DifiTsi.com

Luptați plăcuțele de grăsime de pe spate

Cand vine vorba de a pierde in greutate si de a construi muschi, spatele este una din cele mai dificile parti ale corpului pentru a face asta. Din păcate, nu este posibil să se efectueze un tratament "precis". Cu programul potrivit de nutriție și exerciții fizice, trebuie să vă asigurați că lucrați întregul corp superior și că, în general, pierdeți grăsime. Nu este posibil să pierzi grăsimile și să construiești mușchi într-o anumită zonă a corpului tău. Este mai eficient să utilizați o combinație de nutriție adecvată și exercițiu pentru a lucra întregul corp superior și pentru a reduce grăsimea pe tot corpul. Efectuarea de mici modificări în dieta dvs. și obținerea unei stamine și a unei pregătiri adecvate vă poate ajuta să scăpați de grăsimea din spate.

metodă

Metoda 1
Exercițiu pentru a reduce grăsimea din spate

Imaginea intitulă Ridică grăsimea din spate Pasul 1
1
Faceți cursuri de anduranță. Pentru cele mai bune rezultate, exersați cel puțin 30 de minute de trei până la patru ori pe săptămână la un moment dat.
  • Aceste exerciții de anduranță sunt deosebit de eficiente atunci când vine vorba de reducerea grăsimii din spate. Acestea ard calorii și vă întăresc mușchii spatelui: canotaj, box și înot.
  • Alte exerciții de anduranță includ: alergare / jogging, mersul pe jos, ciclism, exerciții pe antrenor sau dans.
  • Beneficiile antrenamentului de anduranță nu se termină cu formarea musculaturii spatelui. formare de anduranță a fost demonstrat, de asemenea, pentru a reduce riscul de boli de inima, colesterol și trigliceride si imbunatatirea functiei cardiace. De asemenea, reduce riscul de osteoporoză și consolidează mușchii. .
  • Nu poți să faci tratament "punctual" sau să piardă în greutate într-un singur loc. Trainingul de antrenament ajută.
  • Imaginea intitulă Ridicarea grăsimii din spate Pasul 2
    2
    Încearcă antrenamentul la interval. Aceasta este o modalitate de a arde grasimea mai repede. Nu numai că vă va face spatele mai musculos, vă va ajuta să pierdeți grăsime peste tot corpul.
    • Intervalul de antrenament de mare intensitate vă poate ajuta să ardeți mai multă grăsime după exerciții.
    • Un mod de a face antrenament de interval este de a alerga: Rulați foarte repede pentru câteva minute, apoi reduceți la un ritm mai confortabil timp de cinci minute și apoi accelerați din nou timp de două minute. Faceți tot timpul de antrenament timp de 15 până la 20 de minute.
    • Încercați o antrenament cu interval de intensitate mare. Potrivit NIH, HIIT este de înaltă intensitate de formare timp de 30 de secunde la câteva minute, alternând cu faze de formare mai puțin intensă între. A face acest lucru va crește efectiv efectul de formare normal de anduranță. Acesta vă poate îmbunătăți sănătatea inimii și vă poate stimula metabolismul.
  • Imaginea cu titlul Ridicarea grăsimii din spate Pasul 3
    3
    Faceți exerciții folosind greutatea proprie. Există exerciții cu care vă puteți întări spatele fără mașini speciale. Mulți dintre ei puteți face acasă.
    • Puneți o bandă de exerciții pe un mâner al ușii. Închideți ușa și plasați un scaun pe podea la aproximativ 70 cm de ușă. Stați pe scaun, țineți un capăt al benzii în ambele mâini și înclinați coatele la 90 de grade. Trageți brațele înapoi, astfel încât umerii să se apropie unul de celălalt. Țineți această poziție timp de zece secunde, apoi eliberați din nou. Repetați exercițiul de șapte până la zece ori. Dacă nu vă simțiți suficient de rezistenți, puneți scaunul la o distanță mai mică de ușă sau utilizați o bandă de exerciții mai puternică.
    • Extensiile spatelui inferior urmăresc mușchii spatelui inferior și luptă împotriva pneurilor enervante care se umflă peste blugi. Pentru a începe, stați pe podea pe stomac. Puneți-vă mâinile în spatele capului și ridicați pieptul cât mai departe posibil de pământ. De trei ori zece dintre aceste exerciții sunt un început bun.
    • La podul umărului, întinde-te pe spate pe podea. Îndoiți genunchii la 90 de grade, dar păstrați-vă picioarele pe podea. Ridicați fese până când spatele dvs. formează o linie dreaptă între fese și umerii dvs., ca un pod. Țineți exercițiul timp de zece până la cincisprezece secunde și apoi întoarceți-vă încet la sol. Faceți asta de zece până la douăzeci de ori. .
    • Executați exercițiul (antebraț) pentru a vă întări spatele și mușchii din mijlocul dvs. chiar mai mult. Așezați antebrațele pe sol și ridicați corpul întins pe o linie dreaptă de la sol. Păstrați acest exercițiu cât mai mult timp posibil. Luați o pauză și o repetați o dată sau de două ori.
    • Faceți push-up-uri pentru a vă antrena brațele, pieptul și spatele. Pushups sunt o modalitate buna de a exercita diferite muschii spate. Puteți face fie push-up-uri normale sau push-up-uri simplificate, cu genunchii pe teren.
  • Imaginea intitulă Ridicați-vă grăsimea din spate Pasul 4
    4
    Tren cu greutăți și mașini. Utilizarea ganterelor sau a echipamentului de exercițiu vă poate ajuta, de asemenea, să vă întăriți spatele. Pe măsură ce faceți sporturi de anduranță și alte exerciții de rezistență, puteți să vă antrenați ușor musculatura spatelui.
    • Începeți cu greutăți potrivite pentru dvs. Ar trebui să le puteți ridica fără prea mult efort. Dacă le puteți ridica fără efort, nu vă veți antrena mușchii.
    • Greutățile de ridicare vă vor ajuta să vă antrenați partea superioară a spatelui. Țineți o gantere în fiecare mână și înclinați-vă înainte în șold. Ridicați brațele până când se află la înălțimea umerilor și le coborâți din nou. Realizați trei repetări la fiecare opt ori.
    • Pentru a face latziehübungen lateral, ajungeți cu brațele deschise, cu mâinile de sus, către dispozitivul de tragere a cablului. Puneți coapsele sub bretele, întindeți picioarele și îndreptați-vă cu gleznele. Când te întinzi, ar trebui să ajungi la poartă. Dacă nu le puteți atinge, setați înălțimea puțin mai mică. Trageți tijă până la bărbie (păstrarea spatelui drept). Aceasta ar trebui să fie o mișcare fluidă și ar trebui să simțiți că lamele umerilor se apropie unul de celălalt. Înapoiați încet polul la înălțimea inițială și repetați totul.
    • Faceți prese de umăr. Luați două gantere, câte una în fiecare mână. Țineți-l cu palmele la nivelul urechii. Acum întindeți-vă brațele tot până când sunt întinse complet. Coborâți-l încet până când mâinile se întorc la urechi. Repetați unul până la trei ori ori cât de des puteți.
    • Tren de înot pre-îndoit. Luați o gantere în fiecare mână. Îndoiți puțin înainte în șold - aproximativ 45 de grade. Îți întindeți brațele direct, palmele se îndreaptă unul spre celălalt. Trageți brațele înapoi până când brațele superioare se află lângă spate. Lăsați brațele încet să revină la poziția lor inițială. Repetați unul până la trei ori ori cât de des puteți.
  • Imagine cu titlul Ridicați-vă grăsimea din spate Pasul 5
    5
    Faceți cunoștință cu un antrenor personal. Dacă tocmai începi să te antrenezi și ai nevoie de ajutor specific, poate fi util să lucrezi cu un antrenor personal. El vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul de a descompune grăsimea în spate și de ao întări.
    • Formatorii personali sunt profesioniști în domeniul fitness care au experiență diversă în ceea ce privește exercițiile. Faceți cunoștință cu cineva despre care vă puteți întreba ce exerciții puteți face pentru a vă antrena spatele și, în general, pentru a reduce grăsimea corporală.
    • Multe săli de sport oferă o lecție introductivă gratuită cu un antrenor personal când vă înscrieți. Pentru o taxă, probabil veți oferi, de asemenea, sesiuni în care veți fi îngrijiți de un antrenor personal.
    • De asemenea, puteți găsi videoclipuri sau bloguri de la diferiți instructori de pe Internet care vă oferă mai multe informații.

    • Metoda 2
    Modificați-vă dieta



    Imaginea intitulă Ridicarea grăsimii din spate Pasul 6
    1
    Reduceți aportul zilnic de calorii. Dacă consumați 500 de calorii pe zi și vă exercitați în mod regulat, veți pierde aproximativ jumătate de kilogram pe săptămână. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă reduceți grăsimea din spate.
    • Utilizați un jurnal alimentar sau un blog alimentar online (Food Tracker) pentru a vă ajuta să evitați 500 de calorii pe zi.
    • Aceste jurnale de produse alimentare și caloriile on-line vă ajută să estimați aportul zilnic de calorii și să vă ajutați să pierdeți în greutate. Nevoile fiecărui individ variază, astfel încât un calculator de calorii vă ajută să evaluați mai bine aportul de calorii.
    • Nu renunța la prea multe calorii. Acest lucru poate să încetinească scăderea în greutate, să ducă la malnutriție sau să vă facă să vă simțiți obosiți și necăjiți. Experții în domeniul sănătății recomandă, în general, consumarea a cel puțin 1200 de calorii pe zi.
    • Limitarea caloriilor vă va ajuta să scăpați în greutate, dar fără a vă menține sportul și forța de antrenament, nu va fi întărită mușchii spatelui. Este important să se acorde atenție atât regimului alimentar cât și exercițiului suficient pentru obținerea rezultatului dorit.
  • Imagine cu titlul Ridicarea de grăsime din spate Pasul 7
    2
    Grăbește-te bine. Chiar dacă reduceți consumul de calorii pentru a scăpa de grăsimea din spate, este totuși important să consumați o dietă echilibrată.
    • Implicarea diferitelor alimente din fiecare grup vă va ajuta să obțineți suficiente substanțe nutritive zilnic. Dacă aveți o dietă nesatisfăcătoare, de slabă calitate, aceasta poate fi în detrimentul pierderii în greutate.
    • Mananca cateva proteine ​​cu fiecare masa. Proteina este o parte necesară din dieta ta. Alimente cum ar fi leguminoase, tofu, ouă, produse lactate sau pui vă oferă suficientă proteină. Adăugați aproximativ trei până la patru porții (aproximativ 85 până la 110 de grame) de proteine ​​la fiecare masă.
    • Consumați diferite fructe și legume zilnic. Aceste alimente conțin puține calorii, dar multe substanțe nutritive, făcându-le alimente ideale pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii. Jumătate din mesele tale ar trebui să fie făcute din fructe sau legume pentru a ajuta la scăderea în greutate.
    • Nu în ultimul rând, este important să consumați cereale sănătoase, cum ar fi pâine integrală, orez brun sau paste integrale. Dacă este posibil, alegeți 100% cereale integrale pentru mai multe substanțe nutritive.
  • Imaginea intitulă Ridicarea grăsimii din spate Pasul 8
    3
    Mănâncă-ți umplerea alimentelor potrivite pentru a evita foamea. Dacă încercați să pierdeți în greutate și să reduceți caloriile, senzația de foame poate deveni o problemă. Este dificil să urmezi o dietă când ești mereu foame.
    • Combinarea anumitor alimente și includerea lor în fiecare masă și gustare vă poate ajuta să rămâneți pe deplin mai mult după ce ați mâncat și să vă reduceți foamea în general.
    • Grasimile sănătoase sunt un supliment excelent la o dietă cu conținut scăzut de calorii. Grasimea este digerata mai lent in comparatie cu carbohidratii si ajuta la mentinerea maxima. Încercați să mâncați una sau două porții de grăsimi sănătoase zilnic. Încercați: ulei de măsline, avocado, nuci sau unt de nuci, semințe de in, măsline, somon, sardine sau macrou.
    • În plus față de grăsimile sănătoase, combinația de proteine ​​și carbohidrații complexi vă poate ajuta să rămâneți pe deplin mai mult timp. Alegeți proteinele cu conținut scăzut de calorii cu grăsimi sănătoase, cum ar fi: leguminoase, tofu, fructe de mare, produse lactate sau carne de porc slabă sau carne de vită în cantități mici. Combinați-le cu carbohidrați bogați în fibre, cum ar fi: legume amarale, fructe, legume, fructe cu coajă lemnoasă și cereale integrale.
  • Imaginea intitulă Ridică grăsimea din spate Pasul 9
    4
    Evitați băuturile bogate în calorii. Calorii lichide consumate zilnic sunt prea uitate. Înlocuiți sucurile cu apă și băuturi hidratante, fără calorii.
    • Consumați o mulțime de lichide, cum ar fi apa, cafea sau ceai decafeinizat sau apă cu aromă care să o mențină hidratată. Fiecare persoană are nevoie de cantități diferite de lichid, dar care vizează două litri pe zi este un loc bun pentru a începe.
    • Studiile arată că băuturile cu conținut ridicat de calorii promovează creșterea în greutate. . Lichidul nu creează în mod necesar un sentiment de plinătate, iar majoritatea oamenilor uită de calorii atunci când numără caloriile zilnice.
    • Deși trecerea de la sucurile regulate la sucurile fără zahăr poate contribui la economisirea caloriilor pe termen scurt, nu este clar dacă aceste băuturi contribuie la prevenirea obezității și a problemelor legate de greutate. .
  • Imagine cu titlul Ridicarea grăsimii din spate Pasul 10
    5
    Renunță la tratamente și stimulente. Pentru a te tratezi de fiecare dată, face parte dintr-o dietă sănătoasă. Dar dacă încercați să scăpați în greutate, va trebui să urmăriți și să limitați cât de des consumați câteva calorii suplimentare.
    • Dacă vă tratați prea des, este posibil să consumați prea multe calorii. Acest lucru ar putea încetini sau chiar opri pierderea în greutate.
    • Dacă într-adevăr aveți nevoie de o recompensă, încercați să compensați în aceeași zi sau în aceeași săptămână. Ai putea lucra puțin mai mult sau sări peste o gustare după-amiaza.

    • Sfaturi

    • Discutați cu medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.
    • Rețineți că ridicarea de haltere vă poate face spatele mai puternic și mai frumos, dar nu puteți reduce grăsimea "tocmai".
    • Când vine vorba de grăsime din spate, nu orice antrenament de anduranță este la fel de bun. Grăsimea din spate va dispărea mai repede dacă alegeți un antrenament de anduranță care exercitează și mușchii spate, cum ar fi vâsla.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit