentru o secundă sau două, încercați să strângeți mușchiul podelei pelvine timp de cinci până la șapte secunde.
    • În loc de douăzeci de repetări de trei ori pe zi, încercați să faceți 50 de repetări de trei ori pe zi.
    • Odată ce ați învățat-o, ar trebui să învățați să strângeți separat sau simultan penisul și sfincterul anal.
  • Imaginea intitulată Exercitarea musculară a PC-ului Pasul 5
    2
    Faceți exercițiul de jitter la podeaua pelviană. Mai întâi, strângeți încet musculatura podelei pelvine împreună. Într-adevăr atât de lent, încât este nevoie de câteva minute pentru a ajunge la punctul în care îl stoarceți complet. Acum, când îl stoarceți, apăsați puțin mai mult și țineți-l timp de 30 de secunde, respirație constantă tot timpul. Când începe să ardă, eliberează și face 20 tensiunile normale ale mușchiului planșeului pelvin. Faceți acest exercițiu la sfârșitul exercițiilor dvs. pelviene în acea zi.
  • Imaginea intitulară Exercitarea muscularelor PC Pasul 6
    3
    Faceți exercițiul de balbism în podeaua pelviană. Acest lucru înseamnă pur și simplu tensionarea musculară a planșeului pelvin în etape. Strângeți puțin podeaua pelviană. Începeți încet - păstrați puțin musculatura podelei pelvine - apoi puțin mai mult decât un "mic". Dacă aveți tensionat musculatura podelei pelvine pas cu pas, nu lăsați-o să meargă complet, dar încet mergeți înapoi în jos, mai întâi puțin, apoi puțin mai mult și așa mai departe. Imaginați-vă că mergeți în sus și în jos pe scări cu mușchiul fundului pelvian.


  • Imaginea intitulară Exercitarea muscularelor PC Pasul 7
    4
    Dacă sunteți un bărbat, faceți o antrenament muscular pe podea pelviană cu o erecție. Există mai multe exerciții pentru podeaua pelviană pe care le puteți face ca un om cu o erecție, iar cea mai mare parte este o antrenament de rezistență.
  • Puneți un prosop mic peste penisul erect și ridicați prosopul prin strângerea mușchiului podelei pelvine. Țineți-l timp de 2 până la 5 secunde și repetați acest lucru de 30 de ori.
  • Ține-ți mâna cu doi până la cinci centimetri peste penisul tău erect. Apăsați împreună mușchiul pelvisului pentru a vă ridica erecția în mână. Țineți-l timp de 2 până la 5 secunde, relaxați-vă și repetați de 30 de ori.
  • Țineți mâna cu încă două până la cinci centimetri peste penisul erect. Strângeți mușchiul fundului pelvian și ridicați-vă erecția în mână. De data aceasta, împingeți ușor cu mâna în timp ce ridicați penisul, creând o rezistență. Țineți timp de 2,5 secunde, relaxați-vă și repetați de 30 de ori.
  • Imaginea intitulară Exercitarea muscularelor PC Pasul 8
    5
    Nu exersați prea mult. Combinați exercițiile de începători și avansate, după cum doriți, dar tensionați mușchiul podelei pelvine de numai 50 de ori în 3 seturi pe zi. Overstimularea poate duce la oboseala musculară.

    • Metoda 3
    Pasul al treilea: Exerciții pentru experți

    Imaginea intitulată
    1
    Antrenați-vă podeaua pelviană împreună cu partenerul dvs. Antrenamentul pelvian în timpul sexului poate fi atât productiv cât și distractiv. Partenerul de sex masculin devine o erectie, pătrunde partenerul de sex feminin, și ambele fac alternativ exerciții de podea pelvian - el întins, atunci ea încordează, etc. Doar asigurați-vă că partenerul tău ca să vrea să facă exercițiile la fel ca tine.
  • Imaginea intitulară Exercitarea musculară a PC-ului Pasul 10
    2
    Strângeți podeaua pelviană cu o erecție. Masați penisul până când aveți erecție. Continuați să masați penisul până când sunteți pe punctul de orgasm. Opriți imediat masarea și începeți să tensionați podeaua pelviană. Dacă erecția se îndepărtează, masați penisul până când sunteți aproape de orgasm. Strângeți podeaua pelviană și repetați până când mușchiul planșeului pelvin este instruit corespunzător.
  • Dacă obțineți în mod accidental un orgasm în timpul acestui exercițiu, podeaua dvs. pelviană poate să nu fie suficient de puternică pentru aceste exerciții. Concentrați-vă pe stăpânirea exercițiilor avansate înainte de a face aceste exerciții mai dificile.
  • Imagine cu denumirea Exercitarea musculară a PC-ului Pasul 11
    3
    Faceți exercițiul de podea în peluza fulgerului. Acest lucru este foarte dificil deoarece necesită diferite forțe de compresie și repetări diferite. Găsiți un loc unde vă simțiți confortabil timp de 10 până la 20 de minute. Nu uitați să respirați în timpul antrenamentului.
  • Pentru a vă încălzi, faceți 50 de tensiuni pe podea pelviană.
  • Apăsați musculatura de pe fundul pelvisului cât mai strâns posibil și mențineți-l timp de 30 de secunde.
  • Apoi, relaxați podeaua pelvină de 100 de ori, fără să întrerupeți. Apăsați-l timp de două secunde, relaxați-vă timp de două secunde etc.
  • Apoi, strângeți podeaua pelviană cât mai strâns posibil. Apăsați timp de un minut pentru a vă restrânge intestinele.
  • Întrerupeți timp de două minute.
  • Apoi, apărați de 50 de ori timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă încet la sfârșit. Formarea dvs. este aproape finalizată!

    • Sfaturi

    • Exercițiile Kegel și exercițiile de plante pelvine sunt similare.
    • Tinctura pelviană este la fel ca orice alt antrenament. Cu cât lucrați mai mult, cu atât rezultatul este mai impresionant.
    • Exercițiile pot fi la început dificile. Continuați să vă deplasați până la numărul maxim de repetări. Poate dura câteva zile sau chiar săptămâni pentru a face acest lucru.
    • Deoarece antrenamentul pelvisului este atrăgător pentru mușchii dvs. interni și este practic invizibil pentru cei din afară, puteți să o faceți virtual oriunde - de exemplu, în mașină sau în pat.

    avertismente

    • Ca orice alt muschi, mușchiul fundului pelvian poate deveni extenuat sau obosit. Dacă simțiți durere în timpul antrenamentului pelviului, opriți imediat.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit