DifiTsi.com

Mențineți o dietă echilibrată

Este important să vă asigurați că dieta dvs. este echilibrată pentru a obține o sănătate bună și pentru a preveni bolile pe termen lung. Pe măsură ce viețile noastre devin mai agitate, acest lucru poate fi mai dificil. Cu toate acestea, acest articol vă va ajuta să înțelegeți componentele unei alimentații echilibrate, de ce este importantă și cum puteți utiliza aceste informații în viața de zi cu zi. Acest articol analizează cele cinci grupuri principale de produse alimentare (fructe și legume, proteine, lactate, carbohidrați și alimente din grăsimi și zahăr). Începeți cu pasul 1 pentru a vă menține o dietă sănătoasă și echilibrată!

metodă

Metoda 1
Mănâncă fructe și legume!

Imagine intitulată Obțineți calea militară Pasul 8
1
Fructe și legume: Deși sunt unul dintre cele mai importante grupuri alimentare și au multe beneficii pentru sănătate, studiile au arătat că majoritatea populației nu mănâncă suficient. Acest lucru este surprinzător având în vedere bunul pe care îl oferă și gama largă disponibilă în magazinele de astăzi. Deci, haideți să aruncăm o privire mai atent la ceea ce este acest grup!
  • De ce este importantă: Fructe și legume oferă organismului nostru o mulțime de vitamine și minerale, care sunt greu de trecut în alte zone ale dietei noastre. Acestea au, de asemenea, un conținut ridicat de apă și un conținut scăzut de grăsimi și sunt, prin urmare, o alegere bună pentru gustări. Cercetările au arătat că o dietă care nu are acest grup alimentar poate duce la boli cum ar fi bolile de inimă și chiar unele forme de cancer! Lipsa acesteia poate duce, de asemenea, la hipertensiune arterială și la diferite deficiențe de vitamina, ceea ce duce la slăbirea sistemului imunitar și, uneori, a bolilor de lungă durată. După cum puteți vedea, ele sunt foarte importante.
  • Cât de mult ai nevoie: După cum probabil știți, regula generală este cel puțin cinci porții să mănânci o zi. Aceste porțiuni trebuie să aibă cinci diferit Există fructe și legume pentru a vă asigura că aveți o varietate de vitamine și minerale. Pentru a obține cea mai bună selecție, alegeți cele care au culori diferite, deoarece culorile diferite vă oferă diferite lucruri. Dar cât de mult este o parte? O modalitate rapidă de a determina acest lucru este să numărați o mână bună ca o porție, dar aceasta variază între diferitele alimente.
  • În ce alimente sunt acestea: Evident, sunt doar fructe și legume, dar există multe modalități diferite de a le consuma. De exemplu, supă de legume, conserve de fructe, piureuri, suc de fructe, salată, fructe uscate și, desigur, alimente proaspete. Pentru a obține cele mai multe din ele, ele sunt cel mai bine consumate crude, iar legumele ar trebui să fie aburite mai degrabă decât fierte.
  • Cum să le încorporați în dieta ta: Cea mai ușoară modalitate de a mări cantitatea de fructe și legume pe care le consumați este să le înghițiți mai mult decât ciocolată și chipsuri. Dar, la fel de bine, iată câteva modalități simple de a include fructe și legume în dieta ta:
  • Un pahar de suc de fructe proaspete pentru micul dejun.
  • Bomboane sau alte fructe din cereale.
  • O porție de fructe uscate ca o gustare de dimineață.
  • O salată pentru prânz.
  • O porție de legume cu aburi pentru cină.
  • Fructe dulci cum ar fi căpșuni pentru desert.

Metoda 2
Mănâncă albușuri!

Imaginea intitulată Blacken Fish Step 6
1
proteine: Aceasta se referă la alimente bogate în proteine, care includ în principal produse de origine animală. Din acest motiv, vegetarienii și veganii nu consumă adesea suficientă proteină, deși acest lucru este evitabil deoarece există alimente vegetariene care conțin o mulțime de proteine. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu se luptă să consume suficient acest grup alimentar. Este o parte importantă din dieta dvs. deoarece este vitală pentru multe funcții din organism.
  • De ce contează: Principala caracteristică a acestuia este creșterea și de recuperare, este pentru creșterea părului și a unghiilor, repararea celulelor nervoase, cresterea masei musculare si repararea, precum și pentru vindecarea rănilor necesare. O dietă care nu are proteine ​​poate provoca atrofie musculară, artrită, probleme cardiace și insuficiență de organe, deci este foarte important să consumi suficient. Dacă doriți să știți dacă aveți un deficit de proteine, ar trebui să mergi la medic, dar unele dintre simptomele includ pierderea parului, dureri musculare si crampe, vindecarea lentă a rănilor și tulburări de somn.
  • Cât de mult ai nevoie: Valoarea zilnică recomandată pentru o femeie adultă este de 45 g, iar cantitatea zilnică recomandată pentru un bărbat adult este de aproximativ 55,5 g pe zi. Opiniile diferă, cu toate acestea, deoarece se fac mai multe cercetări pentru a determina cât de mult este necesar. Acest număr se modifică, de asemenea, în funcție de stilul dvs. de viață, de fizicul fizic și greutatea dumneavoastră. Dacă vă exercitați în mod regulat sau încercați să construiți mai multe mușchi, aveți nevoie de mai multe proteine ​​în dieta dumneavoastră. Dacă nu faceți niciun sport și aveți dimensiuni mici, nu aveți nevoie de atâtea. Pentru a face mai ușor să determinați dacă consumați suficientă proteină, se recomandă să consumați două sau trei porții pe zi. Câteva exemple despre ceea ce se consideră o porție sunt: ​​100g de carne, pasăre sau pește, două ouă, trei linguri de nuci, semințe sau fasole.
  • În care alimente este: Unele dintre cele mai importante alimente care conțin proteine ​​sunt carnea, păsările de curte, ouăle, fructele de mare, nuci, semințele, legumele și produsele din soia. Pentru persoanele care nu mănâncă carne, sunt disponibile înlocuitori de carne, care de obicei conțin o cantitate mare de proteine. Proteine ​​din produse de origine animală este cel mai bun, deoarece conține întreaga gamă de aminoacizi esențiali, dar să fie conștienți de faptul că carnea roșie conține un conținut ridicat de grăsimi saturate, ceea ce poate duce la probleme cardiace, și că o dieta care este prea multa carne rosie sau Conținând prea mult carne procesată crește probabilitatea de a dezvolta anumite tipuri de cancer! pește gras este o sursă bună de proteine ​​și oferă, de asemenea acizi grași bune, cum ar fi Omega 3, care reduc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.
  • Cum să îl încorporați în dieta ta: Iată câteva modalități de a crește consumul de proteine:
  • Smântână de arahide sau unt de migdale pe pâinea prăjită pentru micul dejun!
  • Încercați să presărați semințe sau nuci peste o salată pentru prânz!
  • Dip ca alimente gustoase cum ar fi felii de morcovi și telina într-o baie de ommus!
  • Mănâncă un sandwich de ton cu pâine integrală pentru prânz!
  • Încercați iaurtul pe bază de soia în loc de ceea ce cumpărați în mod normal!
  • Întotdeauna includeți o porție de carne / pasăre / pește în masa principală!

Metoda 3
Mănâncă produse lactate!

Imagine cu titlul Faceți o cremă vegetariană Banana Smoothie Intro
1


Produse lactate: Produsele lactate sunt cunoscute ca o sursă bună de calciu și sunt destul de ușor de inclus în dieta ta. Cu toate acestea, pentru persoanele cu intoleranță la lactoză sau alergie la lapte, poate fi mai dificil să includă suficiente produse lactate în dieta lor, cu toate că există mulți înlocuitori pentru un lucru real. Deci, să citim mai departe pentru a afla de ce este atât de important să obțineți cantitatea suficientă de lapte ...
  • De ce sunt importante: Produsele lactate sunt o bună sursă de calciu. Calciul este important pentru că ajută la promovarea oaselor și a dinților puternici. De asemenea, reglează contracția musculară, care include bătăile inimii, deci este destul de importantă. Administrarea inadecvată a calciului până la vârsta de 25 de ani poate provoca probleme osoase cum ar fi oasele fragile și osteoporoza. Acest lucru este foarte frecvent la femei, deoarece acestea au în general o masă osoasă mai mică decât bărbații. Pentru a lua eficient calciu, cercetările arată că vitamina D este de ajutor. Acest lucru este ușor pentru a obține ca corpul tau face, atâta timp cât aveți o cantitate decentă de lumina soarelui.
  • Cât de mult ai nevoie: Se recomandă ca adulții să caute trei porții de produse lactate pe zi. Dacă sunteți îngrijorat de aportul de grăsime, alegeți versiunile slabe! Iată câteva idei care se numără ca o singură porție: 200 ml lapte, 250 ml lapte de soia cu calciu, 30 g brânză, 1 cești de iaurt. Copiii și adolescenții au, de asemenea, nevoie de o mulțime de produse lactate în dieta lor, deoarece oasele lor încă se dezvoltă.
  • În ce alimente sunt: Iată câteva alimente care sunt fie lactate, fie alimente care sunt utile pentru cei care nu pot mânca lapte. Produsele lactate, deși subliniază evident, includ lapte, brânză, iaurt, brânză topită, dar nu includ untul sau frișca în categoria lor. Cei care sunt vegan sau intoleranta la lactoza pot găsi lor de calciu în altă parte, cum ar fi laptele de soia imbogatit cu calciu si doar un astfel de iaurt, întuneric legume cu frunze verzi, cum ar fi broccoli si spanac, migdale și niște pește.
  • Cum să le încorporați în dieta ta: Dacă doriți să măriți cantitatea de calciu pe care o absorbiți, iată câteva modalități de adăugare a acesteia în dieta ta:
  • Logic, dar prin turnarea laptelui peste cereale
  • Unele fructe uscate conțin cantități mici de calciu, așa că încercați să presărați câteva pe cerealele dvs. sau să mâncați o mână ca o gustare!
  • Mănâncă o salată de spanac pe bază de migdale prăjite sau susan presărat peste ea!
  • Mănâncă un sandviș de brânză la prânz pe drum!
  • Bea o cana de lapte cald sau o cacao fierbinte de lapte inainte de a merge la culcare!

Metoda 4
Mancati carbohidrati!

Imagine cu titlul Make Irish Soda Bread Intro
1
hidrati de carbon: Acest grup de alimente ar trebui să fie principala sursă de energie a corpului dumneavoastră, în loc de zahăr și grăsimi. În general, ele ar trebui să facă parte din fiecare masă și majoritatea oamenilor nu au nici o problemă în a le încorpora în dieta zilnică. Anumite tipuri de carbohidrați sunt deosebit de bune pentru dvs. și pot ajuta la prevenirea bolilor, deci este mai bine să alegeți carbohidrații cu înțelepciune pentru a obține cele mai multe din ele.
  • De ce sunt importante: Majoritatea carbohidraților asigură eliberarea lentă, de lungă durată, a energiei care împiedică defectarea energiei pe parcursul zilei. Acestea sunt, în general, cu conținut scăzut de grăsimi și totuși pline, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să fiți înțepați pe lucruri mai puțin sănătoase între mese. Cel mai bun tip de carbohidrați sunt boabele integrale. Cerealele integrale sunt disponibile pe scară largă în multe tipuri de carbohidrați, iar importanța acestora devine tot mai cunoscută. Cerealele integrale oferă multe substanțe nutritive benefice, care sunt lipsite de boabe rafinate. Acesta conține fibre care promovează digestia sănătoasă, proteine ​​(pe care deja le cunoașteți importanța), vitamine și minerale și carbohidrați (în principal sub formă de amidon). Este, de asemenea, bogat in antioxidanti care previne cancerul, bolile de inima si diabetul zaharat.
  • Cât de mult ai nevoie: Se recomandă ca aproximativ o treime din fiecare masă pe care o consumați să fie compusă din carbohidrați de orice fel. De asemenea, trebuie să știți care sunt carbohidrații pe care îi alegeți pentru a obține cât mai mult din porțiunile dvs. Mâncarea prea mult duce la creșterea în greutate, dar fiecare gram de carbohidrați conține mai puține calorii decât grăsimea și proteinele.
  • În ce alimente sunt conținute: (Complexe bune) carbohidratii se gasesc in alimente, cum ar fi ovăz, cartofi, legume rădăcină, pâine integrală de grâu, cereale integrale, paste de grau, nuci, orez brun, fasole si linte. Carbohidrații complexi se găsesc, de asemenea, într-o formă mai puțin sănătoasă în painea albă, făina albă și orezul alb. Simplu (tipul rau) hidrați de carbon (de asemenea, cunoscut sub numele de zahăr), care ar trebui să evite sunt pizza, zahăr alb, batoane de ciocolată, ciocolată, prăjituri, produse de patiserie și feluri de mâncare preparate și sosuri.
  • Cum să le încorporați în dieta ta: Fiecare masă trebuie să se bazeze pe un carbohidrat complex, alături de legume și proteine. Iată câteva idei despre cum să încorporați cerealele integrale în dieta zilnică:
  • Căutați muesli întregi, cum ar fi fulgi de ovăz, sau pâine integrală pentru a vă prăji micul dejun!
  • Alegeți mai multă proteină decât carbohidrații pentru masa de prânz, deoarece mesele bogate în carbohidrați vă pot face somnolenți!
  • Există multe moduri de a pregăti cartofii pentru a se potrivi cu masa de seară, cum ar fi pene, cartofi piure, cartofi fierți, cartofi copți și chiar cartofi prăjiți.
  • Schimbați-vă de ceea ce cumpărați în mod obișnuit la paste întregi și orez în loc de soiuri albe!

Metoda 5
Fiți atent cu zahăr, sare și grăsime!

Imaginea intitulată Menținerea unei diete echilibrate Pasul 5
1
Alimente uleioase și zaharoase: În timp ce mulți oameni presupun că grăsimea și zahărul ar trebui evitate dacă doriți să fiți sănătoși, acest lucru este greșit. Este important să includeți un pic în dieta dvs., este doar despre găsirea unui echilibru corect. Apropo, dacă nu te vei vindeca niciodată, o să faci o zi de mâncare nesănătoasă și asta nu e bine pentru tine.
  • De ce sunt importante: Grăsimea este bună pentru tine în cantități mici deoarece conține vitamine solubile în grăsimi (A, D, E K) transportate prin organism, și oferă, de asemenea, acizi grași esențiali. Acești acizi grași esențiali trebuie alimentați prin dietă, iar cercetările sugerează că vă îmbunătățesc sistemul imunitar și sănătatea inimii. Grăsimea este păstrată sub piele ca rezervă de energie, deci este bine să aveți ceva acolo, mai ales că vă amorsează organele. Cu toate acestea, trebuie să știți că prea multă grăsime cauzează afecțiuni legate de excesul de greutate, așa că o consumați cu moderatie! Și cel mai bun lucru despre grăsime? Aceasta face gustul alimentelor mai bun! În ceea ce privește alimentele zaharoase, cu excepția cazului în care zahărul se găsește în mod natural în fructe, ele nu furnizează nutrienți, doar un stimulent energetic, deci nu ar trebui să le folosiți.
  • Cât de mult ai nevoie: Un gram de grăsime conține 9 calorii, ceea ce înseamnă că este foarte ușor să mâncați prea mult și să mâncați prea mult atunci când mâncați alimente grase, deci ar trebui să păstrați cu adevărat un ochi pe el. linii directoare recomanda ca grasimile nu trebuie să depășească 35% din energia în dieta noastră și grăsimi saturate mai puțin de 11% din aportul total de energie (acest lucru conduce la un maxim de 70 până la 95 de grame de grăsimi pe zi). Majoritatea adulților din Marea Britanie nu consumă atât de mult grăsimi, dar consumă prea mult grăsimi saturate, ceea ce poate duce la o stare proastă de sănătate. În ceea ce privește zahărul, alimentele zaharoase ar trebui să fie consumate doar cu mese pentru a preveni deteriorarea dinților și, spre deosebire de zahărul natural, ar trebui să încercați să reduceți cât mai mult aportul. Alimenta prea multe alimente zaharoase poate duce la diabet și obezitate.
  • În ce alimente sunt conținute: Sucurile slabe se găsesc în băuturile răcoritoare, bomboane, bomboane, deserturi și cereale pentru micul dejun, în timp ce soiurile bune se găsesc în fructe. Grasimile saturate se găsesc în alimente precum carnea, untul, brânza, ouăle, laptele integral și iaurtul din lapte integral, astfel încât aceste alimente ar trebui consumate cu moderatie. grăsimi nesaturate (care sunt mai bune pentru tine și conțin acizi grași esențiali) se găsesc în pește gras (de exemplu, somon, ton și macrou), avocado, nuci, semințe, ulei de măsline virgin și ulei de semințe de floarea-soarelui.
  • Cum să le încorporați în dieta ta: enumera mai degrabă decât moduri de a obține un regim alimentar gras, care cred că știm cu toții acest lucru prea bine, eu voi da modalități de a reduce aportul dvs. de grăsimi și zahăr, și se înlocuiesc căile, grăsimile rele și zaharuri cu copii mai bune .
  • Gatiti cu ulei vegetal in loc de unt sau untura!
  • Uleiul de măsline fierbinte poate fi utilizat pe pâine ca un înlocuitor pentru unt sau margarină.
  • Faceți un dressing de salată din ulei de măsline virgin, în loc să utilizați cremă de salată sau maioneză!
  • Căutați alternative pentru gustările dvs. nesănătoase! Ai putea să nibblezi pe semințe, nuci, legume crude sau fructe în loc de ciocolată sau chipsuri.
  • Grilă carne și pește în loc să le prăjiți pentru a reduce conținutul de grăsime! Atunci când gătiți carnea, trebuie să vă asigurați că grăsimea se poate scurge astfel încât să nu rămână în carne.
  • Verificați carnea slabă din supermarket și întotdeauna tăiați excesul de grăsimi înainte de a vă pregăti!
  • Alege produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi!

Sfaturi

  • Nu mâncați în fața televizorului - nu vă dați seama cât de mult mâncați!
  • A fi sanatos nu inseamna a fi subtire.
  • Nu urmați cu exactitate ceea ce mâncați, faceți doar alegeri înțelepte și fiți conștienți de ceea ce aduce masa dvs.!
  • Combinați o dietă echilibrată cu sportul, indiferent dacă mergeți la fitness, jogging sau pur și simplu în fiecare săptămână, în loc să luați autobuzul! Acest lucru crește beneficiile pentru sănătate ale alimentației dvs. bune.
  • Aflați cât de multe calorii ar trebui să mâncați în fiecare zi, astfel încât să știți dacă mâncați prea mult sau prea puțin!
  • Aflați să știți când vă este foame! Deseori, setea de foame este ceea ce îi face pe oameni să mănânce când nu este necesar. Alți oameni mănâncă din plictiseală. Ar fi mult mai productiv să găsiți ceva de făcut decât să vă aruncați corpul.
Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit