Mâncați sănătoși și faceți sport

Mâncarea sănătoasă și exercițiile fizice pot arăta ca un obiectiv destul de simplu, dar există multe componente diferite ale unui regim alimentar sănătos și program de fitness. De exemplu, trebuie să vă gândiți când și când veți face sport, ce alimente mâncați, cât de mult mâncați și cum le pregătiți. Cu unul obiectiv specific

conținut

Metodă

Partea 1Îmbunătățiți dieta
Partea 2includeți activitatea fizică
Partea 3pentru a menține un stil de viață sănătos

Sfaturi

Începând cu un plan detaliat vă pot ajuta să faceți schimbările de care aveți nevoie pentru a fi mai sănătoase și mai active.

metodă

Partea 1
Îmbunătățiți dieta

Imagine cu denumirea Mâncați sănătoși și exerciții Pasul 1

Faceți o rechemare a mâncării. Mâncarea mai sănătoasă este un obiectiv foarte important, dar și unul mai larg. Pentru a vă adapta scopul și pentru a afla exact ce trebuie să faceți diferit, începeți cu câteva zile de rechemare a alimentelor.

La o rechemare a alimentelor, faceți note detaliate despre ceea ce mâncați și beți într-o zi. Includeți toate mesele (micul dejun, prânzul și cina), toate gustările sau gustările distribuite pe tot parcursul zilei și tot ce beți (sau puneți în băuturi).
Fii cât mai detaliat posibil. Dacă nu reușiți să memorați ceea ce ați mâncat în ultimele zile, încercați câteva zile cu unul jurnal alimentar, fie pe hârtie, fie cu o aplicație dieta pe telefonul smartphone.
Dacă aveți note, treceți prin ele și vedeți unde puteți face schimbări. Acest lucru vă ajută să vă stabiliți obiective și să dezvoltați un plan de masă potrivit.
Exemple de lucruri pe care ați putea dori să le schimbați sunt: să luați micul dejun în mod regulat, să beți puțin sodă, să consumați mai multe legume sau să consumați mai puține gustări.

Imagine cu denumirea Mănâncă sănătos și exercițiu Pasul 2

Creați un plan de masă. Un plan de masă este un ajutor deosebit dacă doriți să aduceți modificări modelului dvs. de mâncare și stilului de mâncare. Acesta este un ghid sau plan pentru alegerea alimentelor.

Un plan de masă poate fi foarte detaliat sau doar câteva note, dar să vă faceți timp și să vă scrieți ideile despre ceea ce veți mânca pentru micul dejun, prânz, cină, gustări și băuturi săptămâna viitoare.
Având una sau două săptămâni înainte de a vă poate fi un ajutor vizual pentru a vedea dacă faceți schimbările corecte în dieta dumneavoastră. Puteți vedea dacă îndepliniți obiectivele dvs., de exemplu. De exemplu, mâncați legume la fiecare masă sau planificați un mic dejun echilibrat în fiecare dimineață.
Permiteți-vă să vă ghideze în timpul săptămânii. De asemenea, puteți să-l utilizați pentru a crea o listă de cumpărături pentru a vă asigura că achiziționați tot ce aveți nevoie.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos și exercițiu Pasul 3

Hrăniți-vă echilibrat și versatil. Componentele esențiale ale unei alimentații sănătoase sunt echilibrul și varietatea. Fără ele, este dificil să vă asigurați că mâncați bine.

O dietă bine echilibrată înseamnă că mâncați alimentele potrivite pentru dvs. în cantități potrivite. Ar trebui B. nu hrăniți în principal cu cereale și uitați de fructe și legume.
De asemenea, asigurați-vă că aveți o dietă variată. Aceasta înseamnă o mare varietate de alimente din fiecare grupă alimentară. Mănâncă z. De exemplu, nu doar un măr pe zi. Comutați între mere, portocale, fructe de pădure sau ananas.
O combinație a unei diete echilibrate și variate oferă baza pentru o dietă bogată în nutrienți care vă oferă toate vitaminele și mineralele recomandate de care aveți nevoie.

Imagine cu denumirea Mâncați sănătoși și exercițiu Pasul 4

Așezați farfuria în așa fel încât să fie formată din jumătate de fructe sau legume. Una dintre modalitățile de a obține o masă echilibrată și nutritivă este de a umple jumătate din plăcuța dvs. cu fructe sau legume.

Ambele fructe și legume au un conținut redus de calorii și au o mulțime de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Aceste alimente sunt principalele surse ale multor substanțe nutritive esențiale.
Luați una sau două porții de fructe sau legume cu dumneavoastră pentru fiecare masă și gustare. O portie de fructe care corespunde la o jumătate de cupă sau o bucată mică, o porție de legume corespunzătoare o ceașcă de legume tocate (cum ar fi morcovul sau broccoli), sau una la două căni de legume cu frunze verzi, cum ar fi varza.
Alegeți fructele și legumele care sunt deosebit de rezistente la nutrienți. Aceste alimente conțin o cantitate incredibilă de nutrienți în comparație cu alții și sunt de obicei mai întunecate și mai deschise. Legumele verde închis, cum ar fi spanacul sau șofranul, conțin z. De exemplu, mai multe vitamine (în special vitaminele A și K) decât salată de aisberg, care este aproape albă.

Imaginea intitulată Manancă sănătos și exercițiu Pasul 5

Alegeți o sursă de proteină slabă. Proteina din alune este o altă componentă esențială a dietei. Proteina oferă blocurile pe care le are corpul pentru funcția zilnică.

Pentru a vă acoperi necesitățile zilnice, luați o porție de proteine de la 90 la 120 g cu fiecare masă. O porție se referă la dimensiunea palmei sau a unui pachet de cărți.
Proteina mai slabă conține mai puține calorii și grăsimi în comparație cu proteinele mai slabe și este, prin urmare, o parte importantă a unei alimentații sănătoase.
Alegeți alimente cum ar fi păsări de curte, ouă, carne de porc macră, carne de vită macră, fructe de mare, tofu și leguminoase. Cabinete surse de proteine greasier, cum ar fi cârnați, bacon, pește prăjit sau pui prăjit, carne procesată și carne de vită și carne de porc grasă.

Imaginea intitulată Manancă sănătos și exercițiu Pasul 6

Alege cereale integrale. Cerealele pe bază de alimente constituie o mare parte din multe diete. Lucruri precum pâinea, orezul și pastele sunt delicioase și pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. În majoritatea sau chiar în toate cazurile, luați cereale integrale.

Cerealele integrale sunt procesate minim și conțin fiecare parte a cerealelor (tărâțe, endospermă și germeni). Ca rezultat, cerealele integrale sunt bogate în fibre, proteine și alți nutrienți care sunt buni pentru dieta dumneavoastră.
Mai multe produse din cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă sau orezul alb, au fost lipsite de aceste substanțe nutritive vitale. Aceste tipuri ar trebui să fie restricționate în dieta ta.
Stai la o porție de o jumătate de ceașcă sau 30 de grame de grâu întreg. Încercați alimente cum ar fi pâine integrală și paste integrale, orez brun, quinoa, fulgi de ovăz, mei și orz.

Imaginea intitulată Manancă sănătos și exercițiul Pasul 7

Luați lichide potrivite pentru dumneavoastră. În plus față de hrană, consumul de lichide adecvate vă poate ajuta să aveți o dietă mai sănătoasă. Chiar dacă apa nu furnizează nutrienți, este o parte importantă a dietei.

Apa este importantă pentru o serie de funcții în corpul vostru. Acestea includ reglarea temperaturii corpului, menținerea unui nivel echilibrat al acidului, lubrifierea articulațiilor și controlul tensiunii arteriale.
Majoritatea experților în sănătate recomandă să bea aproximativ două până la trei litri de apă pe zi. Aceasta diferă în funcție de sex, vârstă și nivel de activitate. Ar trebui să beți suficient, astfel încât să nu fiți niciodată sete în timpul zilei.
Urmează băuturi clare, cofeină și fără zahăr. Încearcă apă, apă aromatizată, cafea fără ceai și ceai fără zahăr.
Dulapuri care conțin băuturi zaharoase și alcool. Acestea conțin cantități excesive de calorii și nu oferă substanțe nutritive foarte puțin valoroase. Beți în cantități maxime de câte o porție de alcool sau ca bărbat maxim două porții.

Imaginea intitulată Manancă sănătos și exercițiu Pasul 8

Snacke înțelept. Snacking-ul poate fi supus unor critici nejustificate cu privire la o dietă sănătoasă. Mulți oameni asociază gustări cu lucruri cum ar fi jetoane sau dulciuri. Cu toate acestea, se poate sănătos Gustați-vă să vă îmbunătățiți nutriția.

Gustările sunt un plus extraordinar pentru dieta dvs. atunci când vă e foame și în următoarele câteva ore următoarea masă nu este în vedere pentru a vă alimenta pentru a vă antrena sau a vă recupera dintr-un antrenament intens.
Gustările pot duce la creșterea nesănătoasă în greutate, dacă mâncați fără a muri de foame sau pentru că vă plictisiți sau dacă alegeți alimente nesănătoase.
Gustările ar trebui să fie echilibrate ca mesele dvs. și constau într-o combinație de proteine slabe, fructe sau legume.
Dulapuri prelucrate, alimente cu adaos de zahăr sau grăsimi sau lucruri bogate în calorii. Dulciuri, bomboane, biscuiți, produse de patiserie sau chipsuri ar trebui să restricționați. Nu trebuie să le evitați complet, dar aceste tratamente ar trebui consumate doar cu moderare.
Acestea sunt câteva exemple de gustări nutritive: o jumatate de cana de iaurt cu o jumatate de cana de fructe, patru biscuiti din cereale, cu 30 de grame de branza slaba, un pumn de nuci (nuci crude, migdale sau nuci de macadamia) sau un măr cu o bucată de brânză conținut scăzut de grăsime.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos și exercițiu Pasul 9

Faceți variante mai sănătoase ale preferințelor dvs. Adesea, oamenii percep o dietă sănătoasă ca plictisitoare și fără gust. De fapt, contrariul este adevărat, mai ales dacă vă faceți timp pentru a pregăti mâncarea pe care doriți să o mâncați cu adevărat.

Nu înțelegeți greșit o dietă sănătoasă, astfel încât să credeți că trebuie să mâncați numai salate, legume aburite sau proteine sărate, fără gust. Cercetați diferite moduri de a pregăti alimente sănătoase - acest lucru vă va fi benefic.
Dacă nu vă bucurați cu adevărat de lucrurile pe care le mâncați, probabil că nu veți trece pe parcursul consumului de alimente sănătoase pe termen lung.
Începeți să priviți rețetele unor alimente preferate. Puteți adăuga tot mai multe legume la feluri de mâncare, cum ar fi paste, chifteluțe, carne și chiar prăjituri. Utilizați făină integrală în timp ce coaceți și schimbați zahărul cu mere.
Dacă tu De exemplu, dacă vă place macaroanele cu brânză, adăugați niște squash de buttern pudră pe sos și unele dintre legumele dvs. preferate la fidea. De asemenea, ați putea încerca din bucătărie felii de cartofi dulci din casă în loc de cartofi prajiti. Adăugați morcovi sau dovlecei prăjiți la prăjituri, biscuiți și brioșe pentru mai multe substanțe nutritive.

Partea 2
Includeți activitatea fizică

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos și exercițiu Pasul 10

Planificați ce fel de sport veți face. Petreceți puțin timp gândindu-vă la tipurile de exerciții pe care doriți să le includeți în activitățile dvs., la fel ca planul alimentar pentru o masă sănătoasă.

Există multe modalități diferite de a fi activi. Cu cât te distra mai mult cu cât te pregătești, cu atât vei avea mai multă șansă să rămâi cu el pe termen lung.
Luați în considerare tipurile de activități pe care le puteți lua. Este important să exersați în fiecare săptămână atât formarea cardio, cât și formarea de forță, pentru a asigura cea mai bună pregătire generală și beneficii pentru sănătate.
O sală de gimnastică este un loc minunat dacă doriți să aveți mai multă activitate fizică. Puteți face lecții de grup, lucrați pe mașini cardio și mașini de greutate și aveți la dispoziție autocare pentru consiliere personală.
Dacă o sală de gimnastică nu este cazul dvs., gândiți-vă la ceea ce puteți face acasă. Poate doriți să cumpărați exerciții DVD, să planificați un curs de mers pe jos sau să mergeți sau să găsiți videoclipuri gratuite pe internet.
Găsiți activitățile pe care doriți să le faceți în fiecare săptămână și planificați-le în ziua și săptămâna.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos și exercițiul Pasul 11

Participați la activități fizice regulate, moderate, săptămânal. Un tip important de exercițiu este exercițiul aerobic (cardio). Aceste exerciții au o mulțime de beneficii pentru sănătate dacă se fac regulat și săptămânal.

USDA recomandă aproximativ 2,5 ore de instruire cardio intensivă pe săptămână. În timpul antrenamentului de intensitate moderată, veți începe să transpirați și pulsul va crește cel puțin 10-20 minute.
Beneficiile exercițiului cardio sunt scăderea în greutate sau promovarea greutății sănătoase, reducerea riscului de diabet, hipertensiunea arterială și obezitatea, starea de spirit și îmbunătățirea somnului.
Faceți o combinație de activități pe care ați planificat-o. Acest lucru poate fi orice, de la înot, dans, drumeții sau mers pe jos la o cursă de aerobic la sala de sport.

Imaginea intitulată Manancă sănătos și exercițiu Pasul 12

Luați rezistență și pregătire de forță cu voi. În plus față de antrenament cardio, ar trebui să faceți, de asemenea, de formare de forță în fiecare săptămână. Aceste exerciții oferă alte beneficii pentru sănătate decât exercițiile cardio și ajută la completarea programului de exerciții fizice.

Exercițiile de rezistență și rezistență ajută la construirea masei musculare slabe. Beneficiile sunt oasele mai dense, mai ferme, un risc redus de osteoporoză, o creștere a masei musculare slabe și un metabolism crescut.
Activitățile cum ar fi halterofia, yoga sau Pilates sunt numărate ca formare de forță. Alegeți activitatea preferată și adăugați-o la antrenament cardio de două sau trei zile pe săptămână.

Imaginea intitulată Manancă sănătos și exercițiu Pasul 13

Măriți-vă activitatea de bază. Acesta este ultimul tip esențial de activitate. Deși acest lucru nu este considerat o pregătire planificată sau consecventă, există încă câteva avantaje pentru a construi mai multă activitate în stilul tău de viață.

Astfel de activități sunt cele pe care le faceți deja ca parte a unei vieți cotidiene. Acestea includ alergarea la mașină, spălarea rufelor, îndoirea frunzelor și luarea scărilor.
Aceste tipuri de activitate nu se iau în considerare pentru antrenamentul cardio programat de 2,5 ore în săptămână. Vino la asta.
Studiile au arătat că aceste activități pot oferi beneficii similare unor activități mai tradiționale, programate (cum ar fi desfășurarea a 30 de minute). De asemenea, puteți crește sau susține aceste beneficii atunci când lucrează în mod concertat cu activitățile fizice planificate.

Partea 3
Pentru a menține un stil de viață sănătos

Imaginea intitulată Manancă sănătos și exercițiu Pasul 14

Mergeți la medic cu regularitate. Pe lângă o dietă sănătoasă și o activitate fizică, o vizită regulată la medic vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea.

Discutați cu medicul despre noul plan pentru o dietă mai sănătoasă și mai multă exercițiu. El îți poate spune dacă planul tău este sigur și potrivit pentru tine.
Discutați cu medicul despre motivul pentru care doriți să mâncați mai sănătos și să vă mișcați mai mult. Poate că are sfaturi pentru dvs. și vă poate spune pe termen lung dacă planul dvs. a avut un efect pozitiv asupra sănătății dvs. sau nu.
De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate îndruma către un dietetician înregistrat sau un antrenor personal pentru îndrumări suplimentare cu privire la obiectivele dumneavoastră.

Imaginea intitulată Manancă sănătos și exercițiul Pasul 15

Încercați lucruri noi. Dacă tocmai începeți cu un nou tip de dietă și un plan de antrenament, acesta poate fi interesant și distractiv. De-a lungul timpului, rutina dvs. vă poate plictisi, sporind probabilitatea de a renunța.

Încercarea de lucruri noi pentru a nu avea o rutină vă poate ajuta să rămâneți motivați și interesați de planul dvs. pentru un stil de viață mai sănătos.
Câteva modalități de a păstra planul pentru distracție alimentație sănătoasă și proaspătă, încercând rețete noi, cumpararea ceva ce nu ai încercat, sau să încerce să facă feluri de mâncare preferate de la restaurant acasă ei înșiși.
Chiar și planul de antrenament poate fi plictisitor. În ceea ce privește dieta, există modalități de a menține lucrurile proaspete: înscrieți-vă pentru o cursă sau un concurs, să găsească un partener de antrenament, se înscrie pentru un nou curs în sala de sport sau de a asculta tine în timpul antrenamentului o carte audio de pe bună.

Imaginea intitulată Manancă sănătos și exercițiu Pasul 16

Începeți un jurnal. Aceasta este o modalitate excelentă de a rămâne pe drum cu noul dvs. model nutrițional și rutină de fitness.

Păstrați un jurnal al vechilor obiceiuri alimentare, ce doriți să vă schimbați și cum se întâmplă cu noile obiceiuri alimentare. Un jurnal de alimente vă poate oferi o mulțime de informații despre ce mănânci, când mănânci și cum anumite alimente vă afectează corpul.
Puteți, de asemenea, să vă scrieți planul de mâncare și de fitness pentru săptămâna din jurnalul dvs.
De asemenea, poate fi un loc bun pentru a vă documenta progresul în atingerea obiectivelor. Puteți observa cât de ușor sau dificil a fost și de modul în care obiectivele dvs. s-au schimbat în timp.

Imagine cu denumirea Mănâncă sănătos și exercițiu Pasul 17

Afișați-vă în mod regulat. Nu contează cât de destinația finală arata ca, vă poate ajuta să rămână pe termen lung cu planurile tale in ceea ce priveste o dieta sanatoasa si fitness pe drumul cel bun atunci când măsurați-vă.

Dacă mâncați mai sănătos și sunteți mai activ, puteți pierde în greutate. Cântărirea normală vă poate ajuta să vedeți modul în care noile obiective au afectat greutatea dvs. Se cântărește o dată pe săptămână. Ești mai probabil să rămâi în planul tău dacă te cântărești în mod regulat. Faceți întotdeauna acest lucru în aceeași zi a săptămânii și purtați mereu aceleași haine.
Puteți, de asemenea, doriți să documentați dimensiunea rochiei și mărimea taliei sau șoldurilor. Dacă descoperiți că măsurătorile dvs. devin prea mari sau prea mici, puteți să vă întoarceți în jurnalul dvs. și să efectuați modificările necesare pentru planul de alimentație și fitness.