Tren pentru un triatlon

Cu o pregătire simplă și regulată, puteți să realizați și să faceți lucruri pe care probabil nu ați fi visat niciodată. Scena triatlonului este plină de oameni diferiți, dar toți au un lucru în comun: tocmai au început și au devenit triatlători. Faptul că încercăm cu toții ceva dificil (ce alt sport are un "sprint" de 90 de minute?) Creează o companie și sprijin reciproc. Cu pregătire simplă și bună, și tu poți deveni triatlat.

conținut

Metodă

Metoda 1obțineți echipament pentru cursa
Metoda 2deveniți un trilat
Metoda 3planul de instruire: luna 1 din 3
Metoda 4planul de instruire: luna 2 din 3
Metoda 5planul de instruire: luna 3 din 3
Metoda 6dieta cu consum mare de energie

Sfaturi
Avertismente
Ce ai nevoie

metodă

Metoda 1
Obțineți echipament pentru cursa

Decideți la o cursă la care doriți să participați. Pentru primul tău triatlon, ar trebui să începi cu distanța de sprint. E destul de greu! Când te înscrii, fii clar despre ceea ce intri - distanțele sunt foarte diferite.

Triatlonul olimpic: Acesta este cel mai frecvent triatlon. Se compune din înotul de 1,5 km, 40 km de ciclism și 10 km de funcționare.
Triatlonul Ironman: Acesta constă în înot de 3,9 KM, ciclism 180 KM și maraton de 42,2 KM și este probabil cel mai faimos triatlon.
Polul Ironman: Pentru jumătate de Ironman trebuie să înotați viteza de 1.93 km, ciclismul de 90 km și cursa de 21 km.
sprinturi: Cel mai scurt triatlon (incetinitor) constă din înotul de 0,8 KM, bicicleta de 24 KM și alergarea de 5 km.

Aplicație. Există diferite site-uri și reviste în care puteți găsi datele și locurile de triatloane și formularele de înregistrare, inclusiv TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine și Triathlete Revista (revistele sunt surse foarte bune de informare pentru tot ce ține de triatlon).

Înainte de a vă înscrie pentru o cursă, trebuie să vă uitați la detaliile cursei. De obicei, puteți găsi aceste informații pe site-ul web Triathlon. Este cursa, de exemplu, montană sau plat? Dacă sunteți supraponderali sau doar începeți, atunci alpinismul de deal poate fi foarte dificil. Este înot în mare sau în apă calmă? Odată ce începeți să înotați, căutați o cursă în apă calmă. Unele triatlonuri sunt off-road, ceea ce este bine dacă preferați ciclism montan, altele sunt pe drum și sunt potrivite pentru biciclete de curse. Dacă sunteți un bărbat, asigurați-vă că nu alegeți un triatlon care este doar pentru femei! Informați-vă în detaliu înainte de a vă decide să abordați primul dvs. triatlon.

Obțineți echipament. Pentru a face bine într-un triatlon, aveți nevoie de echipament bun. De asemenea, puteți rula într-un vechi tricou Peter Frampton, înotați și biciclete, dar după 10 minute, pielea se va plânge. Deci, fă-ți o favoare și primești echipamentul potrivit. Aveți nevoie de:

Costume de baie, ochelari de înot și capac
- Dacă sunteți un înotător rău, luați în considerare cumpărarea unui costum. Acest lucru permite mișcări mai bune și economisește forța.
- Dacă nu aveți un capac de înot, cereți-i pe cineva să se alăture cursei pentru a vedea ce marcă este bună. Majoritatea organizatorilor de rase distribuie de obicei capace gratuite, iar cineva are de obicei o pălărie pentru tine, undeva în punga sa de gimnastică.
O căști care se potrivește cu dvs. și care vă protejează în siguranță capul. Drumurile biciclete, bicicletele de munte și bicicletele hibride funcționează bine. Nu este necesară o bicicletă specială de triatlon. Dacă se întâmplă să ai unul, sigur, atunci folosește-l.
Pantaloni scurți pentru antrenament. Purtați fără lenjerie, vă protejează fundul și pielea și vă scutește de îngrijorări suplimentare. Picioarele tale vor fi destul de obosite și dureroase.
- Pantofii de ciclism și pedalele fără cleme au înțeles, dar puteți, de asemenea, să le faceți fără ele.
O sticlă de apă. Acesta va fi cel mai bun prieten al tău. Niciodată nu l-ai lăsat jos.
O pereche bună de pantofi de alergare. Nu trebuie să-ți petreci întregul salariu lunar, ci du-te la un magazin sportiv și ai o pereche care ți se potrivește bine. Vânzătorii vor să vă ajute, bineînțeles, și vă vor ajuta și voi. Ei știu ce fac.

Metoda 2
Deveniți un trilat

Tren în toate disciplinele. Veți înota, faceți plimbări cu bicicleta și alergați. Deci trebuie să antrenezi toate cele trei sporturi în fiecare săptămână. Este mai ușor să antrenezi fiecare disciplină 2 zile pe săptămână și să ai o zi de odihnă.

Pauzele de odihnă sunt importante. Organismul are nevoie de timp pentru a se regenera. Nu credeți că veți da - vă antrenați foarte sensibil.

Tren în funcție de distribuția sportului în cursă. Înotul de obicei reprezintă 10-20% dintr-un triatlon, ciclând 40-50% și deseori alergând la 20-30% din cursă. Când te antrenezi, ține cont de asta.

De asemenea, rețineți tipul de rasă în care doriți să participați. În ce fel de apă veți înota? Mergi prin munți și cu bicicleta? Cum este terenul? Dacă te antrenezi în condiții similare, atunci cursa va fi mai puțin surprinzătoare pentru tine.

Tren în unități bloc cu o lună înainte de cursa. Formarea dvs. constă apoi în blocuri de câte 2 discipline succesive. Unitatea principală este de 45 de minute de ciclism, urmată de 15-20 de minute de funcționare. Acest lucru vă pregătește pentru comutarea grupurilor musculare.

Chiar dacă puteți înota ca un aur, alergând ca și cum ați fi fost vânat de lupi și pedalat ca și cum nu ar exista mâine, dacă nu puteți face una după alta, atunci vă veți pierde în cursă. Exercitarea în blocuri vă va pregăti corpul pentru a trece în cursă.

Luați în considerare aderarea la un club de înot pentru a vă simți confortabil în apă. În mod normal, toată lumea este binevenită acolo și un instructor de înot profesionist nu va da nici un rău.

Adresați-vă instructorului dvs. de înot în care va fi instruit și care ape ar fi potrivite pentru antrenament. Piscinele sunt bune, dar nu sunt la fel ca un râu sau un lac.

Începeți cu curse de sprint. Acestea sunt, de obicei, înot de 700 m, ciclism 24 km și cursă de 5 km. Nu trebuie să setați noi înregistrări, folosiți cursele pentru a câștiga experiență. De asemenea, le puteți folosi ca sesiuni de antrenament pentru curse mai lungi (International, Ironman, Half-Ironman) sau puteți să vă concentrați doar pe curse de sprint. Dar aveți nevoie de experiența de curse pentru a vă aduce împreună antrenamentul.

Sprints sunt un loc bun pentru a începe. Nicăieri nu începeți pe pasul de sus, deci un mic triatlon este un loc bun pentru a începe. Și este, de asemenea, cea mai sănătoasă pentru corpul vostru.

Tren în timpul iernii pe o bicicletă de exerciții. În timpul iernii, vă puteți angaja în antrenamente lungi și regulate care construiesc o rețea solidă de capilari în picioare, de care aveți nevoie în timpul sezonului de vară.

Cu toate acestea, odată ce este posibil să faceți ciclism în aer liber, luați ghidonul în mână - ciclismul este diferit de ședința pe o bicicletă fixă de exerciții.

Metoda 3
Planul de instruire: luna 1 din 3

Faceți-o lentă în săptămâna 1. Probabil sunteți foarte motivați și doriți să începeți, acum că ați decis să deveniți un triatlat, dar trebuie să începeți încet. Dacă faci prea mult la început, te vei răni și restul programului de antrenament va fi mai dificil. Iată un plan de instruire de 3 luni pentru un triatlon non-Ironman (acest lucru necesită mai multă pregătire decât se va potrivi pe această pagină). În prima săptămână urmați acest plan: (RPE înseamnă "Exercițiu perceput perceput" și este o scară internațională de stres)

luni - Învârtiți (lent) timp de 10 minute sau Radle (cu RPE 4) timp de 15 minute, apoi întindeți și întindeți.
marți - Du-te / alerga 25 de minute. Aceasta include o încălzire de 5 minute și eliminarea treptată. Dacă nu umblați întreaga distanță, comutați între mers și jogging la intervale regulate.
miercuri - Înoarceți 300 de metri (aproximativ 15 minute). Faceți o pauză de 20 de secunde la fiecare 50 de metri, începeți primele 100 de metri ca o încălzire lentă și ajungeți cu o perioadă scurtă de timp pentru a vă răci.
joi - Răsuciți timp de 20 de minute, ajungeți lent la RPE 5, mențineți această intensitate timp de 10 minute, încălziți lent și răciți lent.
vineri - Du-te sau face yoga! Felicitări.
sâmbătă - Înoțiți 200m (aproximativ 10 minute) la o viteză constantă. Du-te / alerga după 20 de minute. Veți fi obosit de la înot, deci comutați între mers și jogging.
duminică - Răsuciți timp de 20 de minute, ajungeți lent la RPE 5, mențineți această intensitate timp de 10 minute, încălziți lent și răciți lent.

Puneți un dinte în săptămâna 2. Bine, deci ești încă aici. Săptămâna 1 nu te-a speriat, așa că o facem mai greu.

luni - Aceasta este o zi activă de odihnă. Aceasta înseamnă că antrenezi, dar la o intensitate scăzută. Înoțiți (lent) timp de 10 minute sau ciclu (cu RPE 4) timp de 15 minute, apoi întindeți și întindeți.
marți - Du-te / Run pentru 20 de minute, primul și ultimul minut încet, pentru a se încălzi și a alerga afară. Schimbați între mersul pe jos și alergând dacă trebuie.
miercuri - Înoțiți 400 de metri (aproximativ 20 de minute), faceți o pauză de 25 de secunde la fiecare 50 de metri.
joi - Răsuciți timp de 25 de minute (ajungeți la RPE 5), luați 5 minute pentru a vă încălzi și pentru a vă răci.
vineri - sparge. Nici un sport astăzi. Dar poți să mergi sau să faci yoga dacă vrei.
sâmbătă - Înoțiți 200m (aproximativ 10 minute) într-un ritm constant. Du-te / alerga după 25 de minute. Utilizați ultimele 5 minute pentru a vă răci și a alerga afară.
duminică - Radle 30 de minute, obțineți RPE de 5. Primul și ultimele 5 minute trebuie să faceți lent.

În săptămâna a treia vă puneți ritmul. Aceasta este probabil cea mai dificilă săptămână. Corpul tău nu sa obișnuit încă cu rutina, iar primul entuziasm a dispărut. Dar continua!

luni - Înoțiți (lent) timp de 10 minute sau ciclu (cu RPE 4) timp de 15 minute, apoi întindeți și întindeți. Aceasta este o zi activă de odihnă. Aceasta înseamnă că antrenezi, dar la o intensitate scăzută.
marți - Deplasați / alergați timp de 25 de minute, utilizați ultimele 5 minute pentru a vă răcori.
miercuri - Înoțiți 500 de metri (aproximativ 25 de minute), faceți o pauză de 20 de secunde la fiecare 50 de metri.
joi - Răciți timp de 30 de minute (ajungeți la RPE 5), utilizați ultimele 5 minute pentru a vă răci.
vineri - Zi liberă!
sâmbătă - Înoarceți 300 de metri (aproximativ 15 minute) la o viteză constantă și încercați să păstrați pauzele cât mai scurte posibil. Du-te / Rulați apoi 30 de minute, Mergeți la început, la mijloc și la sfârșit de câteva minute.
duminică - Radle 40 de minute, obțineți un RPE de 5. Ar trebui să faceți primii și ultimii 5 minute încet.

Faceți o "pauză" în săptămâna 4. Aceasta este o săptămână de recuperare - antrenamentul este ușor redus pentru a vă oferi mușchilor timp să se regenereze. Și nu, nu vei pierde niciun fel de fitness.

Întoarce-te la planul pentru săptămâna 1. Simți deja deja diferența în corpul tău? Și nu uitați să faceți o pauză vineri!

Metoda 4
Planul de instruire: luna 2 din 3

Începeți cu formarea în bloc în săptămâna 5. Aceasta înseamnă că veți face două activități într-o singură zi. Ați ajuns în a doua lună, deci este timpul să începeți. Acum trebuie să investești timpul în antrenament. Luați stiloul și revizuiți planul săptămânal.

luni - Aceasta este o zi activă de odihnă. Aceasta înseamnă că antrenezi, dar la o intensitate scăzută. Înoțiți (lent) timp de 10 minute sau ciclu (cu RPE 4) timp de 15 minute, apoi întindeți și întindeți. Ai nevoie de o pauză? Apoi eliberați ziua respectivă.
marți - Rulați timp de 25 de minute și obțineți un RPE de 6. Asigurați-vă că vă încălziți și răciți-vă (aproximativ 7 minute de antrenament).
miercuri - Înoțiți 500 de metri (25 de minute). Se odihnește la fiecare 50 de metri timp de 15 secunde și apoi la fiecare 25 de metri. Înoarceți încet ultimele 50 de metri.
joi - Faceți un blocaj de ciclism / alergare. Răsturnați 30 de minute și apoi mergeți 20 de minute. Radle primul și ultimele 5 minute la viteză mică. Schimbati intre mersul pe jos si rularea in timp ce ruleaza daca trebuie.
vineri - Zi liberă. Nici un sport astăzi. Dar poți să mergi sau să faci yoga dacă vrei.
sâmbătă - Înoarceți 300 de metri (aproximativ 10 minute). Asigurați-vă că aveți o viteză constantă și faceți pauze atunci când aveți nevoie de ele. Apoi mergeți 35 de minute, alternând între alergare și mers.
duminică - Radle 40 de minute, obțineți un RPE de 5. Ar trebui să faceți primii și ultimii 5 minute încet.

Săptămâna 6. Uită-te la tine, mașină. Dacă blocurile nu te-au lovit, atunci bătălia este jumătate câștigată. Luați sticla de apă și plecați.

luni - Aceasta este o zi activă de odihnă. Aceasta înseamnă că antrenezi, dar la o intensitate scăzută. Înoțiți (lent) timp de 10 minute sau ciclu (cu RPE 4) timp de 15 minute, apoi întindeți și întindeți. Ai nevoie de o pauză? Apoi eliberați ziua respectivă.
marți - Rulați timp de 25 de minute, petreceți 5 minute cu scurgere și răciți-vă.
miercuri - Înotați 500 de metri (aproximativ 25 de minute). Se odihnește la fiecare 75 de metri timp de 15 secunde și apoi la fiecare 25 de metri. Înoarceți încet ultimele 50 de metri.
joi - Faceți un blocaj de ciclism / alergare. Radle 35 de minute și apoi executați 20 de minute.
vineri - Zi liberă!
sâmbătă - Înoțiți 350 de metri (aproximativ 15 minute), încercați să țineți pauza scurtă. Încercați să vă mențineți viteza constantă. Dacă vă simțiți suficient de bine, începeți cu sprîncenele scurte între ele. Plimbi 45 de minute.
duminică - Radle 50 de minute, 10 minute din care se încălzește lent și se răcește.

Deveniți și mai rapid în săptămâna 7. Până acum este posibil să așteptați antrenamentul. Poate? În orice caz, sunteți impresionați de dvs. Și veți fi și mai impresionați în săptămâna 7.

luni - Aceasta este o zi activă de odihnă. Aceasta înseamnă că antrenezi, dar la o intensitate scăzută. Înoțiți (lent) timp de 10 minute sau ciclu (cu RPE 4) timp de 15 minute, apoi întindeți și întindeți.
marți - Mergeți timp de 30 de minute, faceți timp să se încălzească și să se răcească.
miercuri - Înotați 700 de metri (aproximativ 25 de minute). Se odihnește la fiecare 75 de metri timp de 20 de secunde, apoi la fiecare 25 de metri timp de 15 secunde. Înoarceți încet ultimele 50 de metri.
joi - Faceți un blocaj de ciclism / alergare. Radle 40 de minute și apoi plimbare 15 minute.
vineri - Zi liberă.
sâmbătă - Înotați 400 de metri (aproximativ 20 de minute), încercați să vă păstrați pauzele scurte. Încercați să vă mențineți viteza constantă. Dacă vă simțiți suficient de bine, începeți cu sprîncenele scurte între ele. Apoi mergeți 50 de minute. Încercați să rulați la aceeași viteză cât mai mult posibil, dar nu vă faceți rău.
duminică - Radle 60 de minute, 10 minute din care încet pentru a încălzi și se răcească.

Faceți-o lentă în săptămâna 8. Săptămâna 7 a fost o săptămână de ciocan, lent până în săptămâna 8. Mergeți înapoi în săptămâna 5 și urmați planul. Și în loc de blocuri, faceți antrenamentele în momente diferite ale zilei (dacă puteți).

Ca întotdeauna, ia o zi liberă. Chiar dacă încetinești această săptămână, ține o zi de odihnă.

Metoda 5
Planul de instruire: Luna 3 din 3

Pe ea merge în săptămâna 9. Ai făcut-o până acum, nu are sens să te oprești acum. Antrenamentul devine mai dur, dar ar trebui să ajungi în curând la înălțimea alergătorului care te va ține departe.

luni - zi liberă! Dacă doriți să faceți exerciții, mergeți 15 minute de ciclism de joasă intensitate sau de înot.
marți - Du-te pentru 30 de minute. Începeți cu antrenament de interval. Luați scurte sprinte și apoi încetiniți.
miercuri - Înoțiți 25 de minute (aproximativ 700 de metri). În această lună, încercați să faceți câteva sesiuni de pregătire pentru înot în ape deschise. Întrebați la un club local pentru o înot bună. (Nu mergeți în apă în aer liber).
joi - Faceți un blocaj de ciclism / alergare. Răsturnați 30 de minute și apoi mergeți 20 de minute. Încercați să rulați imediat după ciclism. Al optulea cu ambele în 5 minute Ausklingphase.
vineri - Zi liberă. Nici un sport astăzi. Dar poți să mergi sau să faci yoga dacă vrei.
sâmbătă - Faceți un bloc de înot / rulare. Înotați 20 de minute (aproximativ 450 de metri) la o viteză constantă. Luați cât mai puține pauze posibil. Din când în când, ridicați capul din apă și practicați "orientarea". În ziua cursei nu veți înota în nici o piscină cu benzi, dar trebuie să înotați în linie dreaptă prin ape deschise. Amintiți-vă să faceți niște unități în apă deschisă. Apoi mergeți 55 de minute. Încercați să mergeți cât mai mult posibil, dar nu vă răniți.
duminică - Rulați 60 de minute, obțineți RPE de 8. Radle în 5 minute mai lent.

Pune-o în săptămâna 10. Vestea bună este că antrenamentul dvs. nu va fi mai greu decât în această săptămână. Lumina de la capătul tunelului este luminată pentru a vedea - tot ce trebuie să faceți este să alergați, să faceți ciclism și să înotați pentru a ajunge la el.

luni - Zi liberă! Dacă doriți să faceți exerciții, mergeți 15 minute de ciclism de joasă intensitate sau de înot.
marți - Du-te pentru 30 de minute. Încercați instruirea intensivă a intervalului, comutați între alergare și sprint.
miercuri - Înoțiți 30 de minute (aproximativ 800 de metri). Luați o pauză de 20 de secunde la fiecare 100 de metri.
joi - Faceți un blocaj de ciclism / alergare. Radle 35 de minute și apoi executați 20 de minute.
vineri - Zi liberă!
sâmbătă - Înoțiți 20 de minute (aproximativ 500 de metri) la o viteză constantă și orientați spre practică. Apoi du-te timp de 60 de minute.
duminică - Radle 70 de minute. Măriți intensitatea, deveniți din nou mai lent și repetați-o.

Mergeți la conservă în săptămâna 11. Ești aproape acolo - se simte bine, nu? De fiecare dată când vei ajunge mai departe, probabil te vei surprinde. Doar puțin mai mult!

luni - Zi liberă.
marți - Plimbare 35 de minute cu antrenament la interval.
miercuri - Înoțiți 30 de minute (aproximativ 900 de metri). Faceți pasul după 125 de metri timp de 20 de secunde și apoi lucrați la intervale de 50 de metri.
joi - Faceți un blocaj de ciclism / alergare. Radle 40 de minute și apoi mers 20 de minute.
vineri - Zi liberă!
sâmbătă - Înoțiți 20 de minute, urmate de 60 de minute de funcționare. Nu uitați să practicați orientarea în timpul înotului.
duminică - Radle 70 de minute. Măriți intensitatea, deveniți din nou mai lent și repetați-o.

Pregătește-te pentru cursa din săptămâna 12. În săptămâna dinaintea cursei trebuie să vă asigurați că aveți o zi de odihnă înainte de ziua precedentă cursei. Deci, dacă cursa dvs. este sâmbătă, atunci ziua liberă este joi. Pregătește-te pentru cursa de vineri și apoi fii pregătit pentru sâmbătă.

luni - Închis. Rezistați tentației de a vă exercita astăzi. Corpul are nevoie de timp de regenerare pentru a se pregăti pentru cursa.
marți - Mers pe jos timp de 20 de minute cu antrenament de intervale.
miercuri - Înoțiți 25 de minute (aproximativ 600 de metri), cu pauze scurte la fiecare 100 de metri.
joi - 30 de minute de ciclism, atingând un RPE de 6.
vineri - Ziua închisă când cursa este duminică. Dacă cursa este sâmbătă, puneți ziua de joi joi.
sâmbătă - Faceți un ciclu de alergare / alergare ușoară cu 15 minute de ciclism și 15 minute de funcționare. Doar suficient pentru a vă relaxa mușchii.
duminică - RACE ZIUA

Metoda 6
Dieta cu consum mare de energie

Energie de combustibil. Faceți antrenamente foarte intense - cu orice standard. Este absolut important să beți mult și să consumați suficienți carbohidrați pentru a avea suficientă energie. Fiți întotdeauna, întotdeauna și întotdeauna cu sticla de apă cu dvs. și mâncați alimente cu consum mare de energie.

Calculați câte carbohidrați și lichide aveți nevoie și spuneți cât de mult este în băuturi și alimente. Ar trebui să calculați 30-60gr de carbohidrați pe oră - în funcție de mărimea și greutatea dumneavoastră. Discutați cu medicul dumneavoastră și spuneți-i ce vreți / faceți și el vă poate sfătui.

Planificați-vă mesele după antrenament. Dacă nu, probabil că nu veți obține o alimentație corectă. În general, există două tipuri de oameni: cei care nu vor să mănânce după antrenament și cei care vor să mănânce tot ce văd. Ambele nu sunt bune pentru tine.

Asigurați-vă că aveți la dispoziție alimentele potrivite atunci când ați terminat cu antrenamentul (planificarea înainte face mai ușoară). Lactatul de ciocolată este grozav și are un gust bun. Bea 300 ml de ea, împreună cu alune sau unt de arahide pe pâine și acest lucru ar trebui să te duci la masa următoare. Dacă stați chiar la cină, mâncați ceva de genul spaghete bolognese, de la carne de vită macră moale sau tăiat.

Principala ta masă ar trebui să fie la prânz. Ultimul lucru pe care ar trebui să faceți dacă vă aflați în formare, în seara la ora 9 să mănânce o masă grea, care trebuie să digere apoi stomacul pe timp de noapte. Nu numai că va fi mai greu să dormi, ci și o cantitate mai mare de grăsime pe corp.

Mâncarea dvs. principală ar trebui să fie la prânz și să luați o masă mică după antrenament. Ouăle pot fi pe pâine prăjită sau fasole și supă de legume cu pâine, sushi cu băuturi fructe sau supă și salată.

Pune-ți o gustare. Mâncați ceva la fiecare 4 ore - sunteți o mașină de ardere a caloriilor și aveți nevoie (și meritați) energia. De asemenea, evitați poftele după antrenament și nivelul de insulină nu fluctuează brusc (ceea ce nu este niciodată sănătos).

Planificați gustările astfel încât să nu petreceți niciodată mai mult de 4 ore fără alimente și băuturi. snacks-uri bune sunt scăzut de grăsimi iaurt, nuci mixte, băuturi din fructe, salata de fructe, bar de înaltă calitate, Mananca baruri CHEWY naturale sau Natura Valley, sau Ryvita cu Pâine crocantă cremă de brânză și roșii.

Nu exagerați cu grăsimi și carbohidrați. Desigur, aveți nevoie de energie, dar o mulțime de alimente este energie. Asigurați-vă că mâncați carbohidrații "corecți" și "grăsimile corecte" - nu purtați numai untul gros pe pâinea albă.

Calculați nevoile dvs. zilnice de calorii prin adăugarea dozei zilnice normale și a antrenamentelor. Există diferite site-uri pentru el pe internet. În ceea ce privește pâinea, încercați să consumați mai puțin de 4 felii de pâine pe zi, deoarece are mai multe calorii decât alte carbohidrați amidon. Ar trebui să topești puțin untul sau margarina înainte să îl pictezi, atunci nu trebuie să-l pensule așa de gros. Mancati branza solida doar de doua ori pe saptamana si apoi numai in bucati mici. Și la fel de sănătos ca și în ceea ce privește grăsimile, nu turnați peste tot uleiul de măsline. Și ține-ți mâinile de pe chipsuri și biscuiți.

Sfaturi

Despre înotul în apă deschisă și rotirea pe bicicletă.
Provocați unui prieten să concureze cu voi în triatlon. Vă va menține motivat și mai sigur atunci când mergeți înotați. Regula nr. 1 este: Nu înota niciodată în apele deschise.
Găsiți două sau trei curse în zona dvs. Aceste curse vă ajută să vă concentrați în timpul antrenamentelor. Doar contestarea unei curse pune prea multă atenție asupra acesteia. Întotdeauna va exista o cursă care nu merge bine. Dacă negați mai mult de unu, atunci antrenamentul este și mai distractiv. Amintiți-vă: ar trebui să fie distractiv!
Formați tranzițiile înainte de prima cursă. Trebuie să comutați rapid și apoi depozitați bicicleta dumneavoastră cât mai repede posibil și poate atrage echipamentul de curse între înot și ciclism. Acest lucru poate fi dificil dacă nu ați făcut-o niciodată înainte.
Executați exerciții de relaxare înainte de antrenament și exerciții de întindere după aceea. Mulți oameni încearcă să facă exerciții de întindere cu mușchi rece și să se rănească. De asemenea, oamenii uită să își întindă mușchii atunci când sunt calzi. Acest lucru duce la crampe și leziuni.
Fiecare sport are propriile caracteristici și cele mai bune poziții. Pentru înot, uitați-vă la tehnica "imersiunii totale". În ciclism, al optulea pe dreptul de biciclete se potrivesc pentru curse, uita-te pentru atitudinea de curse. Linkuri de mai jos.
Ascultați-vă corpul. Ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să vă rănească și să pierdeți cursa.
Ca și în cazul tuturor activităților fizice, asigurați-vă că beți suficient. Beți cel puțin opt pahare de 250 ml de apă pe zi. Limonada nu contează. Te chiar deshidratează.
Cu cât lucrați mai mult pe ea, cu atât va fi mai distractiv. O perioadă de formare de patru luni este bună. Niciodată nu știți, poate veți deveni și dependenți.
Există cu siguranță un club de triatlon în zona dvs. Utilizați Google, uitați-vă la panourile de bord în magazinele sportive sau în ziarele comunității.
Lucrați în cicluri de trei sau patru săptămâni. Asigurați-vă mai mult decât la început de 10%, în a doua săptămână, cu 20% mai mult în al treilea și du-te în săptămâna patru înapoi la nivelul de pornire. Link-urile vă oferă o mulțime de informații despre cicluri bune de antrenament.
Urmăriți-vă dieta. Aveți nevoie de boabe întregi, legume, fructe și carne slabă. Stai departe de mese gata! Trebuie să controlați creșterea în greutate și pierderea în greutate pentru a avea suficientă energie.
Puteți face mai mult și în unul sau două sporturi. Dacă sunteți deja un ciclist bun, începeți cu 40 sau 50 de minute ca unitate de bază.
Creșteți timpul pentru fiecare sport cu 10% în fiecare săptămână până când puteți face 40 de minute de formare în fiecare disciplină. În cea de-a patra săptămână, reduceți exercițiul cu 25% pentru a oferi corpului dumneavoastră o șansă de a recupera și de a preveni rănirea.
Și ai citit asta cu distracția? Ar trebui să fie distractiv, deci distrați-vă!

avertismente

Îndepărtarea cu grijă a corpului și apoi regenerarea acestuia este calea de a construi rezistență și rezistență. Prea multe de făcut sau nu de a lăsa suficient timp de regenerare sunt greșeli clasice de începători.
Alimentarea cu apă este cheia. Ai pe băutură bicicleta (apa nu se poate face și în timp ce rulează este foarte dificil). Este nevoie de echilibru și echilibru pentru a evita deshidratarea și hiponatremia.
Nu începeți antrenamentele fără ca medicul să fi primit lumina verde.

Ce ai nevoie

Dacă nu doriți, nu trebuie să cheltuiți mulți bani pe o bicicletă nouă. Puteți găsi pe eBay și multe biciclete noi (care pot fi ușor echipate cu un tri-configurație și aero) pentru mai puțin de 1.200 de euro, in mai multe biciclete second hand.
Un costum simplu este o investiție bună dacă locuiți în climă rece. Multe curse au magazine sportive ca sponsori care împrumută costume. Purtați-l când apa este mai rece decât 20 de grade Celsius.
Aveți nevoie de pantofi de alergare de calitate. Cel mai bine este de a merge la un magazin de sport și pentru a analiza stilul de alergare (prin intermediul video trebuie să fie incluse picioarele și labele picioarelor și a jucat înapoi în mișcare lentă).
Ochelari de înot și capac de înot.
Căști și pantaloni pentru ciclism.
Sutien sport pentru femei.
șosete

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit