DifiTsi.com

Reduce acumularea de acid lactic în musculatură

Acidul lactic este produs în mușchi atunci când și-a consumat energia normală, dar are încă o mare nevoie de energie. Cantități mici de acid lactic servesc ca o sursă temporară de energie, contracarând oboseala în timpul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, acumularea de acid lactic în timpul exercițiilor fizice poate provoca arsuri în mușchi, încetinirea sau oprirea exercițiilor. Din acest motiv, ar trebui să știți cum să reduceți acidul lactic în mușchi.

metodă

Partea 1

Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 1
1
Nu acidul lactic duce la dureri musculare după exerciții fizice. Adesea, acidul lactic este denumit în mod greșit drept vinovat pentru mușchii inflamați, care apare la 1 până la 3 zile după un antrenament dur. Cu toate acestea, cercetările recente arată că acidul lactic (care funcționează cu activitatea fizică intensă ca sursă de energie temporară), într-o oră după antrenament este spălată din organism, și, prin urmare, nu se produce mai târziu în durerea zi poate fi responsabil.
  • Conform celei mai recente teorii, durerea musculară - cunoscută și sub numele de durere musculară - este cauzată de deteriorarea celulelor musculare în timpul exercițiilor intense. Acest lucru duce la inflamație, umflături și durere în timpul regenerării mușchiului.
  • Pentru a reduce durerea după un antrenament, trebuie să vă încălziți bine înainte de a vă exercita. Aceasta activează mușchii și le pregătește pentru performanță. De asemenea, este important să nu depășiți limitele fizice, ci să construiți treptat formarea.
  • Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 2
    2
    Cu toate acestea, senzația de arsură în timpul exercițiilor este cauzată de acidul lactic. Pe de altă parte, este acidul lactic care provoacă arserea mușchilor dacă exersați.
    • În mod normal, organismul produce energie din oxigen. Cu toate acestea, atunci când exagerați exercitarea, corpul dumneavoastră are nevoie de energie pe care o poate produce mai repede decât cele furnizate de metode aerobe.
    • Când se întâmplă acest lucru, corpul tau obține energie de la metode anaerobe deoarece se poate face mult mai repede - microacidul sau lactatul este un produs secundar al acestei producții de energie.
    • Corpul dvs. poate produce o energie anaerobă susținută timp de aproximativ trei minute. În acest timp, nivelul acidului lactic în mușchi scade rapid, ducând la senzația de arsură la care vă simțiți în activitatea psihică intensă.
    • După 3 minute, acidul lactic încetinește mușchii, avertizând corpul că se apropie de limita fizică. Deci, acționează ca un mecanism de apărare și vă protejează de rănire și oboseală.
    • Dacă cantități mici de acid lactic sunt necesare și chiar sănătoase, este important să preveniți formarea prea rapidă a acidului lactic. În caz contrar, va fi dificil să vă antrenați confortabil sau să efectuați cât mai mult posibil.
    • Dacă se formează mai puțin acid lactic, puteți lucra mai bine și mai mult - chiar dacă nu împiedică durerea musculară. Dar este important pentru fiecare atlet bun.

    • Partea 2

    Reducerea acidului lactic în timpul unui antrenament
    Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 3
    1
    Bea destul. Acidul lactic este solubil în apă. Cu cât beți mai mult, cu atât mai puțin acidul lactic se acumulează și provoacă arsuri.
    • Beți multă apă în timpul exercițiilor. Dacă vă simțiți însetat în timpul sportului, puteți fi deja deshidratat.
    • Beți 240 până la 500 ml de apă înainte de antrenament, apoi beți 250 ml de apă la fiecare 20 de minute în timpul antrenamentului.
  • Imaginea intitulată
    2
    Respirați adânc. Cauza arderii în mușchi este dublă: în parte se datorează acidului lactic îmbogățit, dar, pe de altă parte, prea puțin oxigen.
    • Puteți îmbunătăți acest lucru acordând o atenție deosebită respirației dumneavoastră în timpul antrenamentului. Respirați și ieșiți în mod egal. Încercați să vă respirați prin nas.
    • Deci, mușchii sunt mai bine aprovizionați cu oxigen, ceea ce oprește producerea de acid lactic.
  • Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 5
    3
    Trenul frecvent. Instalatorul sunteți fizic, iar cu cât mai puțin glucoză corpul dumneavoastră trebuie să ardă, cu atât acidul lactic se acumulează mai puțin.
    • Ar trebui să lucrați de mai multe ori pe săptămână, dar faceți o pauză pentru o zi sau două pentru ca mușchii să se recupereze.
    • Creșteți treptat intensitatea. Elaborați un plan de antrenament și creșteți lent timpul sau repetările - aceasta schimbă treptat stadiul în care organismul dumneavoastră produce acid lactic.
  • Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 6
    4
    Aveți grijă când ridicați greutățile. Înălțimea de haltere este o activitate care favorizează acumularea de acid lactic, deoarece necesită mai mult oxigen decât poate produce organismul.
    • Chiar dacă vi se spune să lucrezi "până când ars musculare", acidul lactic poate provoca și fisuri microfine care pot duce la traume musculare și zile de durere.
    • Creșteți progresiv greutatea și repetițiile pentru a menține nivelul acidului lactic în organism la un nivel sănătos.
  • Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 7


    5
    Reduceți intensitatea antrenamentului când simțiți o senzație de arsură. Arserea în timpul unei antrenamente intense este un mecanism de apărare a corpului pentru a preveni suprasolicitarea mușchilor.
    • Dacă te antrenezi aerobic, cum ar fi alergatul, mersul pe jos rapid, ciclism, antrenor eliptic sau pas cu pas, încetini viteza. Dacă vă antrenați cu greutăți, reduceți numărul de repetari sau luați mai puțină greutate.
    • Dacă respirați adânc, mușchii dumneavoastră vor fi alimentați cu mai mult oxigen și acidul lactic poate fi descompus.
  • Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 8
    6
    Întindeți după antrenament. Acidul lactic se descompune 30-60 de minute după efort. Stretchingul ajută la descompunerea acidului lactic și la ameliorarea arsurilor sau posibilelor spasme musculare.
    • Împingeți ușor mușchii după fiecare antrenament intens și masați ușor zona cu degetele.
    • Acest lucru, de asemenea, atenuează micro-traume, care poate duce la dureri musculare în zilele de după un antrenament.
  • Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 9
    7
    Rămâne activ. Relaxați-vă de exerciții fizice, dar rămâneți activi în viață. Muschii au nevoie de activitate, precum și oxigen și apă pentru a rămâne sănătoși. Dacă simțiți o senzație de arsură ocazional în mușchii dvs., acest lucru nu este un motiv de îngrijorare. Cantități mici de acid lactic nu dăunează organismului și pot chiar să vă afecteze în mod pozitiv metabolismul.

    • Partea 3
    Reduceți acidul lactic prin dieta

    Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 10
    1
    Mănâncă mai mult magneziu. Magneziul mineral este esențial pentru o producție adecvată de energie în organism. Un nivel sănătos de magneziu ajută organismul să furnizeze energie musculară în timpul antrenamentului, limitând astfel acumularea de acid lactic. Prin urmare, ar trebui să vă măriți consumul zilnic de magneziu, de preferință prin alimente adecvate.
    • Legume precum sfecla mangold, kale, păstârnacul și fasole verde, leguminoase, cum ar fi fasole neagra, fasole, fasole și fasole și semințe, cum ar fi semințe de dovleac, susan și semințe de floarea-soarelui sunt surse excelente de magneziu. Tofu - în special Nigari tofu - este în special bogat în magneziu.
    • De asemenea, este posibil să se mărească aportul de magneziu prin preparate care, cu toate acestea, nu ar trebui să fie necesare într-o dietă sănătoasă așa cum este descris mai sus.
  • Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 11
    2
    Mancati alimente care contin multi acizi grasi. Acizii grași ajută organismul să descompună glucoza, un proces necesar pentru energie. Acest lucru poate reduce nevoia de acid lactic în timpul antrenamentului și vă va face mai durabil.
    • Mananca grăsimi esențiale de pește de apă rece, cum ar fi somon, ton si macrou, cu nuci și semințe, cum ar fi nuci și semințe de in și plante oleaginoase, cum ar fi uleiul de porumb, uleiul de floarea soarelui și ulei de soia. >https://webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/omega-fatty-acids
    • Acizii grași reduc de asemenea inflamația, provocând mai puțină durere în zilele după un antrenament.
  • Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 12
    3
    Băutură bicarbonat de sodiu dizolvat în apă. Soda de copt este o substanță alcalină care poate reduce acidul lactic fortificat cu mușchi ingerat.
    • Acest lucru vă poate permite să lucrați mai mult, deoarece muschii dvs. nu vor arde atât de repede.
    • Se amestecă pentru o cantitate adecvată de 0,3 g de bicarbonat de sodiu per kilogram de greutate corporală în 360 ml de apă rece. Dacă doriți, puteți îmbunătăți gustul cu suc de lamaie.
  • Image cu titlul Reducerea acidului lactic construit în mușchi Pasul 13
    4
    Mancati alimente care contin vitamina B. Vitaminele B sunt importante pentru răspândirea glucozei în organism, ceea ce, la rândul său, energizează mușchii în timpul antrenamentului, reducând astfel nevoia de acid lactic.
    • Alimentele cu conținut ridicat de vitamina B includ legumele cu frunze verzi, cerealele, mazărea și fasolea, precum și alimentele bogate în proteine, cum ar fi pește, carne de vită, păsări de curte, ouă și produse lactate.
    • Alimentele bogate în vitamina B pot, de asemenea, ajuta la completarea rezervelor altor nutrienți consumați în timpul exercițiilor intense.

    • Sfaturi

    • Durerea musculara puternica si limitarile de mobilitate, care apar de la 1 până la 3 zile după un antrenament intensiv este, denumit în mod obișnuit ca întârziat cu debut durere musculara ca durere. Mulți dintre pașii care împiedică formarea acidului lactic ajută de asemenea la prevenirea durerii musculare.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit