Fii vegetarian Lacto Ovo

Cunoaște avantajele. O dieta ovo-lacto-vegetariană este adesea asociată cu un risc mai scăzut de obezitate, boli de inimă, diabet de tip II, unele tipuri de cancer și reducerea tensiunii arteriale și a colesterolului.

Cunoașteți provocările. Trecerea la o dieta ovo-lacto-vegetariană poate însemna o mare schimbare în alegerea felurilor de mâncare și în ceea ce privește sănătatea generală. Ca și în cazul oricărei schimbări majore de sănătate, este recomandabil să primiți sfaturi de la un medic sau nutriționist. În acest fel, veți obține ajutor pentru a crea un plan de alimentație sănătoasă pentru a vă asigura că aveți toate substanțele nutritive esențiale în cantități suficiente.

Decideți unde să trageți linia din dieta dvs. Produsele de origine animală includ carne sau ouă, în timp ce produse de origine animală, cum ar fi gelatină sau untură, care sunt de asemenea derivate de la animale, apar și în multe alimente prelucrate care nu sunt neapărat produse de origine animală. Puteți decide care dintre alimentele sau tipurile de alimente pe care doriți să le încorporați sau omiteți din dieta ovo-lacto-vegetariană.

Luați suficientă proteină pentru tine. Proteinele, care organismul are nevoie de functie si crestere, sunt vitale. Ca ovo-lacto-vegetarieni, vă puteți satisface cerințele dumneavoastră de proteine ​​cu fasole, nuci, produse din soia sau ouă și produse lactate. Printre bune surse de proteine ​​pentru necesarul zilnic (de la o cerință de calorii de 2200 kcal pe zi) includ: O omletă din albușuri de ou de patru oua, doua clatite cu un diametru de aproximativ zece centimetri din albușul de ou sau o jumatate de cana de fasole fierte.

Asigurați-vă că luați vitamina D. Ovo-lacto-vegetarieni se poate de calciu de care au nevoie pentru oase si dinti, nu doar de produse lactate, dar, de asemenea, de anumite băuturi din soia, cereale pentru micul dejun, legume cu frunze de culoare verde inchis si alte produse alimentare conexe. produse lactate Chiar fortificate și gălbenușuri de ou furniza necesarul de vitamina D. Printre bune surse de vitamina D (bazat pe un aport zilnic de 2.200 de kilocalorii) includ: o jumatate de cana de lapte degresat, 30 g de brânză de grăsime sau o ceașcă de legume verzi crude, cu frunze.

Luați suficient fier pentru voi. În loc să cumpere carne din carne, vegetarienii Ovo lacto au o varietate de alternative delicioase, cum ar fi cerealele fortificate cu fier, spanac, fasole, pâine integrală și alte alimente. Sursele bune de fier (pe baza unei cerințe zilnice de 2200 de kilocalorii) sunt: ​​O jumătate de cești de fasole, o felie de pâine integrală, o ceașcă de spanac brut sau o ceașcă de trei sferturi de cereale îmbogățite cu fier.

Nu uitați zincul. Ovo lacto vegetarienii pot să furnizeze zinc din cereale îmbogățite pentru micul dejun, multe tipuri de fasole, semințe de dovleac, năut, germeni de grâu și produse lactate, printre altele. Sursele bune de zinc (bazate pe o cerință zilnică de 2200 kilocalorii) includ: o jumătate de cești de fasole fiartă, o jumătate de cești de lapte degresat sau o ceașcă de trei sferturi de cereale îmbogățite pentru micul dejun.

Asigurați-vă că obțineți o cantitate echitabilă de vitamina B12. Această vitamină provine de la produse de origine animală sau suplimente nutritive. Ca vegetarian ovo-lacto, puteți obține cu ușurință vitamina B12 sub formă de produse lactate, ouă și alimente. Sursele bune de vitamina B12 (bazate pe o cerință zilnică de 2200 kilocalorii) includ: jumătate de cești de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, ouă de dimensiuni medii sau o ceașcă de cereale de trei sferturi.

Determinați dacă aveți suficientă iod. Iodul promovează funcția multor organe și este un ingredient care se găsește astăzi în special în sarea iodată. De asemenea, se întâmplă în multe alimente prelucrate făcute cu sare iodată. Dacă dieta dvs. se bazează în mare măsură pe alimente crude, este posibil să nu obțineți suficientă iod. Dacă este cazul, trebuie să păstrați întotdeauna sarea iodată, dar aveți grijă să nu o consumați prea mult.

Căutați alimente bogate în acizi grași omega-3. Omega-3 acizii grași sunt importanți pentru sănătatea inimii și a creierului. Într-o dietă ovo-lacto-vegetariană, acestea pot fi absorbite de nuci, semințe, soia sau anumite alimente fortificate. De exemplu, o jumătate de cană sau 30 de grame de semințe de in este o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Anumite tipuri de ouă sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3 - adesea etichetați corespunzător.

Încercați diferite bucătării. Multe bucătării străine oferă numeroase opțiuni pentru vegetarienii Ovo lacto. Mâncarea în diferite restaurante este o modalitate excelentă de a degusta alimente noi și de a aduna idei pentru feluri de mâncare.

Căutați produse de înlocuire. Dacă aveți un fel de mâncare care include în mod tradițional carne, există modalități de a le înlocui cu alternative care sunt potrivite pentru ovo-lacto-vegetarieni. Următoarele butoaie sunt pe scară largă: