Antrenarea corectă

Formarea sau sportul este un element important, dar adesea neglijat al vieții moderne. Majoritatea oamenilor nu trebuie să facă nici o activitate fizică susținută în munca lor ca strămoșii noștri care erau vânători și culegători. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu putem petrece puțin timp în sport pentru a rămâne sănătoși. Citiți acești pași și aflați mai multe despre diferitele tipuri de exerciții care există astăzi și despre cum să începeți.

conținut

Metodă

Metoda 1cunoștințe generale
Metoda 2pregătirea în greutate și pregătirea pentru condiții
Metoda 3instruirea cu yoga
Metoda 4pentru a juca un sport de echipă
Metoda 5Încadrați-vă cu artele marțiale

Sfaturi
Avertismente

metodă

Metoda 1
Cunoștințe generale

Începeți încet. Oamenii sunt la fel de diferiți ca și boabele de nisip de pe o plajă, dar oricare ar fi forma fizică a sănătății dvs., o maximă este întotdeauna validă: nu suprasolicitați organismul în mod regulat. Indiferent dacă conduceți un triatlon sau doar începeți într-o plimbare zilnică, este faptul că dacă vă răniți musculatura prin muncă excesivă, trebuie să faceți o pauză de la antrenament pentru a vă vindeca mușchii.

Provocați-vă. Deși acest lucru poate părea contradictor cu punctul menționat mai sus, sportul nu te face prea bine dacă nu îți explorezi și extinzi în mod constant granițele. Trucul este de a face acest lucru în condiții de siguranță și într-o manieră controlată. Dacă ați alergat 2 km ieri și nu v-ați simțit după aceea, nu încercați să mergeți la 5 km. În schimb, găsiți un nivel la care vă simțiți instruiți și un pic rigid în ziua următoare și apoi încercați treptat să îl măriți în următoarele săptămâni.

Antrenează regulat. Cu cât mai des puteți găsi timp pentru antrenament, cu atât mai bine, în general. În mod oficial, se recomandă să lucrați șapte zile pe săptămână, dar chiar și trei zile pe săptămână este mai bună decât una. Cu cât timp puteți să faceți, faceți-o.

Lucrați cât mai mult pe corpul vostru. Cele mai multe părți ale corpului pe care le antrenați, cu atât va fi mai pozitiv antrenamentul pe greutatea, tonul muscular, starea de spirit, nivelurile de stres, modelele de somn și bunăstarea generală. Fiecare sport este bun, dar ca întotdeauna unele sporturi sunt mai bune decât altele. De exemplu, ridicarea mai multor greutăți lucrează mai multe grupuri musculare decât mașinile de exerciții orientate. Dacă este posibil, încercați să includeți instruirea pentru întregul corp.

Fii atent la tine. Obținerea energiei de care ai nevoie pentru antrenament începe cu suficient somn și o dietă echilibrată. Nu trebuie să schimbați fiecare aspect al vieții pentru a începe să faceți exerciții, dar dacă doriți să aveți suficientă energie, trebuie să vă asigurați cel puțin că dormiți destul de bine în fiecare noapte și că mâncați suficientă substanță nutritivă pe care corpul dumneavoastră o primește are nevoie.

Corpul tău, de exemplu, transformă proteinele slabe în energie mai bună decât grăsimile și beneficiază de mai multe beneficii de vitamine din legume decât de pe tablete, deoarece acestea sunt mai ușor de descompus și conțin compuși mai complexi.

Metoda 2
Pregătirea în greutate și pregătirea pentru condiții

Luați timp pentru pregătirea pentru condiții. Condiționarea este, fără îndoială, cel mai bun sport, dacă o faci doar pentru tine în ceea ce privește reducerea probabilității de a muri tineri, mai ales că plămânii și inima sunt instruiți. Cele mai simple tipuri de antrenamente de fitness sunt mersul pe jos, jogging, alergarea, dar multe alte sporturi au, de asemenea, componente de antrenament de condiționare, cum ar fi înotul, artele marțiale și ciclismul.

Încearcă să faci 30 de minute sau mai mult de condiționare completă în fiecare zi. Dacă nu faci 30 de minute, 15 minute sunt mai bune decât nimic. Mai puțin de cincisprezece minute au un efect pozitiv puțin asupra sănătății.
Dacă este necesar, puteți utiliza un dispozitiv de instruire a condițiilor, cum ar fi o banda de alergare sau o bicicletă de exerciții, în loc de jogging real sau de ciclism.

Ridicați greutățile în funcție de plan. Spre deosebire de antrenamentul de condiție, halterele (cunoscute și sub numele de antrenament de rezistență) lucrează la mușchii din corp, precum și la cei din brațele, picioarele, pieptul și stomacul. Pregătirea obișnuită a greutății se face prin ridicarea greutății maxime într-un exercițiu anume și repetarea acesteia cu aproximativ 80% din greutatea respectivă pentru a construi forța. Deoarece aveți nevoie de o mulțime de mușchi atunci când vă ridicați greutatea, majoritatea experților sunt de acord că este cel mai bine să vă antrenați în greutate și să nu efectuați un anumit lift mai mult de patru ori pe săptămână.

Puteți face toate antrenamentele de greutate într-o anumită zi și apoi puteți întrerupe complet ziua următoare sau puteți să vă concentrați pe o zonă a corpului într-o zi și pe alta pe alta.

Lucrați corpul superior. Corpul vostru este, în acest sens, partea inferioară a spatelui și stomacul. Aceasta este temelia forței în alte părți ale corpului, deci ar trebui să fie o prioritate în orice program de antrenament de formare în greutate. Înălțimile permanente, cum ar fi ridicările simple și presiunile aeriene, lucrează în partea superioară a corpului, precum și ședințele și multe alte exerciții.

Corpul vostru superior este mai mult decât mușchii abdominali. Combinați sit-up-uri, push-up-uri, scânduri și alte exerciții simple pentru a finaliza un antrenament complet pentru a lucra întregul corp superioar cât mai eficient posibil.

Șolduri și picioare de lucru. Lângă corpul superior, picioarele sunt stâlpii puterii tale. Picioarele puternice dau mai multă stabilitate și siguranță atunci când efectuează alte tipuri de creșteri ale picioarelor.

Învață să faci o ghemuire înapoi. Acest exercițiu simplu de inghinale lucrează foarte mult în organism.
- Începeți cu polul la înălțimea pieptului și un pol cu greutăți pe care le așezați pe stâlp și în spatele capului pe umeri.
- Uită-te drept înainte și apucați polul ferm cu mâinile care sunt mai departe decât lățimea umărului.
- Faceți un pas înapoi pentru a ridica greutățile de pe stâlp. Respirați adânc, plasați-vă picioarele în jos pe umăr și țineți-vă respirația pe măsură ce plasați greutățile pe umeri și îndoiți genunchii, coborând ușor bara.
- Faceți o ghemuire în așa fel încât genunchii și degetele de la picioare să fie aproape paralele cu greutatea pe care o aveți pe tocuri. Ține-ți spatele drept și îndoiește-ți șoldurile. Luați o pauză adâncă în ghemuit.
- Împingeți tocurile și ridicați greutatea, expirând. Puneți tija înapoi pe suport.

Lucrează brațele și umerii. În timp ce brațele puternice nu stimulează rezistența în alte părți ale corpului, ele sunt totuși utile și importante pentru a fi dezvoltate.

Aflați cum să presați bancul. Acesta este un exercițiu clasic pentru torsul superior și brațele, cu care se poate construi o mare rezistență în torsul superior. La început, stai pe o bancă de greutate și țineți bara cu greutățile într-un suport deasupra capului.
- Ridicați bara din suport și centralizați-o peste pieptul superior, cu brațele drepte.
- Luați o respirație adâncă, țineți-o și coborâți încet tija spre piept.
- Întrerupeți doar suficient timp pentru a schimba direcția, apoi expirați și ridicați ușor bara de la piept până când coatele sunt aproape drepte.
- Întrerupeți o secundă, apoi puneți ușor polul pe suport.

Metoda 3
Instruirea cu yoga

Înțelegeți diferențele. Deși yoga nu este deloc rău pentru sistemul circulator, dar mai presus de toate oferă formare de anduranță, nici o condiție de formare per se. Cu toate acestea, stilurile de yoga variază foarte mult. Formatul general al oricărei yoga este de a învăța o poziție și de a încerca să o stăpâniți în timp ce o îndurați pentru o lungă perioadă de timp. Majoritatea formelor de bază sunt aceleași pentru toate tipurile de yoga, dar specificațiile și formele avansate sunt adesea diferite.

Luați lecții. Deși puteți practica yoga însuți, nu există o carte sau un videoclip online care să înlocuiască un profesor bun. Aceasta vă arată toate nuanțele formei potrivite și vă oferă feedback important despre ceea ce faceți gresit, astfel încât să puteți corecta greșelile mai târziu.

Utilizați echipament. În timp ce yoga nu necesită de la distanță aceleași echipamente ca și halterofilul, există câteva lucruri utile de a avea:

Un covor de yoga este un covor subțire, moale, pe care îl rotiți pe podea pentru a lua pozii fără a vă murdări pe podea. Cele mai multe clase de yoga necesită un covor de yoga.
Îmbrăcămintea pentru îmbrăcăminte de yoga poate fi ceva confortabil, ușor, fie flexibil, fie suficient de liber încât să puteți lua poziții fără etanșeitate la îmbrăcăminte. Mulți oameni poartă pantaloni de yoga speciali și un vârf, dar puteți purta, de asemenea, pantaloni scurți de bicicletă sau pantaloni de jogging bine amenajați.
Blocul Yoga este un bloc mic, dreptunghiular pentru sprijin suplimentar pentru a învăța poziții care sunt încă dificile. Majoritatea oamenilor găsesc un bloc de yoga util, cel puțin în unele posturi. Pentru yoghii avansați, un bloc de yoga nu este de obicei inutil, dar este adesea o investiție înțeleaptă.

Aflați câteva poziții simple de yoga. Următorii pași descriu cele mai simple și mai comune poziții de yoga. Desigur, nimic nu poate bate un adevărat profesor de yoga, dar dacă doriți să obțineți o idee despre ceea ce simți exercițiul, încercați-l acasă. Aveți grijă să nu vă întinzi prea mult sau să mă răniți. Prima poziție este poziția de munte, o poziție în picioare.

Stați drepți, drepți și echilibrați pe ambele picioare, brațe la margini și picioare apropiate.
Luați o respirație adâncă și ridicați-vă mâinile de pe laturi, ținând palmele împreună până când le țineți deasupra capului. Deplasați degetele în sus și mențineți poziția.

Încercați poziția podului. Această poziție vă poate supraîncărca partea inferioară a spatelui, dacă nu sunteți atent, deci exercițiu ușor.

Întinde-te pe covor, astfel încât genunchii tăi sunt peste tocuri. Picioarele inferioare trebuie să fie vertical, de la genunchi la călcâi. Bineînțeles, fundul și coapsele vă stau la pământ.
Țineți-vă mâinile împreună sub spate și apăsați în jos cu brațele plate, ridicându-vă șoldurile până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua.
- Dacă vă este frică să vă extindeți spatele, puteți pune câteva perne sau un bloc de yoga sub cozia ta pentru sprijin.
Împingeți pieptul spre copil și ridicați restul din spate în jos până la lamele de umăr de pe covor. Țineți poziția timp de aproximativ un minut.

Încercați poziția Hanging Dog. Această poziție cu fața în jos funcționează simultan mai multe zone corporale.

Mergeți ca un copil pe toate patru, cu mâinile sub umeri și cu genunchii sub șolduri, cu picioarele inferioare din spatele tău pe podea.
Umblați cu mâinile câțiva centimetri de la umerii dvs. și împingeți-i cu degetele întinse în covor.
Împingeți picioarele spre podea și apăsați încet șoldurile spre tavan. Cu picioarele în jurul lățimii șoldului, continuați să vă ridicați până când genunchii nu sunt decât ușor îndoiți, astfel încât corpul dumneavoastră să formeze un triunghi. Țineți poziția pentru 3 respirații.

Metoda 4
Pentru a juca un sport de echipă

1
Aflați beneficiile. Sportul este în mod evident sănătos, dar, mai precis, majoritatea sporturilor de echipă sunt pregătiri pentru condiții bune, deoarece trebuie să alergați sau să faceți sprint regulat. Sportul de echipă este, de asemenea, bun pentru coordonarea ochilor-mâini. În multe cazuri, când vă înscrieți într-o echipă (inclusiv o echipă de agrement), veți găsi, de asemenea, oportunități de practicare a unor haltere.
2
Alege un sport. Nu toate sporturile sunt aceleași în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate. Cel mai important dintre acestea sunt sporturile precum fotbalul, baschetul și hocheiul, unde jucătorii trebuie să continue să se miște. Sporturile mai puțin populare, cum ar fi vâsla (în echipă), squashul și tenisul dublu sunt, de asemenea, excelente în această privință. Apoi, există sporturi precum baseball, hochei și cricket. Deși aceste sporturi sunt foarte sportive și oferă o pregătire bună, acestea din urmă au mai multe pauze între unități și, prin urmare, segmente de formare mai mici.
- Cu condiția ca toate sporturile să fie sănătoase, probabil că ar trebui să alegeți cel care vă convine cel mai bine, nu neapărat unul care vă arată mai sănătos.
3
Găsiți o cale de a vă alătura unui echipaj. Când sunteți la școală, este ușor - există multe echipe, jocuri de pauză sau programe de însoțire în școli. În calitate de adult de lucru, sarcina de a găsi o echipă este ceva mai dificilă. Verificați centrele de fitness din zona dvs. și întrebați ce echipe există sau le cunoașteți.
- În mod normal, trebuie să vă înregistrați într-o echipă înainte de începerea sezonului. Când se termină sezonul, trebuie să vă gândiți la alte sporturi.
4
Aflați regulile jocului. În mod normal, există arbitri pentru a rezolva disputele, dar este întotdeauna în avantajul dumneavoastră să cunoașteți regulile sportului ales, chiar dacă îl jucați adesea. WikiHow este o sursă excelentă pentru regulile multor sporturi de echipă populare.
5
Lasă-te să te uiți adesea. Ca și în cazul oricărui sport, profitați cât mai mult de aceasta prin exercitarea regulată. În plus față de sesiunile de practică și de jocuri, ar trebui să găsiți un partener sau un grup pentru a lucra în restul zilelor. Acest lucru vă ajută să obțineți o formă și mai bună și să faceți contacte cu coechipierii.

Metoda 5
Încadrați-vă cu artele marțiale

Aflați beneficiile. Artele marțiale, care au fost inițial populare după al doilea război mondial, sunt disponibile într-o gamă largă de stiluri, cu rădăcini în aproape orice țară imaginabilă. Toți au principii, mișcări și principii diferite de învățat. Cu toate acestea, artele marțiale este aproape întotdeauna una dintre cele mai bune opțiuni de exercițiu atunci când vine vorba de arderea caloriilor.

Multe arte marțiale, cum ar fi wrestling și karate, oferă un antrenament intens. Altele, cum ar fi Judo (forma sportivă a lui Jiu-Jitsu) și Aikido, sunt mai puțin intense și ar trebui să fie completate cu alte tipuri de formare.
Indiferent de alegerea dvs., dacă adăugați o pregătire suplimentară, beneficiați de aceasta. Din acest motiv, boxerii instruiesc, de asemenea, antrenamentul aerobic și halterofia, mai degrabă decât purtarea și bătăile.

Aflați ceva despre diferitele stiluri. Sunt aproape la fel de multe arte marțiale ca toate celelalte sporturi împreună. Toată lumea oferă o pregătire bună, așa că învățați mai mult despre cei care vă interesează, făcând cercetări și participând la cursuri. Majoritatea profesorilor vă permit să participați la o oră, alții chiar oferă noilor studenți o oră gratuită.

În Asia de Est, artele marțiale pot fi împărțite aproximativ în arte marțiale "interioare" sau "exterioare" sau "moi" și "dure". Artele interioare, cum ar fi Ba Gua, favorizează mișcările circulare și tehnicile care redirecționează energia, artele exterioare, cum ar fi mișcarea favorită a karatei în unghiuri, și aplicarea directă a forței.
Europa este leagănul luptei moderne, kickboxing-ului și gardurilor, precum și o serie de alte arte marțiale mai puțin cunoscute, cum ar fi Pankration (o artă greacă) și Bataireacht (bătălia irlandeză).
Brazilia este cunoscută pentru o bază grea de japoneză jiu-jitsu numită jiu-jitsu brazilian. Acest lucru a devenit foarte popular în ultimii ani datorită eficacității sale în lupta cu cuștile și de autoapărare generală. Brazilia găzduiește, de asemenea, Capoeira, o combinație rapidă de dans și arte marțiale bazate pe mișcări acrobatice ale corpului.
India, Rusia, Israel, Indonezia, Filipine și multe alte țări au, de asemenea, propriile lor arte marțiale de oferit.

Căutați un antrenor. Artele marțiale sunt aproape întotdeauna învățate în clasă, deoarece necesită mișcări corporale complexe și precise care pot fi învățate numai în multe repetări și cu o mulțime de exerciții. Poate doriți să învățați o artă marțială exotică cum ar fi arta maliană Tomoi, dar nu puteți găsi un profesor. Este important să găsiți o artă marțială pe care să o puteți învăța pe teren.

Căutați online sau în Pagini Aurii pentru profesorii care oferă lecții în stilurile pe care doriți să le încercați.
Cereți în școli sau colegii comunitare cursuri posibile.
Verificați și apa aici, înainte de a vă angaja. Nu plătiți în avans mai mult de o oră și întrebați dacă puteți participa cu o oră înainte. Plătiți o lună de lecții înainte de a ști ce obțineți este o idee proastă.

Rămâi concentrat în timpul antrenamentului. Diferitele arte marțiale subliniază lucruri diferite. Artele marțiale moderne militare, cum ar fi Krav Maga israeliene, subliniază mișcările rapide sau mișcările mortale de la distanță, în timp ce stilurile mai vechi tind să se concentreze pe arme cum ar fi sulițele și săbiile care nu mai sunt utilizate pe scară largă. Alții, cum ar fi box, lupte și judo, sunt aproape în întregime orientate spre competiția sportivă. Indiferent de stilul artelor marțiale alese, amintiți-vă că vă preocupați în primul rând de formare. Alegeți o artă marțială care oferă o pregătire bună și puternică și unde puteți practica suficient pentru a practica regulat sporturile.

Sfaturi

Acest ghid acoperă doar câteva moduri de a vă putea exercita. Există, de asemenea, tot felul de lecții de dans, gimnastică, activități în aer liber, cum ar fi cățărări în stânci și caiace, etc. Pentru cei care se află deja în mod rezonabil, există programe mai dificile, cum ar fi Pilates și lecții de alpinism. Ține-ți ochii deschiși pentru un antrenament care ți se potrivește și cu viața ta.
Comunitatea de fitness este împărțită pe întindere, dar există, de obicei, consensul că cel puțin o întindere blândă ar trebui făcută înainte de antrenament. Extensia puternică poate duce la răniri în timpul exercițiilor fizice, deoarece este un antrenament destul de solicitant și poate obosita mușchii înainte de a începe antrenamentul.
Luați un partener ori de câte ori este posibil. Formarea este mai sigură cu un partener și mai distractivă. În majoritatea sălilor de formare, găsirea unui partener de formare nu reprezintă o problemă. În cadrul lecțiilor de grup sau al sporturilor de echipă puteți să vă faceți prieteni, cu care puteți să vă antrenați în afara orelor de curs.
Respectați-vă profesorul. Acesta este un expert instruit care este plătit pentru a avea succes. Dacă vă puteți permite un antrenor personal, acest lucru vă va ajuta chiar și prin lecții individuale, cum ar fi halterofiarea sau înotul. Cu plăcere acceptă sfaturile date.

avertismente

Există întotdeauna posibilitatea de vătămare în timpul antrenamentului, chiar și în condiții ideale. Dacă ceva începe să rănească în cazul în care nu a existat nici o durere înainte, opriți imediat și mergeți la un medic sau profesionist de fitness înainte de a relua de formare care a provocat durerea. Durerea este normală după un antrenament, nu durere.
Bea multă apă. Când te antrenezi, transpirați și când transpiră, pierzi lichid. Beți în gume mici pentru a evita durerile de stomac.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit