DifiTsi.com

Joacă sport

A face sport este o modalitate foarte bună de a obține un corp special și mai puternic. De asemenea, poate fi o modalitate foarte bună de a vă relaxa și de a fi mai fericit. Cu toate acestea, este important să nu uitați că trebuie să alterați întotdeauna între diferitele tipuri de sporturi pentru a vă asigura că întregul corp primește instruirea de care are nevoie. Dacă doriți să începeți să faceți sport pentru a vă îmbunătăți calitatea vieții, citiți următoarele explicații utile, sfaturi și exemple de programe de exerciții adaptate diferitelor abilități și stiluri de viață.

metodă

Metoda 1
Pregătiți-vă și încălziți-vă

Imaginea intitulată Exercise Pasul 1
1
Purtați hainele potrivite. Trebuie să purtați haine care să nu vă limiteze în mișcarea dvs. sau să nu interfereze cu circulația sângelui. Nu purtați haine prea strânse, în special în jurul articulațiilor. De asemenea, hainele ar trebui să fie fabricate dintr-un material care respiră bine, deoarece veți transpira pe multe exerciții. Este ușor să găsiți articole sportive speciale.
  • Imaginea intitulată Exercițiul Pasul 2
    2
    Purtați pantofii potriviți. Doar pentru că se numesc pantofi de tenis, de exemplu, nu înseamnă că aceste pantofi sunt pantofi excelenți pentru sportivi. Unele pantofi de brand absoarbe șocurile numai foarte prost și pot fi îngrozitor pentru picioare și oase. Cumpărați pantofi confortabili și creați pentru activitatea pe care doriți să o faceți.
  • Imaginea intitulată Exercițiul Pasul 3
    3
    Acordați întotdeauna corpului suficient de lichid. Beți multă apă înainte de a vă exercita. Corpul are nevoie de apă, astfel încât mușchii să poată funcționa și puteți transpira. Dacă sunteți deja deshidratat înainte de antrenament, imaginați-vă cum vă veți simți ulterior!
  • Imaginea intitulată Exercițiul Pasul 4
    4
    Nu faceți exerciții de întindere! Contrar opiniei populare, studiile au arătat că exercițiile de întindere nu sunt utile și nu vă vor permite să faceți mai bine. Dimpotrivă, exercițiile de întindere înainte de exercițiu vă pot determina să suprasolicitați mușchii și să vă răniți!
  • Imaginea intitulată Exercise Pasul 5
    5
    Executați exerciții de încălzire! În timp ce cercetătorii nu pot fi de acord în mod clar cu privire la faptul dacă încălzirea ajută sau nu, ei sunt de acord că cu siguranță nu va face rău. Încălziți-vă înainte de antrenament exercitând o formă mai puțin intensă a ceea ce doriți să faceți timp de 5-10 minute. Dacă intenționezi să fugi, fă jog prima dată. Dacă doriți să înotați, înoțiți încet la început.
  • Imaginea intitulată Exercise Pasul 6
    6
    Discutați cu medicul dumneavoastră. În anumite situații, poate fi o idee bună să discutați cu medicul înainte de a începe un program de formare. Există exerciții pentru toate condițiile de sănătate, dar este bine să știți ce ar trebui să evitați. Făcând sport ar trebui să-ți dai sentimentul că ești sănătos și că te simți bine: nu ar trebui să cauzeze răni!
    • Dacă suferiți de afecțiuni cum ar fi astmul sau afecțiunile pulmonare, artrita, diabetul sau afecțiunile hepatice și renale sau chiar bolile cardiace, asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice.
    • Dacă observați anumite probleme în timpul antrenamentului, va trebui, de asemenea, să discutați cu medicul dumneavoastră. Acestea includ durere sau amețeli după efort fizic, dificultăți de respirație cu un efort mic sau în faza de odihnă sau chiar umflarea gleznelor.
    • Adresați-vă, de asemenea, medicului dumneavoastră dacă recomandă exerciții speciale pentru obiectivele personale și starea de sănătate. De asemenea, puteți consulta un dietetician și un antrenor pentru a afla mai multe despre formarea atletică și metodele pentru atingerea obiectivelor.

    • Metoda 2
    exerciții de aerobic

    Imaginea intitulată Exercițiul Pasul 7
    1
    Înțelegeți ce exerciții aerobice sunt. Exercițiile aerobice sunt adesea numite exerciții cardio, deoarece sunt destinate creșterii și îmbunătățirii circulației sângelui. Aceste tipuri de exerciții nu sunt atât de intense, ci se extind pe o perioadă mai lungă de timp.
  • Imaginea intitulată Exercise Pasul 8
    2
    Urcați scările. Cățărările pe scări sunt o modalitate foarte bună de a accelera bătăile inimii. Puteți să urcați pe scări reale sau să utilizați un pas cu pas în sala de gimnastică. Scara alpinismului vă întărește musculatura piciorului, precum și mușchii din fese. Dar fii atent pe scări reale, la urma urmei, nu vrei să cazi și să te rănești.
  • Imaginea intitulată Exercise Pasul 9
    3
    Coarda. Acesta nu este doar un joc frumos pentru copii, ci și un exercițiu excelent. Acest exercițiu poate fi efectuat cu ușurință acasă și vă pregătește brațele, picioarele și mușchii torsului. De asemenea, sărindul de frânghie este cunoscut pentru a îmbunătăți sentimentul de echilibru și este un antrenament excelent pentru persoanele care doresc să practice o varietate de sporturi.
  • Imaginea intitulată Exercise Step 10
    4
    Jumping mufe. Acesta este un exercițiu care se desfășoară în primul rând cu ambele picioare împreună, cu brațele la o parte și apoi cu sărituri în sus, cu picioarele ridicate și brațele ridicate peste cap. Salt din nou pentru a reveni la poziția de plecare. Acest exercițiu este excelent pentru accelerarea bătăilor inimii și arderea caloriilor.
  • Imaginea cu titlul Exercise Pasul 11
    5
    Du-te (mers pe jos) sau jog. Plimbarea sau joggingul sunt moduri minunate de a vă mări bataile inimii. Deși jogging-ul poate fi stresant pentru genunchii unora, mersul pe jos este unul dintre cele mai fezabile exerciții. Studiile au arătat că mersul zilnic timp de o oră poate contribui la menținerea stabilității în greutate pe o perioadă lungă de timp și la reducerea probabilității unor boli (hipertensiune, diabet și obezitate).
  • Imaginea intitulată Exercise Step 12
    6
    Înotați să rămâneți în formă. Înotul este un exercițiu minunat și o mulțime de distracție. Diferite mușchi sunt instruiți, în funcție de stilul de înot. Înotul este adesea recomandat persoanelor care au probleme comune sau sunt foarte supraponderale, deoarece ameliorează semnificativ scheletul în timp ce accelerează bătăile inimii.
  • Imaginea cu titlul Exercise Step 13
    7
    Îmbunătățiți starea dvs. prin ciclism. Ciclismul este fezabil pentru majoritatea oamenilor, este prietenos cu mediul și o modalitate foarte eficientă de a face exerciții fizice. Pe măsură ce majoritatea mușchilor corpului sunt exercitați în timpul ciclismului, acesta va accelera bătăile inimii în timp ce utilizați un mijloc de transport! Puteți să faceți ciclism în aer liber sau să utilizați o bicicletă staționară în interior.

    • Metoda 3
    Exerciții anaerobe

    Imaginea intitulată Exercise Pasul 14
    1
    Înțelegeți ce exerciții anaerobe sunt. Exercițiile anaerobe sunt efectuate cu o intensitate mai mare, dar numai pentru un timp mai scurt. Acest lucru vă întărește corpul și îl ajută să se obișnuiască cu munca grea. Împreună cu o dietă sănătoasă, aceste exerciții vă pot ajuta să pierdeți în greutate pe măsură ce corpul dvs. arde mai multe calorii. Acest tip de exercițiu este probabil mai bun pentru arderea grăsimilor decât exercițiile aerobice.
  • Imaginea intitulată Exercițiul Pasul 15
    2
    Race. Curse este stresantă pentru genunchi și oase, dar este totuși o formă excelentă de antrenament. Puteți rula oriunde doriți, fie în cartierul dvs., fie în câmpul de sport. Amintiți-vă, cursele sunt diferite de jogging: este mult mai rapid și mai greu!
  • Imaginea intitulat Exercise Pasul 16
    3
    Haltere. Există multe tipuri diferite de greutăți pe care le puteți ridica, precum și diferite moduri în care le ridicați. Dar acest tip de antrenament vă va ajuta să construiți o gamă de mușchi și să vă măriți puterile. Asigurați-vă că începeți cu greutăți mici și că vă deplasați încet, deoarece încercarea de a ridica ceva prea greu va duce la rănire.
  • Imaginea intitulată Exercitarea Pasul 17
    4
    Flotari. Acest lucru se face stând pe stomac pe podea. Puneți-vă picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie plane pe podea, apoi plasați-vă mâinile pe podea, lângă fața dvs., lățimea umerilor. Apoi împingeți-vă corpul cu brațele, ținând întregul trup întins până când toată greutatea corporală se află pe degetele de la picioare și pe mâini. Apoi, coborâți până când nasul aproape atinge pământul, apoi ridicați din nou. Se repetă.
  • Imaginea intitulată Exercise Pasul 18
    5
    Genuflexiuni. Squats sunt făcute prin plasarea picioarelor umăr lățime separat, înapoi drepte, brațele traversate peste piept, și apoi coborârea lent, ca și cum aș sta pe un scaun. Odată ce ați ajuns în poziția de ședere, ridicați-vă încet înapoi în poziția în picioare. Acesta este un exercițiu excelent pentru mușchii torsului și a picioarelor.
  • Imaginea intitulată Exercise Pasul 19
    6
    Faceți "burpees". Acesta este un exercițiu comun în cadrul armatei. Una se află pe primul loc, se poate aluneca, se duce de acolo în poziția de împingere, se întoarce în ghemuit și apoi sări cu brațele ridicate în poziție în picioare. Acesta este un exercițiu minunat și pregătește toate zonele corpului.

    • Metoda 4
    Exerciții pentru mușchii de bază

    Imaginea intitulată Exercise Step 20
    1
    Înțelegeți exercițiile pentru mușchii de bază. Acestea dezvoltă mușchii din jurul corpului. Acest lucru are multe avantaje. Masele spate consolidate sunt mai puțin susceptibile de a provoca dureri și dureri de spate. În același timp, vă îmbunătățiți postura. În același timp, aceste exerciții conduc, de asemenea, la pierderea în greutate și vă dau mușchii abdominali pronunțați.
  • Imaginea cu titlul Exercise Pasul 21
    2
    „Scandura“. Acesta este probabil cel mai eficient exercițiu pentru mușchii de bază. Puteți îmbunătăți foarte mult puterea acestor mușchi făcând acest exercițiu în fiecare zi pentru doar câteva minute. Aici faceți o poziție similară cu push-up-urile, dar partea superioară a corpului se sprijină pe antebrațele situate pe podea și poziția este menținută cât mai mult posibil. Vă va surprinde cât de dificil este acest exercițiu dacă nu l-ați încercat niciodată înainte, dar este extrem de eficient.
  • Imaginea intitulată Exercise Step 22
    3
    „Abdomene“. Crunch-urile sunt un alt exercițiu excelent pentru mușchii de bază. Te așezi pe spate, genunchi, brațe traversate peste piept. Apoi ridicați corpul superior într-o poziție așezată cu capul curbat către pelvis.
  • Imaginea intitulat Exercise Pasul 23
    4
    Sit-up-uri. Sit-up-urile sunt foarte asemănătoare cu abdomenul. De asemenea, vă aflați pe spate, genunchii, totuși, se strânge ușor și se rostogolesc pe corpul superior într-o poziție așezată. Poți să-ți tragi brațele peste piept sau să-ți lași palmele să-ți alunece coapsele în timp ce te deplasezi în sus și în jos.
  • Imaginea intitulată Exercise Step 24
    5
    Podul. Din nou, acesta este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor de bază, deoarece învață și fesele și musculatura spatelui. Faceți podul întinzându-vă pe spate, genunchii și brațele pe laturile plat pe podea. Apoi, încet în jurul spatelui și ridicați șoldurile până când se formează o linie dreaptă între umeri și genunchi, spatele și coapsele paralele cu podeaua. Apoi merge încet înapoi în poziția de plecare.

    • Metoda 5
    Ballanceübungen

    Imaginea intitulată Exercițiul Pas 25
    1
    T`ai chi. T`ai chi este o artă marțială chineză ale cărei forme sunt executate în secvențe de mișcări lente. Practica T`ai chi promovează echilibrul dvs. și poate fi, de asemenea, foarte relaxantă. Ar trebui să puteți găsi cursuri T`ai chi la locul de reședință. Există, de asemenea, lecții pe DVD-uri pe care le puteți practica acasă.
  • Imaginea cu titlul Exercise Pasul 26
    2
    schimbare de greutate. Transformarea greutății corporale este un exercițiu excelent de pornire pentru îmbunătățirea echilibrului. Stați cu ambele picioare pe pământ, la o distanță de șold. Apoi, deplasați greutatea la un picior și ridicați ușor cealaltă. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde și încercați să faceți o cifră bună. Apoi repetați totul pe celălalt picior. Repetați cât de des doriți.
  • Imaginea intitulată Exercițiul Pasul 27
    3
    Echilibru pe un picior. Acest lucru se face în același mod ca și exercițiul anterior, cu excepția faptului că piciorul ridicat este îndoit înapoi în genunchi. Acest lucru vă va exersa echilibrul înainte și înapoi, în timp ce exercițiul anterior a fost proiectat mai mult pentru echilibrul lateral. Ambele exerciții ar trebui întotdeauna să fie făcute împreună.

    • Metoda 6
    exerciții de flexibilitate

    Imaginea cu titlul Exercise Step 28
    1
    Pilates. Pilates este o serie de figuri și mișcări care folosesc ocazional dispozitive cum ar fi bile de medicină, greutăți sau benzi de cauciuc. Este un exercițiu excelent provocator în general, dar îmbunătățește, de asemenea, echilibrul și flexibilitatea. Alăturați-vă unui grup local în sala de gimnastică sau obțineți un DVD de practicat acasă. De asemenea, puteți găsi cursuri pe internet.
  • Imaginea intitulată Exercise Pasul 29
    2
    Yoga. Yoga este o tehnică de meditație indiană și un exercițiu care sa dovedit a reduce stresul și anxietatea (în timp ce vă ajută să pierdeți greutatea) și este bine adaptat pentru un echilibru și flexibilitate. Alăturați-vă unui grup local. Există, de asemenea, cursuri pe DVD-uri și pe internet.
  • Imaginea intitulată Exercițiul Pasul 30
    3
    În pas de dans. Diferitele forme de dans, cum ar fi baletul, sunt de fapt exerciții destul de riguroase și nu pot îmbunătăți în mod semnificativ flexibilitatea, precum și coordonarea fizică. Găsiți un grup de dans. .
  • Imaginea intitulată Exercise Pasul 31
    4
    Exerciții de stretching. Exercițiile de întindere trebuie efectuate după încălzire sau după exerciții fizice, deoarece acest lucru ajută la prevenirea tensiunii musculare și a leziunilor. Extinderea mușchilor conferă o mai mare flexibilitate și reduce posibilitatea de vătămare.
    • O întindere de bază este cea a căpușei. Acest lucru se face prin șederea cu picioarele împrăștiate și atingând înainte pentru a atinge un picior. Puteți îndoi piciorul care nu a trecut.
    • Un alt exercițiu de întindere este să stai pe pământ și să tragi ambele glezne până la picioare și să încerci să le aduci cât mai aproape posibil. Încercați să vă păstrați genunchii pe teren.
    • Un alt exercițiu de bază de întindere este întinderea umărului. Aceasta se face prin tragerea unui cot peste piept spre umărul opus. Apăsați brațul ca suport.

    • Metoda 7
    Exerciții pentru oameni ocupați



    Imaginea intitulată Exercise Step 32
    1
    Încercați să includeți exerciții în rutina zilnică ori de câte ori este posibil. Nu trebuie să-ți dedici orele de zi pentru antrenament. Totul ajută, așa că încercați să găsiți modalități de a stoarce puțin exerciții pe care le puteți face între dvs. în rutina zilnică. Puteți face squat în timp ce stați lângă sobă sau așteptați cuptorul cu microunde. Sau poți să practici "scânduri" când te trezești dimineața. Dacă doriți, puteți găsi întotdeauna câteva minute în timpul zilei pentru a deveni activi.
  • Imaginea cu titlul Exercise Step 33
    2
    Uitați scaunul. Dacă stați pe scaunul de birou în cea mai mare parte a zilei, puteți câștiga foarte mult dacă găsiți o alternativă. să utilizeze un birou în picioare sau un birou permanent în combinație cu o bandă de alergare vă puteți arde calorii în timp ce lucrați (nu trebuie neapărat să fie rapid, deși, desigur, va avea mai mult succes atunci când banda rulează mai rapid). Dacă acest lucru nu este pentru dvs., încercați o minge de gimnastică în loc de scaunul de birou. Unele cercetări au arătat că această metodă poate duce la pierderi de peste 40 de kilograme de exces de greutate pe an.
  • Imaginea intitulat Exercise Pasul 34
    3
    Nu mai folosi liftul. În schimb, luați scările în schimb. După o anumită practică, puteți trece chiar și pe scări.
  • Imaginea cu titlul Exercise Step 35
    4
    Renunță la mașină. Dacă este posibil, opriți mașina și umblați sau utilizați bicicleta. Faceți plimbare la supermarket pentru a vă antrena, mergând acolo pe jos. Faceți acest lucru de câteva ori pe săptămână doar pentru a cumpăra câteva lucruri. Luați autobuzul la serviciu, coborâți câteva ore mai devreme și conduceți restul. Dacă este posibil, puteți folosi și bicicleta pentru a ajunge la serviciu. Dacă trebuie absolut să folosiți mașina, parcați cât mai departe posibil clădirea. În acest fel puteți adăuga o mulțime de activitate fizică la rutina zilnică.

    • Metoda 8
    de formare începători

    Imaginea intitulată Exercițiul Pasul 36
    1
    Rulați sau jogați timp de 30 de minute. Puteți face acest lucru în etape de 10 minute.
  • Imaginea intitulată Exercise Step 37
    2
    Face podul de treizeci de ori. Încercați să faceți acest lucru într-unul. Dar dacă nu puteți face acest lucru, împărțiți-l în două sau trei faze.
  • Imaginea cu titlul Exercise Step 38
    3
    Faceți "Plăci" timp de 1 minut. Acest lucru trebuie în mod evident să fie întrerupt. Țineți poziția atâta timp cât puteți, apoi vă odihniți câteva secunde. Se repetă.
  • Imaginea cu titlul Exercise Step 39
    4
    Faceți 30 de împingeri. Dacă poți, fă-o dintr-o dată. De asemenea, le puteți împărți în 2 - 3 seturi.
  • Faceți Squats atunci când aveți dureri de genunchi Pasul 11
    5
    Faceți mufa de jumping timp de 5 minute. Faceți acest lucru fără o pauză, dacă este posibil, cel puțin nu vă odihniți de mai mult de trei ori și niciodată mai mult de 1 minut.

    • Metoda 9
    Instruirea de la mijloc

    Imaginea cu titlul Exercise Step 41
    1
    Plimbare sau jogging timp de 1 oră. Acest lucru poate fi întrerupt în jumătate de oră.
  • Imaginea cu titlul Exercise Step 42
    2
    Faceți 50 "abdomene". Dacă o puteți face, faceți totul imediat. Puteți, de asemenea, să o împărțiți în 2-3 seturi.
  • Imaginea intitulată Exercițiul 43
    3
    Faceți "Scânduri" timp de 3 minute.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea unui Squat Pasul 8
    4
    Faceți 50 de "burpees".
  • Imaginea intitulată Evitați leziunile genunchiului Pasul 2
    5
    Urcați scările timp de 15 minute. .

    • Metoda 10
    Antrenament greu

    Imaginea intitulată Exercițiul 46
    1
    Jog sau alerga timp de 1 oră. De asemenea, puteți împărți acest lucru în două ore și jumătate.
  • Image cu titlul Exercise Step 47
    2
    Faceți 100 de ședințe..
  • Imaginea intitulată Efectuați exercițiul Plank Exercise 2
    3
    Asigurați "Planks" timp de 5 minute.
  • Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 1
    4
    Ridicați greutățile timp de 1 oră. Alegeți greutățile și pozițiile în funcție de grupurile de mușchi pe care doriți să vă concentrați. Împărțiți ora la trei ori 20 de minute și antrenați diferite grupuri musculare în fiecare unitate de timp.
  • Imaginea intitulată Exercise Step 50
    5
    Săriți coarda timp de 30 de minute. Puteți împărți acest lucru în unități de 10 minute.

    • Metoda 11
    interval de formare

    Imaginea intitulată Exercise Step 51
    1
    Înțelegeți ce formare înseamnă intervalul. În fiecare caz, instruirea intensivă se efectuează pentru maximum 2-3 minute și se alternează fie cu o activitate fără activitate, fie cu o activitate lentă. Instruirea de intervale este în general considerată a fi una dintre cele mai eficiente metode de instruire, deoarece necesită mai puțin timp, dar are același efect ca și alte tipuri de exerciții fizice.
  • Imaginea cu titlul Exercise Step 52
    2
    Faceți o antrenament de sprint / alergare. Intervalul cel mai simplu de antrenament ar fi sprintul 2-3 blocuri (sau aproximativ 400 m) și apoi revenirea la punctul de plecare în mod normal. Apoi începeți din nou de la început.
    • O alternativă ar fi aceea de a combina acest lucru cu un exercițiu aerobic. te încălzească, mergând încet, timp de 5 minute, apoi 10 minute de repede, apoi sprinturi trei blocuri, două blocuri de du-te înapoi, sprinturi trei blocuri, două blocuri de spate merge (deci, un total de aproximativ 15 minute). Apoi, întoarceți-vă la punctul de plecare într-un ritm moderat pentru a vă răcori.
  • Imaginea intitulată Exercițiul 53
    3
    Aplicați acest lucru activității preferate. Puteți aplica cursuri de intervale pentru aproape orice activitate fizică. Încercați ciclismul, înotul, exercițiile de bază etc. Încercați alternanța între activitățile din zile diferite pentru a vă asigura că toate grupurile de mușchi sunt instruiți.

    • Metoda 12
    Instruirea pentru persoanele în vârstă

    Imaginea cu titlul Exercise Step 54
    1
    Dedicați-vă puțin timp pentru formarea zilnică. Stabiliți obiectivul de antrenament pentru cel puțin o jumătate de oră în fiecare zi. De-a lungul timpului, ar trebui să măriți acest lucru la aproximativ 1 oră. Cu toate acestea, puteți împărți această lecție în secțiuni și chiar puteți distribui acele secțiuni pe parcursul zilei. Cu toate acestea, nici o secțiune nu trebuie să fie mai mică de 10 minute. La început trebuie să te antrenezi cel puțin două zile pe săptămână. În timp, puteți prelungi această perioadă la cinci zile.
  • Imaginea intitulată Exercițiul Pasul 55
    2
    Mergeți la o plimbare. Plimbarea este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru sănătatea dumneavoastră. Un studiu a constatat, așa cum sa menționat mai sus, că un amestec de mers intens și relaxat la persoanele în vârstă reduce probabilitatea de a dezvolta anumite boli cu 20%. Mergeți cu prietenii, membrii familiei sau singuri. Nu contează dacă vă aflați în interior (de exemplu, într-un mall) sau când vă duceți afară.
    • Încercați să faceți o plimbare de cel puțin o jumătate de oră în fiecare zi și să o faceți la o viteză care vă face să bată inima puțin mai repede. Dacă nu vă exercitați cel puțin un pic de corp, nu veți beneficia de această formare.
  • Imaginea intitulată Exercițiul pas 56
    3
    Faceți exerciții de echilibru. Pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința de a ne pierde echilibrul. E normal. Cu toate acestea, este de dorit să faceți exerciții pentru a vă asigura că vă puteți mișca fără să vă răniți. Faceți acest lucru pentru a vă proteja și a evita rănirea.
    • Un exercițiu bun pentru acest lucru este încercarea de a sta pe un picior. Păstrați întotdeauna acest lucru cu ambele picioare și întotdeauna aveți un scaun gata să vă mențineți, astfel încât să nu cădeți.
  • Imaginea intitulată Exercise Step 57
    4
    Faceți exerciții de flexibilitate. Mușchii își pierd elasticitatea odată cu vârsta, ceea ce poate face dificilă mișcarea sau ridicarea în caz de cădere. Efectuați exerciții de flexibilitate cum ar fi întinderea pentru a vă exersa mușchii pentru a rămâne siguri și independenți.
  • Imaginea cu titlul Exercise Step 58
    5
    Faceți exerciții de rezistență. Ridicați greutăți mici (două kilograme), dacă puteți, mai mult. Acest lucru vă ajută să vă mențineți mâinile și mâinile puternice, ceea ce vă ajută să vă mențineți independența mai mult timp.

    • Metoda 13
    Măsuri după formare

    Imaginea intitulată Exercise Step 59
    1
    Faceți exerciții pentru a vă răcori. Acestea sunt exerciții mai ușoare care conduc corpul de la antrenamente grele la odihnă. Se răcește prin a merge 5-10 minute și (de preferință) face exerciții de întindere, de asemenea. Exercițiile de întindere înainte de antrenament pot provoca răni, dar exercițiile de întindere post-antrenament, atunci când mușchii sunt calzi și activi, își vor îmbunătăți rezistența și flexibilitatea.
  • Image cu titlul Exercise Step 60
    2
    Adăugați electroliți în corp și beți multă apă. În timpul exercițiilor fizice, muschii consumă multe substanțe nutritive importante, iar corpul dumneavoastră le transpiră. Dacă nu înlocuiți aceste substanțe nutritive, vă puteți îmbolnăvi. Aceste substanțe nutritive, cum ar fi apa, sarea, potasiul și zahărul, pot fi furnizate organismului într-o varietate de moduri. Puteți, de exemplu, bea așa-numitele băuturi sportive sau apă și puteți mânca o banană, bea apă și mănâncă un bar de proteine.
  • Imaginea intitulată Exercițiul Pasul 61
    3
    Faceți-vă de durere. Antrenamentul poate provoca durere și disconfort, mai ales dacă îl împingeți dincolo de limitele bunăstării (aceasta este o pregătire bună!). Acest lucru este normal și un semn sănătos că corpul vostru devine în formă și devine mai puternic. Dar cu siguranță doriți să limitați durerea și puteți face acest lucru luând un analgezic ușor sau aplicând pachete de gheață.
    • Sudden durerea severă indică un prejudiciu. Consultați un medic, mai ales dacă este o durere gravă sau dacă durează câteva zile.
    • Preveniți apariția durerii musculare prin creșterea lentă a efortului fizic, atât în ​​rutina dvs. individuală cât și în ceea ce privește durata de timp. Nu începeți cu o intensitate ridicată chiar acum, dar dezvoltați încet programul de antrenament timp de luni întregi.

    • Sfaturi

    • Combinați-vă antrenamentul cu o dietă sănătoasă. Nu numai că acest lucru vă ajută să mențineți o greutate sănătoasă, ci vă va da și mai multă energie, astfel încât să nu vă simțiți prea obosiți când vă antrenați.
    • Ascultați muzică în timpul antrenamentului. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă distra și de a vă motiva.
    • Este imposibil sa pierzi grasimile prin antrenament la un anumit site corporal? De exemplu, dacă doriți să reduceți grăsimile din stomac, coapse, etc., va trebui să pierdeți greutatea peste tot. Cu toate acestea, acest lucru poate fi combinat cu exerciții specifice pentru zonele corpului pe care doriți să le îmbunătățiți.
    • Rezistența este cea mai importantă într-un program de antrenament. Nu vă așteptați la rezultate vizibile în câteva zile și nu vă așteptați ca rezultatele să fie permanente, chiar dacă încetați să vă exersați. Tren de mai multe ori pe săptămână și să mențină această rutină dacă vrei să rămâi sănătos.
    • Ia-ți câinele la plimbare dacă ai unul. Puteți, de asemenea, obține unul pentru acest scop, dar rețineți că responsabilitățile sunt implicate.

    avertismente

    • Este important să nu uitați că orice fel de exercițiu (exerciții aerobice, exerciții anaerobe, exerciții de bază etc.) trebuie să se facă întotdeauna împreună cu ceilalți. În acest fel, antrenezi întregul corp, construiești forță și muschi, și faci și ceva pentru inima și pentru circulația ta.
    • Există riscul de a vă răni dacă îl exagerați. Fiți atenți și consultați un instructor sau un medic despre cum să evitați rănile. Dacă da, mergeți la medicul dumneavoastră.
    • Formarea este concepută pentru a vă face mai sănătoși, pentru a nu vă face să arătați ca cineva dintr-o revistă. Nu uita asta. Nu toată lumea arată ca o stea de film. Unii oameni vor purta întotdeauna ceva în vrac cu ei. Acest lucru poate fi normal și sănătos. Singurul lucru important este să vă asigurați că vă simțiți confortabil în propriul corp și că aveți o mulțime de energie.
    • Femeile gravide pot și ar trebui să-și exercite. Dar nu uitați că centrul de greutate al corpului dvs. sa schimbat puțin, afectând echilibrul dvs. și că corpul dumneavoastră are mai puține resurse pentru a vă recupera din eforturile dumneavoastră. Fii realist și nu exagerează. Cu toate acestea, nu trebuie să faceți niciun training dacă aveți unele probleme de sănătate, de ex. o placentă scăzută, o tendință la avort spontan sau un cervix slab.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Echipament sportiv și îmbrăcăminte
    • MP3 / CD player
    • Apă pentru a vă menține hidratat
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit